Phương pháp tập luyện đá bóng

Chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá sẽ như thế nào?

Với  các cầu thủ siêu sao hiện đã rèn luyện thể lực như thế nào sao cho phù hợp để có được hiểu quả tốt nhất?

Đó cũng chắc hẳn là trong những câu hỏi mà bất kỳ bạn nào yêu thích. Hay tham gia chơi bóng điều mong muốn biết được.

Một trong những tiêu chí cần thiết để giúp rèn luyện có thể lực là người luyện tập phải thực sự kiên trì.

Chỉ khi nỗ lực rèn luyện và kiên trì luyện tập đều độ thì khi đó mới có một thể lực tốt nhất.

Ngoài việc luyện tập liên tục để có thể tăng cường thể lực hiệu quả ra. Thì luôn luôn đi đôi với chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là trong những yếu tố vô cùng cần thiết.

Nếu như các bạn biết cách phối hợp giữa phương pháp luyện tập đi đôi với chế độ dinh dưỡng lành mạnh thì chắc chắc rằng vấn đề về thể lực sẽ được giải quyết.

Chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá sẽ như thế nào?

Các bài tập trong chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá

Bóng đá là 1 môn thể thao được là bộ môn mà các bạn ở đó đòi hỏi sức mạnh. Ngoài ra còn là sự nhanh nhẹn lẫn tốc độ bứt phá, sức chịu đựng hay sự phối hợp thần kinh cơ bắp.

3 yếu tố quan trọng nhất trong bộ môn bóng đá: rèn luyện tốt nhất về thể lực. Tốc độ hay sự nhanh nhẹn để đạt thành tích xuất sắc có thể.

Muốn rèn luyện thể lực đạt dược một cách hiệu quả nhất. Thì trước tiên các bạn cần phải biết rõ mình thiếu gì hay cần những gì.

Để rèn luyện thể lực tốt thì có rất nhiều phương pháp như các bài tập chạy bộ, bơi lội hay nhảy dây cho đến gym…

Chính vì vậy nếu bạn không biết lợi ích của từng môn này, biết các bạn còn yếu gì và cần nâng cao điều gì thì trong việc luyện tập sẽ rất khó có hiệu quả.

Một số các yếu tố khác cũng vô cùng quang trọng. Đó là sự cân bằng của cơ thể giữa các yếu tố như cơ đùi hay gân kheo, sự cân bằng giữa chân phải và chân trái.

Chế độ của siêu sao CR7

Dưới đây là các chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá, đặc biệt là của CR7 – Cristiano Ronaldo 

“ Một tuần tập 5 ngày theo các chu trình khép kín chuyên nghiệp:

Mỗi ngày tập lên tới 20-25 bài tập khác nhau thời gian kéo dài 3-5h.

3 ngày đầu thì toàn bộ các bài tập liên quan đến việc tăng cơ bắp hay tốc độ và sức chịu đựng của cơ thể.

Ngày 4 tập theo các bài của ngày thứ 2, Ngày 5 tập theo bài trong ngày đầu tiên.”

Chế độ của siêu sao CR7

Theo chế độ tập luyện của CR7 thì dưới đây là các phần mà các bạn cần tăng cường:

Các bài tập tạ nhằm để phát triển phần thân trên.

Các bài tập nhằm tăng cơ bắp chất “thép” cho đôi chân,

Các bài tập cải thiện tốt khả năng phản xạ, độ dẻo dai hay linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

Các bài tập sức bền trong chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá

Tác dụng:giúp rèn luyện tốt sức bền và tăng cường thể lực của bạn trước khi ra sân.

Các bài tập: chạy bộ,bơi,nhảy dây, đạp xe.

Nội dung cần luyện tập:

Chạy với tốc độ cao và nhanh theo kiểu tập ngắt quãng.

Chạy nhanh trong 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng.

Nghỉ 1 phút và lặp đi lặp lại trong quãng đường trên.

Tùy vào điều kiện sức khỏe của các bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 40 giây nghỉ 40 giây.

Chọn các cột mốc, chạy hết sức lực và để ý theo dõi thời gian chạy.

Kiểm tra xem thời gian các bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường  đó thời gian đó.

Đừng quên nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập nếu cảm thấy đã thấm mệt nhé.

Các bài tập cơ

• Bài tập dành cho chân: half squat, leg press,squat,…

Tác dụng lớn vào các cơ như cơ đùi trước sau, bắp chân nhằm giúp tăng kích cỡ và sức chịu đựng của nhóm cơ này.

• Bài tập với đối tạ.

Hãy tập tạ chân trọng lượng nặng rồi giảm dần với số lần hạn chế.

• Các bài tập một chân.

Đứng một chân trên đĩa sao cho thăng bằng, tưởng tượng các bạn đang ở giữa một cái đồng hồ và tiến đến những cung giờ khác nhau mà không bị ngã

Bài tập trong chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá này sẽ kích thích giúp cho các cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian.

Để đạt hiệu quả tối đa nhất của tất cả các cách tập cơ chân hiệu quả trên, thì các bạn hãy sử dụng những bài tập sức bật với mức tạ nhẹ như: tập gánh đùi kiểu Bulgaria, tập kéo lưng kiểu Romania.

Các bài tập sức bền trong chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá

Bài khởi động

Sau cùng, ngay cả chế độ tập luyện của CR7 thì cũng đừng bao giờ quên phải khởi động trước khi tập nhé.

Không phải chỉ là trước các trận đấu mà ngay cả trước những buổi tập thể lực thì anh em cũng cần khởi động đúng cách nhằm để phòng ngừa chấn thương.

Những bài tập chống đẩy tĩnh plank , nhấc hông hip bridge dùng nhằm để khởi động rất hiệu quả

Chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá có thể tập luyện tại nhà?

Nếu các bạn là một trong những người bận rộn với công việc và không có nhiều thời gian để đến các câu lạc bộ thể thao gần nhà để luyện tập thì chúng tôi có thể gợi ý cho bạn các  bài tập sau đây mà bạn có thể dễ dàng luyện tập ngay tại nhà vừa hiệu quả lại tiết kiệm thời gian.

Chống đẩy

Chống đẩy một bộ môn có phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc gia tăng thể lực cho bạn trong bóng đá.

Ngày thứ 1 và 2: hít đất 10 -20 cái mỗi ngày. Hít xong mà bạn còn khỏe vẫn không được hít nữa.

Ngày thứ 3 và 4: lên 20 -40 cái mỗi ngày. Nếu bạn chưa hít liên tục được 20 cái thì có thể chia nhỏ ra mỗi lần 10 cái, hai đến bốn lần chỉ nên cách nhau 1 – 2 phút

Ngày thứ 5 và 6: lên 40 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 40 cái thì các bạn có thể chia ra mỗi lần 20 cái, hai lần nên cách nhau 1 – 2 phút là hợp lý.

Đặc biệt, tốt nhất bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì độ tập đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

Chạy bộ

Để rèn luyện được thể lực tốt trong bóng đá, các bạn cũng có thể áp dụng các bài tập chạy bộ.

Chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá này giúp các bạn rèn luyện sức bền của đôi chân, tạo cho một cảm giác bóng tốt và linh hoạt hơn trên sân.

Ngày 1 và 2: chạy 1-2 km mỗi ngày.

Ngày 3 và 4: chạy 2-4 km mỗi ngày.tập cho việc hồi sức và cơ thể dần quen. Các bạn có thể chạy 1 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút xong rồi chạy tiếp.

Ngày 5 và 6: chạy 4 km mỗi ngày.Các bạn có thể chạy 2 km rồi đi bộ hồi sức, hay nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.

Đặc biệt, các bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu như duy trì thể lực đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

Nhảy cóc

Bật cóc cũng là một trong những bài tập có cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả.

Theo các chuyên gia thể lực cho rằng đây cũng là một trong những phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai tốt của đôi chân hiệu quả.

Ngày 1 và 2: nhảy 10 -20 cái mỗi ngày.

Ngày 3 và 4: nhảy 20 -40 cái mỗi ngày. Bạn có thể chia ra mỗi lần nhảy 10 cái, giữa 2-4 lần cách nhau 1 phút.

Ngày 5 và 6: nhảy 40 cái mỗi ngày. Bạn có thể chia ra mỗi lần nhảy 20 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.

Đặc biệt,các bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì lâu dài và đều độ thì càng tốt.

Gập bụng

Tập các cơ bụng là một trong những bài tập có cách nâng cao thể lực trong bóng đá. Ngoài ra còn là bài tập tốt cho chế độ tập luyện giảm cân cho nam.

Đây cũng là một phương pháp mà rất nhiều các vận động viên thể hình sử dụng.

Ngày 1 và 2: gập 10 – 20 cái mỗi ngày.

Ngày 3 và 4: gập 20-40 cái mỗi ngày. Bạn có thể chia ra mỗi lần gập 10 cái, giữa 4 lần cách nhau 1 phút.

Ngày 5 và 6: gập 40 cái mỗi ngày. Bạn có thể chia ra mỗi lần gập 20 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.

Đặc biệt, các bạn cứ thế tiếp tục cho đến hết một tháng. Nếu duy trì lâu dài và đều đặn  thì càng tốt.

Những lưu ý khi các bạn thực hiện động tác này:

Đừng thấy gập những cái đầu dễ dàng mà các bạn cố gập vượt khung. Đã có những trường hợp đau bụng ói mửa. Đừng có cố gắn hết sức mà mang lại những tình huống xấu không cần thiết.

Chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá có thể tập luyện tại nhà?

Làm sao để luyện tập theo chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá?

Để có thể tập các bài tập thể dục theo chế độ của các cầu thủ bóng đá. Hoặc chế độ tập luyện giảm cân cho nam đạt hiệu quả cao nhất. Bạn không chỉ cần luyện tập chăm chỉ mà còn nên kết hợp với chế độ ăn uống điều độ, đầy đủ dinh dưỡng.  

Ngoài ra, tùy theo thể trạng từng người mà sẽ có một số bài tập phù hợp. Điều này đặc biệt do yếu tố Gen quyết định. Nếu tập luyện quá khả năng có thể gây ra những tác động không tốt cho sức khỏe. 

Làm thế nào để xét nghiệm Gen?

Nếu bạn đang muốn biết thể trạng của mình như thế nào. Và làm sao để có chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá hoặc chế độ tập luyện giảm cân cho nam phù hợp nhất với bản thân. Thì hãy đến với CircleDNA. Tại CircleDNA luôn có các thiết bị phân tích và giải mã Gen hiện đại hàng đầu thế giới. 

Bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi sử dụng dịch vụ và tìm hiểu Gen của mình một cách toàn diện nhất. Hãy liên hệ với CircleDNA ngay hôm nay.