Bài tập gym tại nhà cho nam cơ ngực năm 2024

Nam giới thường mong muốn có một vùng ngực khỏe mạnh, săn chắc. Để thực hiện điều này thì việc thực hiện các bài tập ngực, hít đất là không thể thiếu. Trong trường hợp không có nhiều thời gian để đi đến phòng gym thì vẫn có thể tập các bài tập ngực cho nam tại nhà.

1. Cơ ngực khỏe mạnh quan trọng như thế nào?

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính và mạnh nhất ở phần thân trên của con người. Cơ ngực được tạo thành từ 2 loại cơ như sau:

• Cơ ngực chính: Đây là cơ ngực lớn nhất, kéo dài qua ngực trên, nối với vai và xương ức, từ đó tạo thành hình cánh quạt;
• Cơ phụ: Còn đây là một cơ nhỏ, mỏng và hình tam giác, cơ phụ nằm ngay dưới cơ chính.

Cơ ngực đóng một vai trò rất quan trọng khi con người phải thực hiện mọi hoạt động sinh hoạt hay các hoạt động tập luyện thể thao trong ngày. Đặc biệt, cơ ngực giúp kiểm soát cử động của cánh tay, ví dụ như kéo và xoay cánh tay về phía trung tâm hay hỗ trợ nâng tay lên.

Bên cạnh đó, khi các cơ này chiếm một phần lớn của thành ngực, chúng sẽ đốt cháy lượng năng lượng đáng kể. Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ thì các bài tập ngực cho nam như tập ngực hít đất tại nhà rất hiệu quả vì nó làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất cũng như giúp cho khuôn ngực to khỏe, rắn chắc.

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính và mạnh nhất ở phần thân trên của con người

Nam giới thường mong muốn có một vùng ngực khỏe mạnh, săn chắc. Để thực hiện điều này thì các bài tập ngực cho nam là không thể thiếu. Có thể thực hiện các bài tập này tại phòng gym, tuy nhiên một số người lại không có nhiều thời gian thì vẫn có thể thực hiện các bài tập ngực cho nam tại nhà bằng một số bài tập như sau:

Bài tập hít đất cơ bản:

• Khi áp dụng bài tập ngực hít đất cơ bản, nam giới phải chống 2 tay và 2 chân xuống sàn, chú ý bàn tay nằm ngay dưới vai, người tạo thành một đường thẳng.
• Sau đó siết cơ mông và cơ bụng rồi mở rộng khuỷu tay, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm gần với mặt sàn. Khi trong tư thế này cần lưu ý khuỷu tay giữ gần người và thở vào.
• Cuối cùng thở ra, ấn tay xuống để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, thân người luôn giữ thẳng trong suốt quá trình luyện tập.

Bài tập ngực trong bằng hít đất rộng tay:

• Với bài tập ngực trong bằng hít đất này, nam giới chỉ cần chống tay và chân xuống sàn. Chú ý tay mở rộng hơn vai, thân người tạo thành một đường thẳng.
• Sau đó hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn nhưng thân người vẫn giữ thẳng, hít vào, giữ 1 giây ở vị thấp nhất.
• Cuối cùng là nâng người lên và thở ra

Bài tập hít đất bước ngang:

• Nam giới chống tay và chân xuống sàn sao cho người tạo thành một đường thẳng.
• Sau đó, lấy lực nhấc tay trái dịch sang bên trái 1 bước rồi thực hiện động tác hít đất 1 cái, nhấc tay trở về vị trí cũ.
• Thực hiện động tác này tương tự cho bên phải.

Để có thể có một vùng ngực khỏe mạnh, săn chắc thì các bài tập cơ ngực là không thể thiếu

Bài tập hít đất kim cương:

• Chân chống xuống mặt sàn, 2 bàn tay đặt sát gần nhau, chạm các ngón sao cho tương tự như viên kim cương và người tạo thành 1 đường thẳng.
• Sau khi đã chuẩn bị xong, người tập hít vào rồi hạ ngực xuống.
• Cuối cùng là duỗi tay đẩy người trở lên và thở ra.

Bài tập hít đất với 1 tay trên bục:

• Để thực hiện bài tập ngực cho nam tại nhà bằng cách chống đẩy này, nam giới cần chuẩn bị một bục kê hoặc thanh tập hít đất trước khi tập.
• Sau khi đã chuẩn bị xong đặt 1 tay lên bục hoặc lên thanh hít đất rồi thực hiện các động tác hít đất bình thường. Thực hiện đều cho cả 2 bên tay.

Bài tập hít đất bước ngang với bục:

• Với bài tập ngực hít đất này, nam giới đặt tay trái dưới sàn, còn tay phải thì đặt trên bục, sau đó hít đất 1 cái và nâng người lên.
• Tiếp đó, người tập nhấc tay trái lên, rồi đặt cả 2 tay trên bục, hít đất 1 cái và nâng người lên.
• Sau cùng, người tập nhấc tay phải đặt dưới sàn, còn tay trái thì đặt lên bục, hít đất 1 cái và nâng người lên. Lặp lại các động tác này khoảng 20 - 30 lần.

Bài tập hít đất kim cương bật tay:

• Chuẩn bị tư thế như bài tập hít đất kim cương, sau đó hạ người xuống hít đất 1 cái.
• Tiếp đó nâng người lên, đồng thời đưa 2 tay sang 2 bên rồi lại hạ xuống và hít đất 1 lần.
• Lặp lại và thực hiện xen kẽ các động tác đó.

3. Lưu ý khi tập các bài tập ngực, hít đất cho nam tại nhà

Bạn cần bổ sung đầy đủ nước khi tập luyện và đầy đủ mỗi ngày 2 lít

Các bài tập ngực, hít đất cho nam tại nhà là phương pháp phổ biến vừa tiết kiệm thời gian và chi phí, vừa làm săn chắc và nở nang vòng ngực của nam giới cũng như giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải cứ tập luyện nhiều thì sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Do đó, khi tập những bài tập ngực, hít đất tại nhà, nam giới cần lưu ý một số điều như sau:

• Trước khi áp dụng một bài tập ngực, hít đất nào cho nam tại nhà thì phái mạnh cũng cần phải khởi động kỹ trước. Việc khởi động nhằm tránh bị chấn thương thể thao trong quá trình luyện tập.
• Bổ sung đầy đủ nước khi tập luyện và đầy đủ mỗi ngày 2 lít.
• Tập bài tập ngực, hít đất cho nam tại nhà cần phải kiên trì và thường xuyên.
• Để tăng thêm hiệu quả, kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng tốt, nên ăn các thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và carb.
• Quá trình tập luyện cần phải hít thở đúng cách
• Cường độ tập luyện cần tăng dần cũng như nên kết hợp nhiều động tác trong một lần tập. Tuy nhiên việc kết hợp phải thực hiện tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Không nên tập luyện khi cơ thể bị ốm, chấn thương, bụng đói hoặc quá no. Khi quá mệt cần nghỉ ngơi, không nên gắng sức.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

XEM THÊM:

• Cách tập ngực lên nhanh cho nam
• 8 lời khuyên giúp bạn hoàn toàn thư giãn trong lớp học yoga
• Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe dự phòng cho nữ giới tuổi 50

Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.