Các bài tập tại phòng gym cho nữ năm 2024

Các bạn nữ có biết rằng bí kíp để có được một thân hình dáng đồng hồ cát đầy quyến rũ hấp dẫn là hoàn toàn có thể làm được bằng các bài tập trung cho vòng mông căng tròn quả đào kết hợp với tập giảm số đo vòng eo. Khi kết hợp đồng thời sẽ tạo nên những thành quả bất ngờ khiến ai cũng sẽ kinh ngạc, thử sức ngay với các bài tập gym cho nữ eo thon, mông trái đào sau đây nhé!

Mục Lục

So với tất cả các vùng khác trên cơ thể thì vòng eo sẽ là nơi khó mà bạn có thể kiểm soát để mà tập luyện như các vùng cơ mông, cơ đùi hay cơ lưng. Vì vậy bí quyết để sở hữu vòng eo vạn người mê đó chính là chế độ dinh dưỡng đã chiếm đến 60% hiệu quả, phần còn lại sẽ đến từ các bài tập gym eo thon cho nữ, giúp đốt mỡ toàn thân và các bài hỗ trợ cho cơ bụng, cơ liên sườn, nắm được mấu chốt này các bạn nữ sẽ dễ dàng hoàn thành mục tiêu hơn.

Bài tập Plank

Tư thế tập gym này huy động toàn thân các vùng cơ bắp phải hoặc động cùng lúc, nhất là việc gồng cơ bụng hay cơ lõi để giữ vững tư thế đã khiến cho bài tập này trở thành một trong những chiến thần đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Từ đó các bạn nữ sẽ nhận thấy kết quả gián tiếp đó là vòng eo lẫn vòng bụng đều thon gọn hơn nếu kiên trì luyện tập.

(Bài tập plank cơ bản, hiệu quả cho vùng bụng)(Bài tập side plank cho vùng eo hai bên)

Để thử sức với động tác plank khó hơn, tập trung quá trình “cắt eo” nhanh hơn bạn nên thử với biến thể Plank Hip Dip:

• Bước 1: Bạn vào tư thế bắt đầu của bài tập Side Plank, nằm nghiêng người một bên 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.
• Bước 2: Tay phải giơ cao để sau đầu, toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ hông xuống sau đó nâng lên về tư thế ban đầu. Lặp lại 10- 12 lần mỗi bên.
• Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập Lunge

Động tác Lunge có độ khó sẽ thấp hơn một ít so với Squat nên bất cứ bạn nữ nào cũng có thể làm quen, vừa có hiệu quả giúp căng đầy phần mông tròn đều vừa giúp cải thiện dáng đứng vì lunge có thể hỗ trợ chống cong vẹo cột sống. Bài Lugne tùy cấp độ khó mà khả năng đốt mỡ cũng không phải dạng vừa, như thế các bạn nữ sẽ dễ cảm nhận được sự thay đổi của vòng eo trong một thời gian ngắn là mông càng căng còn eo thì càng gọn.

Tư thế Lunge cơ bản, bạn có thể kết hợp thêm cầm tạ đơn hai tay để tăng độ khó bài tập lên lượng calo tiêu hao cũng nhiều hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay chống hông nhẹ nhàng hoặc cầm thêm tạ đơn.
• Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước cách vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Tư thế đúng là lúc này gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Bước 3: Sau đó siết chặt phần cơ bụng (gồng cơ lõi ) để giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 1 giây.
• Bước 4: Rút chân trái về vị trí ban đầu, kéo người về vị trí đứng thẳng. Lập lại tương tự với bên chân phải.

Bài tập Mountain Climber

Mountain Climber là động tác leo núi thuộc vào nhóm các bài tập cardio, bạn có thể dành ra 2-3 buổi mỗi tuần để tập sẽ có tác động rất tốt đến phần cơ hông và giảm mỡ toàn thân. Thông thường bài tập này sẽ được kết hợp cùng với 4-5 bài cardio khác cho một buổi tập tăng thể lực sức bền cực kỳ tốt.

• Bước 1: Vào tư thế hít đất, hai tay chống phía trước vuông góc với sàn, chân khép lại và duỗi thẳng, mũi bàn chân chạm sàn.
• Bước 2: Gồng cơ bụng giữ lưng thẳng, đồng thời kéo đầu gối về phía trước gần chạm đến khuỷu tay đang chống.
• Bước 4: Trả chân về vị trí cũ, thực hiện tương tự với bên chân còn lại để hoàn thành 1 lượt tập. Lập lại 10-12 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Twist Crunch – Gập bụng chéo

Nếu nghĩ đến hình ảnh bụng phẳng eo thon mà bạn kể ra ngay được tên bài gập bụng thì đúng rồi đấy nhưng cần biến thể một chút để bài tập này ăn vào phần hông hai bên nhiều hơn, như thế thì hiệu quả thắt eo sẽ tốt hơn. Chắc chắn bài gập bụng như thế điển hình trình là gấp chéo sang hai bên, mặt dù sẽ tốn sức hơn nhiều so với bài gập bụng cơ bản nhưng với những đường cong mà động tác này có thể đem lại sẽ khiến bạn phải tập ngay lập tức.

• Bước 1: Chuẩn bị giống tư thế gập bụng cơ bản nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn, tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn.
• Bước 2: Hít sâu, gồng và cuộn cơ bụng để nâng người lên đồng thời vặn chéo người sang bên trái
• Bước 3: Giữ lại trong 1 giây gồng cơ bụng để giữ thăng bằng, lúc này vai sẽ hướng chéo 45 độ về phía đầu gối chân đối diện.
• Bước 4: Thả về tư thế ban đầu đồng thời thở ra. Thực hiện tương tự với bên còn lại là hoàn thành 1 lượt. Lập lại 10-15 cái.

Bài tập gym tăng vòng 3 mông trái đào cho nữ

Quá trình độ mông căng tròn có lẽ là con đường dài nhất đối với các bạn nữ tập gym vì vùng cơ nơi đây không dễ để mà có thể cảm nhận trong khi tập, hơn thế nữa cần phải bổ sung dinh dưỡng đều đặn để giữ mức tỷ lệ mỡ vùng mông hợp lý thì mới đem lại hiệu quả thị giác tối đa cho vòng 3 quyến rũ. Nếu chưa tin thì các chị em phải thử các bài tập sau đây, trong 1 – 3 tháng chăm chỉ thì chắc chắn sẽ tăng size ngay thôi!

Về đặc thù dáng mông của phụ nữ gồm 2 phần là cơ mông dưới tạo độ dày và cơ mông trên tạo độ nở và nét, vì thế cần tập đều cả 2 để dáng mông được tròn đều, tránh trường hợp bị hõm mông.

Bài tập Sumo Squat Tạ Đơn

Với động tác này thì các chị em chỉ cần trang bị thêm một quả tạ tay là có thể tập được mọi lúc mọi nơi tại nhà hoặc nơi làm việc mà không cần phải đến phòng gym.

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau rộng gấp đôi vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
• Bước 2: Hai tay cùng cầm một quả tạ, hít vào và từ từ hạ thấp hông xuống, hai đầu gối hướng ra ngoài là đúng.
• Bước 3: Hạ người đến khi phần đùi gần song song với mặt sàn, dừng lại khoảng 1 giây rồi thở ra, đồng thời dùng lực cơ mông nâng người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lập lại 10-12 cái cho mỗi hiệp tập

Bài tập Squat với máy Smith

Để tăng cường khả năng độ mông mà không quá nhiều rủi ro chấn thương thì bạn có thể thử với bài tập squat gánh tạ trên khung tạ (hay còn gọi là máy tập smith) cực kỳ thấm vào vùng cơ mông và vùng cơ đùi. Bài tập này không chỉ giúp vòng 3 căng tròn hơn mà còn trở nên săn chắc, tạo shape cho vùng thân dưới cực kỳ tốt.

Lưu ý nếu bạn là người mới tập bài này thì có thể chuẩn bị các phụ kiện như đai thắt eo, đệm tạ hoặc bao tay để kiểm soát được động tác được tốt hơn.

• Bước 1: Lắp mức tạ phù hợp vào thanh đòn.
• Bước 2: Vào tư thế: chuẩn bị: chân rộng ngang vai, ngẩng đầu và giữ thẳng lưng. Đặt hai tay lên thanh xà (lòng bàn tay hướng về phía trước)
• Bước 3: Hít thở sâu và hạ người xuống dần sao cho hai đầu gối hướng ra ngoài (không quá mũi chân), mông hạ xuống đẩy ra sau
• Bước 4: Hạ xuống tới khi góc giữa chân và bắp chân tạo góc nhỏ hơn 90 độ. Dùng lực chân và gồng cơ mông, vừa đẩy người lên tư thế ban đầu vừa thở ra.

Bài tập Dumbbell Romanian Deadlift

Tư thế deadlift kiểu Romanian cùng tạ đơn tác động vào cả vùng mông và toàn cơ thể phải huy động để thực hiện giúp các bạn nữ nhanh chóng sở hữu một thể lực tốt hơn và vóc dáng cũng rõ nét hơn. Nhìn chung tất cả các bài deadlift đều có hiệu quả thần thánh trong việc bơm mông một cách hiệu quả giúp phần thân dưới của các nàng trở nên săn chắc đẫy đà đầy hấp dẫn.

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng lưng, chân rộng ngang vai. Hai tay cầm tạ dumbbell ở vị trí ngang hông.
• Bước 2: Hít vào từ từ gập lưng xuống, mông đẩy dần ra sau đồng thời hai tay cầm tạ cũng di chuyển tịnh tiến về trước
• Bước 3: Hạ đến khi lưng và đầu tạo thành một đường thẳng gần song song với mặt đất, hai tay cầm xoay tạ ngang và vị trí dừng ngay mũi chân. Dùng lực chân và gồng cơ mông để nâng người trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10-12 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Hip Thrust

Bài tập Hip thrust khá là đơn giản có thể tập tại nhà hoặc tập với máy tại phòng gym, động tác này còn được gọi là bài tập nâng hông có tác dụng kích thích cơ mông được kích hoạt phát triển tốt hơn, tăng độ dày cho đôi quả táo của phái đẹp thêm phần hoàn hảo

Để tập đúng kỹ thuật thì bạn nên lưu ý bài tập này sẽ dùng chủ yếu sức mạnh từ cơ mông, cơ đùi, nên siết cơ mông trong quá trình tập luyện.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm, khoảng cách rộng bằng hông.
• Bước 2: Ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây
• Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.

Lịch tập gym eo thon, mong trái đào 5 ngày

Nếu bạn quan tâm đến vóc dáng nhưng chưa có nhiều thời gian tìm hiểu để tự thiết kế lịch tập cá nhân thì cứ yên tâm nhé, áp dụng lịch tập mẫu sau đây sẽ giúp các chị em sớm có được vòng eo thon gọn cùng bờ mông trái đào cực xịn chỉ với sự kiên trì và chăm chỉ. Lịch tập 5 ngày độ mông siết eo này phù hợp với hầu hết mọi trình độ tập gym của các chị em dù là mới tập gym hay đã tập lâu.

Thứ Hai

Nội dung buổi tậpCác bài tậpSố hiệp/ số cái thực hiệnTập chân, đùi trướcKhởi động với body squat2 hiệp mỗi hiệp 20 cái. Tập Squat gánh tạ với máy Smith2 hiệp khởi động thực hiện 12 cái/ hiệpTập Leg Extension – máy nâng đùi trước3 hiệp thực hiện 12-15 cái/ hiệpDumbbell Walking Lunge – Bước lunge kèm tạ3 hiệp thực hiện 12 cái/ hiệpDumbbell Squat – tư thế squat với tạ đơn3 hiêp thực hiện 12 cái/ hiệpLeg Press – Tập máy đẩy đùi3 hiệp thực hiện 15 cái/hiệp

Thứ Ba

Nội dung buổi tậpCác bài tậpSố hiệp/ số cái thực hiệnTập ngực, vai – tay sauDumbbell Bench Press – nằm ghế đẩy tạ đơn4 hiệp mỗi hiệp 12 cái. Tập ngực với máy Machine Fly3 hiệp khởi động thực hiện 12 cái/ hiệpTập Incline Dumbbell Bench Press – nằm đẩy tạ đơn ghế dốc3 hiệp thực hiện 12-15 cái/ hiệpLow Cable Crossover – tập máy kéo cáp3 hiệp thực hiện 12 cái/ hiệpTập bài Seated Shoulder Dumbbell Press – ngồi ghế đẩy tạ đơn tập vai3 hiêp thực hiện 12 cái/ hiệpDumbbell Lateral Rise – tập vai nâng tạ ngang3 hiệp thực hiện 12 cái/hiệp

Thứ Tư

Nội dung buổi tậpCác bài tậpSố hiệp/ số cái thực hiệnTập mông – đùi sauBarbell Romanian Deadlift – Tư thế Romanian Deadlifft với tạ đòn2 hiệp mỗi hiệp 12 cái. Dumbbell Romanian Deadlift – Tư thế Romanian Deadlift với tạ đơn3 hiệp thực hiện 12 cái/ hiệpTập Barbell Hip Thrust – bài nâng hông với tạ đòn3 hiệp thực hiện 12cái/ hiệpTập Machine Hip Thrust – bài nâng hông với máy3 hiệp thực hiện 12 cái/ hiệpDumbbell Sumo Squat – tư thế squat với tạ đơn3 hiêp thực hiện 12 cái/ hiệpGoblet Squat – tư thế squat rộng chân với 1 tạ đơn3 hiệp thực hiện 12 cái/hiệpCable Lateral Kick – đá chân kéo cáp ngang3 hiệp thực hiện 12 cái/hiệp

Thứ Năm

Nội dung buổi tậpCác bài tậpSố hiệp/ số cái thực hiệnTập nhóm cơ ngực, lưng và bụngSmith Machine Bench Press – đẩy tạ nằm trên ghế máy Smith2 hiệp mỗi hiệp 12 cái. Dumbbell Fly – tập ngực tạ đơn kéo ngang3 hiệp thực hiện 12 cái/ hiệpBent Over Barbell Row – Kéo tạ đòn tập tay sau, lưng3 hiệp thực hiện 12cái/ hiệpWide Grip Lat Pull Down – Tập lưng xô kéo rộng3 hiệp thực hiện 12 cái/ hiệpIncline Dumbbell Curl – Tập tay sau ghế dốc với tạ đơn3 hiêp thực hiện 12 cái/ hiệpTwist Crunch – Gập bụng chéo4 hiệp thực hiện 20 cái/ hiệpReseve Chruch – Gập bụng ngược4 hiệp thực hiện 20 cái/ hiệp

Thứ Sáu

Nội dung buổi tậpCác bài tậpSố hiệp/ số cái thực hiệnTập toàn thân Full Body + CardioBarbell Squat – Tư thế squat gánh tạ đòn4 hiệp mỗi hiệp 6-8 cái.Barbell Bench Press – nằm ghế đẩy tạ đòn3 hiệp thực hiện 8-10 cái/ hiệpChair Leg Raise – cuộn bụng kéo chân trên không3 hiệp thực hiện 15-20 cái/ hiệpCable Crunch – gập bụng từ trên xuống với máy kéo cáp3 hiệp thực hiện 15-20 cái/ hiệpLying Bench Leg Raise – Tập bụng nâng cao chân trên băng ghế3 hiệp thực hiện 15-20 cái/ hiệp10 Phút CardioThực hiện 10 bài cardio. Mỗi bài 45 giây và nghỉ 15 giây

Ngày nghỉ ngơi theo lịch tập này để cơ bắp phục hồi thì bạn có thể chọn tập 5 buổi liên tiếp và nghỉ 2 ngày thứ bảy, chủ nhật hoặc chia lịch tập thành 3 buổi tập 1 buổi nghỉ và 2 buổi tập 1 buổi nghỉ để xen kẽ.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập gym cho nữ eo thon, mông trái đào. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.