Bài tập thể dục cho người béo phì năm 2024

Béo phì không chỉ làm cho sức khỏe bạn trở nên không tốt mà còn làm giảm sự tự tin của bạn. Luyện tập là một trong những cách tốt nhất và rất tự nhiên để giảm cân. Bài viết này sẽ mang đến một cái nhìn mới về những bài tập có thể giúp những người bị béo phì.

Trong khi chúng ta thường nói rằng luyện tập có ích trong việc làm con người ta cân đối và khỏe mạnh hơn, thì việc này không đơn giản và dễ dàng như vậy với những người béo phì. Có nhiều những thử thách mà người béo có thể phải chịu đựng. Ví dụ, những người béo phải đối mắt với nhiều khó khăn như tìm được một bộ đồ tập thích hợp, khắc phục sự sợ hãi khi hoạt động với cơ thể quá khổ của mình và tìm những dụng cụ thích hợp để giảm cân.

Dưới đây là một 10 bài tập thể dục cho người đang muốn giảm béo

1. Leo cầu thang: Thay vì đi cầu thang máy, bạn hãy cố gắng leo cầu thang bộ. Nó không chỉ giúp bạn có đôi chân rắn chắc mà còn đốt cháy năng lượng dưới dạng mỡ hiệu quả. Nếu bạn thường xuyên làm việc ở văn phòng hay ngồi trước máy tính thì hãy leo cầu thang 15 phút mỗi ngày (bằng cả giờ tập thể dục).

2. Chống đẩy: Những động tác hít đất cực kỳ tốt cho lưng và đôi vai. Bài tập này làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe. Khi đôi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể theo nhịp lên xuống, thì cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, đồng thời bắp tay trở nên sắn chắc.

3. Cử tạ: Đây là bài tập đòi hỏi sự tham gia của các cơ bắp có cường độ mạnh. Tuy nhiên, khi đã hình thành thói quen tập tạ, bạn sẽ thấy kết quả còn hơn cả sự mong đợi. Các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão sẽ nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc đẹp. Cử tạ là bài tập định hình khung người hiệu quả nhất. Hơn nữa, cử tạ còn kích thích cơ thể sản sinh ra các chất giảm đau, khiến tình thần luôn sảng khoái, vui vẻ.

4. Đi bộ: Không có bài tập thể dục nào dễ dàng như đi bộ. Tuy nhiên, bạn nên có thói quen đi bộ nhanh hơn mức bình thường trong bất kỳ trường hợp nào. Có thể đi bộ ở đường dốc thoai thoải hoặc sải bước nhanh, đều đặn. Tận dụng tối đa khoảng thời gian đi bộ để hít thở. Chỉ cần nửa giờ đi bộ nhanh, bạn đã đốt cháy hoàn toàn 180 calo năng lượng.

5. Sử dụng máy tập: Nếu có điều kiện, bạn hãy đầu tư một chiếc máy tập chạy. Trong khi đôi chẩn liên tục sải nhịp nhàng thì đôi tay cũng vung theo nhịp thăng bằng. Có máy còn kèm theo dải băng quấn eo, giúp bạn làm tan lượng mỡ tụ và thon chắc hông đùi. Nửa giờ với bài tập cùng máy, bạn sẽ đốt ít nhất 300 calo năng lượng.

6. Chạy: Với một đôi giày vải mềm, bạn có thể tận dụng bất kỳ khoảng trống nào để chạy vòng quanh hoặc tại chỗ. Song tốt nhất là chạy trên đường thẳng dẻo dai với nhịp độ vừa phải. Giữ thói quen chạy sẽ làm cơ mông săn chắc, dáng đi mềm mại. 30 phút chạy bộ sẽ lấy đi hơn 300 calo.

7. Đạp xe: Ở nhiều nước, đạp xe địa hình là một môn thể thao được ưa chuộng. Mỗi ngày chỉ cần lòng vòng khoảng 30 phút, bạn có thể tiêu hao 200-400 calo năng lượng dư thừa.

8. Đấm bốc : Chỉ cần một tấm đệm cao su hoặc một bao cát và một đôi găng tay bảo vệ, bạn có thể tập đấm bốc như một võ sĩ thực thụ. 10-15 phút vừa đấm vừa nhún nhảy sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo năng lượng. Động tác vừa đấm, vừa di chuyển xung quanh làm tăng khả năng phản xạ, làm dẻo dai cơ khớp và phần trên cơ thể thon gọn.

9. Nhảy dây: Là bài tập toàn thân khá hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe mà còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nếu bạn có vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất.

10. Leo núi và chèo thuyền: Những dịp đi dã ngoại cơ hội tuyệt vời giúp bạn cải thiện sức khỏe và tinh thần. Nếu có điều kiện tổ chức thường xuyên hoạt động này thì chỉ cần nửa giờ bạn đã tiêu hao 300 calo năng lượng.

Để giảm cân và sở hữu một vóc dáng đẹp, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn cần kết hợp tập luyện thể thao để thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đốt cháy calo và tăng khối cơ. Qua đó, bạn có thể tham khảo 8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất mà Nhà thuốc Việt liệt kê dưới đây, đảm bảo bạn có thể cảm nhận được hiệu quả đáng kể ngay sau 2 tuần thực hiện.

.jpg)

Các bài tập thể dục giúp giảm cân hiệu quả nhất

1. Bài tập Cardio

Cardio được biết đến là bài tập chuyên biệt giúp làm tăng nhịp tim tự nhiên và hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh. Các bài tập cardio còn giúp tăng bơm oxy và các dưỡng chất đến tế bào và hỗ trợ đốt cháy chất béo toàn thân nhanh chóng. Ngoài ra, các chuyên gia còn cho biết tập Cardio mỗi ngày còn có tác dụng giảm stress, tăng sức đề kháng và sức bền cho cơ thể, đồng thời đẩy nhanh tốc độ hồi sức cho các cơ.

Các bài tập Cardio tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa cho các cơ săn chắc

Bạn có thể bắt đầu với những bài tập Cardio cường độ thấp (hay còn gọi là LISS Cardio) trong khoảng 30 - 45 phút. Nếu duy trì tập luyện trong 1 giờ thì càng đốt cháy được nhiều calo hơn. LISS Cardio cũng có thể được thực hiện sau các buổi tập khác giúp tăng tốc độ hồi phục cũng như đốt cháy mỡ thừa.

Khi đã quen dần, bạn có thể tập Cardio ở cường độ cao (HIIT) ngắt quãng giúp đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn. HIIT thường được tập trong khoảng 20-30 phút giúp bạn loại bỏ rất nhiều calo dư thừa, khiến việc giảm mỡ diễn ra liên tục kể cả sau khi tập xong vài giờ.

Tham khảo: đường ăn kiêng tốt nhất hiện nay

2. Nhảy dây

Nhảy dây là môn thể thao khéo léo và vận động toàn thân. Trung bình, khi nhảy dây bạn có thể đốt cháy 10 - 15 calo/ 1 phút, tức là cứ mỗi 30 phút cơ thể bạn có thể tiêu hao khoảng 300 - 450 calo, tùy thuộc vào khối lượng cơ thể càng lớn thì lượng calo được đốt sẽ càng tăng.

Khi nhảy dây, các tác động của hoạt động này lên cơ thể sẽ điều hướng cơ thể bạn trở nên cân đối và chuẩn đẹp hơn, cụ thể như: giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ tay, cơ chân, cơ bụng,…

3. Tập Aerobic

Aerobic được rất nhiều người áp dụng để lấy lại vóc dáng cân đối. Các bài tập của Aerobic được cho là có khả năng giảm mỡ bụng và đốt cháy calo rất hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy Aerobic tiêu hao năng lượng nhiều hơn 67% calo so với tập luyện sức bền, giúp rút ngắn thời gian tập luyện cho những người bị thừa cân, béo phì.

Hơn nữa, Tập Aerobic còn mang lại nhiều lợi ích khác cho người béo phì như giảm mỡ gan, giảm men gan, hạn chế nguy cơ bị các bệnh về tim mạch, tiểu đường.

4. Yoga

Nếu như Aerobic là bài tập giảm cân sôi động thì Yoga hoàn toàn ngược lại. Yoga gồm những động tác hơi tĩnh đòi hỏi sự uyển chuyển nhưng hề nhẹ nhàng như bạn nghĩ. Bài tập này đòi hỏi sự dẻo dai và kiên trì để đạt được trạng thái như mong muốn.

Yoga rèn luyện sự dẻo dai và hướng bạn đến một vóc dáng đẹp

Một buổi tập Yoga kéo dài 1 giờ có thể 180 đến 460 calo tùy thuộc vào bài tập và cường độ lớp học của bạn. Ví dụ như một người nặng khoảng 70 kg có thể đốt cháy 180 calo cho 1 giờ tập lớp yoga Hatha (lớp yoga cơ bản). Các động tác của Yoga luôn hướng bạn đến một vóc dáng chuẩn đẹp, gọn gàng, đồng thời còn có tác dụng nâng cao sức khỏe và giúp bạn thư giãn sau những giờ làm việc mệt mỏi.

5. Động tác Lunges

Lunges là một bài tập chủ yếu phát triển nhóm cơ ở mông và đùi, nhưng động tác này vẫn được xếp vào nhóm bài tập giảm cân hiệu quả.

Lunges giúp kích thích tăng vòng 3 và săn chắc cơ đùi

Lunges xoay quanh động tác bước 1 chân lên trước rồi gặp gối, làm căng cơ đùi và siết mông tương tự như Squad. Động tác này giúp làm căng mỡ, thúc đẩy tiêu tan mỡ thừa ở phần hông và đùi, kích thích tăng cơ để cho vòng ba “quả táo” và cơ đùi trở nên săn chắc hơn.

Duy trì thực hiện đồng tác này 10 - 12 nhịp mỗi chân, thực hiện nhiều lần.

6. Đi bộ và chạy bộ

Đi bộ hoặc chạy bộ cũng là hình thức vận động toàn thân làm tiêu hao rất nhiều năng lượng. Được biết, 30 phút chạy bộ có thể tiêu hao từ 300 - 500 calo, mức tiêu hao năng lượng vô cùng phù hợp cho những người có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ.

Chạy bộ ngoài công viên vào buổi sáng mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe về thể chất và tinh thần. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp đi bộ, chạy bộ lên dốc, đi bộ lên cầu thang hoặc mang theo quả tạ nhỏ để tăng hiệu quả tập luyện.

\>> Tham khảo thêm: 5 cách đi bộ giảm cân hiệu quả nhất mà bạn nên áp dụng

7. Tập Plank

Tập Plank giảm mỡ và cải thiện khối cơ toàn thân

Plank là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất tại nhà. Nếu biết cách Plank đúng và đủ, bài tập này có tác dụng giảm mỡ toàn thân và cải thiện khối cơ toàn thân. Khi thực hiện bài tập Plank, bạn dùng sức siết toàn bộ các cơ trên cơ thể, trong suốt quá trình tập bạn phải giữ vững tư thế không được ngã nghiêng hay hạ người xuống đất.

Lúc đầu, bạn có thể giữ tư thế Plank từ 30 giây đến 1 phút, sau đó tăng dần thời gian lên 2 - 3 phút để làm tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.

8. Gập bụng

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh, động tác gập bụng sẽ giúp bạn săn chắc vòng eo nhanh nhất. Trong lúc gập bụng bạn sẽ cảm thấy nóng và hơi đau cơ, điều này chứng tỏ cơ bụng của bạn đang được tác động theo hướng săn chắc và thon gọn hơn. Tuy nhiên, bài tập này có thể hơi khó để thực hiện được lâu đối với một số người.

Gập bụng nhìn có vẻ dễ nhưng bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật mới đem lại hiệu quả cao. Đầu tiên bạn nằm trên một mặt phẳng, co gối lên, hai tay để sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Hít sâu, dùng cơ bụng nâng người lên rồi thở ra để giải phóng năng lượng ra khỏi cơ thể. Cuối cùng hạ người xuống rồi tiếp tục lặp lại động tác trên đúng số lần yêu cầu.

Lúc đầu bạn có thể đặt mục tiêu 5 - 10 cái cho một lần tập, sau đó sẽ tăng dần lên.

Cần tập thể dục bao nhiêu để giảm cân?

Theo như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị để đạt hiệu quả giảm cân, một người lớn cần tập luyện ít nhất 30 phút với cường độ vừa phải trong vòng 5 ngày mỗi tuần.

Ngoài ra, nếu muốn giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể trở lên, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ khuyến cáo mỗi người cần tối thiểu 300 giờ tập luyện mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý thì có khả năng đem lại hiệu quả giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

Thêm vào đó, khi bạn đã đạt được mức cân nặng như mong muốn và để duy trì một vóc dáng chuẩn đẹp, CDC khuyên bạn nên tiếp tục tập thể dục 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thay đổi mức khuyến nghị này và luyện tập nhiều hơn để duy trì cân nặng theo mong muốn.

Nên tập thể dục vào thời gian nào?

1. Buổi sáng

Chuyên gia dinh dưỡng Emily Tills (Thạc sĩ khoa học ứng dụng Mỹ) cho biết, buổi sáng là thời gian lý tưởng nhất để luyện tập thể thao. Bởi vì vào sáng sớm, quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo cũng tăng lên để vận hành lưu thông máu đến toàn bộ cơ thể cho cả ngày.

Buổi sáng là khoảng thời gian tốt nhất để tập thể dục

Chính vì vậy mà việc tập luyện thể thao vào buổi sáng sẽ đốt cháy mỡ thừa và giúp giảm cân hiệu quả nhất. Đồng thời chuyên gia còn cho biết thêm, tập thể thao buổi sáng còn giúp nâng cao thể trạng qua việc tăng cường lưu thông máu, kích thích tăng cường hoạt động trí não, cho cơ thể sảng khoái chuẩn bị cho cả ngày dài.

Khung giờ luyện tập thích hợp nhất: từ 5h - 7h sáng với không khí trong lành, mát mẻ và bạn không cần lo lắng xe cộ đông đúc.

2. Buổi chiều tối

Nếu bạn không có thời gian luyện tập thể dục vào buổi sáng thì buổi chiều tối cũng là một lựa chọn hợp lý. Khoảng thời gian này, các cơ của bạn đã trở nên dẻo dai sẵn sàng cho buổi luyện tập năng suất. Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể vào buổi chiều có thể tăng lên từ 1 - 2 độ, kéo theo quá trình đốt cháy mỡ thừa cũng diễn ra nhanh hơn.

Tuy nhiên, tốt nhất là nên tập thể dục vào cuối buổi chiều và dầu buổi tối để tránh việc tập luyện sát giờ ngủ có thể gây mất ngủ.

Khung giờ tập luyện tốt nhất: từ 16h - 18h

\>> Tham khảo thêm: Review top 10 TPCN, thuốc giảm cân an toàn, hiệu quả nhất hiện nay

Lưu ý khi tập thể dục giảm cân

Tập luyện thể thao rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt có ích cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, một vài điều sau đây bạn cần lưu ý để luyện tập đúng cách và an toàn:

• Nếu chưa từng luyện tập, bạn cần bắt đầu với những bài tập vận động nhẹ và nâng mức độ tập luyện lên từng ngày (từ 30 - 45 - 60 phút) để cơ thể có thời gian thích nghi, đừng nên cố gắng quá sức.
• Khởi động nhanh từ 5 - 7 phút để các cơ làm quen với vận động. Sau khi tập luyện cũng cần thời gian để thả lỏng cơ, tránh tình trạng co rút cơ bắp.
• Lựa chọn bài tập - thời gian - địa điểm phù hợp với tình trạng sức khỏe và điều kiện sống của bản thân để bạn cảm thấy thoải mái nhất, đảm bảo cho bạn duy trì thực hiện lâu dài.
• Không nên tập luyện lúc đang đói hoặc quá no, thay vào đó bạn hãy ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 - 45 phút để cơ thể có đủ năng lượng.
• Chuẩn bị nước uống để bù nước vào kịp thời trong khi tập luyện, tránh bị mất nước. Bạn nên lưu ý uống nước từ từ từng ngụm nhỏ, không nên uống nước quá lạnh có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, hệ tim mạch,...
• Đặc biệt bạn cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, sao cho đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu hao.

\>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản dễ làm

Tóm lại, giảm cân là cả một quá trình cố gắng cùng tập luyện, không thể có kết quả ngay trong ngày một ngày hai. Chính vì vậy, hãy dành thời gian duy trì tập luyện thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày để bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mong muốn. Tiêu chí của phái đẹp hiện đại là “không những ĐẸP mà còn phải KHỎE”, để giảm cân một cách hiệu quả nhất, đừng quên xây dựng riêng cho mình một chế độ ăn uống khoa học hơn, đừng nên bỏ bữa gây ảnh hưởng đến sức khỏe bạn nhé.

Trên đây, Nhà thuốc Việt đã liệt kê 8 bài tập giảm cân mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Tuy nhiên, cần duy trì thực hiện thường xuyên để nhận thấy được hiệu quả tích cực hằng ngày bạn nhé!

Bài viết được tham vấn bởi Dược sĩ Nguyễn Lê Thanh Thanh

Nếu bạn có thắc mắc về các vấn đề liên quan đến chăm sóc da hoặc cần tư vấn để lựa chọn sản phẩm phù hợp, xin vui lòng liên hệ với DƯỢC SĨ của Nhà Thuốc Việt theo các hình thức sau:

– Hotline: 0985508450

– Zalo: 0985508450

– Website: nhathuocviet.vn

Địa chỉ:

• Nhà Thuốc Việt số 1: 596 Nguyễn Chí Thanh, Phường 7, Quận 11, Tp.HCM
• Nhà Thuốc Việt số 2: 979 Phan Văn Trị, Phường 7, Quận Gò Vấp, Tp.HCM

Hệ thống Nhà thuốc Việt

Hệ thống Nhà Thuốc Việt luôn sẵn sàng phục vụ và đồng hành cùng bạn để tìm ra giải pháp phù hợp nhất với bạn.

Người béo phì nên tập thể dục như thế nào?

Bơi lội, tập thể dục dưới nước Do đó, tập thể dục dưới nước là hình thức tập luyện phù hợp cho người thừa cân, béo phì nặng. Việc tập dưới nước có thể giảm sức nặng của cơ thể lên các khớp, tránh chấn thương khớp gối. Chỉ cần tập từ 30-60 phút dưới nước mỗi ngày có thể giúp đốt cháy 300-500 calo.

Tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút hoặc 75 - 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần.

Tập luyện thế nào để giảm cân?

8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất bạn nên áp dụng.

Bài tập Cardio. Cardio được biết đến là bài tập chuyên biệt giúp làm tăng nhịp tim tự nhiên và hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh. ... .

Nhảy dây. Nhảy dây là môn thể thao khéo léo và vận động toàn thân. ... .

Tập Aerobic. ... .

Yoga. ... .

Động tác Lunges. ... .

Đi bộ và chạy bộ ... .

Tập Plank. ... .

Gập bụng..

Tập yoga trong 1 tháng giảm bao nhiêu kg?

Tập Yoga 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Tùy theo cơ địa và chế độ luyện tập mà kết quả giảm cân của mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch tập luyện khoảng 3 buổi/tuần và mỗi buổi tập khoảng 1 tiếng đều đặn, thì trong vòng 1 tháng bạn có thể giảm được từ 1-3kg.