5 cách đốt cháy mỡ bụng hàng đầu năm 2022
Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 7 ngày tại nhà giúp nam & nữ giới giảm nhanh vòng eo 5 - 7 cm và sở hữu vóc dáng hoàn mỹ. Sau đây là danh sách 20 bài tập giảm mỡ bụng đã được chứng nhận hiệu quả trong thực tế. Show
Mỡ bụng là gì? Tác hại của mỡ bụngMỡ bụng là gì? Mỡ bụng là một loại mỡ tích tụ ở xung quanh bụng, thường có 3 loại mỡ khác nhau bao gồm:
Trong đó, lớp mỡ dưới da khá dễ nhận biết qua việc dùng tay sờ, nắn, thường nằm ở dưới bề mặt da. Còn mỡ nội tạng là một loại chất béo nằm ở khu vực bụng và nằm ở xung quanh cơ quan nội tạng. Theo nghiên cứu, loại mỡ này gây ra rất nhiều hậu quả xấu đối với sức khỏe của con người, đặc biệt là đối với chị em phụ nữ. Và có khá nhiều chị em gặp phải tình trạng mỡ thừa, đặc biệt là những chị em sau sinh, chị em có lối sống sinh hoạt không hợp lý. Tác hại của mỡ bụng Tất nhiên là tình trạng mỡ thừa ở vùng bụng đều gây ra rất nhiều vấn đề nghiêm trọng đối với tâm lý, sức khỏe của chị em. Hơn nữa, nó còn làm ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống, sinh hoạt hàng ngày của chị em. Dưới đây là một số tác hại của mỡ bụng mà chị em cần nắm rõ:
Chính vì những tác hại của mỡ bụng mà có rất nhiều người, đặc biệt là các chị em thường tìm mọi cách từ chế độ ăn uống, tập luyện để giúp đánh tan đám mỡ thừa khó chịu này. Các chuyên gia khuyên chị em nên đi thăm khám để được tư vấn phương pháp làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Tổng hợp 20 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 7 ngàyNhững bài tập mỡ bụng tại nhà cho hiệu quả “cấp tốc” chỉ sau 7 ngày tập luyện. Tuy nhiên để duy trì vóc dáng cân đối bạn cần duy trì tập luyện đều đặn và chế độ dinh dưỡng cân đối. 1. Crunches – Gập bụngĐây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến mà có rất nhiều người áp dụng, lựa chọn với mong muốn giúp giảm nhanh vòng eo của mình. Với bài tập này, người bệnh cần chú ý khéo léo thực hiện thì sẽ nhận được kết quả một cách nhanh chóng. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Trong lần tập đầu tiên, nên thực hiện gập bụng khoảng 10 lần/1 lần tập, sau đó tăng lần gập bụng lên, có thể kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác. 2. Twist Crunches – Gập bụng chéoNhững người đã quen với bài tập giảm mỡ bụng thông thường ở trên thì có thể tập làm quen với bài tập gập bụng chéo. Đây là một bài tập có tác dụng khá hiệu quả trong việc làm giảm nhanh vòng eo, khá là dễ thực hiện. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Nên kiên trì thực hiện 10 lần/1 lần bài tập này, nên thực hiện tập ít nhất từ 2 – 3 lần. 3. Side Crunch – Gập bụng nghiêngSide Crunch là bài tập giảm mỡ bụng được nhiều chuyên gia đánh giá cao vì giúp làm giảm mỡ bụng nhanh chóng, đặc biệt có một số tư thế khá là giống với tư thế của bài tập gập bụng chéo. Đối với bài tập này, khi thực hiện kiên trì sẽ giúp làm giảm lượng mỡ bụng nhanh chóng, đồng thời giúp rèn luyện các cơ ở hai bên sườn một cách tốt nhất. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
4. Reverse Crunches – Gập bụng ngượcĐây cũng là một trong những bài tập nằm trong top 20 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả giúp giảm nhanh vòng eo mà không ít người lựa chọn. Các động tác thực hiện không quá khó nhưng nếu thực hiện đúng cách thì hiệu quả nhận được khá là đảm bảo. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
5. Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọcBài tập Vertical Leg Crunch không chỉ giúp làm giảm nhanh mỡ bụng, vòng eo mà còn giúp các cơ săn chắc, khỏe mạnh, từ đó giúp tăng cường sức khỏe cho bạn. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Vertical Leg Crunch:
Chú ý nên thực hiện kiên trì từ 12 – 15 lần/1 lần tập, ngày nên tập 3 lần. 6. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe đạpGiống với những bài tập giảm mỡ bụng ở trên, bài tập Bicycle Exercise là giúp đốt mỡ ở phần chân, từ đó giúp chị em có một đôi thân thon dài như mong ước. Hướng dẫn thực hiện bài tập Bicycle Exercise:
Nên thực hiện từ 10 – 15 lần động tác này để giúp giảm nhanh mỡ bụng. 7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơBài tập Lunge Twist không chỉ giúp giảm nhanh vòng eo, mỡ bụng mà bài tập này còn có tác dụng cải thiện khả năng giãn cơ ở bụng, cơ liên sườn và ở cơ lõi. Trường hợp có điều kiện, bạn có thể sử dụng thêm tạ vào bài tập này. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Lunge Twist:
Nên thực hiện khoảng 15 lần động tác này trong 1 lần tập để nhận được hiệu quả. 8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩyBài tập giảm mỡ bụng Rolling Plank Exercise – Plank cũng là một lựa chọn khá tuyệt dành cho những người đang muốn giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi tập bài tập này, bạn có thể kết hợp với bài tập chống đẩy thì hiệu quả sẽ tăng lên nhiều. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Chú ý tập bài tập này từ 1 – 2 phút để giúp làm mỡ bụng hiệu quả. 9. The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”Bài tập The Stomach Vacuum thực hiện khá đơn giản, ít tốn sức nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả, giúp giảm vòng eo nhanh chóng từ 5 – 7 cm, bài tập này cũng là sự lựa chọn của rất nhiều người, đặc biệt là những chị em đang muốn có một vóc dáng đẹp. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng The Stomach Vacuum:
10. Captain’s Chair – Nâng chân với ghếBài tập Captain’s Chair thường được thực hiện tại trung tâm thể hình, nhưng có thể tự thực hiện tại nhà chỉ với một chiếc ghế. Bài tập này có tác dụng chính là giúp đốt cháy lượng calo, tăng cao nhịp đập và giúp tăng sức mạnh từ chân thông qua lưng, vai, cánh tay để giúp bạn có một cơ thể, đặc biệt là có một vóc dáng chắc chắn. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Captain’s Chair:
Thực hiện lặp lại động tác này trong khoảng 15 – 20 lần/1 lần tập, khi tập nên giữ thẳng sống lưng. 11. Bài tập làm nóng cơ bụngChị em nào không có nhiều thời gian để tập luyện thì có thể lựa chọn bài tập này, khá là dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Hướng dẫn thực hiện bài tập làm nóng cơ bụng và giảm mỡ bụng đúng cách:
12. Bài tập cắt kéoBài tập cắt kéo đòi hỏi có sự vận động của cả 2 chân, đồng thời từ đó giúp đánh bay phần mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng “Cắt Kéo”:
13. Bài tập nâng hôngBài tập nâng hông sẽ giúp tăng sức dẻo dai cho cơ thể, đồng thời giúp bạn có một vóc dáng chuẩn như người mẫu đấy! Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả:
Nên thực hiện 10 lần/1 lần tập. Khi mới tập nếu chưa quen thì có thể tựa chân vào tường cho quen, sau khi đã quen thì không tựa vào tường nữa. 14. Bài tập xoay bụngBài tập xoay bụng giúp giảm mỡ bụng nhanh cho những ai đang bị tình trạng bụng mỡ. Các bạn khi tập bài tập này có thể tập trước khi đi ngủ hoặc tập vào mỗi buổi sáng đều mang lại hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc:
15. Bài tập Hanging Leg Raise hỗ trợ giảm mỡ bụngĐể thực hiện bài tập Hanging Leg Raise, bạn cần chuẩn bị một thanh xà có chất lượng tốt, chiều cao phù hợp. Và bài tập này được đánh giá là giúp tăng cơ bụng và giúp cải thiện khả năng bền, từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập Hanging Leg Raise giảm mỡ bụng như sau:
Cần kiên trì thực hiện 3 nhịp, mỗi lần nên thực hiện 15 lần cho một nhịp. 16. Bài tập Roll-Up hỗ trợ giảm mỡ bụngBài tập Roll-Up là một bài tập có tác dụng tăng tính linh hoạt cho cột sống, giúp cột sống của bạn chắc khỏe hơn giống như hệ xương khớp. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh của các cơ bụng, từ đó giúp chị em có một vòng eo chuẩn, đẹp. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng như sau:
17. Bài tập Swiss Ball JackknifeKhi thực hiện bài tập Swiss Ball Jackknife, bạn cần chuẩn bị một quả bóng bosu để giúp quá trình tập luyện dễ dàng, thuận lợi hơn. Theo nhiều đánh giá, đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng khá hiệu quả dành cho mọi người, đặc biệt là đối với nữ giới. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Khi tập bài tập này, bạn nên thực hiện 10 lần trong 1 lần tập. Và nên chọn quả bóng thường được trang bị ở phòng tập gym sẽ giúp mang lại hiệu quả cao khi tập. 18. Bài tập Mountain Climbers (Leo Núi)Thường được mô phỏng giống như động tác leo núi ngoài trời, bài tập Mountain Climbers cũng nằm trong danh sách 20 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho chị em. Theo nhiều chuyên gia, đây là một trong những bài tập có khả năng giúp săn chắc vùng cơ bụng, đốt cháy lượng mỡ dư thừa một cách hiệu quả, từ đó giúp tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Tiến hành lặp lại động tác co chân, thực hiện duỗi chân đều đặn từ 20 – 30 giây, hít thở đều đặn. 19. Bài tập Alternate Heel TouchersMột bài tập giảm mỡ bụng nữa trong danh sách 20 bài tập đó là Alternate Heel Touchers, bài tập này không chỉ giúp làm giảm lượng mỡ thừa không mong muốn mà còn giúp thân hình của bạn trở nên săn chắc, chuẩn. Chị em nào đang muốn có một vòng eo đẹp thì có thể tham khảo ngay bài tập này. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Có thể bạn quan tâm:
Lưu ý để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quảĐể nhận được kết quả tốt khi tập luyện những bài tập giảm mỡ bụng này, các bạn cần chú ý một số vấn đề sau:
Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho cả nam và nữ chỉ trong 1 tuần, được các bác sĩ tổng hợp dựa trên tư vấn của các chuyên gia thể hình. Từ khóa cùng chủ đề: bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ | bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon | bài tập giảm mỡ bụng trên giường | bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông Homepage: http://suckhoe24gio.webflow.io Khi nhiều người nghĩ về việc giảm cân, một trong những điều đầu tiên xuất hiện trong tâm trí là nhận được một cái bụng săn chắc và căng thẳng. Chúng tôi ghét phải phá vỡ nó với bạn, nhưng thực hiện hàng trăm cuộc khủng hoảng mỗi ngày không phải là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Trong thực tế, các bài tập thúc đẩy giảm điểm chỉ không tồn tại. Giảm tại chỗ không phải là một cách tiếp cận khả thi để giảm mỡ bụng ", huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng Corey Phelps, người tạo ra chương trình Corey Fitness của Corey giải thích." cơ thể, dẫn đến một lõi mạnh mẽ và bị đục hơn. Huấn luyện viên nổi tiếng và chuyên gia dinh dưỡng Jillian Michaels cho biết thêm rằng thực hiện nhiều bài tập kết hợp tim mạch, sức mạnh và công việc cốt lõi cuối cùng sẽ giúp bạn giảm mỡ cơ thể. Tôi là một fan hâm mộ lớn của các bài tập tập trung vào cốt lõi, nhưng hoạt động đồng thời nhiều nhóm cơ với một thành phần HIIT để tăng thêm calo, cô nói. Xin lưu ý: Điều đó hoàn toàn đúng là bạn không thể vượt qua chế độ ăn kiêng ít hơn so với thực phẩm tốt cho sức khỏe, giàu vitamin và chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò lớn trong thể dục tổng thể và giúp bạn đạt được mục tiêu (tốt nhất là tham khảo ý kiến Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RDN) để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn). Dưới đây là những bài tập và tập luyện tốt nhất để giảm mỡ bụng, theo các huấn luyện viên cá nhân. Cần thêm cảm hứng tập luyện? Nhận giai điệu trong 15 DVD tập luyện, chứa đầy các bài tập thể dục tổng thể 15 phút mà bạn có thể làm ở nhà. Bài tập này hoạt động cốt lõi của bạn, cũng như ngực, vai, lats, cơ tam đầu và tứ giác của bạn, Michaels giải thích. Vì Burpees liên quan đến chuyển động plyometric bùng nổ, chúng cũng sẽ khiến tim bạn bơm nước. Cách thực hiện Burpees: Đứng bằng bàn chân của bạn và gửi hông trở lại khi bạn hạ thấp cơ thể về phía đất trong một squat thấp. Sau đó, đặt bàn tay của bạn ngay bên ngoài bàn chân của bạn và nhảy chân trở lại, cho phép ngực của bạn chạm vào sàn nhà. Đẩy tay vào sàn để nâng cơ thể bạn lên một tấm ván và sau đó nhảy chân ngay bên ngoài tay bạn. Với trọng lượng của bạn trong gót chân của bạn, nhảy lên không trung với cánh tay của bạn trên đầu.Stand with your feet shoulder-distance apart and send your hips back as you lower your body toward the ground in a low squat. Then, place your hands right outside of your feet and hop your feet back, allowing your chest to touch the floor. Push your hands against the floor to lift your body up into a plank and then jump your feet just outside of your hands. With your weight in your heels, jump explosively into the air with your arms overhead. Liên quan: Làm thế nào để có được abs ở mọi lứa tuổi, cho dù bạn là 30 hay 70How to Get Abs at Any Age, Whether You’re 30 or 70 Giống như burpees, Michaels là một fan hâm mộ của bài tập plank di chuyển này vì nó hoạt động cốt lõi của bạn, ngoài một loạt các cơ cơ thể khác. Làm thế nào để làm những người leo núi: Hãy vào một vị trí cao với cổ tay của bạn ngay dưới vai của bạn. Giữ lõi của bạn chặt chẽ, vẽ nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Lái đầu gối phải về phía ngực của bạn và sau đó đưa nó trở lại plank. Sau đó, lái đầu gối trái của bạn về phía ngực của bạn và mang nó trở lại. Tiếp tục thay thế các mặt.Get into a high-plank position with your wrists directly under your shoulders. Keep your core tight, drawing your belly button in toward your spine. Drive your right knee toward your chest and then bring it back to plank. Then, drive your left knee toward your chest and bring it back. Continue to alternate sides. Get-Up của Thổ Nhĩ Kỳ là một bài tập toàn thân 200 năm tuổi liên quan đến việc sử dụng một chiếc ấm đun nước, và đó là một bài tập yêu thích của huấn luyện viên nổi tiếng Ramona Braganza. Mặc dù nó hơi phức tạp, cô nói rằng động thái điều hòa toàn thân có hiệu quả nghiêm trọng. Làm thế nào để thực hiện một bộ phận Thổ Nhĩ Kỳ: Giữ một chiếc ấm bằng tay cầm bằng cả hai tay, nằm nghiêng trong tư thế của thai nhi. Cuộn lên lưng của bạn và ấn chuông ấm lên về phía trần nhà bằng cả hai tay cho đến khi trọng lượng ổn định ở một bên được tải. Giải phóng cánh tay miễn phí và chân miễn phí của bạn ra một góc 45 độ với lòng bàn tay của bạn hướng xuống. Trượt gót chân của mặt được nạp gần hơn với mông của bạn để giữ vững sàn nhà.Holding one kettlebell by the handle with both hands, lie on your side in a fetal position. Roll onto your back and press the kettlebell up toward the ceiling with both hands until the weight is stable on one loaded side. Release your free arm and free leg to a 45-degree angle with your palm facing down. Slide the heel of the loaded side closer to your butt to firmly grip the floor. Đẩy qua bàn chân trên sàn nhà, đấm chuông ấm lên bằng cánh tay được tải và cuộn lên cẳng tay miễn phí của bạn. Đừng nhún vai về phía tai với bên hỗ trợ. Hãy chắc chắn để giữ cho ngực của bạn mở rộng. Duỗi thẳng khuỷu tay trên mặt đất và nâng mình lên một vị trí ngồi. Dệt chân trước của bạn qua phía sau. Để bảo vệ đầu gối của bạn, ống chân của bạn ở chân sau phải vuông góc với ống chân của bạn ở chân trước. Hoàn toàn căn chỉnh cánh tay của bạn: cổ tay trên khuỷu tay, vai trên khuỷu tay trên cổ tay. Nâng thân của bạn để làm cho phần thân trên của bạn cương cứng. Xoay đầu gối sau để ống chân lưng của bạn song song với ống chân trước của bạn. Nắm chặt trên sàn nhà với ngón chân của bạn, sau đó hít một hơi thật sâu và đứng dậy. Phelps đề nghị thêm một quả bóng thuốc vào burpee của bạn để tăng cường độ tập thể dục và tăng cường sự trao đổi chất của bạn, trong khi xây dựng một bộ cơ bụng sáu múi bóng mượt. Cách làm Ball Ball Burpees: Đứng với hai bàn chân của bạn, giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay. Mở rộng quả bóng lên trên đầu, sau đó đập bóng xuống đất hết sức có thể, xoay quanh và ngồi vào mông bạn khi bạn đập. Khi bạn xoay quanh, uốn cong đầu gối của bạn. Đặt bàn tay của bạn trên mặt đất bên ngoài bàn chân của bạn và nhảy trở lại vị trí cao. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng. Sau đó, nhảy chân trở về phía bên ngoài bàn tay của bạn để bạn đang ngồi xổm. Nhặt bóng và ấn nó trên đầu, mở rộng cơ thể của bạn và đứng cao.Standing with your feet shoulder-distance apart, hold a medicine ball with both hands. Extend the ball up overhead, then slam the ball down on the ground as hard as you can, hinging over and sitting your butt back as you slam. As you hinge over, bend your knees. Place your hands on the ground outside of your feet and jump back into a high-plank position. Keep your body in a straight line. Then, jump your feet back towards the outsides of your hands so that you are squatting. Pick up the ball and press it overhead, extending your body and standing tall. Sự ngổn ngang về cơ bản là một burpee trên steroid, một bài tập toàn thân hoạt động càng nhiều cơ càng tốt và đốt cháy calo trong khi định hình và săn chắc cơ thể trên và dưới, đặc biệt là cơ bụng của bạn. Đây là một chiếc burpee truyền thống lên một tầm cao mới bằng cách bạn chạm vào ngực xuống đất, sau đó đẩy lên ván khi bạn tiếp tục di chuyển, ông Braganza giải thích. Làm thế nào để làm một sự ngổn ngang: Đứng với hai chân của bạn cách xa nhau, ngồi xổm xuống và đặt hai tay trên mặt đất. Nhảy chân trở lại một tấm ván và hạ thấp cơ thể của bạn để chạm đất. Đẩy bản thân lên một tấm ván và sau đó nhảy ra ngoài tay vào một squat. Đứng lên. Đó là một đại diện. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy thêm một bước nhảy giữa mỗi lần ngổn ngang, thì Braganza nói thêm.Standing with your feet shoulder-distance apart, squat down and place your hands on the ground. Jump your feet back to a plank and lower your body to touch the ground. Push yourself up to a plank and then jump your feet outside of your hands into a squat. Stand back up. That’s one rep. “If you want to burn even more calories, add a jump between each sprawl,” Braganza adds. 6 Bóng y học từ bên sang bên cạnh Các bài tập bóng của Ball Ball là một bài tập năng động, bùng nổ và chuyển hóa cao, không chỉ đơn giản là nhắm mục tiêu vào một nhóm cơ bắp, ông giải thích Chris Divecchio, huấn luyện viên và người sáng lập Premier Body & Mind. Nhìn bề ngoài, các xiên, gân kheo, tứ giác, bắp tay và vai là động lực chính của bài tập này. Tuy nhiên, khi thời gian trôi qua và mệt mỏi, gần như mọi cơ bắp khác trong cơ thể, bằng cách này hay cách khác, có thể tham gia như một động lực thứ cấp, ông nói thêm. Thực hiện các cú đánh bóng từ bên sang bên so với các cú đánh trên cao kết hợp nhiều công việc AB xiên hơn. Làm thế nào để làm bóng y học bên những cú đánh: đứng với đôi chân của bạn cách xa vai với bóng thuốc ở một bên. Nhặt bóng và chỉ cần xoay cơ thể khi bạn đập bóng cách ngón chân hồng của bạn vài inch. Hãy chắc chắn xoay chân của bạn và uốn cong đầu gối sau khi bạn đi vào tư thế ngồi xổm để bắt bóng trên một lần nảy. Các mặt thay thế. Hãy chắc chắn rằng bạn thắt chặt cốt lõi của bạn khi bạn mang bóng trên đầu và sang một bên.Stand with your feet about shoulder-width apart with the medicine ball on one side. Pick up the ball and simply rotate your body as you slam the ball a few inches away from your pinky toe. Make sure to pivot your feet and bend the back knee as you come into a split squat position to catch the ball on one bounce. Alternate sides. Make sure you tighten your core as you bring the ball overhead and to the side. 7 Bóng trên cao Slams Bóng y học trên đầu tăng cường cốt lõi của bạn vì nó hoạt động chống lại trọng lực. Bài tập này cũng kiểm tra độ bền của bạn, tăng nhịp tim mỗi khi bạn nhặt bóng lên và đưa nó lên đầu. Để tận dụng tối đa bài tập này, hãy chắc chắn sử dụng một quả bóng nặng. Làm thế nào để làm bóng y học trên cao: đứng cao với đôi chân của bạn cách nhau, giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay. Tiếp cận cả hai cánh tay trên đầu, mở rộng hoàn toàn cơ thể của bạn. Đập bóng về phía trước và xuống mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn về mặt đất khi bạn đập và không sợ uốn cong đầu gối khi bạn xoay quanh. Squat để nhặt bóng lên rồi đứng lại.Standing tall with your feet hip-width apart, hold a medicine ball with both hands. Reach both arms overhead, fully extending your body. Slam the ball forward and down toward the ground. Extend your arms toward the ground as you slam and don’t be afraid to bend your knees as you hinge over. Squat to pick the ball up and then stand back up. Sự thay đổi của Nga là một bài tập cốt lõi giúp cải thiện sức mạnh và định nghĩa xiên, giải thích Divecchio. Việc di chuyển, thường được thực hiện với một quả bóng hoặc đĩa thuốc, liên quan đến việc xoay thân của bạn từ bên này sang bên kia trong khi giữ một vị trí ngồi lên với đôi chân của bạn trên mặt đất. Cách thực hiện các vòng xoắn của Nga: Ngồi cao trên sàn nhà với đầu gối của bạn cúi xuống và chân khỏi mặt đất. Giữ một quả bóng thuốc với tay của bạn ở độ cao ngực. Nghiêng người về phía sau với một cột sống dài, cao, giữ thân mình ở một góc 45 độ và giữ cho cánh tay của bạn cách xa ngực một vài inch. Từ đây, xoay thân mình sang phải, tạm dừng và vắt cơ bắp xiên phải của bạn, sau đó xoay thân mình sang bên trái và tạm dừng để bóp cơ bắp bên trái của bạn. Chuyển động nên đến từ xương sườn của bạn chứ không phải cánh tay của bạn.Sit up tall on the floor with your knees bent and feet off the ground. Hold a medicine ball with your hands at chest height. Lean backward with a long, tall spine, holding your torso at a 45-degree angle and keeping your arms a few inches away from your chest. From here, turn your torso to the right, pause and squeeze your right oblique muscles, then turn your torso to the left and pause to squeeze your left oblique muscles. The movement should come from your ribs and not your arms. Bạn biết rằng các buổi tập tim mạch của bạn là rất quan trọng khi đốt lớp chất béo ngồi trên cơ bụng của bạn. Nhưng điều quan trọng là phải làm việc với những người khác ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm béo, huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại thành phố New York, Adam Sanford, người sáng lập Adam Sanford Fitness nói. Động thái yêu thích của anh ấy để làm điều đó? Giữ tấm ván trên một quả bóng Bosu. Nó khó khăn hơn một tấm ván bình thường nơi bàn tay của bạn ở trên sàn, bởi vì Bosu kiểm tra sự cân bằng của bạn, Sanford nói. "Khi cơ thể bạn cố gắng tìm sự kiểm soát vì sự cân bằng của bạn bị thách thức, cơ bụng, xiên và cơ bụng ngang sâu của bạn được kích hoạt", ông nói. Tăng cường các cơ bắp cốt lõi này cũng giúp tăng sự trao đổi chất của bạn, cuối cùng giúp bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn. Cách thực hiện các tấm ván Bosu Ball: Lật một quả bóng Bosu ở phía cao su của nó và giữ các cạnh của bề mặt phẳng bằng cả hai tay, cách xa nhau. Giữ tấm ván trong 30 đến 45 giây, tăng thời gian khi bạn mạnh mẽ hơn.Flip a BOSU ball on its rubber side and hold onto the edges of the flat surface with both hands, about shoulder-distance apart. Hold the plank for 30 to 45 seconds, increasing the time as you get stronger. Chạy ở độ nghiêng thay vì trên bề mặt phẳng đã được chứng minh là tăng tổng lượng calo đốt cháy lên tới 50 %, Jill Penprint, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại Los Angeles nói. Cho dù bạn đang ở bên ngoài trên một ngọn đồi hay tại phòng tập thể dục trên một máy chạy bộ nghiêng, hãy bắt đầu đi bộ trong năm đến 10 phút, gợi ý Penprint. "Nhịp tim của bạn sẽ tăng khá nhanh khi bạn tăng tốc độ", cô nói. Hãy thử tập luyện máy chạy bộ này: Đi bộ hoặc chạy bộ trên nghiêng trong năm đến 10 phút. Duy trì một cuộc chạy bộ trong năm đến 10 phút nữa, sau đó chọn tốc độ của bạn một lần nữa và bắt đầu chạy. "Đây không phải là một cuộc đua nước rút toàn diện", Penprint nói, nhưng bạn nên làm việc đủ chăm chỉ để bạn không thể thực hiện một cuộc trò chuyện. Dành năm phút để chạy, sau đó thả tốc độ của bạn trở lại một cuộc chạy bộ. Tiếp tục xen kẽ với năm đến 10 phút chạy bộ và năm đến 10 phút chạy trong 30 đến 45 phút.Walk or jog on an incline for five to 10 minutes. Maintain a jog for another five to 10 minutes, then pick your pace up again and start running. "This doesn't have to be an all-out sprint," says Penfold, but you should be working hard enough that you can't carry a conversation. Spend five minutes running, then drop your pace back down to a jog. Continue alternating with five to 10 minutes of jogging and five to 10 minutes of running for 30 to 45 minutes. Chỉ vì bạn có thể không có quyền truy cập vào nước mở, điều đó không có nghĩa là bạn không thể dệt tập luyện tim mạch béo này vào thói quen tập thể dục. Không chỉ sử dụng máy chèo thuyền có được nhịp tim của bạn, giúp bạn nổ calo và đốt cháy chất béo, mà còn hoạt động cơ bắp ở chân, lõi, cánh tay, vai và lưng của bạn, Penprint nói. Hãy thử mạch chèo 4 phút này: Bắt đầu với 20 giây chèo sau 10 giây nghỉ ngơi. Hãy nhìn vào bao nhiêu mét bạn đã đi trong thời gian đó. (Đừng tắt máy chèo hoặc thậm chí buông tay cầm khi bạn nghỉ ngơi, Penprint nói.) Lặp lại tám lần này, cố gắng đánh bại khoảng cách của bạn mỗi lần. Khi bạn kết thúc với mạch bốn phút này, hãy xếp nhanh 500 mét và lưu ý bạn mất bao lâu. "Đó là con số bạn sẽ muốn khớp hoặc đánh bại trong phiên chèo tiếp theo của bạn," Penprint nói. Begin with 20 seconds of rowing followed by 10 seconds of rest. Look at how many meters you traveled in that time. (Don't get off the rowing machine or even let go of the handle when you rest, says Penfold.) Repeat this eight times, trying to beat your distance each time. When you're finished with this four-minute circuit, row a fast 500 meters and note how long it takes you. "That's the number you'll want to match or beat during your next rowing session," says Penfold. Trong khi suy nghĩ cũ là các phiên cardio ở trạng thái ổn định là tốt nhất để đốt cháy chất béo, giờ đây chúng ta biết rằng các đợt tim mạch ngắn và dữ dội có hiệu quả hơn nhiều. Hope Pedraza, một huấn luyện viên cá nhân ACSM và người tạo ra sự không cân bằng, một phòng tập thể dục và chăm sóc sức khỏe có trụ sở tại San Antonio, đề nghị thực hiện các khoảng thời gian xen kẽ giữa các bài tập hoạt động các nhóm cơ khác nhau. Hãy thử bài tập HIIT này: Sau khi khởi động 10 phút, hãy dành 30 giây để làm càng nhiều đại diện càng tốt của squats, chống đẩy, xích đu ấm đun nước hoặc hàng tay một cánh tay. Sau đó, nghỉ ngơi trong 30 giây và thực hiện một bài tập khác trong 30 giây nữa. Tiếp tục trong 10 vòng. Chọn bất kỳ bài tập yêu thích nào của bạn, chỉ cần đảm bảo rằng bạn xen kẽ giữa các bài tập hoạt động các nhóm cơ khác nhau, điều này sẽ giúp một số cơ bắp phục hồi trong khi bạn làm việc khác. After a 10-minute warm-up, spend 30 seconds doing as many reps as possible of squats, push-ups, kettlebell swings, or single-arm rows. Then, rest for 30 seconds and do a different exercise for another 30 seconds. Continue for 10 rounds. Choose any of your favorite exercises—just make sure you alternate between exercises that work different muscle groups, which will help certain muscles recover while you work others. Nếu bạn đã nâng tạ nặng vừa phải nhưng vẫn đang tìm cách giảm mỡ bụng, đã đến lúc tăng cường độ bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn và cắt giảm thời gian nghỉ giữa và huấn luyện viên trưởng tại bài tập.com. "Nâng nặng là nơi bạn thấy nhiều hiệu ứng sau khi đốt cháy. Cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục," Spraul nói. Chỉ cần chắc chắn rằng kỹ thuật của bạn không bị ảnh hưởng khi bạn tăng cân, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, tập luyện toàn thân trong 15 phút này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Bạn đã đọc đúng. Đơn giản chỉ cần đi bộ có thể đi một chặng đường dài để giúp bạn giảm mỡ bụng, Sahmura Gonzalez, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại thành phố New York nói. "Có vẻ rất đơn giản, nhưng 45 đến 60 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể làm nên điều kỳ diệu cho sự trao đổi chất của bạn", Gonzalez nói. "Thêm vào đó, nó đảm bảo rằng bạn không được đào tạo quá mức, điều này có thể dẫn đến việc sản xuất quá mức cortisol, một hormone căng thẳng được chứng minh là đóng góp cho mỡ bụng." Nếu tập luyện đi bộ của bạn giúp bạn thư giãn sau một ngày căng thẳng hoặc làm việc thông qua những cảm xúc có thể làm bạn căng thẳng, có khả năng nó sẽ giúp bạn giảm mức cortisol, điều này có thể kiểm soát mỡ bụng, Gonzalez nói. Và đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng đang che giấu cơ bụng của bạn. "Một giờ đi bộ nhanh mỗi ngày có thể dẫn đến một pound giảm béo mỗi tuần," Gonzalez nói. Có được OM của bạn trên won đốt cháy nhiều calo như một cuộc chạy đua hoặc nâng tạ, nhưng nó có thể giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền của bạn, tất cả đều rất quan trọng để tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Một số tư thế yoga nổ calo cao nhất bao gồm Plank, Ghế, Chaturanga và Wheel. Mới với yoga và không chắc chắn để bắt đầu từ đâu? Tìm hiểu thêm về các loại yoga khác nhau để giúp bạn tìm ra cách thực hành tốt nhất phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn. 16 Giai mình bụng với Pilates!
Leah Grothcontributorleah Groth là một nhà văn tự do có trụ sở tại Philadelphia. Contributor Leah Groth is a freelance writer based in Philadelphia. Bài tập nào đốt cháy nhiều mỡ bụng nhất?Crunches: Bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ trong bụng là giòn.Crunches xếp hạng hàng đầu khi chúng ta nói về các bài tập đốt béo.Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm xuống bằng phẳng với đầu gối cong và chân trên mặt đất.:
The most effective exercise to burn stomach fat is crunches. Crunches rank top when we talk of fat-burning exercises. You can start by lying down flat with your knees bent and your feet on the ground.
5 thực phẩm đốt cháy mỡ bụng là gì?7 thực phẩm đốt cháy mỡ bụng.. Đậu.Trở thành một người yêu đậu có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân ở giữa, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Cynthia Sass nói hôm nay..... Trao đổi thịt bò của bạn cho cá hồi..... Sữa chua..... Ớt chuông đỏ..... Bông cải xanh..... Edamame..... Giấm pha loãng .. Làm thế nào tôi có thể giảm mỡ bụng trong 7 ngày?Ngoài ra, hãy xem các mẹo này để biết cách đốt cháy mỡ bụng trong vòng chưa đầy một tuần ... Bao gồm các bài tập aerobic trong thói quen hàng ngày của bạn..... Giảm carbs tinh chế..... Thêm cá béo vào chế độ ăn uống của bạn..... Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng protein cao..... Uống đủ nước..... Giảm lượng muối của bạn..... Tiêu thụ sợi hòa tan .. |