Cách giúp đi vào giấc ngủ nhanh

Giấc ngủ ngon giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu và não bộ hoạt động bình thường. Nhiều người không gặp vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, một số khác lại cảm thấy khó khăn, thậm chí khó ngủ suốt đêm. Mất ngủ, ngủ kém tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận cơ thể, trong đó có não bộ, gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, học tập, cảm xúc... Dưới đây là 10 mẹo có thể giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ.

Hạ nhiệt độ: Nhiệt độ cơ thể thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể của bạn hạ nhiệt khi bạn nằm xuống và ấm lên khi bạn đứng dậy. Nếu phòng ngủ quá ấm, bạn có thể khó chợp mắt. Tùy vào sở thích cá nhân, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ phù hợp nhất. Bạn cũng có thể tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen để giúp cơ thể hạ nhiệt. Khi cơ thể hạ nhiệt, nó gửi tín hiệu đến não và thôi thúc bạn vào giấc.

Bạn có thể tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Ảnh: Freepik

Sử dụng phương pháp thở 4-7-8: "4-7-8" là phương pháp thở đơn giản nhưng có thể giúp thư giãn hệ thần kinh, bạn cảm thấy bình tâm hơn. Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở của bộ môn yoga. Nó có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Đầu tiên, bạn đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên. Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh "vù vù". Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi đếm nhẩm 1-4. Nín thở và đếm nhẩm đến 7. Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh "vù vù" và đếm nhẩm đến 8. Lặp lại chu kỳ này ít nhất 3 lần nữa. Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

Lên lịch trình: Theo Heathline, nhiều người nhận thấy đi ngủ cùng một giờ tất cả các ngày trong tuần sẽ giúp họ ngon giấc hơn. Cơ thể có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ bên trong này báo hiệu cho cơ thể biết bạn cần tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ bên trong giữ một lịch trình đều đặn. Khi cơ thể thích nghi với lịch trình này, bạn dễ dàng đi vào giấc hơn.

Tập yoga, thiền và chánh niệm: Căng thẳng khiến bạn khó ngủ. Yoga, thiền và chánh niệm giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể, có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ.

Thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não đạt được trạng thái dễ vào giấc ngủ. Còn chánh niệm giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, bớt lo lắng khi chìm vào giấc ngủ, thậm chí hoạt động tốt hơn trong ngày.

Yoga có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Ảnh: Freepik

Tránh nhìn đồng hồ: Thức dậy vào nửa đêm là chuyện bình thường. Nhưng những người hay thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và khó chợp mắt. Thường xuyên xem đồng hồ khi tỉnh dậy nửa đêm có thể gây ra lo lắng về việc mất ngủ. Mặc khác, nó tạo cho cơ thể hình thành thói quen xấu. Để khắc phục điều này, bạn không nên đặt đồng hồ trong phòng ngủ. Nếu cần báo thức, bạn có thể vặn đồng hồ và tránh xem đồng hồ khi thức dậy vào nửa đêm.

Tránh ngủ trưa trong ngày: Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm, bạn không nên ngủ trưa hoặc ngủ các giấc nhỏ vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong ngày có thể giúp bạn cải thiện sự tỉnh táo và hạnh phúc, nhưng có nhiều ý kiến trái chiều về tác động của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ ban đêm.

Tập thể dục trong ngày: Hoạt động thể chất có lợi cho giấc ngủ lành mạnh. Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Bạn có thể chọn các bài tập nhẹ nhàng vào buổi sáng như đạp xe, chạy bộ, bơi lội. Tránh tập luyện quá sức vì nó có thể khiến bạn mất ngủ.

Tắt tất cả các thiết bị điện tử: Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm dễ khiến bạn bị mất ngủ. Xem tivi, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội... khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh có tác dụng ngăn chặn melatonin. Sử dụng các thiết bị này cũng làm tâm trí bạn luôn ở trạng thái hoạt động. Bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử, đảm bảo ngủ trong không gian yên tĩnh, không bị làm phiền.

Từ người già đến người trẻ, ai cũng có thể bị khó ngủ. Một người bình thường cần ngủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày, thậm chí tốt nhất là phải ngủ trước 11 giờ đêm. Từ người già đến người trẻ, ai cũng có thể bị khó ngủ. Một người bình thường cần ngủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày, thậm chí tốt nhất là phải ngủ trước 11 giờ đêm. Nhưng bạn cứ trằn trọc mãi, nghĩ linh tinh, nhìn đồng hồ và phát hoảng vì muộn quá rồi càng lo lắng. Vậy chúng ta phải làm thế nào để ngủ đủ giấc? Dưới đây là 10 cách giúp chúng ta nhanh chóng có được giấc ngủ ngon.

1. Tạo cho mình một không gian ngủ phù hợp

Nếu có một chiếc đệm sần sùi và cũ, hãy mạnh dạn vứt bỏ đừng tiếc nuối nếu bạn không muốn cảm giác khó chịu, cộm người có thể khiến mình ngủ không ngon. Một vài thay đổi nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Phòng phải đảm bảo không khí lưu thông.

2. Tắt hết đèn

Bóng tối hoàn toàn rất cần thiết vì ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hormon cortisol, khiến bạn “tỉnh như sáo”.

3. Đừng dùng thiết bị điện tử

Hầu hết ai trước khi đi ngủ đều lướt nét để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí. Điện thoại, tivi và máy tính thu hút chúng ta. Chúng làm não thức giấc và phải cảnh giác. Vì vậy, để dễ ngủ hơn, bạn cần chào tạm biệt chiếc điện thoại yêu quý của mình. Cần phải trốn tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Hãy chống lại internet nếu bạn đã thức nhiều đêm vì chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.

4. Ra khỏi giường

Nằm trên giường, bồn chồn và khó chịu thực sự làm não bạn tỉnh táo dần. Nếu cảm thấy không ngủ được, hãy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku (trò chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp) – nhớ không dùng điện thoại. Khi cảm thấy kiệt sức thì bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường. Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có hiệu nghiệm.

5. Làm nhẹ bàng quang

Không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm để giải quyết “nỗi buồn” – điều này làm gián đoạn giấc ngủ say. Hãy làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm.

6. Nói không với căng thẳng

Một cách quan trọng để ngủ là dứt những ý nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng. Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.

7. Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế ngủ là điều rất quan trọng nếu muốn một giấc ngủ ngon. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp. Tránh nằm sấp và bạn có thể thử đặt một gối giữa đầu gối để giữ hông bạn cân bằng.

8. Thử một vài kỹ thuật thư giãn

Tập thể dục: Hãy nghiên cứu những bài tập trước khi đi ngủ, bạn có thể tập trong khoảng 10 phút.
Thiền: Phương pháp này luôn là cách làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng truyền từ đời này sang đời khác. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải học hỏi và tập luyện nhiều.
Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn hãy thử tưởng tượng về điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, những đứa con xinh đẹp, bãi biển hay đơn giản là một người bạn yêu mến.
Thở bằng phương pháp “4-7-8”: Thứ nhất, đặt đầu lưỡi của bạn vào hai răng cửa rồi thở ra hết. Sau đó, ngậm mồm lại và hít vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi lại trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây. Hãy lặp đi lặp lại những bước này đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

9. Tạo thành phản xạ có điều kiện

Hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong 30 ngày, sau đó cơ thể của bạn sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ. Nếu một số quần áo khiến cơ thể thấy khó chịu, hãy thay ra và mặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thoải mái.

10. Kiểm soát ăn uống

Giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể làm bạn đầy bụng và không ngủ tốt. Tránh uống những thứ chứa cồn hoặc caffein ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ làm rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn nên tắm vòi hoa sen ấm, làm người sạch sẽ, thư thái và uống một ly sữa nóng.
Khi không ngủ được, đừng cố nằm trên giường nữa mà hãy ngồi dậy thử chơi trò chơi trí não soduku (không dùng điện thoại) đến khi cảm thấy mệt hãy dừng và ngủ ngay. BS. Hà Phương Khánh