Các loại thực phẩm như bơ dưa chuột cung cấp chủ yếu vitamin gì

Cơ thể chúng ta hằng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Để cung cấp đủ chất cho cơ thể, các món ăn cần được chế phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính. Bữa ăn, ngoài lương thực (gạo, ngô, khoai, sắn, mì), đạm(thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đỗ...),  cần có các loại thực phẩm cung cấp chất béo, vitamin và muối khoáng. Do mỗi loại thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nên để có một bữa ăn cân đối, đủ chất cần hỗn hợp nhiều loại thực phẩm, chất nọ bổ sung chất kia.

I. Thực phẩm cung cấp chất béo: Thực phẩm giàu chất béo chủ yếu là mỡ động vật, trứng, sữa và các hạt có dầu như vừng, lạc, đậu tương.

1. Dầu thực vật: Thường dùng là dầu lạc, vừng, hướng dương, đậu nành…Dầu thực vật chứa nhiều acid béo không no, cần thiết phòng tránh bệnh tim mạch cho người cao tuổi và giúp phát triển tế bào não cho trẻ nhỏ.

2. Mỡ: Thường dùng là mỡ lợn, bò, cừu. Mỡ thường chứa nhiều acid béo no (hơn 50 %), nên hạn chế sử dụng mỡ động vật.

3. Bơ: Bơ là chất béo của sữa có chứa nhiều acid béo no. Bơ cung cấp nhiều vitamin A và D.

Chú ý: Bảo quản dầu, mỡ và bơ nơi khô, mát tránh ánh sáng để giữ khỏi bị ôxy hoá. Nếu mỡ được đun ở nhiệt độ cao, kéo dài sẽ bị phân huỷ tạo ra chất độc. Vì vậy không dùng dầu mỡ rán đi rán lại nhiều lần.

II. Thực phẩm cung cấp chất bột (đường).

Thực phẩm cung cấp chất bột đường thường được dùng là ngũ cốc (gạo, ngô, bột, mỳ, kê, miến…) thường được dùng làm . Ngũ cốc khô chứa 70% chất bột trở lên, ngoài ra ngũ cốc còn chứa một phần chất đạm.

a. Gạo: Chất lượng protít trong gạo là tốt nhất, tiếp đến là bột mỳ và cuối cùng là ngô. Lớp ngoài cùng của hạt gạo và mầm hạt gạo đều chứa các chất dinh dưỡng quý như đạm, mỡ, canxi và vitamin nhóm B. Không nên xay xát gạo trắng quá làm mất chất dinh dưỡng. Khi nấu cơm cũng làm mất vitamin B1, vì vậy không nên vo gạo kỹ quá, tra gạo vào nồi khi nước đã sôi. Đậy vung khi thổi cơm.

Lưu ý: Bảo quản gạo, ngô, khoai, sắn ở nơi khô ráo tránh bị mốc, khi thực phẩm bị mốc cần bỏ không dùng vì mốc sẽ tạo độc tố có hại cho sức khoẻ.

b. Bánh mỳ: Chất lượng bánh mỳ phụ thuộc vào độ chua, độ ẩm và xốp. Bánh xốp, vỏ mềm dễ tiêu hoá. Độ chua và độ ẩm cao làm giảm chất lượng bánh.

Chú ý: Bánh sau khi sản xuất cần bảo quản khô sạch trong khi vận chuyển và tiêu thụ. Bị ẩm, bánh dễ bị mốc và lên men. Không được ăn bánh đã bị mốc hoặc bị nhiễm khuẩn.

c. Khoai, sắn: Hàm lượng chất bột trong khoai sắn tươi chỉ bằng 1/3 hàm lượng chất bột trong ngũ cốc. Hàm lượng chất đạm trong khoai sắn cũng ít nên ăn khoai, sắn nhiều cần phải ăn thêm chất đạm nhất là đối với trẻ em để phòng suy dinh dưỡng.

Chú ý: Không ăn khoai tây đã mọc mầm vì chứa chất độc có thể gây chết người. Sắn tươi có chứa chất độc nên không được ăn sắn tươi sống, có thể gây chết người. Khi ăn sắn tươi cần bóc vỏ, ngâm nước 12-24 giờ trước khi luộc, luộc xong cần mở vung cho bay hết hơi để loại chất độc.

III. Thực phẩm cung cấp chất khoáng và vitamin

1. Thực phẩm cung cấp chất khoáng: Vai trò chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng như tham gia vào quá trình tạo tổ chức xương, tạo protít, duy trì cân bằng kiềm toan, tham gia chức phận nội tiết, điều hoà chuyển hoá nước trong cơ thể. Các chất khoáng gồm canxi, magie, natri, kali… được coi là các yếu tố kiềm. Nguồn gốc các chất khoáng này có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau, quả, sữa và các chế phẩm của sữa.

Các chất khoáng như lưu huỳnh, phốt pho, clo là yếu tố toan. Các chất khoáng này có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, các loại bột. Các thực phẩm thiên nhiên thường có ít canxi do đó tỷ lệ Ca/P thấp trừ sữa, nhuyễn thể, cá, tôm, cua.

Với trẻ nhỏ, ngoài sữa cần cho ăn thêm cua, cá, tôm khi nấu bột hay cháo.

Sắt có nhiều trong thịt cá, trứng, nhuyễn thể, đậu đỗ, vừng, lạc và có ít trong sữa, ngũ cốc.

Các yếu tố vi lượng như đồng, mangan, kẽm, iod, nhôm...có nhiều trong thịt, trứng, sữa, thuỷ sản. Nên tăng cường ăn các loại cua, tôm tép giã nhỏ nấu canh để có nhiều chất đạm và canxi, hoặc chế biến các loại cá nhỏ bằng cách kho tương, kho nước mắm… để ăn được cả thịt cá và xương cá, như vậy sẽ tận dụng được cả nguồn chất đạm và chất khoáng (canxi) của cá.

2. Thực phẩm cung cấp vitamin: Rau tươi các loại cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng và xơ, ngoài ra rau còn có chứa từ 1-2% chất đạm. Một số loại rau có chứa hàm lượng chất đạm cao như rau ngót (5,3%), rau muống (3,2%).

a. Vitamin A: Thực phẩm động vật như gan, trứng, cá là nguồn chủ yếu cung cấp vitamin A. Các loại rau có lá xanh thẫm (rau ngót, rau đay, rau dền, rau muống, rau khoai lang, kinh giới, xương sông, lá lốt, rau thơm, cà rốt…), các loại quả màu vàng, da cam (gấc, đu đủ chín, hồng, xoài, mít, dứa…) là thực phẩm có chứa nhiều bêta-caroten (tiền vitamin A).

b. Vitamin nhóm B: Có chứa nhiều trong thực phẩm động vật như thịt, thực phẩm thực vật như đậu đỗ, cám gạo… Vitamin B dễ bị hoà tan trong nước, bị phân huỷ bởi nhiệt nên dễ bị mất trong quá trình chế biến.

c. Vitamin C: Rau quả tươi là thực phẩm chủ yếu cung cấp vitamin C như rau cải, rau muống, rau ngót, rau mồng tơi, các loại rau thơm …Vitamin C dễ hoà tan trong nước, dễ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao; vì vậy cần chú ý khi rửa và nấu nướng. Nên rửa rau cả lá to rồi mới thái, cho vào nấu khi nước đã sôi và ăn ngay sau khi chín sẽ giảm được tỷ lệ mất vitamin C.

Chú ý vệ sinh khi sử dụng rau: Rau cần được ngâm, rửa nhiều lần bằng nước sạch trước khi chế biến để tránh thuốc trừ sâu, các hoá chất và các nguồn gây bệnh khác.

Vitamin K kết hợp với can xi giúp cho hệ xương chắc khỏe, nếu thiếu hụt loại vitamin này sẽ gây ra tình trạng loãng xương. Ngoài ra nó còn được biết tới là một loại vitamin giúp cho quá trình đông máu trong cơ thể, đặc biệt hiệu quả trong điều trị nhiều bệnh chảy máu trong. Nếu bị thương, loại vitamin K này sẽ góp phần làm cho cơ thể bạn không bị mất máu quá nhiều, quá trình đông máu diễn ra nhanh hơn.

Một trong những lợi ích quan trọng của vitamin K mà không phải ai cũng biết là phòng ngừa sỏi thận. Những người thường xuyên ăn rau xanh hầu như không bị tình trạng thiếu hụt vitamin K, nhưng những bệnh nhân mắc các bệnh về tụy, mật, cơ thể thường thiếu hụt loại vitamin thiết yếu này.

Cơ thể con người có thể hấp thụ dễ dàng vitamin K từ thực phẩm thông qua các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên cần lưu ý rằng vitamin K chỉ hấp thu tốt nhất vào cơ thể khi tiêu thụ nó cũng chất béo. Việc sử dụng vitamin K quá nhiều như một thực phẩm bổ sung cần tư vấn của bác sĩ bởi nếu sử dụng quá nhiều vitamin K cũng gây hại cho cơ thể.

1 . Rau cải bó xôi

Cho dù bạn ăn sống, luộc hoặc nấu chín, rau bina (cải bó xôi) chính là một siêu thực phẩm có rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó có cả vitamin K.

2.Basil (húng quế)

Với một muỗng cà phê bột quế khô có thể đáp ứng nhu cầu vitamin K của bạn trong ngày. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu vitamin K của cơ thể, thanh thiếu niên dưới 18 tuổi cần 75 microgram/ ngày, trên 19 tuổi cần 120 microgram/ngày.

3. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe như làm giảm cholesterol và ngăn ngừa ung thư, nó rất giàu vitamin K.

4.Bắp cải

Nếu bạn không muốn ăn cải xoăn, bắp cải là một lựa chọn thích hợp. Mặc dù nó không nhiều vitamin K như cải xoăn, hàm lượng vitamin K chỉ bằng một nửa cải xoăn, nhưng một nửa bát bắp cải có thể cung cấp cho bạn đủ lượng vitamin K trong ngày.

5.Mù tạt

Mù tạt là một nguồn nguyên liệu tuyệt vời giàu vitamin K. Đây là một loại gia vị ăn kèm phổ biến ở nhiều quốc gia châu Á.

6. Mùi tây

Mùi tây tươi thường được dùng để trang trí thức ăn và ăn như rau gia vị, nhưng ít ai biết được rằng chỉ cần hai muỗng cà phê rau mùi tây có thể đáp ứng yêu cầu vitamin K của một người trưởng thành cho cả ngày.

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau có nhiều công dụng trong đó cả phòng chống ung thư, chống lão hóa, và các gốc tự do. Nó còn là loại thực phẩm nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin K.

8. Măng tây

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một vài thân cây của măng tây có thể làm tăng đáng kể mức độ của các vitamin đặc biệt là loại vitamin K.

9. Cần tây

Cần tây là một món ăn tuyệt vời, nó vừa giàu chất xơ vừa có vitamin K.

10. Cây ngón tay

Loài cây này phổ biến ở các vùng của người Hindi nhưng nó cũng được ghi nhận là một loại thực phẩm nhiều vitamin K.

11. Dưa chuột

Dưa chuột rất nhiều vitamin trong đó có cả nhóm K, đây là loại thực phẩm dễ dàng trong chế biến và cả ăn sống.

12. Rau xà lách

Bất kỳ loại rau xà lách nào đều dồi dào vitamin K. Nên ăn các loại salad mỗi ngày để bổ sung vitamin K cho cơ thể.

13. Cà rốt

Cũng giống dưa chuột, cà rốt cũng là một nguồn thực phẩm nhiều vitamin K và có thể ăn sống.

14. Trứng

Ngoài các loại rau lá màu xanh lá cây, có một vài loại thực phẩm khác giàu vitamin K như trứng, loại vitamin này có nhiều ở lòng đỏ trứng.

15. Ớt bột

Nhiều người thường cho rằng ớt bột rất nóng, nhưng đây là một trong những gia vị chứa vitamin K vừa giúp kích thích vị giác của con người. Ngoài ra các loại gia vị khác như bột cà ri, ớt cayenne (ớt đỏ) và bột ớt đều được cho là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K.

16. Dầu Olive

Dầu olive có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe và có hàm lượng vitamin K dồi dào. Chất dinh dưỡng này có trong cả dầu cải và dầu vừng…

17. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô như mận, quả việt quất, đào, quả sung và nho đều là những nguồn thực phẩm giàu vitamin K.

Đinh hương là một loại gia vị với một hương vị riêng và đặc biệt chúng rất nhiều vitamin K, khi chế biến thực phẩm đừng quên loại gia vị này.