10 nguồn chất xơ hàng đầu năm 2022

Nội dung

• 1. Những lợi ích tuyệt vời của chất xơ đối với sức khoẻ
• 2. Nên ăn chất xơ như thế nào?
• 3. Một số thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ hàng đầu

1. Những lợi ích tuyệt vời của chất xơ đối với sức khoẻ

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hóa.

Cơ thể chúng ta cần chất xơ để hỗ trợ thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể nhanh hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.

Ngoài hỗ trợ tiêu hóa, nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ còn có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những bệnh mạn tính như: tim mạch, béo phì, đái tháo đường và một số bệnh ung thư…

Khi ăn chất xơ, cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thức ăn. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn. Do đó chất xơ đặc biệt tốt đối với những người mắc bệnh đái tháo đường.

Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm viêm bằng cách giảm trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ cung cấp vi khuẩn có lợi sống trong ruột, sau đó giải phóng các chất giúp giảm mức độ viêm nhiễm trên toàn cơ thể.

Chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa.

2. Nên ăn chất xơ như thế nào?

Theo TS. BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo, đường và chất béo, vì vậy chúng thường tốt cho sức khỏe.

Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt, đậu, cám yến mạch, rau, trái cây...

Loại chất xơ này giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và có thể làm giảm cholesterol và điều hoà đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu… Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 - 25g/người/ngày. Chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan từ các nguồn chất xơ lành mạnh như: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…

Cần lưu ý, khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ cần uống nhiều nước để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

3. Một số thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ hàng đầu

3.1. Bông cải xanh

Bông cải xanh thuộc họ cải và là một trong những loại rau giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 5g chất xơ trong mỗi cốc bông cải xanh có thể hỗ trợ tích cực các vi khuẩn trong đường ruột, giúp đường ruột của bạn luôn khỏe mạnh và hỗ trợ cải thiện táo bón hiệu quả.

Ngoài ra nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời rất giàu chất chống oxy hóa có khả năng chống lại ung thư.

Bông cải xanh.

3.2. Quả mọng

Các loại quả mọng được chú ý nhiều vì chúng rất giàu chất chống oxy hóa, nhưng chúng cũng là loại trái cây chứa đầy chất xơ. Chỉ cần một cốc quả việt quất tươi có thể cung cấp cho bạn gần 4g chất xơ và lượng chất xơ gần như tương đương trong một cốc quả việt quất đông lạnh không đường.

Quả dâu tây, mâm xôi cũng là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Cùng với chất xơ, chất chống oxy hóa thì một trong những lợi ích lớn nữa của quả mọng là chúng cũng có hàm lượng calo thấp giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

3.3. Táo

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất. Không chỉ ngon, chúng cũng rất giàu chất xơ với 4,4g chất xơ trong một quả táo cỡ trung bình.

Táo có lượng chất xơ đáng kể từ vỏ táo, một loại chất xơ không hòa tan và pectin, một dạng chất xơ hòa tan có trong thịt quả. Nghiên cứu cho thấy, pectin có thể làm giảm các triệu chứng táo bón, giúp người bệnh đại tiện dễ dàng hơn.

3.4. Quả lê

Lê là một loại trái cây phổ biến chứa nhiều nước và có vị ngọt mát. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.

Một quả lê trung bình chứa khoảng 5,5g chất xơ. Lê chứa cả chất xơ không hòa tan trong vỏ và chất xơ hòa tan trong thịt quả.

Lê còn được coi là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên do hàm lượng fructose cao hơn và sự hiện diện của sorbitol, giúp thúc đẩy tăng nhu động ruột, làm cho phân mềm và đại tiện dễ dàng.

Lê là một trong những loại trái cây cung cấp chất xơ tốt nhất.

3.5. Mận khô

Ăn loại trái cây sấy khô như mận khô có thể tăng lượng chất xơ đáng kể và được khuyến khích cho những người đang vật lộn với chứng táo bón thường xuyên.

Mặc dù chất xơ có thể làm tăng khối lượng phân, nhưng sorbitol trong nước ép mận khô giúp làm mềm phân, giúp chúng ta có thể đại tiện dễ hơn.

3.6. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nguồn chất xơ dồi dào và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Trong 100g yến mạch thô có chứa 10,6g chất xơ. Nghiên cứu cho thấy, ăn yến mạch có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường vì nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu nhờ hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp (< 55).

Lượng chất xơ hòa tan cao có trong yến mạch có thể làm giảm nồng độ cholesterol và cholesterol có hại cho cơ thể. Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng huyết áp.

3.7. Gạo lứt

Gạo lứt là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và chất xơ tốt cho sức khỏe. Ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường và phòng chống béo phì.

Những tác dụng này được cho là nhờ chất xơ, tinh bột cháy chậm, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của gạo lứt cũng như khả năng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium.

Gạo lứt giàu dinh dưỡng và chất xơ.

3.8. Hạt chia

Hạt chia rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và cải thiện chức năng đường ruột.

Trong 28g (2 muỗng canh) hạt chia chứa tới 9,8g chất xơ. Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Chất xơ có trong hạt chia cũng có thể giúp giảm cholesterol có hại trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Xem thêm video đang được quan tâm

Các loại thực phẩm giàu chất xơ listby Sharon Palmer, Dietitiianvol của Rdtoday. 10 Số 7 P. 28
By Sharon Palmer, RD
Today's Dietitian
Vol. 10 No. 7 P. 28

Chuyên gia dinh dưỡng ngày nay đang làm phần việc của mình để thúc đẩy lượng chất xơ của người Mỹ với danh sách tuyệt vời các loại thực phẩm chất xơ cao nhất mà mọi người nên ăn ngày hôm nay. is doing its part to push the fiber intake of Americans with its fabulous list of the highest fiber foods people should be eating today.

Nhiều lĩnh vực dinh dưỡng có xu hướng gợi ra tranh cãi, nhưng chất xơ ăn kiêng thường không phải là một trong số đó. Bằng chứng khoa học liên kết lượng chất xơ với rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm điều trị và ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ và bệnh túi thừa; giảm nồng độ cholesterol trong máu, bảo vệ chống lại các dạng ung thư nhất định; và tăng cảm giác no để giúp kiểm soát cân nặng.

Có một số lợi ích sức khỏe cho chất xơ. Lợi ích hứa hẹn nhất là nhận được nhiều sự chú ý hơn là vai trò của sợi trong sức khỏe miễn dịch. Chúng tôi biết rằng bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì có các quá trình viêm cơ bản. Chất xơ có thể đóng một vai trò để điều chỉnh hệ thống miễn dịch và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì. Có một công việc tuyệt vời, hấp dẫn đang diễn ra trong lĩnh vực này bây giờ, Roger A. Clemens, DRPH, CNS, FACN, FIFT, giáo sư trong Chương trình Khoa học Điều tiết tại Trường Dược tại Đại học Nam California và một phát ngôn viên tình nguyện Đối với Viện Công nghệ Thực phẩm với hơn 30 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực này.

Người tiêu dùng được đưa vào lợi ích sức khỏe của sợi. Theo một cuộc khảo sát của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế năm 2007, 86% người tiêu dùng đã liên kết với chất xơ với hệ thống tiêu hóa lành mạnh và 73% ngũ cốc liên quan đến phòng chống bệnh tim. Có sự quan tâm của người tiêu dùng đối với chất xơ, nhưng thách thức thực sự là khiến họ tuân thủ. Mọi người phàn nàn rất nhiều về đầy hơi. Đối với hầu hết mọi người, sự cố dạ dày thường xuyên sẽ biến mất, báo cáo của Clemens. Viện Y học khuyến nghị lượng chất xơ cho người trưởng thành từ 50 tuổi trở xuống 38 gram đối với nam và 25 gram cho phụ nữ, và cho nam và nữ trên 50 tuổi, tương ứng là 30 và 21 gram. Nhưng người Mỹ đang giảm nghiêm trọng mục tiêu được đề xuất, với lượng trung bình khoảng 15 gram mỗi ngày.

Nhiều loại thực phẩm thực vật rất giàu các loại chất xơ khác nhau, chẳng hạn như pectin, kẹo cao su, chất nhầy, cellulose, hemicellulose, lignin và chất xơ hòa tan. Tiêu thụ một loạt các sợi được đề xuất để đạt được lợi ích tối đa của chế độ ăn nhiều chất xơ. Clemens cũng tin rằng tương lai để tăng lượng chất xơ của người Mỹ có thể thông qua các tiến bộ khoa học thực phẩm. "Tôi nghĩ rằng tương lai cho chất xơ sẽ liên quan đến các nguồn chất xơ thay thế từ vỏ cây, tảo, rong biển, và các loại và một phần của rau trước đây không được coi là có thể ăn được, chẳng hạn như vỏ trái cây và rau quả. Với khoa học thực phẩm ngày nay và các công nghệ mới nổi, các nhà sản xuất thực phẩm đang đưa chất xơ vào hầu hết mọi loại thực phẩm, như sô cô la, đồ uống bột và sữa bột trẻ sơ sinh, ông nói.

Để nhận ra lợi ích của sợi, chuyên gia dinh dưỡng ngày nay xem xét một số cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ, từ toàn bộ đến thực phẩm tăng cường, sử dụng dữ liệu từ cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn.Today's Dietitian looks at some of the best ways to boost fiber intake,from whole to fortified foods,using data from the USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Thực phẩm giàu chất xơ1. Nhận được Wagon Wagon Một cách đơn giản để tăng lượng chất xơ là tăng sức mạnh cho cám. Bran từ nhiều loại ngũ cốc rất giàu chất xơ. Lâu dây yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Lúa mì, ngô và cám gạo có nhiều chất xơ không hòa tan, giúp ngăn ngừa táo bón. Lâu đài có thể được rắc vào thực phẩm yêu thích của bạn, từ ngũ cốc nóng và bánh kếp đến bánh nướng xốp và bánh quy. Nhiều loại ngũ cốc và thanh sợi cao phổ biến cũng được đóng gói với cám.
1. Get on the Bran Wagon
One simple way to increase fiber intake is to power up on bran. Bran from many grains is very rich in dietary fiber. Oat bran is high in soluble fiber, which has been shown to lower blood cholesterol levels. Wheat, corn, and rice bran are high in insoluble fiber, which helps prevent constipation. Bran can be sprinkled into your favorite foods,from hot cereal and pancakes to muffins and cookies. Many popular high-fiber cereals and bars are also packed with bran.

Ngũ cốc tất cả
Beans really are the magical fruit. They are one of the most naturally rich sources of fiber, as well as protein, lysine, vitamins, and minerals, in the plant kingdom. It's no wonder so many indigenous diets include a bean or two in the mix. Some people experience intestinal gas and discomfort associated with bean intake, so they may be better off slowly introducing beans into their diet. Encourage a variety of beans as an animal protein replacement in stews, side dishes, salads, soups, casseroles, and dips.

Đậu adzuki, nấu chín
Jewel-like berries are in the spotlight due to their antioxidant power, but let's not forget about their fiber bonus. Berries happen to yield one of the best fiber-per-calorie bargains on the planet. Since berries are packed with tiny seeds, their fiber content is typically higher than that of many fruits. Clients can enjoy berries year-round by making the most of local berries in the summer and eating frozen, preserved, and dried berries during the other seasons. Berries make great toppings for breakfast cereal, yogurt, salads, and desserts.

18 g
One of the easiest ways to up fiber intake is to focus on whole grains. A grain in nature is essentially the entire seed of the plant made up of the bran, germ, and endosperm. Refining the grain removes the germ and the bran; thus, fiber, protein, and other key nutrients are lost. The Whole Grains Council recognizes a variety of grains and defines whole grains or foods made from them as containing “all the essential parts and naturally-occurring nutrients of the entire grain seed. If the grain has been processed, the food product should deliver approximately the same rich balance of nutrients that are found in the original grain seed.â€‌ Have clients choose different whole grains as features in side dishes, pilafs, salads, breads, crackers, snacks, and desserts.

Đậu mung, nấu chín
Peas,from fresh green peas to dried peas,are naturally chock full of fiber. In fact, food technologists have been studying pea fiber as a functional food ingredient. Clients can make the most of peas by using fresh or frozen green peas and dried peas in soups, stews, side dishes, casseroles, salads, and dips.

Đậu nam việt quất, nấu chín
Deep green, leafy vegetables are notoriously rich in beta-carotene, vitamins, and minerals, but their fiber content isn't too shabby either. There are more than 1,000 species of plants with edible leaves, many with similar nutritional attributes, including high-fiber content. While many leafy greens are fabulous tossed in salads, saut ©ing them in olive oil, garlic, lemon, and herbs brings out a rich flavor.

Đậu hải quân, nấu chín
Go nuts to pack a fiber punch. One ounce of nuts and seeds can provide a hearty contribution to the day's fiber recommendation, along with a bonus of healthy fats, protein, and phytochemicals. Sprinkling a handful of nuts or seeds over breakfast cereals, yogurt, salads, and desserts is a tasty way to do fiber.

4 g
Dishing up squash,from summer to winter squash,all year is another way that clients can ratchet up their fiber intake. These nutritious gems are part of the gourd family and contribute a variety of flavors, textures, and colors, as well as fiber, vitamins, minerals, and carotenoids, to the dinner plate. Squash can be turned into soups, stews, side dishes, casseroles, salads, and crudit ©s. Brush squash with olive oil and grill it in the summertime for a healthy, flavorful accompaniment to grilled meats.

Lượng sợi
Brassica vegetables have been studied for their cancer-protective effects associated with high levels of glucosinolates. But these brassy beauties, including broccoli, cauliflower, kale, cabbage, and Brussels sprouts, are also full of fiber. They can be enjoyed in stir-fries, casseroles, soups, and salads and steamed as a side dish.

Hạt bí ngô
The humble spud, the top vegetable crop in the world, is plump with fiber. Since potatoes are so popular in America, they're an easy way to help pump up people's fiber potential. Why stop at Russets? There are numerous potatoes that can provide a rainbow of colors, nutrients, and flavors, and remind clients to eat the skins to reap the greatest fiber rewards. Try adding cooked potatoes with skins to salads, stews, soups, side dishes, stir-fries, and casseroles or simply enjoy baked potatoes more often.

Hạt bí ngô
Look no further than everyday fruits to realize your full fiber potential. Many are naturally packed with fiber, as well as other important vitamins and minerals. Maybe the doctor was right when he advised an apple a day, but he could have added pears, oranges, and bananas to the prescription as well. When between fruit seasons, clients can rely on dried fruits to further fortify their diet. Encourage including fruit at breakfast each morning instead of juice; mixing dried fruits into cereals, yogurts, and salads; and reaching for the fruit bowl at snack time. It's a healthy habit all the way around.

4 g
Some of the plants with the highest fiber content in the world may be slightly out of your clients' comfort zone and, for that matter, time zone. A rainbow of indigenous fruits and vegetables used in cultural food traditions around the globe are very high in fiber. Entice clients to introduce a few new plant foods into their diets to push up the flavor, as well as their fiber, quotient.

Phần
More foods,from juice to yogurt,are including fiber fortification in their ingredient lineup. Such foods may help busy people achieve their fiber goals. As consumer interest in foods with functional benefits, such as digestive health and cardiovascular protection, continues to grow, expect to see an even greater supply of food products promoting fiber content on supermarket shelves.

- Sharon Palmer, RD, là một biên tập viên đóng góp tại chuyên gia dinh dưỡng ngày nay và là một nhà văn thực phẩm và dinh dưỡng tự do ở Nam California.Today's Dietitian and a freelance food and nutrition writer in southern California.

Những loại thực phẩm cao nhất trong chất xơ?

Thức ăn nhiều chất xơ số một là gì?