Nhiều người biết rằng ăn gạo lứt tốt cho sức khỏe, nhưng họ không biết gạo lứt tốt cho sức khỏe ở đâu hoặc gạo lứt có nguồn gốc như thế nào. Ngoài việc giàu chất xơ, gạo lứt còn có nhiều chất dinh dưỡng mà gạo trắng không có. Bạn vẫn đang ăn gạo tinh chế? Hãy theo chân Cỏ May để thấy được tất cả những lợi ích của gạo lứt, và hướng dẫn bạn cách nấu gạo lứt sao cho thơm ngon, tốt cho sức khỏe và dễ ăn nhé!
I. Gạo lứt là gì? Có mấy loại gạo lứt?
Gạo lứt [gạo nguyên cám] là loại gạo chỉ xay xát lớp vỏ trấu bên ngoài mà giữ lại lớp cám bao bọc hạt gạo. Lớp cám này thường có màu nâu và rất giàu chất xơ, các loại vitamin. Trong hạt gạo, cám là phần giàu chất dinh dưỡng nhất, quá trình chuyển từ gạo lứt sang gạo trắng thông thường làm mất đi khoảng 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6 và rất nhiều loại khoáng chất khác.
Vì những lợi ích và giá trị dinh dưỡng của gạo lứt mà ngày càng có nhiều người lựa chọn sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng thông thường.
Gạo lứt có 2 loại phổ biến là gạo lứt nâu, gạo lứt đỏ. Sự khác nhau cơ bản giữa hai loại gạo này là do chúng được chế biến từ 2 loại gạo có màu khác nhau.
Gạo lứt nâu là loại gạo được sản xuất từ giống gạo hạt trắng thông thường. Gạo lứt nâu có màu trắng ngà hoặc màu nâu vàng, mùi vị dễ ăn hơn so với các loại gạo lứt khác nên thường được người tiêu dùng ưa chuộng nhất.
Gạo lứt đỏ là loại gạo được chế biến từ giống gạo có cám màu đỏ. Loại gạo này hay bị nhầm lẫn với gạo huyết rồng, nhưng thực chất màu đỏ của gạo lứt đỏ chỉ là màu của vỏ cám bên ngoài, khi bẻ hạt gạo ra thì bên trong vẫn là màu trắng đục.
II. Lợi ích của gạo lứt
- Giàu chất dinh dưỡng do hạt gạo còn giữ nguyên mầm và lớp cám
Mầm và cám gạo của gạo lứt tích trữ rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sự phát triển của gạo. Bao gồm các loại vitamin như vitamin B1 giúp giảm mệt mỏi, giữ ẩm cho da, tóc và môi, vitamin B2 để ngăn ngừa viêm miệng, vitamin E để ngăn ngừa lão hóa tế bào. Đây là những chất dinh dưỡng mà gạo trắng không có.
- Hiệu quả trong việc giảm cân
Gạo lứt sẽ làm tăng tần suất nhai, dễ khiến người ăn cảm thấy nhanh no và cũng rất hữu ích cho việc giảm cân, nguyên nhân chính là vì gạo lứt cứng hơn gạo trắng thông thường nên sẽ khuyến khích người ta nhai nhiều lần và chậm rãi. Điều này sẽ thôi miên não bộ và tạo cảm giác no, bạn sẽ cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều, ngoài ra gạo lứt khó tiêu hóa hơn gạo trắng, khi nhai, miệng sẽ tiết ra nhiều nước bọt hơn để phân hủy, tốt cho hệ tiêu hóa.
- Bổ sung nhiều chất xơ, giải độc mỗi ngày
Gạo lứt có lượng chất xơ cao gấp 6 lần so với gạo trắng, có thể ngăn ngừa và làm chậm táo bón. Ngoài việc bài tiết cặn bã trong quá trình đại tiện, gạo lứt còn có thể đào thải cholesterol dư thừa, thủy ngân, phụ gia thực phẩm và các chất độc hại khác trong máu. Nếu kết hợp ăn gạo lứt với rau quả và tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ vừa giúp cơ thể giải độc, vừa có thể tránh được táo bón.
- Nhiều khoáng chất, điều tiết chức năng của cơ thể
Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất khác nhau có thể điều chỉnh các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như sắt, có thể ngăn ngừa thiếu máu và cải thiện khả năng miễn dịch, cho phép dây thần kinh hoạt động bình thường, đào thải kali ra khỏi cơ thể, tập trung tinh thần, ngăn ngừa nồng độ magiê thấp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất Kẽm.
- Gạo lứt thực sự giúp cải thiện mái tóc
Gạo lứt chứa protein, vitamin và khoáng chất như silic. Không chỉ vậy, các chất dinh dưỡng khác của gạo lứt cũng cao hơn rất nhiều so với gạo trắng. Cứ 100g gạo lứt chứa 0,45mg vitamin B6, ngoài công dụng dưỡng tóc, nó còn có tác dụng chống lão hóa. Nếu không thích ăn gạo lứt, bạn có thể trộn gạo lứt với gạo trắng để ăn cùng.
III. Cách nấu gạo lứt
Phần mầm và cám gạo cứng hơn nên cần ngâm lâu hơn gạo trắng. Sau khi vo gạo lứt, bạn sẽ mất khoảng 6 đến 8 tiếng để ngâm gạo, hơi tốn thời gian, nhưng nếu là lúa của vụ mới thu hoạch năm nay thì khoảng 30 phút đến 1 tiếng.
Nói chung, nước dùng để nấu gạo lứt nhiều hơn khoảng 1,2 đến 1,3 lần so với gạo trắng. Nếu bạn muốn ăn cơm cứng hơn thì cần ít nước hơn, còn nếu muốn ăn cơm mềm hơn thì cần nhiều nước hơn, chỉ cần điều chỉnh theo ý bạn là được.
- Thêm chút muối vào nấu cùng cho thơm.
Một số người không thích mùi cám gạo, bạn có thể cho một chút muối trước khi nấu gạo lứt, điều này không chỉ có thể làm giảm mùi vị của cám gạo mà còn làm nổi bật hơn vị đặc trưng của gạo lứt.
IV. Cách lựa chọn gạo lứt:
Nếu chưa từng ăn gạo lứt thì bạn nên mua thử 1-2 kg mỗi loại. Khi chọn mua, bạn lưu ý một số điểm sau:
- - Sờ thử vào gạo, nếu gạo là loại tốt thì bạn sẽ cảm thấy hơi thô ráp và hạt gạo không quá sáng bóng. Do hạt gạo không được đánh bóng nên lớp cám bên ngoài tạo ra cảm giác này. Phần cám này chính là tinh hoa của gạo lứt.
- - Nên chọn mua hạt gạo còn nguyên, không bị bể nát. Đặc biệt nên mua gạo mới, tránh mua gạo cũ hoặc bị mối mọt.
V. Cách bảo quản gạo lứt
Gạo lứt dễ mốc hơn gạo thường nên cần phải bảo quản kỹ lưỡng. Có hai cách bảo quản, một là bảo quản trong thùng chuyên dụng, các thùng/hộp này đã được thiết kế để bảo quản gạo tốt nhất, hai là chia thành từng phần nhỏ đựng trong các hũ rồi bảo quản trong tủ lạnh, sẽ tránh được mối mọt.
VI. Mua gạo lứt ở đâu?
Bạn có thể mua gạo lứt tại các đại lý gạo trên toàn quốc, hoặc có thể mua tại Cỏ May Online, vừa tiện dụng lại nhanh chóng.
Hiện tại Cỏ May có bán hai loại gạo lứt là Gạo Lứt Đỏ Và Gạo Lứt Nâu Organic. Các sản phẩm gạo lứt của Cỏ May được thiết kế đựng trong túi/hộp hút chân không, là hàng xuất khẩu đạt tiêu chuẩn quốc tế.
Giá của gạo lứt thông thường trong khoảng từ 50.000-100.000/1kg.
Những năm gần đây, nhiều người đã thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong thực đơn hàng ngày. Đây là loại thực phẩm có thể cung cấp tinh bột, chất xơ, các loại vitamin, hay các nguyên tố vi lượng,… cùng nhiều loại dưỡng chất khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về những giá trị dinh dưỡng gạo lứt và lợi ích sức khỏe của loại gạo này mang lại cũng như cách bổ sung gạo lứt hợp lý trong mỗi bữa ăn. Cùng tìm hiểu những vấn đề này trong bài viết dưới đây.
1. Giá trị dinh dưỡng gạo lứt
Gạo trắng và gạo lứt có sự khác biệt về dinh dưỡng. Trong đó, gạo lứt là loại gạo giữ được lớp cám hay còn gọi là lớp vỏ mỏng bên ngoài và phần mầm, nội nhũ. Chính vì thế, lượng chất xơ trong gạo lứt nhiều gấp đôi so với gạo trắng. Hơn nữa, gạo lứt cũng có chứa nhiều vitamin và các nguyên tố vi lượng hơn gạo trắng vì khi đã qua tinh chế thì rất khó để giữ được các loại dưỡng chất này.
Khi đã được nấu chín, giá trị dinh dưỡng gạo lứt [khối lượng 200g] có thể cung cấp cho cơ thể như sau: 248 calo, 52gr carbohydrate, 5.5gram protein, 3 gram chất xơ,… Đặc biệt là khi bổ sung gạo lứt trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể cung cấp gần 90% nhu cầu mangan và khoảng 20% nhu cầu về magie cho cơ thể. Đây là những loại khoáng chất hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu và điều hòa huyết áp rất tốt. Ngoài ra, gạo lứt cũng cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, nguyên tố vi lượng chẳng hạn như đồng, phốt pho,…
Gạo lứt có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe như sau:
+ Gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết, rất tốt với bệnh nhân tiểu đường: Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, gạo lứt có thể giúp bệnh nhân tiểu đường, đặc biệt là những trường hợp mắc tiểu đường tuýp 2 có thể kiểm soát chỉ số đường huyết tốt vì thế ngăn ngừa bệnh tiến triển theo chiều hướng xấu, cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân.
Gạo lứt giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
+ Gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch: Nếu bạn thường xuyên ăn gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Gạo lứt có chứa nhiều chất xơ, giảm nguy cơ tăng cholesterol, đồng thời có chứa các hợp chất lignans giúp giảm kiểm soát huyết áp và độ bền động mạch,… rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đây cũng là lý do vì sao các chuyên gia đánh giá cao giá trị dinh dưỡng gạo lứt.
+ Gạo lứt có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả: Nếu bạn đang có ý định giảm cân, thì hãy bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn của mình. Có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt để lấy lại một vóc dáng cân đối và một cơ thể khỏe mạnh hơn.
Gạo lứt hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Khi bổ sung gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày, cơ thể sẽ được bổ sung nhiều chất xơ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo. Vì thế giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
2. Hướng dẫn ăn gạo lứt đúng cách
Không thể phủ nhận những giá trị dinh dưỡng gạo lứt, tuy nhiên, cần phải bổ sung đúng cách, mới có thể nhận được những lợi ích tốt nhất. Ngược lại, nếu bổ sung không đúng cách, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Rất nhiều người có thói quen ăn gạo lứt hàng ngày, vậy thói quen này có tốt không? Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên bổ sung khoảng 150 đến 200g gạo lứt/ngày. Nếu bạn ăn quá nhiều thì có thể gây phản tác dụng. Ăn quá nhiều gạo lứt sẽ khiến cho quá trình hấp thụ sắt và canxi bị cản trở.
Ăn gạo lứt đúng cách để nhận được giá trị dinh dưỡng tốt nhất
Bên cạnh đó, những trường hợp dưới đây cũng không nên ăn quá nhiều gạo lứt:
+ Những trường hợp có chức năng tiêu hóa kém, mắc bệnh đường tiêu hóa, hoặc đã từng trải qua phẫu thuật đường tiêu hóa không nên ăn gạo lứt nhiều. Nguyên nhân vì trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ và nếu người bệnh ăn nhiều loại gạo này thì sẽ bổ sung quá nhiều chất xơ khiến cho dạ dày phải làm việc nhiều hơn bình thường, từ đó tình trạng bệnh có thể nghiêm trọng hơn.
Bên cạnh đó, khi ăn nhiều gạo lứt, bệnh nhân có thể phải đối mặt với tình trạng giãn tĩnh mạch hoặc xuất huyết dạ dày. Vì thế, người bệnh nên hạn chế ăn gạo lứt và tốt nhất chỉ nên ăn gạo trắng.
+ Người thiếu hụt canxi, sắt: Nếu ăn nhiều gạo lứt thì sẽ làm tăng lượng Axit phytic trong cơ thể. Khi chất này kết hợp với các chất khoáng sẽ tạo ra phản ứng kết tủa và khiến việc hấp thụ sắt cũng như canxi của cơ thể bị cản trở. Vì thế, những trường hợp này không nên ăn nhiều gạo lứt, nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng như các loại thịt cá hoặc uống sữa,… để cải thiện sức khỏe.
Gạo lứt có chứa nhiều chất xơ không tốt cho những người mắc bệnh đường tiêu hóa
+ Trường hợp có hệ miễn dịch kém: Những người có hệ miễn dịch kém nên bổ sung những thực phẩm nhiều dưỡng chất để tăng cường sức đề kháng. Không nên ăn nhiều gạo lứt vì trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ sẽ khiến cơ thể giảm hấp thụ protein và giảm tỉ lệ hấp thụ chất béo, làm ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, trong đó có hệ miễn dịch.
+ Thanh thiếu niên: Đối tượng thanh thiếu niên đang trong độ tuổi dậy thì cũng không nên ăn quá nhiều gạo lứt. Đây là độ tuổi cần cung cấp nhiều dưỡng chất để phát triển một cách tốt nhất. Nếu bổ sung quá nhiều chất xơ sẽ khiến cho quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể bị cản trở gây thiếu hụt dinh dưỡng và khiến các em không thể phát triển tốt.
+ Trẻ nhỏ và người cao tuổi: Chức năng hệ tiêu hóa của trẻ còn kém do các cơ quan chưa phát triển hoàn thiện nên không nên ăn quá nhiều thực phẩm có chứa nhiều chất xơ. Đối với người già, chức năng tiêu hóa cũng suy giảm nên cũng không nên ăn gạo lứt để tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu.
Nếu bạn còn thắc mắc về giá trị dinh dưỡng gạo lứt, về các vấn đề dinh dưỡng và các vấn đề về sức khỏe khác, hãy gọi đến hotline 1900 56 56 56 để được các bác sĩ Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC hỗ trợ tư vấn và điều trị.