Hướng dẫn tập gym cơ bản
|
Lịch tập gym sao cho hiệu quả và phù hợp với người mới bắt đầu tập thể hình hay fitness luôn là thắc mắc được mọi người quan tâm hàng đầu vì sự bỡ ngỡ cũng như quá nhiều thông tin dễ gây hoang mang. Sau đây là hướng dẫn lịch tập gym cho người mới bắt đầu giúp bạn dễ dàng thực hiện, tập đúng và mang lại hiệu quả tốt mà lại vô cùng dễ hiểu. Show
Mục Lục Để thực hiện và duy trì một chế độ tập gym thật bài bản, khoa học cho người mới thì điều quan trọng là bạn cần hiểu về thể lực (sức bền, sức mạnh, độ dẻo da), tình trạng sức khỏe của bản thân cũng như các mục tiêu về hình thể mong muốn đã đặt ra (giảm cân, tăng cân, giảm mỡ, siết cơ,…) rồi từ đó sẽ chọn được một lịch tập thích hợp. Trong hầu hết các dạng lịch tập gym cho người mới bắt đầu, cho dù là luyện tập với mục tiêu nào đi chăng nữa thì bạn cũng cần nắm rõ cách tập đúng cho các nhóm bài tập gồm khởi động, các bài cardio tăng thể lực, các bài tập từng nhóm cơ kháng lực và các bài tập theo trọng lượng cơ thể (bodyweight). Bài tập khởi độngBài tập khởi động là điều cơ bản và cần thiết để tránh chấn thương trong lúc luyện tập, nhất định không thể bỏ qua vì chỉ với 5 đến 15 phút khởi động đúng cũng đã gia tăng hiệu quả của buổi tập sau đó lên rất nhiều. Đối với người mới bắt đầu tập gym thì các bài khởi động cũng rất đơn giản và dễ thực hiện giúp làm nóng khởi động toàn bộ cơ thể, kích hoạt các nhóm cơ và khớp, tăng biên độ động tác và tăng khả năng tập trung. Chủ yếu sẽ là các bài kéo giãn cơ động như:
Bài tập CardioTiếp đến là nhóm bài tập Cardio rất được mọi người yêu thích bởi khả năng đốt calo dẫn đến giảm mỡ giảm cân vô cùng hiệu quả. Đây là nhóm bài cực kỳ đa dạng mà thậm chí bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà mà không cần đến phòng gym, một số bộ môn như bơi lội, nhảy dây, chạy bộ hay khiêu vũ, nhảy zumba cũng được xếp vào nhóm Cardio. Các bài tập cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể, hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi. Các bài tập cardio mục đích chính là làm tăng nhịp tim của bạn lên 50 – 70% mức tối đa, vận dụng cơ thể hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định làm tiêu hao một lượng lớn calo ngay cả trong khi tập lẫn sau khi tập. Có các dạng bài tập Cardio khác nhau và hiệu quả đem lại cũng khác nhau, bạn cần phân biệt rõ để không bị sai lệch với mục tiêu luyện tập: HIIT Cardio(High Intensive Interval Training)HIIT Cardio(High Intensive Interval Training) là bài tập Cardio cường độ cao trong thời gian ngắn, cơ thể sẽ xen kẽ liên tục giữa tập và nghỉ trong một khoảng thời gian chỉ từ 10 cho đến 20 phút. Với các bài tập HIIT giúp đốt lượng lớn calo bằng cường độ nặng sẽ hỗ trợ trao đổi chất được thúc đẩy, giữ nguyên khối lượng cơ nên rất thích hợp sử dụng trong lịch tập giảm mỡ hoặc tăng cơ giảm mỡ. Những bài tập HIIT hiệu quả có thể kể đến như chạy bộ cường độ cao ngắt quãng, chạy tại chỗ, nhảy dây cường độ cao ngắt quãng, jumping jack, động tác mountain climber,… LISS Cardio (Low Intensity Steady State)LISS Cardio (Low Intensity Steady State) thì có cường độ thấp cho đến trung bình và kéo dài trong khoảng thời gian lâu hơn, thông thường là 45 đến 60 phút. Những bài tập LISS Cardio thường dễ tiếp cận, không quá mệt giúp tăng cường hệ tim mạch, tăng cường thể lực nhưng sẽ có nguy cơ làm giảm khối lượng cơ bắp. Vì vậy những ai trong giai đoạn tập gym tăng cân tăng cơ thì không nên chọn bài tập này trong lịch trình. Những bài tập LISS hiệu quả có thể kể đến như chạy đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tập máy leo cầu thang,… Bài tập nhóm cơLịch tập gym mà không nhắc đến các bài tập nhóm cơ để tăng cơ, cải thiện sức mạnh thể lực cơ bắp thì quả thật là một thiếu sót, hơn thế nữa việc xếp lịch tập cho các nhóm cơ trong một tuần sao cho hiệu quả phát triển tối ưu cũng cần đến yếu tố khoa học sao cho hợp lý. Để tập luyện cơ bắp tốt nhất chính là những bài tập kháng lực với tạ đơn, tạ đòn hoặc với các máy tập gym và quan trọng là người tập cần có kiến thức cơ bản về các nhóm cơ chính, cơ phụ trên cơ thể cũng như một số quy tắc khi xếp lịch tập cơ như sau:
Bài tập BodyweightCuối cùng là các bài tập Bodyweight sử dụng chính trọng lượng cơ thể tạo sức nặng thể lực cho người tập, ưu điểm của nhóm bài tập này là không cần sử dụng dụng cụ máy móc chuyên dụng hay phải đến phòng tập gym vì vậy người mới có thể dễ dàng làm quen và thực hiện ở bất kỳ nơi đâu. Trên thực tế thì bài tập bodyweight được biết đến dưới nhiều dạng bài tập quen thuộc, có tác dụng gây thâm hụt calo giảm mỡ hiệu quả nên người có trọng lượng càng lớn thì hiệu quả tập bodyweight càng rõ. Tập bodyweight giúp bạn tiếp cận với tập gym, thể hình hay fitness cho người mới rất hiệu quả vì cường độ không quá nặng, ít gây chấn thương mà hiệu quả phát triển cơ bắp, săn chắc thon gọn hình thể là vẫn có nếu kiên trì luyện tập. Các bài tập bodyweight phổ biến đó là tập xà đơn, squat, lunge, jumping squat, hít đất, bench dip, plank và các biến thể,… Lịch tập gym cho người mới dành cho nữSo với nam giới thì mức độ bỡ ngỡ của phái nữ khi mới tập gym chắc chắn sẽ nhân đôi, nhưng bạn không cần quá lo lắng vì các lịch tập cực chuẩn sau đây đã được các huấn luyện viên lâu năm đề xuất, dễ tập với cường độ không quá nặng. Tùy vào thời gian cá nhân mà bạn có thể chọn lịch tập 3,4,5 hoặc 6 buổi/ tuần. Lịch tập gym cho nữ mới tập gym 3,4 buổi/tuầnBuổi thứ 1: Tập ngực, bụng, tay sauBuổi thứ 3: Tập bụng, mông, đùiBuổi thứ 2: Tập tay trước, vai, lưng-xô.Buổi thứ 4: Tập cardio hoặc bodyweight Các buổi còn lại trong tuần nên xếp lịch nghỉ xen kẽ các buổi để cơ thể phục hồi và dần làm quen với cường độ tập luyện. Lịch tập gym cho nữ mới tập gym 6 buổi/tuần tăng cơ giảm mỡBuổi thứ 1: Tập ngực, bụng, tay sauBuổi thứ 3: Tập cardio hoặc bodyweightBuổi thứ 5: Tập ngực, bụng, tay sauBuổi thứ 2: Tập tay trước, vai, xô lưngBuổi thứ 4: Tập chân, mông và đùiBuổi thứ 6: Tập cardio hoặc bodyweight, tập mông Dành 1 ngày để nghỉ ngơi trong tuần, thường là chủ nhật để cơ thể phục hồi và phát triển khối lượng cơ bắp giúp tăng cường tiêu hao calo. Với nữ giới trong thời gian mới bắt đầu tập gym có thể làm quen với lịch tập bằng cường độ 3 hiệp cho mỗi bài tập, mỗi hiệp thực hiện từ 8-12 cái tùy vào khả năng sức khỏe, sức chịu đựng và độ bền. Lịch tập gym cho người mới dành cho namCách chia lịch tập gym, thể hình cho nam giới là người mới thường sẽ được xếp theo các nhóm cơ cho từng buổi kết hợp giữa tập nhóm cơ lớn và nhóm cơ phụ trợ. Các xếp lịch tập này giúp người mới tiếp cận với gym một cách dễ hiểu nhất, có thời gian tập xen kẽ với nghỉ ngơi hợp lý để không quá sức với người mới. Hầu hết với mọi đối tượng thể trạng hay tình hình sức khỏe đều có thể áp dụng các lịch tập này, tuy nhiên bạn vẫn có thể tùy chỉnh sao cho phù hợp với thời gian và sức lực của cá nhân. Mọi thành quả đều đến từ những bước hành động đầu tiên, vì thế một lịch tập 3 buổi thì dù bạn bận rộn đến đâu vẫn có thể thực hiện và duy trì một cách khoa học, tập luyện bài bản để làm quen với bộ môn gym hay fitness: Buổi 1: Tập nhóm cơ cẳng tay, tay trước, lưng-xôBuổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, vai, ngựcBuổi 3: Tập chân, bắp chân, mông Lịch tập 3 buổi/ tuần như trên dành cho nam giới sẽ hiệu quả hơn nếu kết hợp với 10-15 phút tập bụng trong mỗi buổi tập. Nếu muốn giảm mỡ đồng thời thì bạn hãy kết hợp thêm từ 1 đến 2 buổi tập cardio trong tuần, xen kẽ với lịch tập các nhóm cơ như trên Lịch tập gym cho người mới dành cho nam 4 đến 5 buổi/ tuầnĐây là lịch tập hướng đến những ai muốn nâng cao hơn và có mục tiêu cao hơn khi luyện tập: Buổi 1: Tập lưng- xô, tay trước, bụng. Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.Buổi 4: Tập chân, mông và bụng. Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệpBuổi 2: Tập ngực, tay sau. Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.Buổi 5: Tập lưng-xô, tay trước hoặc các nhóm cơ cần cải thiện tăng sức mạnh, sức bền. Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.Buổi 3: Tập cardio hoặc bodyweight Lịch tập gym cho người mới dành cho nam 6 buổi/tuầnĐây là lịch tập thích hợp với người có thể trạng tốt, có sức bền cao và cần thực hiện nhanh các mục tiêu tập luyện trong thời gian ngắn. Lịch tập này chủ yếu sẽ được xếp theo dạng bài tập Pull/Push/Leg như sau: Buổi 1 và 4: Tập bài các nhóm cơ kéo (Pull) như cẳng tay, tay trước, lưngBuổi 2 và 5: Tập bài các nhóm cơ đẩy (Push) Vai, ngực, tay sauBuổi 3 và 6: Tập bài các nhóm cơ thân dưới (Leg) mông, chân, bắp chân, bụng. Với lịch tập 6 buổi/tuần thì có lẽ mục tiêu chính của bạn là tăng cân, tăng cơ nên chỉ cần kết hợp với 1 buổi tập HIIT Cardio trong tuần hoặc thực hiện 10-15 phút Cardio trong 3 buổi/tuần. Không nên tập Cardio quá nhiều vì có thể làm tăng lượng calo thâm hụt, cơ thể không đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để cung cấp cho quá trình xây dựng cơ bắp. Cách luyện tập gym cho người mới hiệu quảLà một người mới gia nhập vào bộ môn thể hình, gym hay fitness thì dù là với lịch tập thế nào đi chăng nữa bạn vẫn nên tuân thủ các quy tắc và những lưu ý sau để thực hiện giáo án một cách hiệu quả, ít gây chấn thương và phù hợp với trình độ còn chưa nhiều kinh nghiệm của người mới: Xác định mục tiêu luyện tậpThứ nhất là cần xác định mục tiêu luyện tập của bản thân cũng như quỹ thời gian mà bạn có thể dành cho việc tập gym, từ đó sẽ có cơ sở sơ bộ để chọn lịch tập thích hợp. Gọi là tập gym nhưng thực ra sẽ có nhiều hướng tập khác nhau tùy vào nhu cầu của mỗi người như giảm cân, tăng cân, tăng cơ giảm mỡ, duy trì vóc dáng săn chắc. Hiểu & nghiên cứu các yếu tố nền tảngThứ hai là yếu tố nền tảng, bạn cần thật sự nghiêm túc nghiên cứu các chỉ số đo lường quan trọng của cơ thể như IBM hay TDEE để hiểu rõ bản thân và tính toán được lượng calo cần tiêu hao để đạt được kết quả mong muốn. Như vậy việc lên lịch tập sẽ phù hợp hơn, không bị quá ít hoặc quá nặng. Điều thứ ba là cần nên làm quen dần với các thuật ngữ cơ bản trong tập gym để dễ dàng hiểu được những hướng dẫn từ người có kinh nghiệm hoặc hiểu được các thông tin hướng dẫn có trên mạng. Vì hầu hết trong nhiều hướng dẫn, mọi thông tin về gym thường được giữ nguyên thuật ngữ bằng tiếng anh nên nếu không hiểu được ý nghĩa của chúng sẽ gây khó khăn trong việc tiếp thu và luyện tập. Ví dụ như các thuật ngữ cực kỳ phổ biến mà người mới tập gym cần biết như:
Chế độ dinh dưỡngThứ tư chính là chế độ dinh dưỡng và thực phẩm vô cùng quan trọng chiếm đến 70% sự thành công của quá trình thay đổi hình thể, chính vì thế mà không nên chỉ chăm chăm tập luyện ngày đêm mà ăn uống thiếu khoa học. Cần tuân thủ chế độ phù hợp với nhu cầu cá nhân khi muốn tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ. Chế độ tập luyệnĐiều thứ năm là luôn thực hiện kiên trì lịch tập và tập đúng, tập đủ thời gian lẫn khối lượng bài tập đã được lên lịch. Nếu chỉ tập theo cảm hứng hoặc không thực hiện đúng đủ các bài tập thì thời gian nhận được kết quả sẽ lâu hơn, thậm chí là gây chấn thương hoặc cơ thể mất cân đối. Thứ sáu, nếu trong lịch tập trong cùng một ngày có các bài tập Isolation (tập các nhóm cơ cô lập) kết hợp cùng các bài tập Compound (các bài tập cần huy động nhiều nhóm cơ) thì bạn nên thực hiện các bài tập compound trước vì tốn nhiều sức lực hơn, tiếp đến là các bài isolation và cuối cùng là các bài tập bụng hoặc cardio. Sinh hoạt & nghỉ ngơiTiếp đến là hiện tượng cơ thể nhức mỏi trong những ngày đầu tập gym đó là điều bình thường khi cơ thể từ chế độ ít luyện tập chuyển sang một chế độ sinh hoạt tập luyện mới, cơ thể cần làm quen với cường độ tập mới nên nếu không đủ ý chí vượt qua giai đoạn này những người mới tập gym thường có xu hướng dễ bỏ cuộc. Cuối cùng là việc nghỉ ngơi hợp lý là điều cần thiết, không những giúp bạn phục hồi cơ bắp mà thật chất trong lúc đó cơ bắp vẫn được xây dựng và phát triển. Không phải tập nhiều và liên tục là hiệu quả, những người mới tập gym nếu có ý định đến phòng tập 7 ngày/ tuần và mỗi lần tập trên 90 phút thì quả là một sai lầm lớn. Bên cạnh đó cũng cần lưu ý không để một nhóm cơ được tập liên tiếp trong 2 ngày vì chưa đủ thời gian phục hồi, lý tưởng nhất là bạn nên cho cơ bắp được nghỉ từ 48 cho đến 72 tiếng rồi mới lặp lại bài tập. Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym cho người mới. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé. |
