Bài tập trước khi ngủ giúp tăng chiều cao năm 2024

Các bác sĩ khuyến nghị tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và còn giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Cùng tìm hiểu 5 bài tập thể dục giúp tăng chiều cao trước khi đi ngủ sau đây nhé.

Việc tập luyện thể dục giúp hỗ trợ tế bào xương phát triển, kích thích xương kéo dài và tăng độ dày. Thời gian buổi tối là lúc cơ thể đạt hiệu suất hoạt động cao nhất. Tập thể dục trước khi ngủ sẽ giúp kích thích hormone tăng trưởng tiết ra nhiều hơn. Điều đó giúp thúc đẩy phát triển chiều cao tốt hơn. Bạn nên duy trì các bài tập thể dục sau đây mỗi tối trước khi ngủ nhé.

Bài tập nằm đạp xe trên không

Bài tập này giúp kéo giãn phần eo, kích thích chiều cao rất hiệu quả. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên giường (hoặc có thể nằm trên sàn nhà).Hai tay để sau đầu, nâng đầu lên sao cho cằm gần chạm ức. Hai chân co vào bụng và ở vị trí cao. Tiếp theo thực hiện động tác đạp chân như kiểu đạp xe đạp thông thường (một chân duỗi thẳng, một chân co lên gần ngực, cứ liên tục đổi chân như đang đạp xe).Thực hiện bài tập khoảng 5 – 10 phút.

Bài tập đạp xe trên không

Bài tập nằm gác chân lên tường

Đây là bài tập giúp kéo dãn lưng và chân, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay trên giường nhé. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa, hướng mặt vào tường. Hai chân giơ thẳng lên cao, dựa vào tường, cơ thể tạo thành góc 90 độ. Chú ý để mông sát vào tường. Thả lỏng cơ thể. Hít thở sâu, chậm. Giữ tư thể khoảng 15 – 20 phút, bạn có thể bật một bản nhạc nhẹ nhàng để thư giãn.

Bài thể dục nằm gác chân lên tường

Bài tập kéo giãn người

Bài tập này giúp kéo giãn phần xương cột sống hiệu quả. Thực hiện như sau: ngồi thẳng lưng trên giường hoặc trên sàn nhà, khoanh chân lại, hít 1 hơi sâu. Tay trái đưa lên cao, nghiêng người sang phải cho tới khi khuỷu tay phải chạm sàn và thở ra. Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện đổi sang bên còn lại. Thực hiện bài tập khoảng 5 – 10 phút.

Bài tập tư thế đứa trẻ

Đây cũng là 1 trong số 5 bài tập thể dục giúp tăng chiều cao trước khi đi ngủ. Bài tập được thực hiện như sau: Từ thế ngồi xuống sàn, chân gập lại và ngồi lên gót chân, hít thở đều. Gập người về phía trước giữa hai đùi, hai tay vươn thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn, thả lỏng vai. Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây, thư giãn, hít thở đều sau đó trở về tư thế lúc đầu và lặp lại bài tập.

Bài tập tư thế đứa trẻ giúp tăng chiều cao

Bài tập nằm xoay chân trên không

Bài tập này giúp kéo dài chân hiệu quả, cách thực hiện cũng rất đơn giản. Nằm thẳng người trên giường, hai tay duỗi thẳng. Đưa chân trái thẳng lên cao và xoay tròn trong khoảng 1 phút. Sau đó đổi sang chân còn lại. Thực hiện bài tập khoảng 10 phút.

Xoay chân trên không giúp tăng chiều cao trước khi ngủ

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giúp tăng chiều cao trước khi đi ngủ

• Duy trì thói quen thực hiện các bài tập từ 5 – 10 phút mỗi tối. Không nên tập sát giờ đi ngủ để tránh gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Không nên ăn uống hay tắm ngay sau khi vừa tập xong.
• Nên chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, tránh việc vận động mạnh.
• Bên cạnh đó, tư thế nằm ngủ cũng ảnh hưởng đến việc phát triển chiều cao. Tư thế ngủ tốt nhất được chuyên gia khuyến nghị là nằm ngửa, thẳng lưng, chân và tay duỗi thẳng. Mỗi ngày nên ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng và nên ngủ trước 10 giờ tối.

Hy vọng rằng với 5 bài tập thể dục giúp tăng chiều cao trước khi đi ngủ này sẽ giúp bạn đạt được chiều cao mong muốn. Chúc các bạn luyện tập hiệu quả và có một giấc ngủ thật ngon.

Tập các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ là một cách tăng chiều cao hiệu quả, bởi nó kích thích hormone tăng trưởng tiết ra nhiều hơn và khiến xương dài ra. Để hiểu rõ hơn về phương pháp này, bạn hãy lắng nghe những chia sẻ từ Thạc sĩ, Bác sĩ Vũ Văn Lực - Bác sĩ Đa Khoa tại BV Hà Thành trong bài viết sau nhé.

Đọc thêm: 11 bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả nhanh bất ngờ

Bài tập giãn cơ trước khi ngủ có tác dụng giúp thư giãn cơ bắp, làm giãn dây gân, khớp xương nhờ đó kích thích xương phát triển làm tăng chiều cao tự nhiên.

1.1 Giãn tay và chân hết cỡ

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này giúp cơ thể kích thích hormone tăng trưởng đồng thời kéo dãn cột sống và các khớp xương hiệu quả giúp phát triển chiều cao.

Để đạt được hiệu quả cao nhất các bạn nên thực hiện bài tập này với cường độ thường xuyên, mỗi ngày khoảng 10 phút.

Bài tập giãn cơ giúp thư giãn cơ bắp và kích thích xương phát triển

- Bước 1: Nằm ngửa người trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn cao qua đầu.

- Bước 2: Giãn thân người ra tối đa. Thực hiện nghiêng người qua bên trái rồi qua nghiêng người qua bên phải.

1.2 Đạp xe trên không

Bài tập này tác động trực tiếp tới chân, lưng, hông, cổ khiến xương khớp và cột sống được kéo dãn giúp xua tan căng thẳng mệt mỏi và tăng chiều cao hiệu quả.

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ xua tan mệt mỏi

- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập hoặc trên giường.

- Bước 2: Hai tay bám vào hai bên hông, lấy khuỷu tay làm trụ và lực đẩy từ tay đẩy chân và thân người lên trên.

- Bước 3: Đạp hai chân như đang đạp xe đạp trong khoảng một phút.

1.3 Giãn cơ cổ

Động tác giãn cơ cổ giúp các khớp xương được kéo giãn

Bài tập này tác động trực tiếp tới cổ khiến các khớp xương cổ được thư giãn một cách tự nhiên đồng thời các khớp xương cổ cũng được kéo giãn hiệu quả.

- Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực rồi lại ngửa hết cỡ ra phía sau.

- Bước 3: Quay đầu sang bên trái, ra đằng sau, quay sang bên phải rồi quay về phía trước.

- Bước 4: Lặp lại động tác 3 lần rồi làm theo hướng ngược lại.

Để có thể phát triển chiều cao hiệu quả các bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên vào buổi tối trước khi đi ngủ.

1.4 Duỗi chân

Thực hiện động tác duỗi chân thường xuyên để tăng chiều cao và giúp chân thêm săn chắc

Bài tập tác động đến các cơ và khớp ở chân, giúp cơ và khớp được thư giãn, làm săn chắc bắp thịt và thúc đẩy chiều cao tăng lên đáng kể.

- Bước 1: Đứng thẳng người đồng thời hai bàn tay đan vào nhau và vươn lên cao.

- Bước 2: Từ từ nâng người lên càng cao càng tốt sao cho gót chân không chạm đất. Vươn người lên hết cỡ và giữ tư thế trong 1 phút.

- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ tay, cơ chân. Lặp lại động tác trong 5-10 phút.

1.5 Gập người

Bài tập gập người rất đơn giản và dễ thực hiện, mang tới hiệu quả thư giãn cao cho cơ lưng và cột sống. Bạn hãy thực hiện bài tập này mỗi ngày 5-10 phút để cơ thể được thư giãn nhé.

Động tác gập người giúp giãn cơ lưng và cột sống

- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, duỗi thẳng chân, hai tay đặt dọc theo thân người.

- Bước 2: Từ từ đưa chân phải lên đồng thời gập thân trên sao cho đầu gối chạm vào cằm. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10- 15 giây.

- Bước 3: Thực hiện động tác này tương tự với chân trái.

1.6 Xoay hông

Trước khi đi ngủ các bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 5-10 phút mỗi ngày. Nó sẽ tác động tới cơ bụng, cột sống, hông, lưng để chúng được kéo giãn, từ đó giúp các bạn phát triển chiều cao hiệu quả.

Có thể thực hiện động tác xoay lưng ngay trên giường, trước khi ngủ

- Bước 1: Ngồi thoải mái trên giường đồng thời hai chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Từ từ co hai chân lại cho tới khi gót chân chạm mông.

- Bước 3: Lưng hơi ngả ra phía sau đồng thời hai tay chống xuống thảm tập làm trụ, từ từ xoay hông sang bên phải, gập gối và ép chân xuống sàn.

- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện với bên còn lại.

1.7 Kéo dãn cơ thể

Không chỉ giúp cột sống và xương khớp được kéo dãn giúp tăng trưởng chiều cao, bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này còn giúp bạn thư giãn để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc. Thực hiện liên tục động tác này từ 15-20 lần sẽ mang lại hiệu quả cao.

Tay đưa qua đầu và nghiêng người để kéo dãn cơ thể

- Bước 1: Ngồi khoanh chân trên thảm tập đồng thời thẳng lưng, hít sâu.

- Bước 2: Tay trái đưa lên cao qua đầu rồi từ từ nghiêng người sang bên phải, cho tới khi khuỷu tay phải chạm vào thảm tập, thở ra nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

- Bước 3: Tiếp tục thực hiện tương tự như vậy với bên còn lại.

2. Bài tập yoga tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Thực hiện các bài tập yoga đúng cách sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể, kích thích cơ thể trao đổi chất tốt hơn, đồng thời giúp các khớp xương được dẻo dai, linh hoạt tốt cho việc tạo xương và phát triển chiều cao.

2.1 Extended Child's

Động tác extended child's vừa tăng chiều cao lại giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

- Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập.

- Bước 2: Vươn hai tay về phía trước qua đầu, uốn cong lưng đồng thời ép người sát xuống thảm tập càng sâu càng tốt, đầu úp xuống thảm tập.

- Bước 3: Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế này trong vòng 15- 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác này 15-20 lần mỗi ngày vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn và kích thích cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, tăng chiều cao hiệu quả.

2.2 Tư thế duỗi tay - Tư thế co chân

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này tương đối đơn giản, mỗi ngày các bạn chỉ cần thực hiện động tác này từ 15- 20 lần vào buổi tối trước khi đi ngủ xương khớp sẽ được kéo giãn giúp phát triển chiều cao hiệu quả.

Bài tập duỗi tay - co chân giúp kéo dãn các khớp xương rất hiệu quả

- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập và người hơi nâng về phía trước.

- Bước 2: Đưa chân phải lên và gập gối đồng thời hai tay đưa ra kéo đầu gối chân phải tiến đến sát cằm.

- Bước 3: Từ từ đẩy đầu gối chân phải đặt sang bên trái đồng thời xoay hông sang bên trái, hít sâu.

- Bước 4: Dùng tay trái cố định gối phải và duỗi thẳng tay phải sang phía bên phải.

- Bước 5: Giữ nguyên tư thế co chân- duỗi tay này trong khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu

Tiếp tục thực hiện động tác này với bên còn lại.

2.3 Tư thế uốn cong lưng

Tư thế uốn cong lưng tác động nhiều đến vùng lưng, eo giúp các cơ lưng được thư giãn tối đa, kích thích xương phát triển tốt hơn.

Tư thế uốn cong lưng giúp vùng lưng, eo được thư giãn tối đa

- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, bắt chéo hai chân trên thảm tập đồng thời siết cơ bụng lại.

- Bước 2: Duỗi thẳng tay trái qua đầu đồng thời hít vào và nghiêng người từ từ sang bên phải cho tới khi khuỷu tay phải chạm vào thảm tập. Khi uốn cong lưng vùng eo cũng được căng nhẹ.

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện tương tự với tay phải. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.

2.4 Tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập Yoga giúp cột sống được kéo dãn, các khớp sụn giữa các đốt sống cũng được phát triển giúp tăng chiều cao hiệu quả đồng thời còn giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

Tư thế rắn hổ mang rất hiệu quả khi tập trước khi đi ngủ

- Bước 1: Nằm úp người trên thảm tập đồng thời úp lòng bàn tay xuống, hai tay đặt dọc theo thân người.

- Bước 2: Dùng lực từ hai tay từ từ nâng thân người lên càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế này từ 20- 30 giây.

- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện bài tập này liên tục từ 10- 20 lần.

3. Lưu ý khi ngủ để có thể tăng chiều cao tối đa

Khi ngủ cần lưu ý gì để tăng chiều cao hiệu quả?

3.1 Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao

- Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao là tư thế nằm sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái, không bị đau mỏi. Các khớp xương sống không bị đè nén để lớp sụn giữa xương sống có khả năng giãn nở giúp tăng chiều cao hiệu quả.

- Tư thế ngủ tốt nhất giúp tăng chiều cao là nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay cũng đặt thẳng thoải mái theo thân người, lưng thẳng.

3.2 Ngủ sớm tăng chiều cao

- Giấc ngủ sớm trước 22h là giấc ngủ tốt nhất cho cơ thể vì trong thời gian này cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao hiệu quả.

- Các bạn cũng nên ngủ đủ giấc, mỗi ngày một người cần ngủ đủ từ 7- 8 tiếng để sụn xương được phát triển và nhanh dài ra nhất.

3.3 Có giấc ngủ ngon và sâu

Có một giấc ngủ ngon và sâu giấc cũng là một cách hữu hiệu giúp tăng chiều cao hiệu quả. Để có một giấc ngủ ngon các bạn cần:

- Giữ tinh thần thoải mái trước khi đi ngủ.

- Tập các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ để cơ thể được thư giãn, ngủ sâu hơn.

- Tắt máy tính và điện thoại: Quang phổ xanh phát ra từ màn hình điện thoại và máy tính khiến nhịp sinh học của bạn bị rối loạn và ảnh hưởng lớn tới chất lượng giấc ngủ.

- Chuẩn bị giường ngủ cần thận: Một chiếc giường êm ái, thoải mái, sạch sẽ với mùi hương nhẹ nhàng sẽ khiến bạn dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.

- Không sử dụng các chất kích thích có chứa Caffeine như cà phê, trà , đồ uống có ga,... vì hoạt chất này có tác dụng giúp con người trở nên tỉnh táo sẽ làm bạn bị mất ngủ.

4. Luôn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng khi tập luyện

Những bài tập trên đòi hỏi cơ thể phải có đủ sức mạnh và sự dẻo dai để thực hiện đúng cách và bền bỉ. Do đó, khung xương phải khỏe mạnh, đủ linh hoạt, dẻo dai. Chính vì thế một chế độ dinh dưỡng phù hợp, cung cấp đủ lượng Canxi cần thiết là điều rất quan trọng.

Các chất quan trọng cho sự phát triển của xương

- Nhóm thực phẩm chứa nhiều Canxi và khoáng chất: tôm, cua, cá mòi, rau có lá xanh sẫm, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa…

- Tuy nhiên, Canxi từ thực phẩm chỉ được cơ thể hấp thu một phần nhỏ do kích thước phân tử lớn, khả năng hòa tan vào máu thấp, vì thế bạn nên bổ sung thêm Canxi nano.

+ Canxi được bào chế ở dạng nano có kích thước siêu nhỏ đã được chứng minh có khả năng hấp thu gấp 200 lần so với Canxi dạng thường, hạn chế tạo sỏi và làm giảm tình trạng táo bón, giúp hệ xương khớp cứng cáp, khỏe mạnh và phát triển nhanh để đạt được chiều cao tối đa.

+ Để Canxi nano đến tận xương, cơ thể cần thêm MK7 (Vitamin K2 tự nhiên) và Vitamin D3 (một loại Vitamin D tự nhiên).

+ Bổ sung thêm Chondroitin khi đến tuổi dậy thì để kích thích lớp sụn phát triển, tiếp hợp cho chiều cao đạt mức tối ưu.

Trên đây là những chia sẻ về các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ cùng những cách tăng chiều cao cực hiệu quả mà bạn nên biết. Bạn hãy lên kế hoạch và lịch tập thường xuyên để đạt chiều cao như mong muốn nhé.

Trước khi đi ngủ nên làm gì để tăng chiều cao?

Duỗi thẳng chân tay trước khi đi ngủ giúp cơ thể giúp kéo giãn tất cả các khớp xương. Đồng thời nó cũng thúc đẩy hormone tăng trưởng hỗ trợ phát triển chiều cao. Động tác này như một động tác vươn vai lúc mệt mỏi của bạn. Chỉ cần nằm trên giường và duỗi tay chân hết cỡ là được.

Nên ngủ trưa bao lâu để tăng chiều cao?

Bỏ lỡ thời điểm vàng của tuyến sản xuất nhiều hormone tăng trưởng nhất. Do đó, thời gian đi ngủ buổi trưa hợp lý là khoảng 15 đến 30 phút, vừa đủ để não bộ và cơ thể được thư giãn, sẵn sàng cho các hoạt động buổi chiều vừa không ảnh hưởng giấc ngủ buổi tối.

Nên tập thể dục bao lâu để tăng chiều cao?

Bạn nên tập luyện ít nhất 3 lần một tuần để tăng chiều cao. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập thể dục thường xuyên hơn, tối thiểu là 4-5 lần một tuần. Bạn cũng nên đảm bảo cho các buổi tập đủ thời gian để cơ thể có thể phục hồi và đủ nghỉ ngơi để sức khỏe được duy trì.

Tập gì để cao hơn?

9 bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể áp dụng ngay.

Tập xà đơn (Pull-up) Tập xà đơn là một cách đơn giản để bạn cải thiện chiều cao. ... .

Căng cơ kiểu rắn hổ mang. ... .

Tư thế cuộn người Pilates. ... .

Giãn cơ thường xuyên. ... .

Bơi trên cạn. ... .

Mở khung xương chậu. ... .

Động tác Yoga đứng bằng một chân. ... .

Bài tập tăng chiều cao với tạ chân..