Bạn đang thắc mắc về lượng calo tiêu hao trong các hoạt động thường ngày?
Kể cả khi bạn ngủ, hay bạn chỉ lướt web, thì bạn có tiêu tốn lượng calo nào không?
Bạn cần phải thực hiện những hoạt động gì để tiêu hao thật nhiều calo trong ngày?
Bài viết này là dành cho bạn!
Cùng bắt đầu nha!
Lượng calo tiêu hao là gì?
Lượng calo tiêu hao là năng lượng mà bạn sẽ bị mất đi trong quá trình sống và hoạt động.
Hít thở cũng tiêu hao calo. Suy nghĩ, ngủ, đi, đứng, ăn, nằm đều tiêu tốn lượng calo nhất định.
Để có thể hoạt động bình thường, bạn cần phải nạp năng lượng bằng đường ăn uống.
Ăn uống quá nhiều nhưng lại vận động ít, dẫn đến lượng calo tiêu hao ít, vậy nên bạn tăng cân.
Lượng calo tiêu hao mỗi ngày của mỗi người là khác nhau.
Tuỳ vào độ tuổi, giới tính mà bạn xác định được lượng calo tiêu thụ cơ bản qua các hoạt động sinh học [Tính BMR]
Tùy vào mức độ sinh hoạt, vận động, thể dục thể thao, mà bạn sẽ biết bạn cần chính xác bạn cần phải tiêu hao bao nhiêu năng lượng để làm sao cân bằng với lượng calo nạp vào.
Bạn sẽ tính được lượng calo mình cần mỗi ngày thông qua công thức tính TDEE.
Đọc thêm: Calo là gì? Hiểu về nó để giảm cân hay tăng cân đều vô cùng dễ dàng
Lượng calo tiêu hao trong các hoạt động sinh học
Các hoạt động sinh học là các hoạt động cơ bản giúp con người duy trì sự sống.
Nó bao gồm các hoạt động như hô hấp, tuần hoàn, tim mạch…
Bạn nghĩ rằng khi bạn không vận động, cơ thể bạn sẽ không tiêu hao năng lượng? Bạn sai rồi.
Mỗi người tùy vào giới tính, độ tuổi và cân nặng, chiều cao sẽ có một lượng calo tiêu hao dành cho các hoạt động sinh học khác nhau.
Và lượng calo này được thể hiện thông qua chỉ số BMR. Bạn có thể xem cách tính BMR tại đây
Ví dụ, mình nặng 50kg và cao 1m65, 25 tuổi và là nữ. Lượng calo mình sẽ tiêu hao trong một ngày dù không làm gì là: 1.361 calo.
Các bạn có thể tự tính để biết được lượng calo từ các hoạt động sinh học mà mình đã tiêu hao nhé.
Xem thêm: Bảng tổng hợp đầy đủ nhất lượng calo có trong thức ăn hằng ngày
Lượng calo tiêu hao trong các hoạt động cơ bản hằng ngày
Những hoạt động bạn luôn thực hiện mỗi ngày mà bạn vẫn nghĩ cơ thể bạn không tiêu hao lượng calo nào.
Thật ra, nó vẫn khiến bạn tốn kha khá một lượng calo đấy!
Cùng xem những điều thú vị sau đây nhé!
| Các hoạt động | Lượng calo tiêu hao |
| Ăn | 11 calo/30 phút |
| Ngủ | 45 calo/1 giờ |
| Đứng thẳng lưng | 100 calo/15 phút |
| Nói liên tục | 30 calo/15 phút |
| Cười liên tục | 40 calo/10 phút |
| Ngồi | 20 calo/30 phút |
| Khóc | 26 calo/20 phút |
| Ngồi học | 68 calo/ 1 giờ |
| Đọc sách | 68 calo/ 1 giờ |
| Nấu ăn | 150 calo/ 1 giờ |
| Xem ti vi | 46 calo/ 1 giờ |
| Đi siêu thị | 210 calo/ 1 giờ |
| Xì hơi | 67 calo / 1 lần |
| Hôn | 2-3 calo/ 1 phút |
| Gấp chăn màn | 70 calo/ 1 giờ |
| Giặt quần áo | 148 calo/ 1 giờ |
| Là ủi quần áo | 157 calo/ 1 giờ |
| Quét dọn | 161 calo/ 1 giờ |
| Phủi bụi | 166 calo/ 1 giờ |
| Hút bụi | 175 calo/ 1 giờ |
| Lau cửa sổ | 231 calo/ 1 giờ |
| Cọ nhà tắm | 256 calo/ 1 giờ |
| Lau sàn nhà | 259 calo/ 1 giờ |
| Rửa xe ô tô | 314 calo/ 1 giờ |
| Lau sàn bằng khăn | 314 calo/ 1 giờ |
| Làm vườn | 339 calo/ 1 giờ |
| Sơn phòng ở | 306 calo/ 1 giờ |
Đọc thêm: [KINH NGHIỆM] 30 tips giảm cân cho người lười biếng cực đơn giản và hiệu quả
Lượng calo tiêu hao trong các hoạt động thể dục thể thao
Các hoạt động thể dục thể thao có thể giúp bạn tiêu hao một lượng lớn calo. Đồng thời, nó giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả.
Không những vậy, nó còn giúp bảo vệ sức khỏe, cải thiện số đo 3 vòng và một vóc dáng lý tưởng.
| Các hoạt động | Lượng calo tiêu hao |
| Đi bộ 3km/giờ, rất chậm | 105 calo/ giờ |
| Đi bộ 5 km/ giờ | 173 calo/ giờ |
| Chạy bộ 8km/giờ | 420 calo/ giờ |
| Chạy bộ 9,6km/giờ | 525 calo/ giờ |
| Chạy bộ 11,3km/giờ | 604 calo/ giờ |
| Chạy bộ 13km/giờ | 709 calo/ giờ |
| Chạy bộ 14,5km/giờ | 788 calo/ giờ |
| Chạy bộ 16km/giờ | 840 calo/ giờ |
| Chạy bộ 17,5km/giờ | 945 calo/ giờ |
| Nhảy dây chậm | 420 calo/ giờ |
| Nhảy dây trung bình | 525 calo/ giờ |
| Nhảy dây nhanh | 630 calo/ giờ |
| Nâng tạ nhẹ nhàng -trung bình | 158 calo/ giờ |
| Nâng tạ nâng cao | 315 calo/ giờ |
| Đạp xe > 32/km/giờ | 840 calo/ giờ |
| Đạp xe < 16km/giờ | 210 calo/ giờ |
| Đạp xe 16–>19km/giờ | 315 calo/ giờ |
| Đạp xe 19-22,4km/giờ | 420 calo/ giờ |
| Thể dục nhịp điệu | 341 calo/ giờ |
| Tập Aerobic | 500-800 calo/ 1 giờ |
| Bơi lội | 800 calo/ 1 giờ |
| Kichboxing | 600 calo/ 1 giờ |
| Dacing | 600-800 calo/ giờ |
| Đánh cầu lông | 245 calo/ 1 giờ |
| Đá bóng | 750 calo/ 1 giờ |
| Bóng rổ | 728 calo/ 1 giờ |
| Bóng chuyền | 590 calo/ 1 giờ |
| Taekwondo | 937 calo/ 1 giờ |
| Leo cầu thang bộ | 210 calo/ 30 phút |
| Khiêu vũ | 90 calo/ 30 phút |
| Chống đẩy | 240 calo/ 30 phút |
| Yoga | 228 calo/ giờ |
| Bowling | 273 calo/ giờ |
| Thái cực quyền | 273 calo/ giờ |
| Chèo thuyền | 319 calo/ giờ |
| Đánh golf | 391 calo/ giờ |
| Trượt băng | 637 calo/ giờ |
| Jumping Jack | 300 calo/ 30 phút |
| Burpees | 500 calo/ 10 phút |
| Jacknife Crunches | 200 calo/ 20 phút |
| Pilates | 500 calo/ 1 giờ |
| Tennis | 600 calo/ 1 giờ |
| Plank | 400 calo/ 30 phút |
Dành cho bạn:
Một số mẹo đốt cháy 100 calo đơn giản mà bạn không biết
Dưới đây là một số cách giúp bạn đốt nhanh 100 calo trong thời gian ngắn:
- Đi bộ cầu thang trong vòng 10 phút
- Làm việc 1 giờ tập trung
- Đứng thay vì ngồi khi làm việc giúp đốt 10calo/10 phút.
- Thực hiện nhảy dây trong vòng bảy phút
- Khiêu vũ, nhảy múa trong vòng 30 phút
- Trượt patin trong vòng 10 phút
- Làm vườn đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi 25 phút.
Ngoài ra, bạn có thể tăng tốc độ đốt cháy calo hơn nữa nếu thực hiện các công việc sau:
- Uống trà xanh, trà đen hoặc cafe đen
- Ăn ít hơn, chia nhiều bữa ăn trong ngày
- Không bỏ bữa sáng
- Hạn chế nạp quá nhiều thực phẩm chứa đường
- Chọn lựa thực phẩm ít carb, giàu chất xơ
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
- Không ăn khuya
- Ưu tiên bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất đạm
- Không ăn khuya, đi ngủ đúng giờ
- Tiếp xúc với nhiệt độ thấp
- Nhai kẹo cao su
- Cười thường xuyên…
Đọc thêm: 5 cách uống trà xanh giảm cân tại nhà cho da khỏe dáng đẹp
Những sai lầm trong cách hiểu về lượng calo tiêu hao
Một số những nhầm lẫn sau về việc tiêu hao calo bạn nên biết.
Quan hệ tình dục quá nhiều lần nhằm đốt cháy calo
Sex đúng là sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo nhất định. Tuy nhiên, không nên lạm dụng việc quan hệ quá nhiều để đốt cháy calo.
Việc quan hệ nhiều lần có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và cảm xúc về mặt lâu dài.
Thay vì đó, hãy lựa chọn việc tập thể dục thường xuyên và đều đặn mỗi ngày.
Nghĩ rằng calo trong thực phẩm đều được đốt cháy như nhau
Việc bạn ăn một cái bánh hambuger sẽ khiến lượng calo bị đốt cháy lâu hơn rất nhiều so với ăn rau hay thịt luộc có cùng lượng calo.
Hoặc chất béo trong 1 cánh gà KFC sẽ khó được tiêu hao hơn so với chất béo trong bơ hay đậu phộng.
Những loại thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ thường tốn nhiều thời gian hơn cho việc đốt cháy calo.
Chất béo bão hòa cũng khó được tiêu hao hơn chất béo không bão hòa.
Nghĩ rằng càng ra mồ hôi nhiều là bạn đang tiêu hao calo
Việc đổ môi hôi nhiều hay ít phụ thuộc vào cơ địa mỗi người, nhiệt độ môi trường và nhiệt độ của cơ thể.
Việc đổ mồ hôi nhiều thường có ở những người khỏe mạnh khi mà cơ thể họ thích nghi nhanh với môi trường nắng nóng và đổ mồ hôi để cân bằng nhiệt lượng.
Vì vây, không có nghĩa bạn đổ mồ hôi nhiều là bạn đang đốt nhiều mỡ đâu nhé.
Nhịn đói tập thể dục để đốt cháy calo
Đây lại là một sai lầm cực kì nghiêm trọng.
Nghiên cứu đã chỉ ra, ăn một thứ gì đó lành mạnh như chuối hoặc táo giúp bạn có năng lượng để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Việc để bụng đói sẽ khiến cơ thể nhanh kiệt sức và không có trạng thái tốt để tập luyện.
Tập luyện quá hăng say và chỉ nghĩ đến đốt cháy calo
Điều này không hoàn toàn sai, nhất là khi bạn đang muốn giảm cân nhanh.
Tuy nhiên, bạn không nên tập với cường độ cao vượt sức của mình.
Những người mới thì càng không nên.
Để cơ thể nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ bắp.
Điều này nhằm phòng tránh những chấn thương có thể xảy ra.
Những bài tập khá nặng thì chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày.
Nếu bạn muốn tập thêm, có thể vận động nhẹ nhàng như đi bộ, các bài tập bụng trên giường…
Kết luận
Trên đây là lượng calo mà các bạn có thể tiêu thụ trong các hoạt động hằng ngày cũng như các hoạt động thể dục thể thao.
Vận động kết hợp với một thực đơn lành mạnh, ít calo sẽ tác động tích cực đến cân nặng của bạn. Giúp bạn mau chóng đạt được số cân nặng và số đo 3 vòng lý tưởng.
Chúc các bạn thành công nhé !
Xem thêm: Bột cần tây giảm cân: Review 5 loại bán chạy nhất 2021
Mọi người cũng tìm kiếm:
Calo tiêu thụ trong 1 ngày
Calo tiêu thụ
Calo tiêu thụ khi chạy bộ
Calo tiêu thụ khi nhảy dây
Calo tiêu thụ khi đạp xe
Calo tiêu hao 1 ngày
Calo tiêu hao khi đi bộ
Calo tiêu thụ khi ngủ
Calo tiêu hao khi bơi
Calo tiêu hao khi làm việc nhà
Cách tiêu hao calo nhanh nhất
Tiêu hao calo bằng cách nào
tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg
đi bộ 1km tiêu hao bao nhiêu calo
chạy bộ 1km tiêu hao bao nhiêu calo
cách tiêu hao calo nhanh nhất
đi bộ 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo
nhảy dây tiêu hao bao nhiêu calo
chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo
tập aerobic 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo
tập thể dục tiêu hao bao nhiêu calo là đủ
đạp xe 20 phút tiêu hao bao nhiêu calo
một ngày cần tiêu hao bao nhiêu calo
tập gym tiêu hao bao nhiêu calo
giảm 1kg cần tiêu hao bao nhiêu calo