5 bài tập hàng đầu cho vai năm 2022
|
Tập vai không chỉ giúp bạn có một đôi vai to, vạm vỡ mà những bài tập vai còn hỗ trợ vai khỏe hơn và phòng tránh chấn thương hiệu quả. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập vai sao cho đúng? Hãy cùng Gymstore đọc bài viết sau để tìm hiểu nhé! Show
 TẬP VAI LÀ GÌ? TẠI SAO CẦN PHẢI TẬP VAI?TẬP VAI LÀ GÌ?Vai là một nhóm cơ trên cơ thể. Cơ vai thường dễ phát triển hơn các cơ khác nếu có phương pháp tập vai phù hợp. Cơ vai được cấu tạo từ ba xương: quai xanh (the clavicle /collarbone), xương bả vai (xương đòn (the scapula) và xương cánh tay trên (the humerus (upper arm bone)) cũng như các cơ, dây chằng và gân liên quan. =>> Xem thêm: 6 bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất mọi thời đại Các nhóm cơ vai bạn cần chú ý khi tập vai Cơ vai gồm có 20 cơ riêng biệt, nhưng cơ bản gồm có:
Tập vai là thực hiện các bài tập tác động vào các nhóm cơ này nhằm xây dựng và phát triển cơ vai, làm cho chúng khỏe hơn, to hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý tập kết hợp cả ba nhóm cơ vai để vai được phát triển đồng đều. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP VAICác bài tập vai có thể hỗ trợ chuyển động vai linh hoạt hơn, cải thiện tư thế và chức năng cơ vai. Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp điều trị và ngăn ngừa chấn thương, đồng thời cho phép bạn chuyển động vai dễ dàng và mượt mà hơn. Ngoài ra tập vai còn có những lợi ích khác như:
DANH SÁCH BÀI TẬP VAI TỐT NHẤT DÀNH CHO GYMERSBÀI TẬP VAI #1: UPRIGHT ROWBạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai Upright Row =>> Xem thêm: Top 13 bài tập vai thon cho nữ tại nhà hiệu quả bất ngờ Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được. Tạm dừng 1 đến 2 giây. Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP VAI #2: OVERHEAD PRESSTập vai toàn diện với bài tập Overhead Press Bài tập vai Overhead Press tăng cường sức mạnh cho cả ba nhóm cơ vai - cơ vai trước, cơ vai bên và cơ vai sau. Nếu bạn muốn có vai to hơn, khỏe hơn và cắt nét chữ V, các bài tập nhấn tạ từ trên cao là cần thiết cho kích thước và sức mạnh của vai. Hướng dẫn tập: Nâng thanh tạ lên trên vai và đặt tay với một khoảng bằng vai trên thanh tạ. Khuỷu tay và cẳng tay của bạn phải ở vị trí thẳng hàng. Nếu khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài hoặc vào trong, tay cầm của bạn quá hẹp hoặc quá rộng, hãy điều chỉnh cho phù hợp. Đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài vì bạn sẽ tạo ra nhiều lực nhất. Nâng tạ trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI #3: HALF-KNEELING LANDMINE PRESSHalf-Kneeling Landmine Press là bài tập vai hỗ trợ giảm chấn thương vai Bài tập vai Half-Kneeling Landmine Press là sự kết hợp giữa chuyển động dọc và ngang, khiến bài tập này dễ dàng thực hiện hơn Overhead Press. Thêm vào đó, bài tập vai này còn rất phù hợp cho những người vừa bị chấn thương vai. Hướng dẫn tập: Vào tư thế nửa quỳ trước thanh tạ, đầu gối dưới hông và mắt cá chân bên dưới đầu gối. Giữ thanh tạ ở độ cao ngang vai trong tay gần chân sau nhất và cầm một bên của thanh tạ. Nâng lên khoảng 45 độ và với tay về phía trần nhà. Từ từ hạ xuống có kiểm soát và lặp lại. BÀI TẬP VAI #4: ARNOLD PRESSBài tập vai này được đặt tên theo Arnold Schwarzenegger Bởi phạm vi chuyển động lớn, bài tập vai Arnold Press tăng thời gian cơ vai chịu áp lực, dẫn đến cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần di chuyển linh hoạt và sự ổn định trong động tác. Hướng dẫn tập: Ở tư thế ngồi, cầm tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nâng tạ và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay của bạn ngang hoặc sau tai. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại. BÀI TẬP VAI #5: PUSH PRESSPush Press cho phép tập vai với tạ nặng hơn so với Overhead Press Phạm vi chuyển động trong bài tập vai Push Press rộng gấp ba lần, hỗ trợ sức mạnh và kích thích xây dựng cơ bắp cho cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Đồng thời, bài tập vai này giúp bạn nâng tạ nặng hơn so với Overhead Press và vì thế cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Hướng dẫn tập: Bắt đầu giống tư thế thực hiện Overhead Press. Giữ thân thẳng và cúi xuống khoảng 10-15cm. Sau đó, đẩy thân và ngực của bạn lên trên thông qua thanh tạ, đồng thời sử dụng chân, đẩy mạnh người và thanh tạ lên. Tiếp tục đẩy tạ cho đến khi cẳng tay thằng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI #6: BOTTOMS-UP KETTLEBELL PRESSNếu bạn muốn giảm trọng lượng tạ, hãy tăng cường độ tập trong Bottoms-Up Kettle Press Bắt đầu với tư thế nửa quỳ và cầm một quả tạ. Đẩy tạ hướng trực tiếp lên trên và khuỷu tay của bạn ở dưới trọng tâm của quả tạ. Khóa tay ở vị trí này với bắp tay áp sát vào tai. Hạ xuống từ từ và lặp lại. BÀI TẬP VAI #7: WIDE-GRIP SEATED ROWĐúng như tên gọi, bài tập vai Wide-Grip Seated Row là bài tập kéo tạ với tay nắm rộng hơn Bài tập vai Wide-Grip Seated Row là một bài tập tuyệt vời cho cơ vai và lưng trên. Nhưng khi khoảng cách nắm tay của bạn rộng hơn, cơ vai sau sẽ được tác động nhiều hơn, giúp vai mở rộng đáng kể. Hướng dẫn tập: Ngồi với chân để đúng vị trí đặt chân. Cầm thanh kéo với cánh tay tạo với thân mình khoảng 45 độ. Giữ thân thẳng đứng, kéo thanh tạ đến xương ức cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên co lại. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI #8: CABLE FRONT RAISESCable Front Raises là bài tập vai hoàn toàn phù hợp với người mới tập Bài tập vai này bạn có thể dùng hai tay hoặc một tay đều được. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn như sau: Đứng thẳng, hai tay để trước vai, cầm thanh kéo tạ. Chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người. Thở ra và kéo tạ lên ngang cổ hoặc cằm, giữ thẳng tay. Tránh dùng lực chân hoặc lưng. Hít vào và hạ thanh tạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI #9: SELECTORIZED DELTOIDS REARĐây là bài tập vai tập trung vào cơ vai sau và cực kỳ dễ thực hiện Cầm tay cầm và hít vào, mở rộng vai cho đến khi cảm thấy cơ vai sau và lưng được căng ra, giữ tư thế này 1 đến 2 giây. Khép tay lại và thở ra, chú ý không để tạ chạm nhau. BÀI TẬP VAI #10: DUMBBELL FRONT RAISESDumbbell Front Raises là bài tập vai giúp giảm mỡ, cắt nét hiệu quả Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. LƯU Ý ĐỂ TĂNG HIỆU QUẢ CỦA VIỆC TẬP VAIĐể việc tập vai được phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý bên cạnh một lịch tập luyện hợp lý còn cần bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là trước buổi tập với hai chất dinh dưỡng thiết yếu là Protein và tinh bột. Bạn có thể bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,... Còn Protein có thể chọn ức gà, trứng, thịt bò, sữa,... hoặc đơn giản chỉ cần một bình Whey Protein là đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Protein Bar thay thế bữa ăn nhẹ đủ chất mà đảm bảo nhanh - gọn - tiện. Bên cạnh Carb và Protein, bạn cũng có thể sử dụng Pre-workout trước tập để tăng cường sức mạnh và BCAA trong tập để bù điện giải cũng như tăng sức bền tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn. KẾT LUẬNTrên đây là hướng dẫn chi tiết về 10 bài tập vai tốt nhất mà Gymstore tham khảo và tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về việc tập vai như thế nào cho hiệu quả. Chúc bạn thành công! Một đôi vai được xây dựng, có thể ngồi trên đỉnh của một anh chàng thân hình là một dấu hiệu nhận biết của một người không chỉ có thẩm mỹ mà còn cả chức năng. Vai mạnh mẽ và khỏe mạnh là vô cùng quan trọng đối với tất cả các nhiệm vụ của cuộc sống, đặc biệt là khi chúng ta già đi và bắt đầu mất mật độ cơ bắp. Chấn thương vai là thảm họa, làm cho các nhiệm vụ hàng ngày phổ biến như mang theo các cửa hàng tạp hóa, đau đớn. Vì vậy, một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm là ngừng bỏ bê vai và đảm bảo bạn chống đạn. Nội dung
May mắn cho bạn, chúng tôi đã có thể ngồi xuống và nhận được một số lời khuyên và bài tập từ Huấn luyện viên Master Row House, Gretchen Raddatz. Khi bạn xây dựng sự ổn định, di động và linh hoạt ở các cơ xung quanh khớp vai, nó sẽ giúp bạn không bị thương, Gretchen nói. Để giúp bạn có được những đôi vai rộng lớn, tròn trịa sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương, chúng tôi đã yêu cầu Raddatz biên dịch hướng dẫn từng bước này cho các bài tập vai tốt nhất. Những bài tập này có thể được kết hợp vào các bài tập HIIT để đốt toàn thân, hoặc chúng có thể hoạt động như một thói quen độc lập. Để giúp bạn tận dụng tối đa khóa đào tạo vai của bạn, điều quan trọng là phải hiểu một số giải phẫu cơ bản xung quanh khớp vai, trước tiên. Những cơ này được chia thành hai nhóm: cơ vai bên ngoài và nội tại. Các cơ bên ngoài bao gồm Trapezius, Latissimus dorsi, Rhomboids và Levator Scapulae. Các cơ nội tại là các deltoids trước, trung gian và sau, vòng quay quay và teres chính. Các bài tập dưới đây được thiết kế để tấn công tất cả các cơ này cho một buổi tập thể dục vai mạnh mẽ nhưng tròn trịa. Nhấn vai trên caoDelt delt nâng lênDeltoid (anterior, medial, and posterior) and trapezius Delt bên nâng lên Chơi ngược chiều ngược Báo chí Arnold Delt delt nâng lênDelt bên nâng lênAnterior deltoid, medial/middle deltoid, and
trapezius Chơi ngược chiều ngược Báo chí Arnold Delt bên nâng lênChơi ngược chiều ngượcMedial/middle deltoid, rotator cuff, and trapezius Báo chí Arnold Hàng thẳng đứng Remember to brace the core, keep feet hip-distance apart, and pull your shoulders back and down. “If you rotate your hands, raising your pinkies slightly higher than your thumbs, you’ll feel more activation in the lateral deltoid muscle,” says Gretchen. Chơi ngược chiều ngượcBáo chí Arnold Posterior deltoid, trapezius, and rhomboids Hàng thẳng đứng Vòng tròn báo chí Nhìn xuống và duy trì sự liên kết qua cổ và cột sống để bạn không căng cổ, Gretchen nói. Tránh vung/giật trọng lượng để đưa chúng lên. Giữ nó chậm, ổn định và trơn tru. Báo chí ArnoldCơ bắp nhắm mục tiêu: Deltoids trước, trung gian và sau Anterior, medial, and posterior deltoids, and rotator cuff Bài tập này đánh vào cả ba cơ trong deltoid và hoạt động về chuyển động quay thông qua phần báo chí của thang máy. Nó giúp tăng sự ổn định vai, đánh vào cơ vai bên trong ở dưới cùng của thang máy. Hãy thoải mái nhận một số trọng lượng nặng hơn mà bạn đã nằm quanh phòng tập thể dục nhà cho cái này. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi bàn tay, hai bàn chân hông cách xa nhau, giữ cho lưng của bạn thẳng và kích hoạt lõi. Giữ trọng lượng ở vai với lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Bắt đầu bằng cách đưa khuỷu tay ra ngoài rộng hơn, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn đưa trọng lượng thẳng lên trên đầu, và sau đó di chuyển trở lại qua nó. Hàng thẳng đứngCơ bắp nhắm mục tiêu: Deltoids trước, trung gian và sau và hình thang: 12 đến 15Sets: 2 đến 3 Anterior, medial, and posterior deltoids, and trapezius Bài tập này có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi và với trọng lượng nặng hơn. Bắt đầu bằng cách giữ trọng lượng trước đùi của bạn, lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Bàn chân phải cách xa nhau, và bạn muốn giữ trọng lượng gần cơ thể khi bạn kéo chúng lên về phía ngực, để khuỷu tay bùng lên ở độ cao vai. Mang trọng lượng trở lại và lặp lại. Vòng tròn báo chíCơ bắp nhắm mục tiêu: Trapezius, Latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, trước, trung gian và deltoids sau, vòng quay, và teres Majorreps: 12 đến 15Sets: 2 đến 3Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, anterior, medial, and posterior deltoids, rotator cuff, and
teres major Ở tư thế đứng với bàn chân cách nhau đến vai, bắt đầu với một đôi quả tạ trọng lượng thấp. Giữ chúng vào đùi với lòng bàn tay hướng về phía trước, cách xa cơ thể. Mang những quả tạ ra bên cạnh cơ thể và lên trên đầu, và sau đó đảo ngược chuyển động trở lại. Nói lại. Khuyến nghị của biên tập viên
5 bài tập vai tốt nhất là gì?5 bài tập vai tốt nhất để xây dựng khối lượng & sức mạnh.. Báo chí trên cao .. Hang sạch và nhấn .. Nút ấn.. Bấm vai người chết tiệt .. Quả tạ một tay báo chí .. Bài tập vai hiệu quả nhất là gì?Bài tập vai tốt nhất.. Bấm trên đầu Barbell .. Báo chí Landmine nửa kningel .. Arnold Press .. Nút ấn.. Bấm đúp lên máy bấm chuông .. Hàng ngồi rộng lớn .. Nâng cao nâng lên bên .. Nghiêng y tăng .. Tôi nên làm bài tập 3 vai nào?3 trong số các bài tập tốt nhất để xây dựng vai của bạn.. Bấm vai Barbell.Biến thể: Bấm vai tạ, ấn vai ấm đun nước, ấn dải điện trở..... Quả tạ Arnold Press.Biến thể: Báo chí Kettlebell Arnold..... Quả tạ I-Y-T-W.Biến thể: dải kháng I-Y-W-T .. |
