Các bài tập chân đùi cho nữ trong phogf gym năm 2024

Áp dụng ngay 7 bài tập gym được chia sẻ dưới đây để sở hữu bắp đùi săn chắc, đôi chân thon gọn và gợi cảm.

Nội dung chính

Ngoài mỡ bụng thì mỡ đùi cũng là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ. Vậy làm sao để giảm mỡ đùi an toàn, hiệu quả để sở hữu đôi chân thon dài, săn chắc, tự tin diện váy ngắn?

Giảm mỡ đùi

Theo các chuyên gia về sức khỏe, tập luyện các bài tập gym giảm mỡ đùi phù hợp chính là một trong những phương pháp giúp cơ đùi săn chắc và an toàn nhất.

Bỏ túi ngay 7 bài tập gym đơn giản, dễ tập nhưng vẫn hiệu quả dưới đây để sở hữu đôi chân thanh mảnh, thon gọn.

1. Bài tập nâng chân với bóng

Nâng chân với bóng là bài tập giảm mỡ đùi yêu thích của nhiều huấn luyện viên tập gym nữ. Để bài tập này mang lại hiệu quả thì bạn cần chuẩn bị một thảm tập yoga, một quả bóng yoga và không gian rộng rãi.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người sang bên phải trên thảm tập, tay phải duỗi thẳng chạm sàn, tựa đầu lên tay phải.
• Tay trái gập cùi chỏ lại chống xuống sàn.
• Duỗi thẳng 2 chân, kẹp bóng yoga vào giữa, hít sâu.
• Thở ra, sử dụng cơ mông và cơ đùi nâng quả bóng lên cao rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Đổi bên, lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
  Bài tập nâng chân với bóng giúp bạn siết chặt cơ đùi và các cơ liên quan.

2. Bài tập Sumo Squat

Bài tập Sumo Squat không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 to đẹp, săn chắc mà còn giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Với bài tập này, vùng mỡ đùi sẽ được đốt cháy nhiều hơn, giúp bắp đùi thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, 2 mũi chân hướng ra ngoài.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi chân.
• Siết cơ mông và cơ đùi trong để đứng thẳng dậy, về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30-45 giây.
  Bài tập Sumo Squat không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 to đẹp, săn chắc mà còn giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.

\>> Xem thêm: 3 kiểu squat phổ biến nhất giúp cơ đùi săn chắc

3. Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat được các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao trong việc giảm mỡ đùi. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ đùi giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách thực hiện:

• Để hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt trước ngực.
• Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hít sâu, hạ người xuống, đùi song song với sàn nhà.
• Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi, thở ra, bật nhảy lên thật mạnh, càng cao càng tốt.
• Khi mũi chân tiếp đất, chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và tiếp tục lặp lại 15 lần.
  Bài tập Jump Squat tác động mạnh đến cơ đùi, loại bỏ lượng mỡ thừa giúp cơ đùi săn chắc.

4. Bài tập Side Lunge

Bài tập Side Lunge sẽ giúp bạn sở hữu bắp đùi thon gọn, săn chắc và vòng 3 căng tròn, quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống lên hông.
• Bước chân trái sang ngay, chân phải duỗi thẳng.
• Khuỵu chân trái xuống, đẩy hông về phía sau, đầu gối không vượt quá mũi chân, chân phải giữ thẳng.
• Nhấn gót chân đứng lên, chân trái về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại.
• Mỗi bên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30-45 giây.
  Bài tập Side Lunge sẽ giúp bạn sở hữu bắp đùi thon gọn, săn chắc và vòng 3 căng tròn, quyến rũ.

5. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập thể dục tác động trực tiếp lên vùng cơ đùi và giúp giảm mỡ. Đây là bài tập có cường độ cao, hiệu quả nhanh chóng nhất.

Cách thực hiện:

Chống hai tay xuống sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên hai tay và mũi chân.

Co gối và hông, đưa chân phải lên trước, cong đầu gối, chân trái duỗi thẳng.

Dùng lực co duỗi hai chân liên tục, lặp lại khoảng 20-30 giây.

Bài tập Mountain Climbers có cường độ cao, giúp tăng cơ đùi nhanh chóng.

6. Bài tập Side Skaters

Bài tập Side Skaters tác động đến cơ hai bên đùi, làm săn chắc và thon gọn bắp đùi, giúp người tập đốt cháy nhiều calo.