Khỏe Đẹp Bài tập

Các bài tập chân cho người mới bắt đầu

Bài trước các bạn đã cùng dịch vụ GYM tìm hiểu qua các tư thế tập ngực cho các bạn mới. Nối tiếp chuyên mục hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu các tư thế tập chân cho người mới tập và một số lưu ý có hình ảnh và cách tập chi tiết cho từng bài tập.

Khởi động.

Đối với các bài tập gym việc khởi động thật kĩ các nhóm cơ trước khi tập là rất cần thiết, để tránh chấn thương không cần thiết.

Các bài tập khởi động như xoay cổ tay, cổ chân, hông…Tham khảo thêm các tư thế khởi động

Có thể làm nóng cơ với tạ tay trước khi tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn.

Các bài tập chân.

a. Squat [ gánh tạ ].

Một bài tập kinh điển hầu hết các gymer đều biết với những bước chân tập tễnh sau những buổi tập đầu, động tác này tập cho nhóm cơ mông và đùi.
Khi Squat các bạn chú ý kĩ thuật để tránh chấn thương lưng và đầu gối, nên tập nhẹ và thực hiện động tác cho nhuyễn trước. Với tư thế này các bạn nên đeo đồ bảo hộ lưng.
Để tạ trên vai chú ý thanh đòn không quá sát cổ, lưng thẳng bước chân rộng bằng vai.
Hít vào và đẩy mông ra sau, từ từ hạ người xuống giữ lưng thẳng sao cho đùi song song với sàn. Lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
Đứng lên từ từ về vị trí ban đầu và thở ra.
Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện động tác từ 10-12 lần.

b. Leg Extension [ Ngồi đá chân].

Bài này tập cho nhóm cơ đùi trước và sau, tập với máy với lượng tạ phù hợp.
Chỉnh mút chân vào vị trí thoải mái nhất khi đá chân lên tùy vào chiều cao mỗi người. Điều chỉnh đệm mút dựa lưng tay nắm chặt vào thanh tay cầm.
Hít vào và từ từ đá chân thẳng ra trước.
Thở ra từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, trong lúc thực hiện động tác nắm chặt tay để thân cố định.
Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Bài này có 1 biến thể cho nhóm cơ đùi sau, cách đặt chân ngược lại và khi tập gập chân xuống để kéo tạ lên.

c. Leg Press [ Đạp đùi].

Bài này khá quen thuộc với các bạn gymer tập chủ yếu cho cơ đùi với mỗi vị trí đặt chân lên bàn đạp khác nhau sẽ tác dụng các nhóm khác nhau.
Lưu ý khi tập không khóa khớp chân [ duỗi thẳng] để tránh các chấn thương như gãy chân.
Ngồi vào máy chú ý thẳng lưng, tay nắm thanh an toàn đặt 2 bàn chân lên bàn đạp. Chiều rộng trung bình.
Dùng lực đùi đạp bàn lên đồng thời 2 tay mở thanh an toàn, không đạp thẳng chân hoàn toàn. Chân và người đạt gần góc 90 độ.
Hít vào từ từ hạ chân đến khi khớp đầu gối đạt 90 độ.
Dùng gót chân và cơ đùi đạp lên vị trí ban đầu đồng thời thở mạnh ra.
Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Với một số dòng máy bài này có biến thể squat khi xoay bàn đạp đi và dùng vai gánh, cách tập giống bài squat.

d. Dead Lift.

Bài này chỉ cần 1 đòn tạ và miếng tạ vừa sức, tập chủ yếu cho nhóm cơ lưng dưới và nhóm cơ mông, đùi.
Tư thế tập này cần kĩ thuật khá tốt nên tham khảo PT khi tập để tránh tập sai và chấn thương các bạn nhé.
Đứng thẳng lòng bàn tay hướng vào người, nắm đòn tạ sao cho khi đứng lên và cúi xuống thoải mái nhất.
Cúi xuống cầm đòn tạ, lưng thẳng mắt nhìn phí trước. Dùng lực cơ tay từ từ nâng thanh đòn lên, hông đẩy về sau siết cơ mông và đùi để đứng thẳng lên giữ im 1 đến 2 giây. Động tác này chúng ta hít vào.
Thở ra đẩy mông ra sau, siết cơ mông và đùi từ từ hạ đòn tạ xuống. Lưu ý mặt luôn ngẳng và giữ lưng thẳng, giữ im ở vị trí thấp nhất 1-2 giây.
Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

e. Seated Caft Rais [ Nhón chân ].

Bài này tập chủ yếu cho cơ bắp chân sau của bạn, lưu ý khi tập đúng để tránh các chấn thương khớp gối và bàn chân.
Ngồi vào máy tập với tư thế thẳng lưng, mắt nhìn phía trước tay nắm thanh tay cầm. Đặt mũi bàn chân lên thanh đẩy sao cho thoải mái nhất, điều chỉnh đệm mút trên đùi vừa với chiều dài chân. Gạt thanh đỡ và từ từ nhón chân lên mức cao nhất. Động tác này chúng ta thở ra.
Từ từ hạ gót chân xuống vị trí thấp nhất, đồng thời hít sâu.
Thở ra nhón chân ở mức cao nhất, giữ im 1-2 giây.
Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài này có thể tập với các biến thể như đứng gánh tạ nhón chân với đệm gỗ dày khoảng 10cm, hoặc ngồi nhón chân với tạ tay đặt trên đùi.

Đối với các bạn mới tập chỉ nên tập các tư thế tập chân với các bài tập này, sau một thời gian tập có thể tìm hiểu thêm các bài nâng cao khác và tập kết hợp.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi và đừng quên tìm các kiến thức khác tại Blog Dịch vụ GYM các bạn nhé !!!

Gọi điện
Nhắn tin
Chat zalo
Messenger

Thông thường, trong quá trình tập luyện, nhiều người thường chú trọng và những bài tập bụng, tay, mông,… mà quên mất đi đôi chân. Từ đó khiến cho cơ thể bị mất cân đối và ảnh hưởng tới yếu tố thẩm mỹ. Thấu hiểu được điều đó, Atfitness sẽ hướng dẫn đến bạn các bài tập chân hiệu quả qua bài viết sau đây. Cùng tham khảo nhé!

1. Bài Squat phía trước để tập chân

Squat phía trước là một trong các bài tập chân hiệu quả được rất nhiều người ưa chuộng hiện nay. Đặc biệt, bài tập này khi được kết hợp với một quả tạ phù hợp với lực của người tập sẽ mang đến lợi ích nhanh chóng hơn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về các bước của bài tập mà bạn có thể tham khảo:

Bước 1: Tiến hành lắp khung tạ tay có chiều cao ngang bằng với vai người tập.
Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó, nắm lấy thanh tạ ngang bằng hai tay.
Bước 3: Từ từ gập cùi chỏ tay sao cho mặt sàn và hai cẳng tay song song với nhau.
Bước 4: Nhấc thanh tạ ra khỏi khung một cách nhẹ nhàng và tựa ở các đầu ngón tay.
Bước 5: Bước về phía trước, mũi chân hơi chếch nhẹ ra bên ngoài, khoảng cách giữa hai bàn chân khoảng bằng vai.
Bước 6: Hạ thân trên xuống từ từ, đồng thời đẩy mông về phía sau, mặt sàn và hai đùi song song với nhau.
Bước 7: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây, sau đó đưa người về vị trí ban đầu.
Bước 8: Thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 15 – 20 lần rồi kết thúc bài tập.

Squat phía trước là một trong các bài tập chân hiệu quả được rất nhiều người ưa chuộng hiện nay

2. Tập chân bằng bài kéo tạ kiểu Romani

Bài tập tạ kiểu Romani là một trong những bài tập chân mà cả nam và nữ không nên bỏ qua. Tương tự như Squat phía trước, bài tập này cũng được thực hiện cùng với tạ xà ngang. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về các bước của cử tạ kiểu Romani mà bạn nên tham khảo:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ tạ, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
Bước 2: Đẩy mông về phía sau, trùng gối đồng thời hạ thấp tạ dọc theo cẳng chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 – 10 giây.
Bước 4: Đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện lại những bước trên thêm khoảng 15 – 20 lần.

Bài tập tạ kiểu Romani là một trong những bài tập chân mà cả nam và nữ không nên bỏ qua

3. Tập chân bằng bài bước tới với tạ đơn

Bước tới tạ đơn cũng là một bài tập mà nhiều người yêu thích và áp dụng. Bởi không chỉ mang đến hiệu quả nhanh chóng mà nó còn rất dễ thực hiện. Với bài tập này, bạn hãy tiến hành theo những bước sau đây:

Bước 1: Người tập đứng sau một mặt phẳng cao hoặc đứng sau một chiếc ghế tập, hai tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức của bản thân.
Bước 2: Bước một chân lên mặt phẳng cao hoặc ghế tập sao cho mặt sàn và đùi song song với nhau.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng thời gian từ 5 – 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện lại các bước trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa, tùy theo sức khỏe của mỗi người.

Không chỉ mang đến hiệu quả nhanh chóng mà bài tập bước tới tạ đơn còn rất dễ thực hiện

4. Bài Squat siêu tập chân

Không phải bỗng dưng mà Squat lại được nhiều người ưu ái gọi với cái tên: “siêu bài tập chân”. Bởi những hiệu quả mà bài tập này mang lại chắc chắn sẽ khiến cho nhiều người phải giật mình. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:

Bước 1: Sử dụng hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho càng xa càng tốt khi đang ở trong tư thế Squat.
Bước 2: Ép chặt xương bả vai và nhẹ nhàng đặt thanh tạ lên vai, đồng thời đẩy hai cùi chỏ lên trên để từ từ nâng thanh tạ ra khỏi giá.
Bước 3: Bước 1 bước về phía trước sao cho mũi chân hướng nhẹ ra bên ngoài, đồng thời khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 4: Hít vào thật sâu, đẩy hông về phía sau, đồng thời từ từ hạ gối xuống thấp, lưng giữ thẳng.
Bước 5: Khi thân người được hạ thấp xuống thì bạn hãy đẩy nhẹ hai đầu gối hướng ra bên ngoài. Đồng thời nâng hông và đẩy thẳng người lên như tư thế ban đầu.
Bước 6: Lặp lại những bước trên thêm khoảng 10 – 15 lần, tùy theo thể lực của bản thân.

Squat được biết đến là “siêu” bài tập chân

5. Tập chân bằng bài nâng tạ

Nâng tạ cũng là bài tập giúp cơ chân được phát triển một cách tối đa và trở nên linh hoạt hơn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập này mà bạn nên tham khảo:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, khoảng cách giữa thanh tạ và hai cẳng chân khoảng 2.5cm.
Bước 2: Sử dụng hai bàn tay để nắm chặt tạ sao cho mu bàn tay hướng về phía trước. Đồng thời hai đầu gối khuỵu xuống và sau đó đẩy mạnh thân người lên, mắt nhìn thẳng về phía trước và lưng giữ thẳng.
Bước 3: Kéo thanh tạ dọc thẳng theo chân, đồng thời hông duỗi ra để đứng thẳng.
Bước 4: Thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa rồi kết thúc bài tập.

Nâng tạ cũng là bài tập giúp cơ chân được phát triển một cách tối đa và trở nên linh hoạt hơn

6. Tập chân với bài bước chân thấp

Để có được một đôi chân khỏe mạnh, săn chắc thì bạn không nên bỏ qua bài tập bước chân thấp. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy áp dụng theo những bước sau đây:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai bàn tay buông dọc theo thân người, hai bàn tay nắm tạ tay.
Bước 2: Bước 1 chân lên trước và hạ thấp thân người tới khi đùi trước và mặt sàn song song với nhau, còn đầu gối sau và sàn gần chạm vào nhau.
Bước 3: Sử dụng chân sau để bước về phía trước tương tự như các bước trên.

Để có được một đôi chân khỏe mạnh, săn chắc thì bạn không nên bỏ qua bài tập bước chân thấp

7. Tập chân với bài bước ngược

Sau đây là những hướng dẫn chi tiết về cách tập luyện bài tập bước ngược mà bạn nên tham khảo:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, bàn tay nắm tạ đơn, cánh tay buông dọc theo cơ thể.
Bước 2: Bước chân phải lùi về phía sau, đồng thời hạ thấp cơ thể tới khi gối sau gần chạm vào mặt sàn, còn sàn và đùi trước song song với nhau. Thân trên người giữ thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 – 10 giây. Sau đó đưa người về tư thế ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lại những động tác kể trên với chân ngược lại.

Bước ngược là bài tập chân được thực hiện một cách đơn giản

8. Tập chân, đùi, mông với bài đẩy tạ đơn trên hông

Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây:

Bước 1: Hai chân duỗi thẳng dưới sàn nhà, lưng dựa vào ghế tập.
Bước 2: Nhẹ nhàng lăn thanh tạ đơn từ đùi cho tới bụng.
Bước 3: Căng cơ bụng, duỗi hông đồng thời đẩy hai gót chân tì mạnh xuống sàn nhà để nâng lưng lên sao cho lưng và sàn nhà tạo thành một đường thẳng song song.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 – 5 phút.

Bài tập đẩy tạ đơn trên hông tạo được sức ép lớn khiến cơ chân trở nên săn chắc hơn

9. Tập chân với bài đu tạ Kettlebell

Kettlebell cũng là một trong những bài tập được rất nhiều người đánh giá cao. Bởi nó không chỉ giúp cho cơ chân trở nên săn sắc hơn mà còn hỗ trợ cánh tay trở nên linh hoạt. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây:

Bước 1: Hai chân đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng về phía ngực, lưng giữ thẳng.
Bước 2: Hít thật sâu đồng thời đẩy hông về phía sau và đu tạ về phía sau ở khoảng giữa hai chân.
Bước 3: Thở ra đồng thời đẩy tạ ngược về trước sao cho tạ ngang bằng vai.
Bước 4: Đưa người về tư thế ban đầu và thời thực hiện lại những bước trên thêm một số lần nữa tùy theo thể lực của mỗi người.

Đu tạ Kettlebell cũng là một trong những bài tập được rất nhiều người đánh giá cao

10. Bài tập duỗi cơ gấp quỳ gối

Sẽ thật là thiếu sót nếu chúng ta không nhắc tới duỗi cơ gấp quỳ gối trong danh sách các bài tập chân hiệu quả. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau:

Bước 1: Tạo tư thế bước thấp chân bằng cách quỳ gối phải xuống thấp xuống và ở phía sau, chân trái khuỵu gối tạo với mặt sàn một góc 90o.
Bước 2: Đặt tay phải treo xuống còn tay trái duỗi thẳng qua đầu.
Bước 3: Đẩy hông về phía trước đồng thời căng cơ mông trái.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây. Sau đó trở tập luyện tương tự với chân ngược lại.

Sẽ thật là thiếu sót nếu chúng ta không nhắc tới duỗi cơ gấp quỳ gối trong danh sách các bài tập chân hiệu quả

11. Bài tập chân với động tác Squat trượt patin

Squat trượt patin cũng là một trong những biến tấu của bài tập Squat đơn giản. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết về những động tác trong bài tập này mà bạn nên tham khảo:

Bước 1: Dồn trọng tâm vào chân phải đồng thời co gối nâng chân trái lên.
Bước 2: Duỗi thẳng hai tay và đưa lên trước ngực để tạo thăng bằng.
Bước 3: Khuỵu gối, hạ thấp thân người và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện những động tác trên với bên chân ngược lại.

Squat trượt patin cũng là một trong những biến tấu của bài tập Squat đơn giản

12. Bài tập chân đi cây cầu

Đi cây cầu cũng là một trong những bài tập chân được nhiều gymer áp dụng. Để tập luyện bài tập này, bạn hãy tham khảo hướng dẫn sau đây:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai bàn chân chống xuống sàn, đầu gối co lại.
Bước 2: Nâng hông lên bằng cách dồn lực vào gót chân và căng cơ bụng.
Bước 3: Từ từ bước về phía trước từng bước nhỏ, đồng thời hông vẫn nâng lên và giữ thẳng.
Bước 4: Duy trì bước cho tới khi thân người duỗi thẳng hẳn ra thì dừng lại.

Đi cây cầu cũng là một trong những bài tập chân được nhiều gymer áp dụng

Lời kết

Một cơ thể đẹp phải là cơ thể săn chắc và có sự đồng đều giữa các bộ phận từ vai, bắp tay, bắp chân, bụng,… Mong rằng với các bài tập chân được chúng tôi chia sẻ bên trên sẽ giúp bạn đọc có thêm cho bản thân nhiều điều hữu ích. Chúc bạn thành công cùng những bài tập trên.

Đọc thêm: 11+ Các bài tập cơ bụng cho nam chuẩn tại nhà + phòng Gym