Top 5 bài tập bụng tốt nhất năm 2022

Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?

Phần bụng gồm 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:

• Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo ra 6 múi mà nhiều người ao ước.
• Nhóm cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và hỗ trợ cả cho phần lưng. 

Đa số người mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, điều này sẽ khiến kết quả luyện tập sẽ tốn thêm nhiều thời gian.

Có 2 nhóm cơ bụng: cơ 6 múi và nhóm cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Công dụng: 

Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Do đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ. 

Cách thực hiện:

• Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi.
• Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập
• Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường)
• Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: Nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao. 

2. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)

Công dụng: 

Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế chuẩn bị cho bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì nên có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé.
• Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
• Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tại thành một đường thẳng.
• Tiếp theo bạn nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ cho mũi chân không chạm đất.
• Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tư thế chuẩn bị. 

Lưu ý: Nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn người kiểu Nga

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động. 

Cách thực hiện: 

• Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay.
• Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng. 
• Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện. 

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản, nên bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Nên thực hiện động tác mỗi ngày  3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần. 

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, hai tay đặt lên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định dưới sàn. 
• Từ từ nâng đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao, sau đó quay lại vị trí ban đầu. 
• Thực hiện lặp lại động tác khoảng từ 15-20 lần. 

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

• Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. 
• Nâng chân, cho chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn.
• Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ khoảng 1s. 
• Từ từ đưa xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng 3-4 hiệp. 

6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho nam với bài tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng. 
• Dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân sao cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. 
• Từ từ hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần sau đó nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện. 

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong số các bài tập cơ bụng cho nam có hiệu quả nhất (Nguồn ảnh: Internet) 

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu giống như tư thế chống đẩy nhưng khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân. 
• Lưng, hông và chân tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s. 

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Tập cơ bụng tại nhà với động tác Side Plank (Nguồn: Internet)

Plank nghiên một bên là bài tập tác động cực tốt vào hai bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và tạo thành một mặt phẳng.
• Hạ hông xuống gần sàn nhà, giữ lại một giây.
• Nâng eo để người trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này 30 giây đến 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải. 

9. Động tác gập cơ liên sườn

Tập cơ bụng tại nhà với động tác gập cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế ngửa lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân trên sàn.
• Tay phải ra sau đầu, tay trái duỗi thẳng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái.
• Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Tập cơ bụng tại nhà với bài tập gập bụng với bóng (Nguồn: Internet)

Bạn có thể trang bị cho mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90o.
• Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống.
• Thực hiện 15 lần. Khi muốn tăng cường độ bài tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa có thể.

Lưu ý bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.

11.  Bài tập Bridge Lift

Tập cơ bụng tại nhà với bài tập Bridge Lifts (Nguồn: Internet)

Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà khá đơn giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng tư thế, các nàng sẽ có được vòng eo thon gọn đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng 3 căng đầy quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, bạn nên thực hiện theo các bước sau:

• Khởi động, làm nóng các bộ phận của cơ thể để đề phòng trường hợp bị chuột rút trong lúc tập luyện
• Nằm ngửa trên chiếc thảm tập, để hai tay duỗi thẳng hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bằng vai, phần bàn chân tiếp xúc với thảm
• Nâng hông lên cách xa mặt thảm, giữ lưng thẳng, thở ra và giữ yên tư thế khoảng 1s. Sau đó hạ hông xuống, đưa về tư thế như bước 2 đồng thời hít vào.

Bạn sẽ cần làm động tác này 20 lần, nghĩa là sẽ lặp lại các bước 2 và 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một dạng bài tập Cardio dành cho phần cơ bụng. Tập luyện bài tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở nên săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

• Nằm thẳng người, cả người chạm thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn
• Hơi co đầu gối một chút, sau đó nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng 1 gang tay của bạn
• Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân phải giữ nguyên. Sau đó lại nâng chân phải lên một góc 45 độ, chân trái đưa về vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đều đặn trong quá trình tập và thay đổi chân nhanh nhất có thể. 

Bài tập Scissor kick tập cơ bụng tại nhà (Nguồn: Internet)

Trên thực tế, nếu chỉ tập các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng giảm được là khá nhỏ, bạn sẽ khó có thể cảm nhận được sự thay đổi này, Dù vậy, các bài tập này sẽ khiến các nhóm cơ vùng bụng trở nên săn chắc và tạo múi bụng. Bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho phần bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh chóng hơn. 

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng cho mình những bài tập cơ bụng tại nhà thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong muốn.

Xem thêm:

1. Hiit là gì

2. Cách giảm mỡ đùi hiệu quả

3. 5 cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm mỡ bắp tay tại nhà

Công thức cho ABS sáu múi không phải là tất cả những gì phức tạp: tạo ra một tập luyện ABS, ăn một chế độ ăn kiêng giàu chất dinh dưỡng và tiêu thụ ít pizza đêm khuya hơn trong một lần ngồi. Chén Thánh không thể tranh cãi của đàn ông Thể hình là tốt cho nhiều hơn là chỉ có thêm sự tự tin bất cứ khi nào bạn có để loại bỏ áo sơ mi của bạn. Cách tốt nhất để tránh chấn thương, cho dù trong phòng tập thể dục, ở nhà, hoặc tại nơi làm việc, là bằng cách xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ, theo ông Edwin Wealth, NASM-CPT và huấn luyện viên tại Equinox. Bạn muốn tập yoga tốt hơn? Chạy nhanh hơn? Squat nặng hơn? Mang theo các cửa hàng tạp hóa mà không nhăn mặt? Tất cả bắt đầu với cốt lõi của bạn.

Nhưng than ôi, quá trình này không xảy ra qua đêm. Và đến bây giờ, khu công nghiệp Washboard ABS đã tạo ra một khối lượng bài tập, thủ thuật và gizmos đầy chóng mặt như vậy hứa sẽ biến phần giữa của bạn thành một cuộc Sự siêng năng và kỷ luật đó thực sự tạo ra sự khác biệt.

Tin tốt: Nhờ một số huấn luyện viên giỏi nhất trong cả nước, chúng tôi sẽ giúp bạn. Dưới đây là các bài tập abs yêu thích của họ, cùng với một vài mẹo chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện từng bài một cách hoàn hảo. Kết hợp chúng à la carte vào thói quen hiện tại của bạn hoặc, nếu bạn cảm thấy đầy tham vọng, hãy biến tất cả sáu thành một mạch tập luyện ABS. Hãy thử hai bộ của mỗi chuyển động, nghỉ ngơi trong 30 giây giữa mỗi bộ.

1. Plank Hardstyle

Thiết bị: Không có. None.

Làm điều đó: Nằm úp mặt xuống đất, chống đỡ mình vào vị trí ván cẳng tay. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn được căn chỉnh bên dưới vai của bạn, và bàn tay của bạn được đưa lên trong nắm đấm. Cẳng tay của bạn phải song song với nhau. Giữ trong 10 đến 20 giây mỗi bộ. Lying face down on the ground, prop yourself up into a forearm plank position. Make sure your elbows are aligned underneath your shoulders, and that your hands are balled up in fists. Your forearms should be parallel to one another. Hold for 10 to 20 seconds per set.

Mẹo huấn luyện: Bạn biết tấm ván, phải không? Nó rất dễ dàng để trải qua các chuyển động ở đây. Don lồng làm điều đó. Chìa khóa là bóp toàn bộ cơ thể của bạn. Cho dù bạn đã thực hiện bao nhiêu lần, bài tập này cũng khó khăn như bạn đã sẵn sàng để thực hiện nó. You know planks, right? It’s easy to go through the motions here. Don’t do it. “The key is to squeeze your entire body—quads, glutes, core, back, and fists—as tight as possible while taking diaphoretic breathes throughout the hold,” says Wealth. No matter how many times you’ve done it, this exercise is as difficult as you’re willing to make it.

2. Lỗi chết

Thiết bị: Không có. None.

Làm điều đó: Nằm úp mặt xuống đất, chống đỡ mình vào vị trí ván cẳng tay. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn được căn chỉnh bên dưới vai của bạn, và bàn tay của bạn được đưa lên trong nắm đấm. Cẳng tay của bạn phải song song với nhau. Giữ trong 10 đến 20 giây mỗi bộ. Lay face up on the floor with arms straight above your shoulders. To start, bring your knees directly over your hips and bend at the knee so that your calf forms a 90-degree angle with your thigh. Next, simultaneously lower your left arm above your head while straightening your right leg and sending it towards the floor. Pause, return to the starting position, and then repeat on the opposite side. Do 14 alternating reps to complete one set.

Mẹo huấn luyện: Bạn biết tấm ván, phải không? Nó rất dễ dàng để trải qua các chuyển động ở đây. Don lồng làm điều đó. Chìa khóa là bóp toàn bộ cơ thể của bạn. Cho dù bạn đã thực hiện bao nhiêu lần, bài tập này cũng khó khăn như bạn đã sẵn sàng để thực hiện nó. “Make sure your lower back stays in contact with the floor, and try to keep your breathing as regular as possible,” says Denzel Allen, a StrongFirst trainer in San Francisco. “I like this movement because it helps to train left-right coordination between the upper and lower extremities, which can help improve cognitive function, too.”

2. Lỗi chết

Thiết bị: Không có. None.

Làm điều đó: Nằm úp mặt xuống đất, chống đỡ mình vào vị trí ván cẳng tay. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn được căn chỉnh bên dưới vai của bạn, và bàn tay của bạn được đưa lên trong nắm đấm. Cẳng tay của bạn phải song song với nhau. Giữ trong 10 đến 20 giây mỗi bộ. Get into a cannonball-type shape on your back, hugging your knees into your chest—yes, just like you’re at the pool at summer camp again. Simultaneously extend your legs and arms outwards into a “hollow” position, pressing your lower back to the floor. Hold for five seconds before curling up again, and complete five reps for one set.

Mẹo huấn luyện: Bạn biết tấm ván, phải không? Nó rất dễ dàng để trải qua các chuyển động ở đây. Don lồng làm điều đó. Chìa khóa là bóp toàn bộ cơ thể của bạn. Cho dù bạn đã thực hiện bao nhiêu lần, bài tập này cũng khó khăn như bạn đã sẵn sàng để thực hiện nó. “Engage as much as possible during the extension phase, and use the cannonball for recovery,” suggests Ashley Wilking, Nike master trainer and a trainer at Rumble Boxing. “Just don't completely let go. Think of it like you’re holding a crunch!”

2. Lỗi chết

Làm điều đó: Đặt mặt lên sàn với hai cánh tay thẳng trên vai của bạn. Để bắt đầu, hãy đặt đầu gối của bạn trực tiếp qua hông của bạn và uốn cong ở đầu gối để con bê của bạn tạo thành một góc 90 độ với đùi của bạn. Tiếp theo, đồng thời hạ thấp cánh tay trái của bạn trên đầu trong khi duỗi thẳng chân phải và gửi nó lên sàn. Tạm dừng, trở về vị trí bắt đầu, và sau đó lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện 14 reps xen kẽ để hoàn thành một bộ. Single medium-weight dumbbell.

Mẹo huấn luyện: Hãy đảm bảo lưng dưới của bạn tiếp xúc với sàn nhà và cố gắng giữ nhịp thở của bạn thường xuyên nhất có thể, ông Denzel Allen, một huấn luyện viên mạnh mẽ ở San Francisco nói. Tôi thích phong trào này vì nó giúp đào tạo sự phối hợp bên trái giữa các chi trên và dưới, điều này cũng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức. Stand with your feet hip-width apart and hold a dumbbell in your right hand, palm facing inwards towards the torso. Keep your back straight, activate your core, and then bend to the side as far as possible—but only at the waist. Hold for one second at the bottom of your range of motion, and return to start for one rep. Do between 12 and 20 reps for one set.

3. Khai thác mở rộng đến-cannonball “Be smart when you pick the weight,” says Wealth. “It shouldn’t feel impossible. Using reasonable weights will help you focus on keeping your abs tight during the exercise for maximum results. And keep that tempo nice and slow.” The real six-pack is not the lift itself—it’s the burning sensation you feel along the way.

Làm điều đó: Hãy vào một hình dạng kiểu súng thần công trên lưng, ôm đầu gối vào ngực của bạn, vâng, giống như bạn ở bể bơi ở trại hè một lần nữa. Đồng thời mở rộng hai chân và cánh tay của bạn ra ngoài vị trí rỗng, ấn lưng dưới xuống sàn. Giữ trong năm giây trước khi cuộn lại một lần nữa, và hoàn thành năm reps cho một bộ.

Mẹo huấn luyện: Tham gia càng nhiều càng tốt trong giai đoạn mở rộng và sử dụng khẩu súng thần công để phục hồi, gợi ý Ashley Wilking, huấn luyện viên của Nike Master và một huấn luyện viên tại Rumble Boxing. “Đừng hoàn toàn buông tay. Hãy nghĩ về nó giống như bạn đang cầm một cái giòn! Barbell—no weights, though. For now.

4. Cúi bên tạ With your feet shoulder-width apart, lift a barbell off the rig, centering it evenly across your shoulders. (This version of the squat targets the core, not the legs, and so you should be using far less weight than you would for a traditional back squat.) Send your glutes back like you’re lowering into a chair, bending at the knees as deeply as possible. Press through your heels to return to the starting position for one rep. Do 12 reps for one set.

Mẹo huấn luyện: Hãy nghĩ về việc duy trì căng thẳng trong cơ bụng của bạn trong toàn bộ phong trào, ông nói. Một khi bạn có chuyển động được làm chủ, bạn có thể thêm trọng số vào thanh tạ. Tuy nhiên, bằng cách đi lên với số lượng nhỏ, bạn sẽ không bị thương. “Think about maintaining tension in your abs throughout the entire movement,” says Wealth. “Once you have the movement mastered, you can add additional weights to the barbell. By going up in small increments, though, you’ll stay injury-free.”

6. Chó chim

Thiết bị: Không có. None.

Làm điều đó: Hãy nghĩ về điều này như một lỗi chết lộn ngược. Bắt đầu ở vị trí bàn, với vai của bạn trên cổ tay và hông trên đầu gối. Tham gia vào lõi của bạn trong khi đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái của bạn. Bàn chân của bạn nên được uốn cong khi bạn đá lại, và lòng bàn tay của bạn sẽ hướng về phía cơ thể của bạn. Tạm dừng trong một giây khi cánh tay và chân của bạn ở cùng chiều cao với thân mình, và sau đó mang khuỷu tay và đầu gối của bạn chạm vào bên dưới cơ thể. Lặp lại ở phía bên kia cho một đại diện và làm năm đại diện cho một bộ. Think of this as an upside-down dead bug. Start in a tabletop position, with your shoulders over wrists and hips over knees. Engage your core while simultaneously lifting your right arm and left leg. Your foot should be flexed as you kick back, and your palm should face in towards your body. Pause for one second when your arm and leg are at the same height as your torso, and then bring your elbow and knee to touch underneath the body. Repeat on the other side for one rep, and do five reps for one set.

Mẹo huấn luyện: Hãy cẩn thận không làm giảm bớt khuỷu tay của bạn! Việc duy trì một khúc cua nhẹ đốt cháy những cơ tam đầu đó, Wilking nói. Hãy giữ cổ dài bằng cách nhìn xuống và một vài inch trước mặt bạn, và sử dụng phần thở ra của mỗi hơi thở để tạo ra căng thẳng. “Be careful not to hyperextend your elbows! Maintaining a slight bend fires up those triceps,” says Wilking. “Keep the neck long by looking down and a few inches in front of you, and use the exhale portion of each breath to create tension.”

Mô hình: Joshua Cummings tại Wilhelmina

Chăm sóc bởi Barry White

Hướng dẫn tập luyện nhiều hơn:

Bài tập AB hiệu quả nhất là gì?

Bạn có thể bị abs trong 3 tháng không?

Những bài tập nào có được abs nhanh nhất?

Làm thế nào tôi có thể nhận được 6 gói abs nhanh?