10 loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao nhất năm 2022

Sắt là khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, nếu thiếu hụt sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng. Việc bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu sắt hay thực phẩm chứa nhiều sắt trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng.

Cơ thể con người không tự sản xuất được sắt, ngược lại còn làm “tiêu hao” chúng trong một số trường hợp như chu kỳ kinh nguyệt, đi đại tiện… Sắt được cơ thể sử dụng để sản xuất hemoglobin (huyết sắc tố) – một protein có chứa sắt trong RBCs (tế bào hồng cầu), giúp máu vận chuyển oxy đến tất cả mọi tế bào, mô, cơ quan trong cơ thể (1).

Sắt là vi chất rất quan trọng đối với sức khỏe

Nếu thiếu thực phẩm giàu sắt đặc biệt trong thời gian dài, sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu do thiếu sắt, suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và bệnh ở đường tiêu hóa, hô hấp, yếu cơ, kỹ năng vận động kém…

Theo đó, việc thực hiện chế độ ăn uống hàng ngày tăng cường các thực phẩm nhiều sắt hay thức ăn chứa nhiều sắt rất quan trọng. Nhưng trước tiên, hãy cùng tìm hiểu cơ thể hấp thu các thực phẩm giàu chất sắt như thế nào để an toàn và hiệu quả.

Thực phẩm chứa nhiều sắt: Cơ thể sử dụng thế nào?

Trong thức ăn chứa nhiều sắt, sắt thường ở dạng ferric, ký hiệu là Fe3+, có thể là sắt heme (sắt có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ, hàu, gan bò, cá mòi…) và non-heme (sắt có nguồn gốc từ thực vật như rau bina, bí ngô, đậu lăng…). Ngoài ra, sắt cũng có thể ở dạng hydroxyd…

Chế độ ăn hàng ngày cần tăng cường các thực phẩm giàu sắt để phòng tránh thiếu máu do thiếu sắt

Sắt vào cơ thể người bắt đầu từ dạ dày, đi qua hành tá tràng và dừng ở ruột non. Hầu hết sắt trong thực phẩm đều ở dạng Fe3+, nhưng cơ thể người không hấp thu được Fe3+ mà chỉ hấp thu được sắt Fe2+ (ferrous). Do đó, axit clohidric (HCl) và vitamin C sẽ khử Fe3+ thành Fe2+ để cơ thể dễ dàng hấp thu.

Lượng sắt dự trữ và nhu cầu sắt của cơ thể là hai yếu tố kiểm soát quá trình hấp thu sắt. Bổ sung thừa sắt hay thiếu sắt đều không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, cần bổ sung đúng – đủ lượng sắt cơ thể cần tùy theo lứa tuổi.

20 Thực phẩm giàu sắt, giúp bổ máu nên bổ sung vào thực đơn

Chất sắt là một vi chất dinh dưỡng cần thiết, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, nhưng nhiều người không hấp thụ đủ. Ăn gì bổ sung sắt? Nếu bạn chưa biết các thực phẩm, thức ăn chứa nhiều sắt nào thì hãy tham khảo danh sách dưới đây để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của cả gia đình nhé. Danh sách 20 thực phẩm giàu sắt nhất tốt cho sức khỏe, nên cung cấp cho cơ thể hằng ngày gồm

1. Nấm mộc nhĩ

Trong các loại nấm, mộc nhĩ là thực phẩm chứa nhiều sắt nhất khi chứa đến 56,1mg sắt trong 100g, trong khi đó nấm hương tươi chỉ chứa 5,2mg. Với mộc nhĩ, bạn có thể chế biến thành các món ăn hấp dẫn cho gia đình như: gà xào mộc nhĩ, chả giò, trứng chiên mộc nhĩ, mộc nhĩ xào miến dong…

Nấm mộc nhĩ là thực phẩm giàu chất sắt nhất với 56,1mg trên mỗi 100g

2. Gan và các nội tạng động vật

Nội tạng động vật như gan gà, gan lợn, cật bò, cật heo… cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt. Cụ thể, gan gà chứa 8,2mg sắt; gan lợn chứa 12mg sắt; cật bò chứa 7,1mg sắt; cật heo chứa 8mg sắt… (2).

Thịt nội tạng cũng là nguồn cung cấp choline dồi dào – một chất nhiều người không bổ sung đủ, tốt cho sức khỏe của não và gan (3).

Hơn nữa, nội tạng động vật còn là nguồn cung cấp protein giúp bổ sung 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Lưu ý, khi chế biến nội tạng động vật cần làm sạch, luộc thật chín để đảm bảo loại bỏ được hết ký sinh trùng.

3. Các loại thịt đỏ

Thịt bò, thịt heo, thịt dê, thịt cừu….đều là những thực phẩm giàu sắt. Ước tính, trong 100g thịt bò xay chứa 2,7mg sắt, chiếm 15% DV (DV – giá trị dinh dưỡng hàng ngày) nhu cầu cơ thể cần. Ngoài sắt, các loại thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B. (4, 5)

4. Các loại cá

Một số loại cá là nguồn thức ăn chứa nhiều sắt, có thể kể đến như: cá nục (chứa 3,25mg sắt), cá thu đao (chứa 3mg sắt), cá trích (chứa 2,8mg), cá ngừ (chứa 1,4mg sắt)… Không chỉ chứa sắt, trong thành phần các loại cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, selen, vitamin B12… rất tốt cho sức khỏe hệ tim mạch, hệ miễn dịch, hệ thần kinh… (6)

Cá ngừ là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất sắt

5. Hạt mè (vừng)

Hạt vừng, nhất là vừng đen là loại hạt chứa sắt dồi dào (15% DV) và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khở như chất béo, chất xơ, protein, canxi, phốt pho, kẽm, đồng, vitamin E…

6. Hạt diêm mạch (hạt quinoa)

Diêm mạch hay hạt quinoa là thực phẩm giàu sắt. Một cốc có khoảng 185g nấu chín chứa đến 2,5mg sắt, tương đương 16% DV cơ thể cần. Và so với các loại ngũ cốc khác, diêm mạch còn chứa hàm lượng cao magie, folate, protein… và có hoạt tính chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do mạnh hơn các loại ngũ cốc khác. (7, 8, 9)

7. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Phân tích thành phần, trong 28g hạt bí ngô có chứa khoảng 2,5mg sắt, tương đương 14% DV nhu cầu cơ thể cần hàng ngày. Ngoài hàm lượng sắt, trong hạt bí ngô còn giàu các vi chất khác là vitamin K, magie, kẽm, mangan…(10, 11)

8. Hải sản

Hải sản cũng được xếp vào nhóm thức ăn chứa nhiều sắt, có lợi cho việc điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Cụ thể, tôm biển (chứa 1,6mg sắt), cua bể (chứa 3,8mg sắt), sò (chứa 1,9mg sắt), hến (chứa 1,6mg sắt), nghêu (chứa 3mg)… Một số loại cá giàu sắt có thể kể đến như: cá nục (3,25mg sắt), cá thu đao (3mg sắt), cá trích (2,8mg)… (12)

Ngoài ra, các loại động vật có vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim mạch (13). Mặc dù, một số loài cá và động vật có vỏ có thể chứa thủy ngân và độc tố, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa các yếu tố nguy cơ (14).

Tôm, cua, sò, hến… là những thực phẩm bổ sung sắt dồi dào cho cơ thể

9. Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc như bột yến mạch, lúa mạch cũng là các thực phẩm giàu sắt. Nếu tiêu thụ ngũ cốc ở dạng lạnh, có thể cung cấp cho cơ thể từ 1,8 – 21,1mg sắt; ngược lại, tiêu thụ ở dạng nóng hàm lượng sắt sẽ giảm xuống, dao động trong khoảng 4,9 – 8,1mg sắt.

Yến mạch là loại thực phẩm giàu chất sắt lại tốt cho sức khỏe

10. Đậu nành, đậu lăng và các loại đậu

Tương tự ngũ cốc, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng…  là các thực phẩm chứa nhiều sắt. Theo tính toán, nếu tiêu thụ một cốc đậu lăng chín 198g cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 6,6mg sắt, tương đương 37% DV,  đậu trắng (6,8mg), đậu Hà Lan (4,4mg), đậu đen (6,1mg), đậu xanh (4,8mg), hạt điều (3,8mg)… Không chỉ chứa chất sắt mà còn có đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cần thiết cho cơ thể như kali, magie, folate cho cơ thể rất tốt. Do đó, chúng xứng đáng có mặt trong thực đơn cho người thiếu sắt với mật độ thường xuyên. (15, 16)

Các loại hạt như đậu đen, đậu xanh, đậu trắng… cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất sắt cho cơ thể

11. Cải bó xôi (rau bina)

Trong 100g rau bina có chứa khoảng 2,7mg sắt, tương đương 15% DV (17). Do đó, rau bina cũng được xếp vào nhóm thực phẩm chứa nhiều sắt được chuyên gia khuyến khích nên ăn thường xuyên. Vitamin C có trong cải bó xôi có tác dụng tăng thu sắt (18). Bên cạnh đó, rau bina còn giàu carotenoid, một chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt. (19, 20, 21, 22)

12. Trứng là thực phẩm giàu sắt

7mg là hàm lượng sắt có trong một lòng đỏ trứng gà, vì vậy, trứng gà rất được nhiều người ưu ái cho vào thực đơn ăn uống của gia đình. Ngoài trứng gà, các loại trứng khác cũng chứa lượng sắt khá dồi dào như trứng chim cút (3,65mg sắt), lòng đỏ trứng vịt (5,6mg sắt).

13. Chocolate đen

Khi nạp 28g chocolate đen cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 3,4mg sắt, tương đương 19% DV cơ thể cần. Cùng đó, chocolate đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

14. Bông cải xanh là thức ăn chứa nhiều sắt

Thuộc thành viên họ rau cải, bông cải xanh là thực phẩm giàu chất sắt. Trong 100g bông cải xanh chứa tới 2,7mg sắt), vitamin C (giúp hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả), chất xơ, folate, vitamin K…(23, 24, 25)

Trong 100g bông cải xanh chứa tới 2,7mg sắt.

15. Thịt gà tây là thực phẩm giàu sắt

Có khoảng 1,4mg sắt, tương đương 8% DV nhu cầu cơ thể, trong 100g thịt gà tây. Đồng thời, trong thịt gà tây còn chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác như protein (28g), kẽm (32% DV), selen (57% DV). (26)

16. Ức gà

Ức gà là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời cho cơ thể. Trong 100g thịt ức gà có chứa 0,7mg sắt. Để tăng mức hemoglobin trong hồng cầu bạn có thể chế biến ức gà theo nhiều cách khác nhau như nướng chẳng hạn. (27)

17. Đậu phụ là thực phẩm chứa sắt quen thuộc

Không chỉ là nguồn cung cấp dồi dào các chất canxi, magie, selen, thiamine, các hợp chất isoflavone… đậu phụ còn là một trong những thức ăn chứa nhiều sắt đáng quan tâm. Ước tính, trong 126g đậu phụ chứa 3,4mg sắt, tương đương 19% DV nhu cầu cơ thể. (28, 29, 30)

18. Khoai tây

Khoai tây cũng là loại thực phẩm chứa sắt cho cơ thể rất tốt. Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Tuy nhiên, khi bổ sung khoai tây trong chế độ ăn hàng ngày bạn nên chế biến dạng hấp, hầm, luộc thay vì chiên, rán vì không tốt cho sức khỏe.

19. Các loại rau củ

Các loại rau như rau dền đỏ (chứa 5,4mg sắt), rau đay (chứa 7,7mg sắt), cần tây (chứa 8mg sắt), khoai sọ (chứa 1,5mg sắt)… cũng được xếp vào danh sách các thực phẩm giàu sắt được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng thường xuyên. Có thể nấu canh những loại rau này cùng tôm, thịt bò, thịt heo… để tăng cường bổ sung lượng sắt từ thực phẩm cho cơ thể.

20. Trái cây

Thực phẩm chứa sắt tự nhiên tốt còn là trái cây các loại. Đặc biệt, đu đủ chín (chứa 2,6mg sắt), lê (chứa 2,3mg sắt), bơ (chứa 1,6mg sắt), hồng xiêm (chứa 2,3mg sắt)… Các loại trái cây này có thể ăn trực tiếp hoặc làm thành các món sinh tố thơm ngon.

Đu đủ chín chứa 2,6mg sắt, là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt được chuyên gia khuyên dùng

Cần lưu ý gì khi sử dụng các thực phẩm chứa nhiều sắt để tăng hấp thu?

Theo PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, nhu cầu sắt của cơ thể tùy thuộc vào độ tuổi. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa kỳ (NIH), đây là lượng sắt mà các nhóm người khác nhau cần mỗi ngày: 

• Phụ nữ không mang thai tuổi từ 19 đến 50: 18 mg
• Phụ nữ có thai: 27mg
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8mg
• Nam giới từ 19 tuổi trở lên 8mg
• Trẻ sơ sinh và trẻ em 7 đến 16mg, tùy theo độ tuổi.

Nguồn bổ sung sắt có thể từ thực phẩm và các chế phẩm bổ sung sắt. Do đó, cần bổ sung – chế biến – sử dụng các các thực phẩm giàu sắt đúng cách để cơ thể hấp thu hiệu quả và an toàn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên:

• Không uống trà, cà phê khi ăn các thực phẩm giàu chất sắt vì chúng cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể do chứa các polyphenol.
• Tuyệt đối không kết hợp thực phẩm bổ sung canxi và sắt cùng nhau vì canxi sẽ làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
• Để tăng cường hấp thu sắt nên sử dụng các thực phẩm vitamin C (như bưởi, cam, chanh, ổi, dâu tây, quýt, cà chua…), thực phẩm chứa nhiều protein (đặc biệt là protein động vật) với các thực phẩm giàu sắt.

Khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu thiếu sắt, bạn được thăm khám và xét nghiệm vi chất dinh dưỡng để xác định chính xác tình trạng, mức độ thiếu sắt và có hướng can thiệp kịp thời trước khi quá muộn. Tuyệt đối không được tự ý mua thuốc bổ sung sắt khi chưa có chỉ định, hướng dẫn của bác sĩ vì điều này có thể gây ra các tác dụng phụ thậm chí ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Hệ thống máy UPLC-MS/MS với độ nhạy và độ đặc hiệu cao, có khả năng định lượng nồng độ canxi ở mức thấp nhất (nanogram trên ml) tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Cuối cùng cần nhớ, thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, có thể làm giảm khả năng miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức. Do đó việc bổ sung đủ lượng sắt cơ thể cần rất quan trọng.

Nếu vẫn còn băn khoăn với việc nên bổ sung thực phẩm giàu sắt, thực phẩm chứa nhiều sắt hay thức ăn chứa nhiều sắt là như thế nào, hoặc nghi ngờ bản thân thiếu hoặc có nguy cơ thiếu sắt, bạn có thể đến khám tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome. Nutrihome sở hữu máy xét nghiệm vi chất dinh dưỡng hiện đại bậc nhất, giúp xác định tình trạng thiếu sắt cũng như nhiều vi chất khác một cách chính xác. Từ đó, bác sĩ sẽ thiết lập phác đồ điều trị thiếu sắt hiệu quả cho bạn.

Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn như tạo ra huyết sắc tố trong các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy từ phổi trên khắp cơ thể. Trong khi nó có thể lưu trữ sắt, cơ thể bạn không thể làm được. Cách duy nhất để có được sắt là từ thực phẩm.

Thực phẩm giàu sắt

Có 2 loại sắt trong thực phẩm: haem và không haem. Sắt Haem, được tìm thấy trong thịt, thịt gia cầm và hải sản, được hấp thụ hiệu quả hơn so với sắt không phải haem, được tìm thấy trong trứng và thực phẩm thực vật.

Nguồn sắt dựa trên động vật

Các nguồn sắt dựa trên động vật hàng đầu bao gồm:

• Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, kangaroo). Thịt càng đỏ, nó càng cao trong sắt
• Offal (gan, thận, pate)
• gia cầm
• cá hoặc động vật có vỏ (cá hồi, cá mòi, cá ngừ)
• trứng

Nguồn sắt dựa trên thực vật

Thực phẩm thực vật có chứa sắt không phải HAEM vẫn có thể cung cấp một lượng sắt đầy đủ cho cơ thể. Nguồn tốt bao gồm:

• quả hạch
• Hoa quả sấy khô
• mì ống và bánh mì được
• Bánh mì và ngũ cốc ăn sáng được bao phủ bởi sắt
• Các loại đậu (đậu hỗn hợp, đậu nướng, đậu lăng, đậu xanh)
• Rau xanh đậm (rau bina, củ cải bạc, bông cải xanh)
• Yến mạch
• đậu hũ

Tôi cần bao nhiêu sắt?

Lượng sắt được đề xuất hàng ngày (RDI) của bạn phụ thuộc vào tuổi và giới tính của bạn:

• Trẻ em từ 1-3 tuổi-9 miligam (MG)
• Trẻ em 4-8-10mg


• Con trai 9-13-8mg
• Các chàng trai 14-18-11mg


• Cô gái 9-13-8mg
• Cô gái 14-18-15mg


• Đàn ông trên 19 - 8mg
• Phụ nữ từ 19-50-18mg
• Phụ nữ 51+ - 8mg
• Phụ nữ mang thai - 27mg
• Phụ nữ cho con bú độc quyền-9-10mg

Phụ nữ cần nhiều sắt hơn để thay thế lượng mất trong máu trong thời kỳ kinh nguyệt. Cho đến khi mãn kinh, phụ nữ cần khoảng gấp đôi số sắt như nam giới.

Thiếu sắt xảy ra khi nồng độ sắt quá thấp, có thể dẫn đến thiếu máu. Nếu bạn lo lắng bạn bị thiếu sắt, bác sĩ của bạn có thể đặt một số & nbsp; xét nghiệm máu và có thể đề xuất bổ sung sắt. Bạn nên luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn dùng chất bổ sung sắt vì bạn có thể tự đầu độc nếu bạn dùng quá nhiều.

Cách cải thiện sự hấp thụ sắt từ thực phẩm

Cách bạn chuẩn bị thức ăn, và những thực phẩm bạn ăn cùng nhau, có thể ảnh hưởng đến lượng bàn ủi của bạn hấp thụ.

Ví dụ, thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, cà chua, quả mọng, trái cây kiwi, dưa, rau lá xanh và capsicum có thể giúp bạn hấp thụ nhiều sắt hơn nếu bạn ăn chúng cùng lúc với thực phẩm giàu sắt. Thêm chúng thô vào đĩa của bạn, uống nước cam không đường với bữa ăn của bạn, hoặc bổ sung vitamin C.

Cà phê, trà và rượu vang đỏ (cả có cồn và không cồn), mặt khác, có thể làm giảm sự hấp thụ sắt. Thực phẩm giàu canxi, bổ sung canxi và một số thực phẩm dựa trên đậu tương cũng có thể ức chế sự hấp thụ sắt.

Nó tốt hơn để uống cà phê, trà, rượu vang đỏ và thực phẩm sữa giữa các bữa ăn.

Bạn có thể có quá nhiều sắt?

Ở những người khỏe mạnh, cơ thể điều chỉnh lượng chất sắt hấp thụ từ thực phẩm và chất bổ sung - vì vậy, rất khó để có quá nhiều chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, một số người có một tình trạng di truyền gọi là huyết học, khiến cơ thể hấp thụ sắt dư thừa. Mức độ sắt bình thường trong cơ thể là 3 đến 4 gram, nhưng ở những người mắc bệnh huyết kinh, nó có thể là hơn 20g.

Khoảng 1 người trong mỗi 300 người mắc chứng bệnh huyết học, và nó thường nhặt được thông qua sàng lọc những người có họ hàng gần với tình trạng này.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào về mức độ sắt của bạn.

Sắt là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể con người. Nó rất cần thiết để chuyển oxy từ máu của bạn vào các cơ quan của bạn.

Rất nhiều người không quen thuộc với tầm quan trọng của sắt như một vi chất dinh dưỡng, và có thể gặp vấn đề khi nhận được liều lành mạnh của họ. Ngày nay, chúng ta sẽ thảo luận về một số thực phẩm giàu chất sắt phổ biến nhất. Bạn sẽ tìm hiểu những gì bạn có thể ăn nếu bạn muốn tăng lượng sắt của bạn.

Trước khi chúng tôi bắt đầu liệt kê các loại thực phẩm giàu sắt, chúng tôi nên đề cập rằng chúng là hai loại sắt:

● Heme sắt mà bạn có thể tìm thấy trong các loại thịt khác nhau. Cơ thể bạn hấp thụ điều này một cách dễ dàng.

● Sắt không hem mà bạn có thể tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật. Cơ thể của bạn không hấp thụ điều này một cách dễ dàng.

Bây giờ bạn đã biết sự khác biệt giữa hai loại sắt, hãy để Lôi xem 10 loại thực phẩm hàng đầu rất giàu sắt.

Top 10 thực phẩm giàu sắt

1. Thịt đỏ

Thịt đỏ có thể nhận được rất nhiều báo chí xấu, nhưng nó vẫn là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất bạn có thể ăn. Nó rất giàu có trong sắt mà còn trong protein, selen, kẽm và hàng tấn vitamin B.

Thịt đỏ là một trong những thực phẩm giàu có khả năng tiếp cận nhất trên thế giới. Nó là một nguồn sắt tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng sắt của họ.

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách dễ dàng để ăn thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng hơn, việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ là lý tưởng.

2. Cá

Cá là một loại thực phẩm bổ dưỡng cao có hàng tấn vitamin và khoáng chất trong đó như sắt. Nó cũng có Omega-3 hỗ trợ sức khỏe của bộ não của bạn, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Cá như cá ngừ đóng hộp chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, niacin và selen, chỉ để đặt tên cho một số ít. Nó cũng có hàng tấn protein làm cho nó trở thành thực phẩm hoàn hảo cho những người cố gắng giảm cân.

Nếu bạn muốn tăng lượng sắt, thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để bắt đầu.

3. Rau bina

Thực phẩm dựa trên thực vật đầu tiên trong danh sách là rau bina. Nó là một nguồn sắt tuyệt vời, và nó không dày đặc lắm.

Sắt trong rau bina không phải là heme, mà chiến thắng dễ dàng được hấp thụ bởi cơ thể bạn. Tuy nhiên, rau bina có rất nhiều vitamin C, làm tăng sự hấp thụ sắt.

Ngoài ra, rau bina có hàng tấn chất chống oxy hóa làm cho nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn cho dù bạn có muốn tăng lượng sắt của bạn hay không.

4. Sò

Sò là một loại thực phẩm dựa trên động vật rất giàu sắt. Vụ động vật như nghêu, hàu và vẹm là những nguồn sắt tuyệt vời nói riêng. Sò, tương tự như thịt đỏ rất giàu sắt heme, dễ dàng hấp thụ hơn bởi cơ thể bạn.

Cũng như vậy, động vật có vỏ có lượng protein, vitamin C và B12 cao. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều động vật có vỏ sẽ làm tăng mức độ cholesterol HDL khỏe mạnh trong máu của bạn.

Mặc dù có một số độc tố nhất định trong một số loại động vật có vỏ, việc tăng mức tiêu thụ của bạn sẽ hỗ trợ sức khỏe của bạn.

5. Thịt nội tạng

Các loại thịt nội tạng như gan, thận, não và tim là vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa hàng tấn protein và các vi chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B, selen và đồng.

Gan cũng có nhiều vitamin A làm cho nó cực kỳ lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Thịt nội tạng là một nguồn sắt heme mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ.

Chúng là một nguồn vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, vì vậy nếu bạn muốn tăng lượng sắt, bạn có thể bắt đầu ăn nhiều thịt này.

6. Quinoa

Nếu bạn gặp vấn đề với gluten nhưng vẫn muốn tăng lượng sắt, ăn quinoa có thể giúp bạn. Nó là một nguồn protein tuyệt vời cũng như sắt, magiê và đồng.

Ngoài ra, quinoa có hàng tấn chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của bạn và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Thêm thực phẩm như quinoa vào chế độ ăn uống của bạn sẽ làm tăng lượng sắt cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.

7. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành và đậu xanh có hàng tấn chất dinh dưỡng trong đó. Chúng là một nguồn sắt tuyệt vời, đặc biệt là cho người ăn chay và người ăn chay tránh ăn thịt.

Không chỉ vậy, họ còn có một lượng lớn folate, kali và magiê hỗ trợ sức khỏe của bạn. Một điều tuyệt vời khác về các loại đậu là chúng có nhiều chất xơ.

Tuy nhiên, các loại đậu là một nguồn sắt không hem, vì vậy tốt nhất là ăn chúng với thực phẩm có nhiều vitamin C như cà chua.

8. Thổ Nhĩ Kỳ

Thổ Nhĩ Kỳ là một nguồn sắt tuyệt vời cho những người thích ăn thịt. Nó cũng có rất nhiều protein, có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Nếu bạn muốn tăng lượng sắt của mình, bạn nên đi với Dark Thổ Nhĩ Kỳ vì nó có nhiều sắt hơn trong đó.

Thổ Nhĩ Kỳ cũng chứa một số vitamin B, kẽm và selen cũng như khoáng chất. Ăn nhiều gà tây sẽ không chỉ tăng lượng sắt của bạn mà còn hỗ trợ giảm cân. Nó có hàng tấn protein trong đó, điều này sẽ làm cho bạn đầy đủ sau bữa ăn.

Nếu bạn muốn khỏe mạnh hơn, ăn nhiều gà tây là một trong những cách bạn có thể làm điều đó.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại thực phẩm tốt nhất mà bạn có thể ăn. Nó rất giàu có trong sắt mà còn trong vitamin C, điều này làm tăng sự hấp thụ của sắt. Bông cải xanh cũng có rất nhiều chất xơ, làm cho nó trở thành một thực phẩm hoàn hảo cho những người muốn giảm cân vì nó làm cho họ cảm thấy no.

Bông cải xanh cũng là một nguồn vitamin K tuyệt vời, vì vậy nếu bạn muốn ăn lành mạnh hơn, việc thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn là một khởi đầu tuyệt vời.

10. sô cô la đen

Thông thường, ăn sô cô la được coi là không lành mạnh, nhưng sô cô la đen là vô cùng có lợi cho cơ thể bạn. Nó có đầy đủ các vi chất dinh dưỡng như sắt, đồng và magiê.

Dark Chocolate cũng có hàng tấn chất chống oxy hóa có thể giúp bạn tăng cường sự trao đổi chất cũng như giữ cho bạn khỏe mạnh.

Tuy nhiên, để có được lợi ích của việc ăn sô cô la đen, bạn cần tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% ca cao.

Tóm lại, đây là 10 thực phẩm giàu sắt hàng đầu:

• thịt đỏ
• Cá
• Rau chân vịt
• Có vỏ
• Thịt nội tạng
• Quinoa
• Các loại đậu
• Thổ Nhĩ Kỳ
• Bông cải xanh
• Sô cô la đen

Chỉ thêm một trong những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn sẽ làm tăng lượng sắt hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu vì bất kỳ lý do gì, bạn không thể đáp ứng yêu cầu sắt hàng ngày của mình từ thực phẩm, bạn có thể thử bổ sung sắt của chúng tôi. Nó hoạt động phù hợp với cơ thể của bạn, vì vậy bạn có thể hấp thụ nó một cách dễ dàng mà không làm phiền dạ dày của bạn.

Đọc thêm:

Ngũ cốc cao trong sắt

Sắt cho người ăn chay: Nguồn sắt dựa trên thực vật để duy trì lượng sắt

Khi nào là thời điểm tốt nhất để lấy sắt?

Thực phẩm nào là cao nhất trong sắt?

Những thực phẩm nào làm tăng mức sắt nhanh chóng?

Trái cây nào cao nhất trong sắt?