Thức ăn nào sau đây thuộc nhóm thức ăn chứa nhiều chất xơ a cá B rau củ C thịt gà dê thịt bò

Cơ thể chúng ta hằng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Để cung cấp đủ chất cho cơ thể, các món ăn cần được chế phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính. Bữa ăn, ngoài lương thực (gạo, ngô, khoai, sắn, mì), đạm(thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đỗ...),  cần có các loại thực phẩm cung cấp chất béo, vitamin và muối khoáng. Do mỗi loại thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nên để có một bữa ăn cân đối, đủ chất cần hỗn hợp nhiều loại thực phẩm, chất nọ bổ sung chất kia.

I. Thực phẩm cung cấp chất béo: Thực phẩm giàu chất béo chủ yếu là mỡ động vật, trứng, sữa và các hạt có dầu như vừng, lạc, đậu tương.

1. Dầu thực vật: Thường dùng là dầu lạc, vừng, hướng dương, đậu nành…Dầu thực vật chứa nhiều acid béo không no, cần thiết phòng tránh bệnh tim mạch cho người cao tuổi và giúp phát triển tế bào não cho trẻ nhỏ.

2. Mỡ: Thường dùng là mỡ lợn, bò, cừu. Mỡ thường chứa nhiều acid béo no (hơn 50 %), nên hạn chế sử dụng mỡ động vật.

3. Bơ: Bơ là chất béo của sữa có chứa nhiều acid béo no. Bơ cung cấp nhiều vitamin A và D.

Chú ý: Bảo quản dầu, mỡ và bơ nơi khô, mát tránh ánh sáng để giữ khỏi bị ôxy hoá. Nếu mỡ được đun ở nhiệt độ cao, kéo dài sẽ bị phân huỷ tạo ra chất độc. Vì vậy không dùng dầu mỡ rán đi rán lại nhiều lần.

II. Thực phẩm cung cấp chất bột (đường).

Thực phẩm cung cấp chất bột đường thường được dùng là ngũ cốc (gạo, ngô, bột, mỳ, kê, miến…) thường được dùng làm . Ngũ cốc khô chứa 70% chất bột trở lên, ngoài ra ngũ cốc còn chứa một phần chất đạm.

a. Gạo: Chất lượng protít trong gạo là tốt nhất, tiếp đến là bột mỳ và cuối cùng là ngô. Lớp ngoài cùng của hạt gạo và mầm hạt gạo đều chứa các chất dinh dưỡng quý như đạm, mỡ, canxi và vitamin nhóm B. Không nên xay xát gạo trắng quá làm mất chất dinh dưỡng. Khi nấu cơm cũng làm mất vitamin B1, vì vậy không nên vo gạo kỹ quá, tra gạo vào nồi khi nước đã sôi. Đậy vung khi thổi cơm.

Lưu ý: Bảo quản gạo, ngô, khoai, sắn ở nơi khô ráo tránh bị mốc, khi thực phẩm bị mốc cần bỏ không dùng vì mốc sẽ tạo độc tố có hại cho sức khoẻ.

b. Bánh mỳ: Chất lượng bánh mỳ phụ thuộc vào độ chua, độ ẩm và xốp. Bánh xốp, vỏ mềm dễ tiêu hoá. Độ chua và độ ẩm cao làm giảm chất lượng bánh.

Chú ý: Bánh sau khi sản xuất cần bảo quản khô sạch trong khi vận chuyển và tiêu thụ. Bị ẩm, bánh dễ bị mốc và lên men. Không được ăn bánh đã bị mốc hoặc bị nhiễm khuẩn.

c. Khoai, sắn: Hàm lượng chất bột trong khoai sắn tươi chỉ bằng 1/3 hàm lượng chất bột trong ngũ cốc. Hàm lượng chất đạm trong khoai sắn cũng ít nên ăn khoai, sắn nhiều cần phải ăn thêm chất đạm nhất là đối với trẻ em để phòng suy dinh dưỡng.

Chú ý: Không ăn khoai tây đã mọc mầm vì chứa chất độc có thể gây chết người. Sắn tươi có chứa chất độc nên không được ăn sắn tươi sống, có thể gây chết người. Khi ăn sắn tươi cần bóc vỏ, ngâm nước 12-24 giờ trước khi luộc, luộc xong cần mở vung cho bay hết hơi để loại chất độc.

III. Thực phẩm cung cấp chất khoáng và vitamin

1. Thực phẩm cung cấp chất khoáng: Vai trò chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng như tham gia vào quá trình tạo tổ chức xương, tạo protít, duy trì cân bằng kiềm toan, tham gia chức phận nội tiết, điều hoà chuyển hoá nước trong cơ thể. Các chất khoáng gồm canxi, magie, natri, kali… được coi là các yếu tố kiềm. Nguồn gốc các chất khoáng này có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau, quả, sữa và các chế phẩm của sữa.

Các chất khoáng như lưu huỳnh, phốt pho, clo là yếu tố toan. Các chất khoáng này có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, các loại bột. Các thực phẩm thiên nhiên thường có ít canxi do đó tỷ lệ Ca/P thấp trừ sữa, nhuyễn thể, cá, tôm, cua.

Với trẻ nhỏ, ngoài sữa cần cho ăn thêm cua, cá, tôm khi nấu bột hay cháo.

Sắt có nhiều trong thịt cá, trứng, nhuyễn thể, đậu đỗ, vừng, lạc và có ít trong sữa, ngũ cốc.

Các yếu tố vi lượng như đồng, mangan, kẽm, iod, nhôm...có nhiều trong thịt, trứng, sữa, thuỷ sản. Nên tăng cường ăn các loại cua, tôm tép giã nhỏ nấu canh để có nhiều chất đạm và canxi, hoặc chế biến các loại cá nhỏ bằng cách kho tương, kho nước mắm… để ăn được cả thịt cá và xương cá, như vậy sẽ tận dụng được cả nguồn chất đạm và chất khoáng (canxi) của cá.

2. Thực phẩm cung cấp vitamin: Rau tươi các loại cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng và xơ, ngoài ra rau còn có chứa từ 1-2% chất đạm. Một số loại rau có chứa hàm lượng chất đạm cao như rau ngót (5,3%), rau muống (3,2%).

a. Vitamin A: Thực phẩm động vật như gan, trứng, cá là nguồn chủ yếu cung cấp vitamin A. Các loại rau có lá xanh thẫm (rau ngót, rau đay, rau dền, rau muống, rau khoai lang, kinh giới, xương sông, lá lốt, rau thơm, cà rốt…), các loại quả màu vàng, da cam (gấc, đu đủ chín, hồng, xoài, mít, dứa…) là thực phẩm có chứa nhiều bêta-caroten (tiền vitamin A).

b. Vitamin nhóm B: Có chứa nhiều trong thực phẩm động vật như thịt, thực phẩm thực vật như đậu đỗ, cám gạo… Vitamin B dễ bị hoà tan trong nước, bị phân huỷ bởi nhiệt nên dễ bị mất trong quá trình chế biến.

c. Vitamin C: Rau quả tươi là thực phẩm chủ yếu cung cấp vitamin C như rau cải, rau muống, rau ngót, rau mồng tơi, các loại rau thơm …Vitamin C dễ hoà tan trong nước, dễ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao; vì vậy cần chú ý khi rửa và nấu nướng. Nên rửa rau cả lá to rồi mới thái, cho vào nấu khi nước đã sôi và ăn ngay sau khi chín sẽ giảm được tỷ lệ mất vitamin C.

Chú ý vệ sinh khi sử dụng rau: Rau cần được ngâm, rửa nhiều lần bằng nước sạch trước khi chế biến để tránh thuốc trừ sâu, các hoá chất và các nguồn gây bệnh khác.

Sắt là một khoáng chất. Sắt cần thiết cho sự tạo hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể), myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể) và enzym hô hấp cytochrom C. Đặc biệt, với những phụ nữ mang thai. Việc bổ sung sắt mỗi ngày cho cơ thể là việc làm cần thiết. Bổ sung sắt bằng việc cung cấp những thực phẩm giàu chất sắt vào bữa ăn hàng ngày là biện pháp bổ sung dễ thực hiện nhất. Bài viết dưới đây Youmed cung cấp cho bạn thông tin về một số loại thực phẩm chứa nhiều sắt. Tìm hiểu nhé!

1. Gan

Phần thịt của các cơ quan trong cơ thể như gan, lòng, cổ, cánh và chân chính là một vài nguồn trong các nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và các loại protein khác cho cơ thể.

Gan bò có lượng sắt cao rất đáng ngạc nhiên với hàm lượng 5mg mỗi miếng và lượng sắt này chiếm khoảng ¼ nhu cầu khoáng chất hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành.

Gan lợn còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì nó có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Dù là gan bò hay gan heo thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao.

Phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế lượng dinh dưỡng dung nạp vào cơ thể vì hàm lượng vitamin A cao chứa trong gan có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh. Điều này từng được chứng minh trong ít nhất một nghiên cứu.

Nếu bạn là người không thích ăn các loại gan, hãy thử hấp thu sắt từ các nguồn protein động vật khác như lòng đỏ trứng (3mg mỗi nửa cốc) và thịt tươi (chất sắt chiếm 2–3mg trong 85g thịt) vì chúng cũng chứa hàm lượng sắt cao.

2. Thịt đỏ

Thịt đỏ như heo, bò rất giàu dinh dưỡng và là một nguồn thực phẩm giàu  sắt.

100gr thịt đỏ cung cấp cho bạn 2,7 gram sắt, nó cũng chứa nhiều protein, selen, và vitamin B.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn thịt đỏ, cá và gia cầm ít có nguy cơ bị thiếu sắt.

Trong một số nghiên cứu khác, người ta quan sát thấy những người phụ nữ ăn thịt đỏ có thể giữ sắt tốt hơn so với những người không ăn.

3. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt óc chó, hạt thông, hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt điều… mà chúng ta thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bữa ăn của bạn phong phú hơn, cảm giác ngon miệng hơn. Với 100 g hạt cung cấp khoảng 3,7mg chất sắt cho cơ thể.

4. Động vật thân mềm

Những loại động vật thân mềm như sò, hàu, trai, sò, điệp, ốc… không chỉ giúp bạn tạo ra những món ăn lạ miệng, hấp dẫn mà còn chứa lượng lớn chất sắt. Hãy thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

5. Các loại ngũ cốc

Một ly ngũ cốc ngon lành để bắt đầu bữa sáng quả là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Thay vì loại ngũ cốc thông thường. Bạn có thể chọn ăn loại ngũ cốc tăng cường để hấp thụ đủ lượng sắt cơ thể cần.

Khi mua ngũ cốc bạn hãy xem kỹ nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm chứa bao nhiêu hàm lượng sắt có trong mỗi khẩu phần. Bạn nên dùng nhiều loại cung cấp từ 90–100% giá trị sắt thiết yếu được khuyến nghị hàng ngày cùng với các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như chất xơ, kẽm, canxi và vitamin B.

6. Cải bó xôi (rau bina)

Loại rau xanh lành mạnh này chắc chắn sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự thiếu sắt của cơ thể. Bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 2,7 mg sắt bằng cách chỉ ăn 100 g rau bina.

7. Trứng

Trứng cũng là thực phẩm chứa nhiều chất sắt. Theo nghiên cứu, trong 100g trứng gà sẽ có 2.7mg sắt và trứng vịt là 3.2mg sắt. Ăn 2 quả trứng mỗi ngày có thể góp phần bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày.

8. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có đầy đủ yếu tố dinh dưỡng. Ngoài hàm lượng sắt, chúng còn chứa canxi, kẽm và magiê là khoáng chất quan trọng nhất với cơ thể. Bạn chỉ cần tiêu thụ một lượng nhỏ hạt bí ngô hằng ngày. Chúng sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh cả bên trong và làm đẹp bên ngoài.

9. Chocolate đen và bột ca cao

Chocolate đen không chỉ làm vị giác của bạn hài lòng. Chúng còn đáp ứng nhu cầu về sắt cho cơ thể. Bột ca cao cũng vậy, bạn nên sử dụng nó như là món tráng miệng ngon và bổ. Chúng được biết với công dụng giảm cholesterol và huyết áp.

10. Mật ong

Mật ong giúp tích tụ chất sắt trong máu vì chúng chứa một lượng chất sắt và mangan dồi dào. Loại thực phẩm này còn giúp duy trì sự cân bằng giữa các huyết cầu máu đỏ và huyết sắc tố.

Một số loại thực phẩm ăn vào có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Uống cà phê hoặc trà khi ăn có thể làm giảm hấp thu sắt từ 50 – 60%. Phytat trong một số loại ngũ cốc, đậu đỗ, phosphat trong nước coca cola có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt. Calci cũng có thể làm giảm hấp thu sắt trong bữa ăn, tuy nhiên chỉ nhận thấy các ảnh hưởng khi bổ sung calci với hàm lượng cao hơn là với chế độ ăn giàu calci.

11. Bông cải xanh

Cùng là một thành viên của gia đình rau họ cải. Bông cải xanh cũng cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất sắt khá tốt. Hơn thế nữa, bông cải xanh cũng có nhiều folate, vitamin K và một lượng lớn chất xơ

12. Ức gà

Ức gà là loại protein từ thịt nạc, là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Trong 100 gram thịt ức gà chứa 0,7 miligram sắt. Bạn có thể nướng thịt gà theo nhiều cách khác nhau để tăng mức hemoglobin trong hồng cầu.

13. Khoai tây

Khoai tây là một loại thực phẩm có tác dụng bổ sung chất sắt rất hữu hiệu cho cơ thể. Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Nên dùng khoai tây thường xuyên trong thực đơn với các món như: hấp, hầm, luộc… Hạn chế dùng khoai tây rán vì khoai tây rán là “thủ phạm” có hại cho sức khỏe do nó chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu.

14. Quả chà là

Chà là chính là nguồn tuyệt vời của sắt, canxi, magiê và vitamin B6. Loại quả này cũng có hàm lượng chất xơ cao. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng 20-35 gram chất xơ mỗi ngày.

Quả chà là

15. Củ cải đường

Củ cải đường được biết đến là loại rau củ mang lại hiệu quả cao trong cuộc chiến chống lại căn bệnh thiếu máu. Loại củ này có chứa hàm lượng sắt cao. Tham gia vào quá trình sửa chữa và kích hoạt các tế bào hồng cầu. Một khi được kích hoạt, các tế bào hồng cầu sẽ cung cấp được nhiều lượng oxy hơn cho các bộ phận trong cơ thể. Bổ sung củ cải đường vào chế độ ăn hàng ngày là giải pháp hiệu quả để ngăn ngừa căn bệnh thiếu máu.

16. Lựu

Với sắc đỏ bắt mắt cùng hương vị thơm ngon. Lựu là loại quả không còn xa lạ với cuộc sống của chúng ta. Loại quả này rất giàu chất sắt và vitamin C. Vì thế, ăn lựu giúp cơ thể cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp hạn chế triệu chứng liên quan đến bệnh thiếu máu như chóng mặt, mệt mỏi…

Bài viết trên đây YouMed cung cấp cho bạn thông tin của một vài thực phẩm chứa nhiều sắt để bạn tham khảo. Nếu bạn có thắc mắc hay muốn tìm hiểu thêm thông tin hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn thêm nhé!