Chạy bộ 20 phút giảm bao nhiêu calo
|
Chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Bên cạnh tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao thể chất và giảm căng thẳng, chạy bộ còn là cách hiệu quả để giảm cân. Nhưng chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời này không đơn giản như bạn nghĩ, bởi vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi chạy. Show
Trong bài viết này, bạn hãy cùng Bazaar Vietnam tính toán xem chạy bộ giảm bao nhiêu calo ở những mốc thời gian và quãng đường khác nhau nhé. Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo sẽ tùy thuộc vào một số yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể sử dụng máy tính calo hoặc chỉ số MET để ước tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình, từ đó duy trì cân nặng hợp lý và có cơ thể khỏe mạnh. Đối với người chạy bộ sau 1 thời gian khoảng 6 tuần đầu khi cơ thể đã quen dần với việc chạy và lúc này mình nên thêm vào các bài tập chạy intervals đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn. Bên cạnh đó, chất béo còn được đốt cháy sau quá trình chạy. Khi kết thúc chạy bộ với cường độ cao, cơ thể sẽ tự động chuyển sang chế độ EPOC (tức là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi chạy), đây là lúc cơ thể dùng năng lượng từ chất béo và carbohydrate để phục hồi và trở về trạng thái trước khi luyện tập;. EPOC kéo dài từ khoảng 15 phút – 48h. Như vậy, chỉ với 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy lượng chất béo tích tụ trong suốt 2 ngày.2. Cải thiện cảm xúcChạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ khiến cơ thể giải phóng một lượng lớn hormon endorphin,tạo cảm giác thoải mái sau khi kết thúc chạy bộ. Vì vậy, chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng và phục hồi năng lượng. Bạn có thể chọn những bài tập chạy ngắn, chạy trong vòng 1 tháng để cảm nhận tác dụng của việc chạy bộ. >>> Đọc thêm: Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới? Có giúp sáng đẹp không? 3. Phục hồi năng lượng nhanh chóngChạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ không làm bạn kiệt sức. Nhờ vậy, hình thức tập luyện này hạn chế nguy cơ chấn thương. Bạn chỉ cần thực hiện các biện pháp kéo giãn thông thường sau quá trình chạy, cơ thể sẽ hồi phục năng lượng hiệu quả và có thể bắt đầu tập luyện ngay sau đó. Với người ít chạy bộ quãng đường dài, bạn có thể xây dựng thói quen chạy 30 phút mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt hơn. 4. Cải thiện chất lượng giấc ngủMột giấc ngủ sâu rất quan trọng để hồi phục sức khỏe. Việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện giấc ngủ. Vì vậy, bạn hãy cố gắng duy trì thói quen chạy bộ 30 phút mỗi ngày. Chạy bộ là một trong những bộ môn thể thao được ưa thích vì sự đơn giản và cải thiện sức khỏe vô cùng tốt. Tuy nhiên lại ít ai hiểu rõ về chạy bộ cũng như chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Vậy hãy tìm hiểu những thông tin trên trong bài viết sau đây và biết được chạy bộ trong bao lâu là tốt nhất cho cơ thể.Nội dung bài viết Giải đáp thắc mắc chạy bộ đốt bao nhiêu caloCó lẽ vì chạy bộ mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích tuyệt vời như thế nên những thắc mắc xoay quanh bộ môn thể thao này được quan tâm hàng đầu. Trong đó bao gồm chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Trên thực tế, rất khó để trả lời chính xác cho câu hỏi chạy bộ đốt bao nhiêu calo vì lượng calo tiêu tốn bởi hành động này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Cụ thể, các yếu tố có thể kể đến như khoảng thời gian chạy bộ, tốc độ chạy, cân nặng người chạy và cơ địa. Nhưng theo sự nghiên cứu của các chuyên gia, trung bình cứ chạy bộ với tốc độ 4 dặm/giờ trong khoảng 1 phút thì hàm lượng calo được đốt cháy khoảng từ 4,7 – 7,1 calo (tùy vào cân nặng người chạy).
Từ số liệu phân tích phía trên, có thể trả lời câu hỏi chạy bộ đốt bao nhiêu calo là trung bình khoảng từ 300 đến 500 calo cho 30 phút chạy bộ. Riêng những bạn có cân nặng từ 80 đến khoảng 90 kg thì phải tăng thêm thời gian chạy bộ hoặc tăng tốc độ để đạt được hiệu quả như mong muốn. Xem thêm: Calo in calo out Những lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngàySau khi trả lời được câu hỏi chạy bộ đốt bao nhiêu calo, nhiều người sẽ sử dụng hình thức này để tập luyện thường xuyên. Vậy bạn nhận được những lợi ích gì khi chạy bộ 30 phút mỗi ngày? Giảm cân, thon dángChạy bộ là hình thức tiêu tốn nhiều calo, chỉ 30 phút tập sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh chóng. Khi cơ thể chạy trong thời gian ngắn sẽ đốt cháy chất béo để tạo thành nguồn năng lượng vận động. Nếu bạn luyện tập cường độ cao thì khi kết thúc bài tập thì cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ. Nguyên nhân là vì lúc này cơ thể đã chuyển sang trạng thái EPOC, tức là tiêu thụ oxy dư thừa sau luyện tập. EPOC sẽ sử dụng nguồn năng lượng từ chất béo và carbohydrate để phục hồi thể lực. Quá trình này kéo dài từ 15 phút đến 48 giờ sau buổi chạy.
Giúp tinh thần vui vẻ hơnChạy bộ giúp não giải phóng hormone endorphin khiến cơ thể thoải mái, vui vẻ hơn. Vì thế, mỗi lần tinh thần căng thẳng và khó chịu thì bạn nên tiến hành chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 30 phút sẽ dễ chịu hơn rất nhiều. Tránh tình trạng quá sức khiến cơ thể mệt mỏiChạy bộ 30 phút phù hợp với cả những người thể lực không tốt. Cường độ tập luyện này rất khó gây ra tình trạng quá sức dẫn tới hoa mắt, chóng mặt, đau đầu,… Dẫu vậy, bạn cần dành ngày cuối tuần để nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp trước khi bước vào tuần luyện tập mới. Những người mới tập luyện thường vội vàng muốn đạt kết quả mà tập luyện không ngừng nghỉ. Điều này sẽ dễ dẫn tới chấn thương cơ bắp và xương khớp vì mật độ tập quá dày. Cải thiện giấc ngủ tốt hơnLuyện tập khiến cơ thể mất nhiều năng lượng nên mệt và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Do đó, mỗi ngày bạn nên dành khoảng 20 – 30 phút chạy bộ nhẹ nhàng để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một lưu ý quan trọng là bạn không nên chạy bộ trước khi ngủ, lượng endorphin tiết ra sẽ kích thích não bộ khiến bạn tỉnh táo suốt đêm. Tốt nhất là nên chạy vào khoảng 6 – 7 giờ tối, trước giờ ăn cơm là hợp lý nhất. Kéo dài tuổi thọChạy bộ là cách thức tuyệt vời tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Nhờ đó, người tập ít bị mắc các bệnh về đường hô hấp như ho, sốt, hen suyễn,… Cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn chính là yếu tố quan trọng giúp tăng tuổi thọ tự nhiên. Người lớn tuổi được khuyến khích sử dụng máy chạy bộ tại nhà để đảm bảo an toàn trong quá trình tập. Xem thêm: Chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo? Làm sao để đốt nhiều calo hơn khi chạy bộBên cạnh câu hỏi chạy bộ đốt bao nhiêu calo thì vấn đề làm sao để đốt nhiều calo hơn khi chạy bộ cũng là mối quan tâm. Bạn có thể áp dụng một số biện pháp dưới đây để thấy được hiệu quả đốt cháy calo rõ rệt hơn: Tính toán chính xác về phương pháp chạyĐể biết được chính xác chạy bộ đốt bao nhiêu calo, bạn cần phải tính toán chính xác về quãng đường, thời gian và kỹ thuật cần áp dụng khi chạy. Người có cân nặng càng cao, chạy càng nhanh trên cùng một quãng đường sẽ đốt cháy nhiều calo hơn hẳn so với người gầy, chạy chậm. Chính vì lý do này mà việc tính toán cũng sẽ là một yếu tố mà bạn nên thực hiện để có thể nắm bắt được lượng calo sẽ tiêu thụ, sắp xếp các chế độ và bài tập chạy phù hợp thể trạng. Chỉ có như vậy thì việc chạy bộ mới thực sự có hiệu quả, khoa học và dễ dàng đạt được mục tiêu đề ra một cách nhanh nhất. Sử dụng máy chạy bộMáy chạy bộ là một trong những thiết bị hỗ trợ tập luyện tốt nhất hiện nay. Hầu hết các loại máy chạy bộ sẽ có trang bị một hệ thống AI điện tử, cho phép đếm và tính toán chính xác lượng calo đã tiêu hao khi thực hiện bài tập trên máy chạy. Đây là yếu tố chủ chốt để lưu trữ và kiểm tra dữ liệu tập luyện, giúp bạn biết được chính xác đã đốt được bao nhiêu calo, và phải chạy trong thời gian bao lâu, chạy với tốc độ như thế nào để đốt được từng đó calo. Nhờ máy chạy bộ mà nhiều người cho biết đã làm chủ cân nặng, cải thiện vóc dáng một cách thần tốc mà không gặp phải nhiều khó khăn về dinh dưỡng hay chế độ tập như trước đây. Thay đổi chế độ dinh dưỡng hợp lýNhư bạn đã biết, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với việc tập luyện chạy bộ và giảm cân. Bên cạnh việc quan tâm chạy bộ giảm bao nhiêu calo, bạn cũng nên thay đổi chế độ dinh dưỡng theo hướng hỗ trợ tập luyện. Bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh, nhiều vitamin và protein như rau xanh, trái cây sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt hơn. Đồng thời hạn chế nguy cơ tích tụ calo thừa, giúp quá trình tập luyện đốt cháy calo đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy trong chạy bộMỗi người đều có một thể trạng và sức khoẻ khác nhau, vậy nên tốc độ trao đổi chất cũng như mức năng lượng tiêu thụ khi vận động, đặc biệt là chạy bộ cũng có sự chênh lệch tương đối rõ rệt. Sau đây là một số yếu tố ảnh hưởng tới lượng calo đốt cháy trong chạy bộ mà bạn nên cân nhắc: Trọng lượng cơ thểThực tế thì trọng lượng cơ thể càng cao, số calo tiêu thụ khi chạy bộ càng lớn. Bởi lẽ cùng một tốc độ chạy thì người có trọng lượng nặng hơn phải đốt cháy nhiều calo hơn để sinh ra năng lượng vận động. Và con số này còn tăng cao hơn nữa nếu tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể ở mức cao hơn tiêu chuẩn. Đây cũng là lý do vì sao người có cân nặng lớn hơn biểu hiện ra tốc độ giảm cân và đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với người gầy. Nhưng một khi giảm tới mức độ nhất định thì tốc độ đốt cháy calo sẽ bị chững lại, và cũng là thời điểm có sự tương đồng về tốc độ đốt cháy calo ở người béo và người gầy. Vậy nên hãy chăm chỉ và kiên trì tập luyện, đừng vì sự chênh lệch này mà nản lòng bạn nhé! Độ tuổiĐộ tuổi cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ tiêu hao và đốt cháy calo khi chạy bộ. Đối với lứa tuổi thanh thiếu niên hoặc người cao tuổi thì tốc độ chuyển hóa năng lượng có phần kém hơn, do các tế bào trong cơ thể chưa phát triển toàn bộ hoặc đã bị lão hóa dẫn tới tốc độ đốt cháy calo chậm hơn. Với người đang trong độ tuổi trưởng thành, cơ thể phát triển toàn diện thì tốc độ chuyển hóa và đốt cháy calo sẽ vượt trội hơn hẳn. Đây cũng là khoảng thời gian hợp lý để áp dụng các biện pháp cải thiện vóc dáng, giảm cân và xây dựng hình thể khỏe đẹp dễ dàng. Giới tínhTốc độ chuyển hoá năng lượng, trao đổi chất cũng như đốt cháy calo ở cơ thể nam giới cũng cao hơn so với nữ giới. Lý do là bởi cấu tạo mô mỡ và mô tế bào có sự khác biệt, đồng thời lượng cơ bắp của nam giới cao hơn, đốt cháy nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động thể chất. Trong khi tỷ lệ mỡ ở nữ giới lại nhiều hơn, khiến quá trình đốt cháy năng lượng khi không vận động chậm hơn. Nếu bắt đầu tập luyện chạy bộ ở cùng một hạng cân, với bài tập tốc độ tương đương thì hiệu suất đốt cháy calo ở nam giới cũng vượt trội hơn. Tốc độ chạyTốc độ chạy ảnh hưởng trực tiếp tới khả năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, khi chạy với tốc độ càng cao thì lượng calo tiêu thụ càng nhiều. Điều này đã được khẳng định dựa trên nhiều nghiên cứu cụ thể khi đối tượng thí nghiệm tăng tốc độ chạy trong cùng một khoảng thời gian. Ngoài ra thì bạn cũng nên hiểu rằng việc tăng tốc độ chạy để đốt cháy nhiều năng lượng thường sẽ có hiệu quả rõ rệt trong khoảng thời gian đầu. Sau khi cơ thể đã làm quen với cường độ vận động cao khi chạy bộ thì lượng calo tiêu thụ sẽ dần giảm xuống do cơ bắp tự hình thành cơ chế tiết kiệm năng lượng. Lúc này, nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn thì bạn phải chạy nhanh hơn nữa hoặc chạy nhiều hơn. Địa hình chạy bộLựa chọn địa hình dốc hoặc khó để chạy thì tốc độ đốt cháy năng lượng cũng sẽ cao hơn, bởi lẽ người tập luyện sẽ cần phải dùng nhiều sức lực hơn để giữ thăng bằng cũng như tạo ra lực đẩy trên những địa hình dốc như vậy. Trong cùng một quãng đường thì lượng calo tiêu thụ của người chạy bộ lên dốc cao gần như gấp đôi so với một người chạy bộ trên mặt phẳng thông thường. Điều này có thể khẳng định rằng việc thay đổi bề mặt đường chạy, hoặc lựa chọn những địa hình có độ phức tạp cao hơn cũng là một cách để tăng tốc độ đốt cháy calo khi chạy bộ. Thời tiết môi trườngNếu cảm thấy việc chạy bộ trong điều kiện thời tiết bình thường là chưa đủ, hãy thử sức với những điều kiện tập luyện trong môi trường thời tiết khắc nghiệt hơn như trời lạnh mặt trời nóng. Cơ thể của bạn sẽ mất nước nhiều hơn để làm hoặc phải sản sinh nhiệt lượng để chống lại thời tiết lạnh giá bên ngoài. Hai yếu tố này thúc đẩy cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn trong khi chạy, và cũng rất tốt cho sức khoẻ nếu biết áp dụng hợp lý. Giải đáp một số thắc mắc về chạy bộNgoài thắc mắc về câu hỏi chạy bộ đốt bao nhiêu calo thì vẫn còn nhiều thắc mắc khác xoay quanh chủ đề này. Để giải đáp chi tiết, hãy theo dõi trong phần sau đây: Tần suất chạy bộ tốt nhất cho cơ thể là như thế nào?Thông thường, không có quy định cụ thể về tần suất chạy bộ phù hợp cho mọi người. Thay vào đó, tần suất này được điều chỉnh tùy theo mỗi đối tượng, sao cho chúng phù hợp nhất. Cụ thể, những người mới bắt đầu chạy bộ thì tần suất hợp lý là tầm 3 ngày mỗi tuần và khoảng thời gian 15 – 20 phút mỗi ngày. Chạy với tần suất này đến khi cảm thấy cơ thể đã dần thích nghi thì tăng thời gian lên khoảng 30 phút mỗi ngày và kiên trì thực hiện đều đặn. Đến khi thích nghi dần thì bạn có thể bắt đầu tăng dần thời lượng và tốc độ chạy bộ lên tầm 30 phút mỗi ngày. Trong quá trình chạy bộ, bạn cũng có thể kết hợp với việc nghe nhạc để đỡ nhàm chán và kích thích quá trình chạy bộ hiệu quả hơn. Thời điểm tốt nhất để chạy bộ là khi nào?Nhiều người trong số chúng ta vẫn thường nghĩ thời gian tốt nhất cho việc chạy bộ là vào buổi sáng. Tuy nhiên thực tế lại không như thế, các chuyên gia nghiên cứu thất rằng khoảng thời gian tốt nhất để chạy bộ là tầm 16 – 18h giờ mỗi ngày. Khoảng thời gian này vô cùng thích hợp giúp giải phóng năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn không rảnh vào khung giờ này vẫn có thể chọn chạy bộ vào buổi sáng từ 6 đến 10 giờ để thay thế. Chạy bộ bằng máy chạy bộ đốt bao nhiêu calo?Hàm lượng calo được đốt cháy trong việc chạy bộ ngoài thực tế và chạy bộ bằng máy chạy bộ khá tương đồng với nhau. Tuy nhiên, chạy bộ bằng máy chạy bộ thì bạn dễ dàng kiểm soát được tốc độ chạy, từ đó kiểm soát hàm lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy sẽ dễ dàng hơn. Vậy, trung bình cứ 20-30 phút chạy bộ bằng máy chạy bộ, bạn có thể đốt cháy khoảng 374 calo. Ngoài việc chạy bộ bằng cách ra ngoài chạy hoặc đến các phòng tập thì bạn cũng có thể sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ tại nhà tạo sự tiện dụng. Giữa thời buổi dịch bệnh vẫn còn diễn biến phức tạp như hiện nay thì tập thể dục hay chạy bộ bằng máy chạy bộ tại nhà là giải pháp hoàn hảo nhất. Điều này không chỉ giúp bạn rèn luyện sức khỏe tốt mà còn đảm bảo an toàn tuyệt đối. Bài viết trên vừa giải đáp chi tiết thắc mắc chạy bộ đốt bao nhiêu calo cũng như cho những công dụng tuyệt vời khi chạy bộ. Ngoài ra, S-Life cũng đã gợi ý khoảng thời gian, khoảng cách hợp lý để việc chạy bộ hỗ trợ tốt nhất cho cơ thể. Hy vọng kiến thức về việc chạy bộ trong bài sẽ hữu ích cho bạn, đừng quên theo dõi những thông tin hữu ích ở các bài viết tiếp theo của S-Life nhé! Chạy bộ 10 phút tiêu hao bao nhiêu calo?Chạy 10 phút tốn bao nhiêu calo ở người nặng 65 kg? Theo tính toán nghiên cứu, người đó sẽ tiêu hao khoảng 106 calo. Tuy nhiên cũng cùng thời gian và tốc độ đó một người khác được tiến hành nghiên cứu với trọng lượng 80kg thì kết quả có sự thay đổi đáng kể. Lượng calo thiêu đốt lúc này lên đến 136 calo.
Chạy bộ 15 phút tiêu hao bao nhiêu calo?Chạy bộ trong 15 phút với tốc độ trung bình sẽ tiêu hao 90-120 calo. Nếu không có nhiều thời gian chạy bộ ngoài trời, bạn nên mua cho mình một chiếc máy tập chạy bộ bằng cơ hoặc máy tập chạy bằng điện tại nhà, bạn có thể tập bất cứ lúc nào mà không sợ thời tiết làm ảnh hưởng tới việc luyện tập của mình.
Chạy bộ bao nhiêu calo để giảm cân?Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là một hình thức tập luyện tốt, không gắng sức nên có thể duy trì lâu dài. Việc chạy bộ 30 phút một ngày có thể đốt cháy từ 200 - 500 calo, mức tiêu hao năng lượng phù hợp với người có nhu cầu giảm cân và rèn luyện sức khỏe.
30 phút đi bộ bao nhiêu calo?Nếu bạn thêm 30 phút đi bộ nhanh vào thói quen hàng ngày của mình, bạn có thể đốt cháy thêm khoảng 150 calo mỗi ngày. Tất nhiên, bạn càng đi bộ nhiều và tốc độ càng nhanh thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
|
