5 nguồn protein hàng đầu cho người ăn chay năm 2022

• 1. Các loại đậu 
• 2. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten
• 3. Hạt gai dầu
• 4. Hạt chia
• 5. Protein đậu hà lan
• 6. Quả hạch
• 7. Trái cây và rau quả
• Vậy tại sao việc tiêu thụ protein lại quan trọng như vậy?
• Một số công thức bạn có thể bắt đầu

7 nguồn cung cấp protein tốt nhất cho người ăn chay bao gồm: các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, hạt gai dầu, hạt chia, quả hạch, đậu hà lan, trái cây và rau củ. 

“Ồ, bạn không ăn thịt sao? Vậy bạn lấy nguồn protein từ đâu?” 

Nếu bạn là người ăn thuần chay hoặc nửa chay, có thể bạn đã từng nghe thấy người khác phải thốt lên kinh ngạc khi nói về bạn và tự hỏi làm sao mà bạn vẫn khỏe mạnh dù không ăn các sản phẩm từ động vật.

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng chỉ có các sản phẩm động vật mới giàu protein. Điều này là do ngành công nghiệp sữa và thịt đã khiến chúng ta tin rằng mọi người cần bổ sung lượng lớn các sản phẩm động vật trong chế độ ăn hàng ngày. Nhưng thực tế là ngay cả người ăn thịt cũng hấp thụ một lượng protein dồi dào từ các nguồn thực phẩm không phải thịt mỗi ngày. Đó là vì protein có sẵn trong rất nhiều loại thực phẩm thông thường.

Chúng tôi đã liệt kê 7 nguồn protein thực vật tuyệt vời cung cấp cho bạn một lượng protein tương đương hoặc nhiều hơn một khẩu phần thịt. Vì vậy, cho dù bạn đang tìm cách thanh lọc cơ thể từ thực vật, bổ sung một số protein giá cả phải chăng vào chế độ ăn, tận hưởng ngày thứ Hai không có thịt, hay chuyển sang chế độ ăn nửa chay hoặc thuần chay, các thông tin của Naturally Savvy mang đến dưới đây đều sẽ có thể giúp bạn. 

1. Các loại đậu 

Đậu thường được coi là “protein của người nghèo.” Nhưng đậu thực sự rất giàu chất dinh dưỡng. Đậu chứa nhiều selen, kẽm, phốt pho, canxi, kali, và folate. Hầu như tất cả các loại đậu đều chứa protein cũng như sắt và lượng chất xơ hoà tan dồi dào. Điều này khiến đậu trở thành một “ứng cử viên sáng giá” cho việc ăn chay. Một vài loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất bao gồm: đậu nành, đậu cúc, đậu tằm, đậu bơ, đậu đỏ, đậu rùa đen, đậu hải quân, đậu xanh, đậu mắt đen, đậu gà, đậu hà lan xanh, đậu tây và các loại đậu lăng.

Đậu phộng được tiêu thụ phổ biến và thường được nhắc đến như một loại hạt. Người Mỹ chi hơn 800 triệu đô la mỗi năm cho bơ đậu phộng nhưng hầu hết mọi người không biết đậu phộng trên thực tế cũng là một loại đậu. Đậu phộng có thể ăn nguyên hạt, dùng làm bơ và thường có trong thực đơn nấu ăn của người Á Châu.

Đậu cúc, đậu đen, đậu tây và đậu bơ có thể cung cấp cho cơ thể hơn 20% vitamin hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn. Đậu có thể ăn riêng nhưng thường được trộn vào các loại thực phẩm chế biến sẵn khác như đậu phụ, sốt hummus, tương nén, tương miso, chả đậu gà, súp, bánh mì, mì ống, bánh quy giòn, khoai tây chiên và nước sốt. Hầu hết các loại đậu đều có một hợp chất chống viêm được gọi là saponin. Hợp chất này làm giảm mức cholesterol, hỗ trợ miễn dịch, và bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Tùy theo từng loại đậu, mỗi khẩu phần có thể cung cấp cho cơ thể bạn 15g – 68g protein. Theo nhiều phương diện, đậu được đánh giá cao hơn các sản phẩm từ thịt bởi vì chúng chứa ít cholesterol và chất béo. Đó cũng là lý do đậu tốt cho sức khoẻ hơn nhiều so với các sản phẩm khác.

Hãy thử miếng chả đậu gà chứa nhiều protein này.

2. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten

Ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn nhờ khả năng cung cấp protein và chất xơ. Không giống như các ngũ cốc đã qua chế biến, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten ít có nguy cơ gây dị ứng và thường sạch hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten bao gồm rau dền, gạo lứt, ngô, kê, yến mạch, cao lương, kiều mạch, hạt teff và hạt diêm mạch. Hạt diêm mạch và yến mạch là hai loại nổi bật nhất trong nhóm này, vì chúng thường được biết đến với đặc tính giàu protein.

Hạt diêm mạch là nguồn giàu chất xơ, sắt, đồng, thiamin và vitamin B6 cũng như magie, phốt pho, mangan và folate. Một cốc hạt diêm mạch nấu chín cung cấp tới 18g protein!

Yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta-glucan, đồng thời chứa nhiều vitamin, chất khoáng, và chất chống oxy hoá, đặc biệt là nhóm chất avenanthramides. Những chất chống oxy hoá này được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Nhờ các tác dụng có lợi cho sức khoẻ, như giảm đường máu và cholesterol, yến mạch đã trở thành loại thực phẩm có lợi cho sức khoẻ được nhiều người tin dùng. Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, từ 11-17% trọng lượng khô, nhiều hơn so với các loại ngũ cốc khác.

Nguồn protein cho người ăn chay bao gồm: rau củ và trái cây, các loại quả hạch, đậu hà lan, hạt chia, hạt gai dầu, ngũ cốc không chứa gluten, và các loại đậu. (Ảnh: Naturallysavvy)

3. Hạt gai dầu

Nếu bạn chưa từng ăn các sản phẩm của cây gai dầu thì bạn thực sự đang bỏ qua một nguồn protein tuyệt vời. Với hàm lượng dinh dưỡng cao và chứa tới 20 loại acid amin khác nhau gồm cả 9 loại acid amin cần thiết, hạt gai dầu đã trở thành một nguồn cung cấp protein hoàn hảo. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cho dù dùng ở dạng nguyên hạt hay dạng dầu, hạt gai dầu đều có khả năng hỗ trợ cho quá trình chữa lành các bệnh liên quan đến suy giảm miễn dịch. Hạt gai dầu có thể được trộn làm món salad hoặc được dùng làm nước sốt.

Bột protein gai dầu có thể được dùng làm sinh tố và có thể thay thế cho bất kỳ loại bột protein nào mà không làm mất các lợi ích về mặt dinh dưỡng. Một khẩu phần bột protein gai dầu cung cấp 11g protein. Và không có thực phẩm nào chứa hàm lượng chất béo cần thiết cao như bột gai dầu. Hạt gai dầu cũng chứa nhiều vitamin E và các chất khoáng vi lượng. Ngoài ra, loại hạt này thậm chí còn có tỷ lệ cân bằng giữa chất béo omega 3 và omega 6 ở mức khoảng 3:1.

4. Hạt chia

Hạt chia giúp cung cấp protein cho những người tiêu dùng có ý thức quan tâm đến sức khoẻ. Hạt chia Nam Mỹ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cũng như chất xơ, chất béo omega, kẽm, vitamin B3, kali, vitamin B1, vitamin B2, canxi, mangan, magiê và phốt pho. Vốn được coi là loại thực phẩm quan trọng của nền văn minh Maya và Aztec, ngày nay hạt chia đã trở nên phổ biến và có thể tìm thấy ở mọi loại thực phẩm từ sữa chua, nước ép trái cây, bánh mì, nước chấm, nước sốt, món tráng miệng và bánh quy giòn. Ngoài protein, hạt chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống lại sự sản sinh của các gốc tự do có thể phá huỷ các phân tử trong tế bào và gây ra quá trình lão hóa cũng như bệnh tật như ung thư. Hạt chia chứa ít đường carbohydrate, vì vậy rất thuận tiện cho những người muốn giảm lượng calo tiêu thụ. Trong mỗi ounce (khoảng 28g) hạt chia chỉ chứa 1g carbohydrate.

Hạt chia cũng rất tốt cho quá trình hydrat hóa [giữ nước] bởi vì chúng có thể tăng thêm gấp 12 lần so với trọng lượng ban đầu khi ở trong chất lỏng. Khi hạt chia được ngâm trong nước, chúng trở thành dạng giống như gel và nở ra trong dạ dày của bạn. Hạt chia cũng thường được trồng theo phương pháp hữu cơ, không biến đổi gen và không có gluten. Mỗi thìa hạt chia tương đương với khoảng 1g protein.

Sinh tố cải xoăn xanh với một ít hạt chia tốt cho sức khỏe.

5. Protein đậu hà lan

Mặc dù thuộc họ đậu nhưng gần đây đậu hà lan đang được sử dụng trong các thực phẩm chế biến và thực phẩm bổ sung với vai trò là nguồn protein độc lập. Protein đậu hà lan là lựa chọn tuyệt vời có thể thay thế cho bột đạm whey hoặc protein hỗn hợp. Protein đậu hà lan là nguồn protein có giá trị sinh học cao. Đậu hà lan ít gây dị ứng, không bị biến đổi gen, và có thành phần acid amin cân bằng tự nhiên bao gồm nồng độ cao các acid amin chuỗi nhánh và glutamine. Các vận động viên rèn luyện sức bền và người tập thể hình chuyển sang sử dụng protein đậu hà lan như một sản phẩm thay thế thịt chất lượng vì đây là lựa chọn tuyệt vời để phát triển cơ bắp. Protein đậu hà lan thường dễ tiêu hoá và không có tác dụng phụ của bột protein khác như chuột rút, khó chịu và đầy hơi. Đậu hà lan cũng dùng để thay thế trứng trong các sản phẩm như sốt mayonnaise bởi vì đậu hà lan dễ sản xuất và thân thiện với môi trường hơn. Một khẩu phần protein đậu hà lan chứa khoảng 24g protein.

6. Quả hạch

Cho dù bạn ăn quả hạch ở dạng nguyên hạt, hay trong các thanh năng lượng, hỗn hợp hạt và trái cây khô hoặc dưới dạng phết bơ hạt, thì đều có thể nhận được nguồn protein dồi dào. Ví dụ, trong 1 ounce (khoảng 28g) khẩu phần hạnh nhân chứa tới 6g protein. Cùng lượng khẩu phần tương tự, quả óc chó sẽ cung cấp cho bạn 4,6g protein và quả hồ trăn (hạt dẻ cười) là 5,9 gam. Quả hạch thường được cho vào sinh tố, nước sốt, và các thực phẩm chế biến như bơ, bánh quy, bánh quy giòn, bánh mì, pho mát, sữa và kẹo.

Mặc dù đậu phộng (peanuts) có danh xưng “nuts – quả hạch” nhưng thực ra đậu phộng thuộc họ đậu (legume). Đậu phộng mọc dưới lòng đất, trái ngược với quả hạch của cây khác như hạnh nhân, hạt dẻ gai, hạt điều Brazil, quả bơ, hạt điều, hạt dẻ, hạt chinquapin (hạt dẻ lùn), quả phỉ, hạt bạch quả, hạt hickory, hạt vải, hạt mắc ca, hồ đào, hạt thông, quả hồ trăn, hạt mỡ, và quả óc chó. Ngoài protein, quả hạch còn cung cấp các vitamin và chất khoáng quan trọng như: thiamine, vitamin B6, sắt, mangan, magiê, phốt pho, kali, kẽm, riboflavin, vitamin E và canxi.

7. Trái cây và rau quả

Chúng tôi xếp trái cây và rau quả ở vị trí cuối cùng vì hầu hết mọi người không nhận ra hàm lượng protein bên trong trái cây và rau quả mà chúng ta vẫn thường ăn hàng ngày nhiều đến mức nào. Một số loại trái cây giàu protein bao gồm quả mâm xôi đen, quả mơ, quả xuân đào, quả mâm xôi đỏ, cam, mít, anh đào, chuối và táo. Tất cả những loại trái cây thơm ngon này đều cung cấp từ 1,5 đến 2g protein trong mỗi khẩu phần.

Một số loại rau nổi bật bao gồm cải xoăn, có từ 4-6 g protein trong mỗi khẩu phần. Giá đỗ cũng như củ cải đường, bông cải xanh và bí chứa từ 1-2 g protein trong mỗi khẩu phần. Cải Brussels, rau chân vịt, ngô ngọt, mù tạt, mùi tây, rau cải thìa, cải lông, măng tây và đậu bắp chứa hơn 3g protein. Trái bơ chứa hơn 4g protein trong mỗi khẩu phần ăn.

Như bạn có thể thấy, riêng mỗi loại trái cây và rau xanh đã chứa khá nhiều protein nhưng nếu thỉnh thoảng trộn thành món salad và đĩa trái cây rau, chúng có thể thay thế được protein trong thịt. Ngoài protein, trái cây và rau cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể thực sự bổ sung giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn. Bây giờ bạn đã có thể hiểu được tại sao hầu hết những người chăm sóc sức khỏe đều nói rằng “hãy ăn bữa ăn cầu vồng.”

Một số nguồn protein khác dành cho những người chay bao gồm: đậu phụ, tương nén, đậu nành non, đậu lăng, đậu gà, đậu hà lan, hạt gai dầu, hạnh nhân, tảo xoắn và bột mì căn. (Ảnh: Naturallysavvy)

Vậy tại sao việc tiêu thụ protein lại quan trọng như vậy?

Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ, gân, các cơ quan, và da. Protein cần thiết cho sức khỏe chúng ta và cho những người muốn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm protein có nguồn gốc thực vật, danh sách các loại thực phẩm phía trên sẽ mang lại cho bạn nhiều lựa chọn khác nhau cũng như đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng của bạn.

Một số công thức bạn có thể bắt đầu

Chắc hẳn những thông tin bổ ích trên đã giúp bạn có động lực để bổ sung protein thực vật thay thế cho thịt. Chúng tôi đã tổng hợp lại một số công thức nấu ăn ngon từ những loại thực vật giàu protein. Dưới đây là các gợi ý từ trang NaturallySavvy.com. 

BTV Epoch Times Tiếng Anh

Vân Hi biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times

Xem thêm:

Hurrythefoodup là độc giả. Nếu bạn nhấp qua sử dụng các liên kết trên trang web của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không phải trả giá cho bạn.

Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể nhận được rất nhiều câu hỏi này: Làm thế nào để bạn có được protein như một người ăn chay ?, Bạn có thể có đủ protein trong chế độ ăn chay không? đó là người ăn chay? ”

Ngày nay, rất nhiều người vẫn tin rằng protein chỉ đến từ các nguồn động vật. Mặc dù chúng được nhiều người tiêu thụ và ưa thích, các protein dựa trên thực vật đã tăng sự phổ biến của chúng trong những năm gần đây.

Protein rất cần thiết cho sự phát triển, xây dựng cơ bắp, giữ cho tóc và da của bạn khỏe mạnh. Nó cũng làm tăng sự no của một bữa ăn (bạn cảm thấy đầy đủ và hài lòng như thế nào).

Mặc dù lượng protein mà mỗi người cần phụ thuộc vào tuổi tác, mức độ hoạt động và các yếu tố khác, người lớn nên tiêu thụ tối thiểu 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể theo hướng dẫn chế độ ăn uống về protein.

Trái với niềm tin phổ biến, người ta có thể có đủ protein trong chế độ ăn chay. Nhưng nó rất quan trọng để lên kế hoạch cho chế độ ăn uống của bạn đúng cách.

Các sản phẩm động vật được coi là protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn protein chay đều là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng không chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, hoặc ít nhất là ở mức độ đủ cao để có được, phải có được thông qua chế độ ăn kiêng.

Đừng lo lắng, có một cách dễ dàng để biến các nguồn protein không hoàn chỉnh thành protein hoàn chỉnh. Bạn sẽ tìm hiểu làm thế nào để làm điều đó khi bạn tiếp tục đọc.

Hiệp hội ăn kiêng Mỹ đề cập rằng chế độ ăn chay cân bằng có thể đáp ứng các khuyến nghị hiện tại cho protein, axit béo omega-3, sắt, kẽm, iốt, canxi và vitamin D và B-12.

Nếu bạn là người ăn chay, bạn vẫn có thể ăn sữa và trứng, đó là nguồn protein. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ chúng, tin tốt là có rất nhiều thực phẩm protein cao khác cho bạn ngoài kia!

Kiểm tra danh sách các nguồn protein chay hàng đầu của chúng tôi.

Đăng ký để có kế hoạch bữa ăn giảm cân ăn chay 7 ngày miễn phí của chúng tôiVegetarian Weight Loss Meal Plan

• Phiên bản nữ và nam
• Danh sách tạp hóa bao gồm
• Tất cả các công thức nấu ăn bao gồm

1. Trứng

Trứng có lẽ là thực phẩm ăn sáng được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới! Chúng có ít calo, nhiều protein và nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi và sắt. Một quả trứng lớn chứa 6 g protein và chỉ có 70 calo.

Chúng tôi rất vui khi nhắc nhở bạn rằng trứng don don nuôi cholesterol, vì vậy hãy ngừng vứt bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng. Hầu hết các vitamin và khoáng chất được giấu trong lòng đỏ, và bạn không muốn bỏ lỡ chúng!

Bạn có thể thưởng thức 1-2 trứng/ngày, bất cứ lúc nào trong ngày, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Kiểm tra công thức nấu ăn trứng ngon của chúng tôi!

2. Sữa

Các sản phẩm sữa như phô mai, sữa chua và sữa được đóng gói với protein chất lượng cao và có nhiều canxi, vitamin A và B12.

Phô mai được tiêu thụ rộng rãi trong nhiều nền văn hóa và có thể phù hợp với nhiều công thức nấu ăn. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận về kích thước phần nếu bạn đang cố gắng giảm cân vì phô mai thường có nhiều chất béo bão hòa và calo.

Phô mai Cottage là một sự thay thế tuyệt vời khi cố gắng cắt giảm lượng calo. Nó cung cấp từ 14 gram protein và chỉ 2,3 g chất béo mỗi cốc. Vì vậy, nó làm cho một loại protein cao hoàn hảo, ít chất béo cho chế độ ăn uống của bạn.

Yogurt là một cách tuyệt vời để thêm protein và chế phẩm sinh học thân thiện với ruột vào chế độ ăn uống của bạn. Một cốc sữa chua đơn giản ít béo chứa 12,9 g protein.

Nếu bạn đang tìm kiếm hàm lượng protein cao hơn cho mỗi cốc, thì sữa chua Hy Lạp là câu trả lời! Nó cung cấp lượng protein cao nhất với khoảng 20 gram mỗi cốc. Bạn cũng có thể chọn các phiên bản không béo hoặc ít chất béo khi cố gắng cắt giảm lượng calo chất béo.

Sữa chua Hy Lạp rất ngon để thêm vào sinh tố hoặc kem chua thay thế. Nó cũng có thể được trộn với trái cây và yến mạch cho một parfait khỏe mạnh.

Sữa cung cấp 8 gram protein chất lượng cao trên mỗi cốc. Nó dễ dàng di động; Bạn có thể phù hợp với một thùng sữa 200 ml trong túi của bạn và có nó như một món ăn nhẹ khi bị kẹt xe hoặc một cuộc họp.

Bạn có thể lựa chọn các phiên bản ít béo hoặc không béo nếu bạn quan tâm đến lượng chất béo. Bạn cũng có thể chọn các tùy chọn sữa không có đường hoặc thực vật như đậu nành nếu bạn không dung nạp đường sữa.

3. Bây họ đậu

Các loại đậu có sẵn quanh năm ở mọi nơi trên thế giới. Chúng là một trong những nguồn protein rẻ nhất. Một cốc nấu chín của mỗi cái cung cấp như sau:

• Đậu lăng: 17,9 g protein
• Đậu xanh: 14,5 g protein
• Đậu Pinto: 15,4 g protein
• Đậu thận: 15,3 g protein
• Đậu Hà Lan: 8,6 g protein

Bạn có thể ăn những cây họ đậu cao như một bên hoặc món ăn chính. Họ thêm một chất xơ và protein vào món salad của bạn, làm việc tốt trong súp, cà ri và ớt.

Kiểm tra công thức nấu ăn của chúng tôi bao gồm các loại đậu. Chúng tôi chắc chắn rằng bạn sẽ tìm thấy một cái gì đó bạn yêu thích!

Bây giờ bạn có thể hỏi: Đậu có phải là một loại protein hoàn chỉnh không? Câu trả lời là không, chúng là protein không đầy đủ. Nhưng tin tốt là bạn có thể làm cho chúng hoàn chỉnh bằng cách kết hợp chúng với các loại ngũ cốc. Ví dụ, bạn có thể kết hợp đậu lăng với gạo hoặc có hummus với bánh mì nguyên chất để có được một protein hoàn chỉnh.

Nếu bạn không thể làm cho chúng tươi, đừng lo lắng; Bạn có thể nhận được đậu đóng hộp và sử dụng chúng ngay lập tức mà không cần phải nấu thêm.

Bạn cũng có thể tìm thấy đậu khô hoặc đông lạnh. Những cái đông lạnh có thể được nấu trực tiếp mà không cần tan băng, nhưng những cái khô nên được ngâm trong nước trước khi nấu.

Hàm lượng và khả dụng sinh học của sắt và kẽm được tăng cường bằng cách ngâm các loại đậu khô trong nước và loại bỏ nước ngâm trước khi nấu.

Một nghiên cứu cho thấy việc kết hợp các cây họ đậu vào chương trình giảm cân dẫn đến giảm chu vi vòng eo lớn hơn so với những người không tiêu dùng.

4. Sản phẩm đậu nành

Đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Các nghiên cứu cho thấy các sản phẩm đậu nành giúp giảm mức cholesterol và triglyceride, điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tim mạch và béo phì.

Sản phẩm đậu nành có nhiều hình thức khác nhau. Các dạng đậu nành được tiêu thụ phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành.

Edamame, đậu nành chưa trưởng thành, chứa 18 g protein hoàn chỉnh trong một cốc. Mặc dù chủ yếu được tìm thấy trong các nhà hàng Nhật Bản, chúng cũng có thể được tìm thấy trong phần tủ đông tại cửa hàng tạp hóa của bạn. Chúng đun sôi trong vài phút, và bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào món salad, súp, bát hoặc khuấy đều.

Đậu phụ, tùy thuộc vào mềm hoặc cứng, có hàm lượng protein trong khoảng từ 4,8 g đến 17,3 g trên 100 gram phục vụ. Đậu phụ có phải là một protein hoàn chỉnh? Có, bởi vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Từ cốc ăn sáng đến Bolognese thuần chay, chúng tôi có một số công thức đậu phụ ngon cho bạn!

Tempeh cung cấp 20,3 g protein trên 100 gram phục vụ. Nó cũng là một nguồn tốt của mangan, canxi và sắt. Bạn có biết làm thế nào để đưa Tempeh vào bữa ăn của bạn không? Không có vấn đề gì, chúng tôi cũng đã ở đó! Bắt đầu với Sandwich Tempeh và Salad Tempeh ngon tuyệt của chúng tôi.

Sữa đậu nành cung cấp 7 gram protein mỗi cốc. Nó có thể được tiêu thụ một mình hoặc trong cà phê, yến mạch nấu chín hoặc đồ nướng. Nếu bạn muốn giữ lượng calo của mình và thêm đường ở mức tối thiểu, thì tốt hơn hết là chọn các giống không đường.

5. Seitan

Seitan là một nguồn protein nổi tiếng trong số người ăn chay và người ăn chay. Nó được làm từ gluten, đó là protein trong lúa mì. Nó cũng trông giống như thịt mà một số người gọi là thịt lúa mì.

Số lượng chính xác của protein Seitan khác nhau, tùy thuộc vào việc các loại bột protein thực vật khác được thêm vào trong quá trình sản xuất. Nhưng nó thường chứa từ 15-25 gram protein trên 100 gram.

Nếu bạn không dung nạp gluten hoặc bệnh celiac, bạn nên tránh seitan vì nó làm từ lúa mì.

6. Nấm men dinh dưỡng

Nhà máy điện dinh dưỡng này chứa 8 g protein trong một khẩu phần 16 g. Và trước khi bạn hỏi, chúng ta hãy tự hào nói rằng men dinh dưỡng là nguồn protein chay hoàn chỉnh!

Nó thường có dạng bột hoặc vảy và có hương vị giống như phô mai. Nó diễn ra tốt đẹp khi rắc mì ống nấu chín, khoai tây nghiền, đậu phụ, hoặc thậm chí là bỏng ngô!

7. Spirulina

Một loại tảo xanh xanh, tảo xoắn được đóng gói với các chất dinh dưỡng. Một muỗng canh bột xoắn ốc chứa 4 g protein hoàn chỉnh và chỉ có 20 calo. Nó cũng có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, thiamine và đồng.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy bệnh nhân tiểu đường loại 2 đã sử dụng 2 g Spirulina bổ sung mỗi ngày trong 2 tháng đã cải thiện nồng độ glucose lipid và máu. Đây là một phát hiện quan trọng, đặc biệt là vì những bệnh nhân này gặp khó khăn trong việc giảm cân so với những người không mắc bệnh tiểu đường.

8. Nuts

Hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, hạt phỉ và đậu phộng đều là nguồn protein tuyệt vời, chất béo lành mạnh và chất xơ - bộ ba dinh dưỡng yêu thích của chúng tôi! Kích thước phần 30 g của các loại hạt cung cấp từ 5-7 gram protein.

Chúng có khối lượng thấp, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ di động hoàn hảo. Bên cạnh việc là một món ăn nhẹ tiện dụng, bạn cũng có thể rắc các loại hạt trên salad hoặc thêm chúng vào khuấy đều để tăng thêm chất dinh dưỡng và giòn!

Không phải vào các loại hạt giòn, không có vấn đề gì, bơ hạt cũng là một cách ngon để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân có khoảng 7 g protein trên 2 muỗng canh.

Nhưng coi chừng các loại hạt và bơ hạt khi cố gắng giảm cân; Chúng có nhiều chất béo và dày đặc. Bạn có thể nhắm đến một số ít các loại hạt hoặc một muỗng bơ hạt với lát trái cây như một món ăn nhẹ.

9. Hạt giống

Một trong những hạt giống phổ biến nhất, hạt Chia gói gần 5 gram protein trên 2 muỗng canh. Chúng cũng có nhiều axit béo và chất béo omega-3. Không có gì ngạc nhiên khi những hạt giống đậm đặc chất dinh dưỡng đen nhỏ này đã giành được tình trạng siêu thực phẩm của họ!

Kiểm tra bài viết về hạt chia của chúng tôi để tìm hiểu làm thế nào bạn có thể hưởng lợi từ những hạt giống này trong chế độ ăn uống của bạn. Và trong khi bạn đang đọc, hãy thoải mái thưởng thức một trong những công thức nấu ăn pudding ngon tuyệt của chúng tôi.

Hạt gai dầu cung cấp gần 10 g protein hoàn chỉnh trên 3 muỗng canh. Ngoài việc có nhiều protein, chúng còn rất giàu axit béo omega-3 và omega-6.

Điều thú vị hơn là tỷ lệ Omega-6 so với Omega-3 trong dầu hạt gai dầu nằm trong khoảng từ 2: 1 đến 3: 1, được coi là tối ưu cho sức khỏe con người!

Bạn có thể rắc hạt gai dầu lên sinh tố, bát sinh tố hoặc bột yến mạch.

10. Ngũ cốc

Một nguồn protein ít được biết đến, các loại ngũ cốc cung cấp một cách ngon và dễ dàng để bổ sung lượng protein của bạn.

Đánh vần, Teff và Amaranth là các loại hạt protein cao cung cấp 10 g protein trên mỗi cốc khi nấu chín. Teff và Amaranth không có gluten tự nhiên; Tuy nhiên, đánh vần là một loại lúa mì và chứa gluten.

Quinoa là một trong những hạt protein cao phổ biến nhất. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp 8 gram protein.

Quinoa có phải là một protein hoàn chỉnh? Chúng tôi muốn hét lên bằng cách nói có bởi vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, điều này khá bất thường đối với nguồn protein dựa trên thực vật. Nó cũng có nhiều chất xơ và giàu khoáng chất như magiê, kẽm, sắt và folate.

Là một phần thưởng cho những người mắc bệnh celiac hoặc độ nhạy gluten, quinoa không có gluten.

Có một khởi đầu tuyệt vời cho buổi sáng của bạn với bánh nướng xốp quinoa mịn hoặc chuối ăn sáng quinoa. Quinoa cũng làm cho một bổ sung tuyệt vời cho món salad. Kiểm tra công thức salad quinoa quinoa và lentil quinoa của chúng tôi để có một lựa chọn ăn trưa hoặc ăn tối lành mạnh.

Như bạn có thể thấy, hầu hết các chế độ ăn chay bao gồm các nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Tìm cách để kết hợp những thực phẩm protein cao chay tuyệt vời này vào chế độ ăn uống của bạn? Sau đó kiểm tra các bữa ăn chay protein cao của chúng tôi để biết nhiều loại. Bạn có thể thưởng thức chúng như một món chính làm đầy hoặc là một món ăn ngon.

Chế độ ăn chay để giảm cân

Bây giờ chúng tôi có danh sách các nguồn protein chay tốt nhất, hãy để xem cách sử dụng chúng để giảm cân.

Điều quan trọng cần nhớ là việc tăng protein cao không có nghĩa là bạn đã giành được trọng lượng tăng khi bạn tiêu thụ chúng quá mức. Như với bất kỳ thực phẩm nào, bạn nên theo dõi số lượng bạn đang ăn từ thực phẩm giàu protein.

Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch bữa ăn chay được lên kế hoạch tốt để giảm cân, chúng tôi đã bảo vệ bạn! Kiểm tra kế hoạch bữa ăn chay protein cao 7 ngày của chúng tôi để giảm cân cho một kế hoạch cân bằng và ngon miệng.

Tóm lại, luôn luôn nhớ rằng sự cân bằng là chìa khóa. Để giảm cân, bạn nên ăn ít calo hơn bạn đốt cháy. Cho dù bạn có quá nhiệt tình với protein, chất béo hay carbohydrate không quan trọng, bạn sẽ tăng cân nếu bạn vượt qua lượng calo hàng ngày.

Thực phẩm chay nào cao nhất trong protein?

5 nguồn thực phẩm tốt nhất cho protein là gì?

Người ăn chay ăn gì như một nguồn protein?