Mỗi loại bài tập có thể mang lại những lợi ích khác nhau với cơ thể. Nhưng nếu xét trên khía cạnh đốt nhiều calo thì các bài tập dưới đây không cao như mọi người vẫn thường nghĩ.
Gập bụng có thể giúp cơ bụng khỏe hơn nhưng lại không giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
SHUTTERSTOCK
Gập bụng
Cơ bụng săn chắc là biểu hiện rõ nhất về một sức khỏe cường tráng. Tập cơ bụng là bài tập không thể thiếu với người tập gym, theo tạp chí U.S. News & World Report [Mỹ].
Tuy nhiên, có không ít trường hợp mọi người tập miệt mài cơ bụng suốt nhiều tháng nhưng vẫn bị tăng cân và tích mỡ bụng. Nguyên nhân là do tập cơ bụng không đốt nhiều calo như vẫn tưởng.
"Mọi người thường nghĩ rằng tập cơ bụng sẽ giúp đốt mỡ ở phần bụng. Thế nhưng, quan niệm này là không đúng”, huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Mike Donavanik cho biết.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh giảm mỡ bụng bằng cách chỉ tập cơ bụng là không hiệu quả. Thay vào đó, mọi người cần phải kết hợp tập bụng với các bài khác như nâng tạ, chạy bộ. Khi đốt nhiều calo hơn, mỡ tổng thể giảm thì mỡ bụng cũng sẽ giảm theo.
Kéo giãn cơ
Các bài tập kéo giãn cơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chẳng hạn, kéo giãn cơ giúp tăng lưu thông máu và là phần không thể thiếu khi khởi động, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất khi chơi thể thao, theo tổ chức y tế phi lợi nhuận Mayo Clinic [Mỹ].
Tuy nhiên, nếu xét dưới góc độ đốt calo thì bài tập này đốt rất ít. Kéo căng cơ chỉ đốt cháy trung bình 2,7 calo/phút. Nếu kéo căng 10 phút thì chúng ta chỉ đốt cháy được 27 calo.
Nếu muốn biết mức tiêu hao calo của kéo giãn cơ thấp đến thế nào thì có thể so sánh với mức độ tiêu hao calo khi ngủ. Mỗi giờ ngủ, cơ thể chúng ta tiêu thụ khoảng 50 calo.
Kéo căng cơ đốt cháy rất ít calo, dù vậy nó vẫn có lợi ích giúp tăng lưu thông máu và giảm thiểu chấn thương khi chơi thể thao
SHUTTERSTOCK
Yoga
Yoga là bài tập giúp tăng cường sức mạnh, độ bền và thể lực. Tuy nhiên, yoga không giúp đốt cháy nhiều calo, ngay cả đó là hot yoga. Hot yoga là hình thức tập yoga trong phòng có nhiệt độ từ 35 đến 40 độ C. Lượng calo đốt được khi tập hot yoga tương đương với đi bộ nhanh, theo U.S. News & World Report.
Dù các bài tập trên không đốt nhiều calo như kỳ vọng thì cũng không có nghĩ là chúng không tốt cho sức khỏe. Một trong những khuyến cáo quan trọng nhất mà các chuyên gia dành cho mọi người là hãy chọn bài tập mà mình thích nhất. Vì khi thích, khả năng duy trì tập luyện sẽ cao hơn. Tập luyện thường xuyên là yếu tố rất quan trọng với sức khỏe.
Có rất nhiều bài tập khác nhau để đốt cháy calo mà bạn có thể thực hiện tại nhà hay tại phòng tập gym.
Để giảm cân thì lượng calo đốt cháy mỗi ngày phải nhiều hơn calo nạp vào cơ thể và một cách để đạt được điều này là tập thể dục.
Khi nhắc đến tập thể dục để giảm cân, nhiều người thường nghĩ ngay đến chạy bộ. Chạy bộ là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất.
Tuy nhiên, ngoài chạy bộ thì vẫn còn rất nhiều bài tập khác cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả, ví dụ như đạp xe, nhảy dây, bơi lội hay các động tác tập tại chỗ. Bạn có thể chọn các bài tập phù hợp với sở thích và khả năng của bản thân rồi kết hợp lại để tạo chế độ tập luyện cho riêng mình.
Lượng calo đốt cháy khi tập thể dục phụ thuộc vào một số yếu tố như:
- Thời gian tập
- Tốc độ tập
- Cường độ tập
- Cân nặng và chiều cao
- Tuổi tác
- Tỷ lệ trao đổi chất
Nói chung, cân nặng càng lớn thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo trong quá trình hoạt động thể chất.
Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 12 bài tập giúp đốt cháy nhiều calo nhất.
Bảng dưới đây là 12 bài tập giúp đốt cháy lượng calo cao nhất trong 1 giờ. Tuy nhiên, số liệu trong bảng chỉ là ước tính. Lượng calo đốt cháy thực tế sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ, thời gian tập và cân nặng.
Bài tậpLượng calo đốt cháy theo cân nặng57kg70kg84kgChạy bộ652 cal.808 cal.965 cal.Bóng nước [water polo]566 cal.703 cal.839 cal.Đạp xe480 cal.596 cal.710 cal.Body weight480 cal.596 cal.710 cal.HIIT480 cal.596 cal.710 cal.
Nhảy dây453 cal.562 cal.671 cal.Đạp xe cố định420 cal.520 cal.622 cal.Tập máy chèo thuyền [row machine]420 cal.520 cal.622 cal.Thể dục nhịp điệu [aerobic]396 cal.492 cal.587 cal.Bơi lội396 cal.492 cal.587 cal.Chạy bộ chậm396 cal.492 cal.587 cal.Đi bộ đường dài340 cal.421 cal.503 cal.Cho dù không có nhiều thời gian tập thể dục mỗi ngày thì bạn vẫn có thể đốt cháy một lượng calo lớn bằng cách tập luyện cường độ cao.
Tập cường độ cao ngắt quãng hay HIIT là một hình thức tập luyện được rất nhiều người lựa chọn vì vừa hiệu quả và vừa tiết kiệm thời gian. HIIT gồm có các khoảng tập cường độ rất cao để tăng nhịp tim lên gần mức tối đa và xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn.
Một ví dụ là chạy bộ thật nhanh trong 30 giây và sau đó nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục, cứ thế lặp lại. Bằng cách này, bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo chỉ trong 30 phút.
Nếu công việc bận rộn và hàng ngày chỉ có ít thời gian cho việc tập luyện thì có thể chọn các bài tập dưới đây và áp dụng phương pháp HIIT.
High-knee running [chạy nâng cao gối]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Chạy nâng cao gối là một bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo chỉ trong khoảng thời gian ngắn. Bài tập này làm tăng nhịp tim và đồng thời tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
- Chạy tại chỗ trong khi co đầu gối lên cao nhất có thể.
- Đánh tay lên xuống trong khi nâng gối
Butt kick [gót chạm mông]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Đây cũng là một bài tập cardio giống như chạy nâng cao gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng
- Đá một gót chân về phía mông.
- Lặp lại với chân kia.
- Thực hiện với tốc độ nhanh và kết hợp đánh tay.
Mountain climber [plank leo núi]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Mountain climber là một bài tập cardio vận động toàn thân. Vì cần sử dụng toàn bộ cơ thể trong khi tập nên sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, bàn tay chống trên sàn, thẳng bên dưới vai, cả người tạo một đường thẳng.
- Siết cơ bụng. Gập đầu gối phải về phía ngực.
- Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Lặp lại với đầu gối trái.
- Thực hiện với tốc độ nhanh.
Bơi
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 198 đến 294 calo
Bơi lội là một bài tập ít gây áp lực lên các khớp xương nhưng vẫn giúp đốt cháy được khá nhiều calo. 10 phút bơi lội theo kiểu bình thường giúp đốt cháy lượng calo tương đương với 30 phút chạy bộ.
Đây là một lựa chọn thích hợp cho những người có vấn đề về xương khớp hoặc những vấn đề khác cần hạn chế vận động.
Để tăng lượng calo đốt cháy trong khi bơi thì có thể thử các kiểu bơi khó hơn, ví dụ như bơi bướm.
Đạp xe tại chỗ
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 210 đến 311 calo
Nếu bạn tập tại phòng gym thì hãy thử đạp xe tại chỗ. Bài tập này có thể giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể chỉ trong 30 phút.
Ban đầu hãy đạp chậm trong 5 phút để làm nóng cơ thể và sau đó thực hiện luân phiên giữa một phút đạp tốc độ nhanh và 30 giây đến 1 phút đạp chậm lại. Nếu đánh giá trên thang điểm từ 0 đến 10 thì tốc độ khi đạp nhanh là khoảng 7 đến 9 và tốc độ khi đạp chậm là khoảng 5 – 6.
Sprint [chạy nhanh tại chỗ]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Nói chung, chạy là bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất. Nhưng nếu bạn không có thời gian và điều kiện để chạy bộ bên ngoài thì có thể thực hiện bài tập chạy nhanh tại chỗ. Cơ thể sẽ nhanh chóng đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
Lưu ý, trước khi chạy cần phải khởi động kỹ để tránh chấn thương.
Dù không đến phòng gym thì bạn vẫn có thể đốt cháy một lượng calo lớn. Những bài tập này không cần dụng cụ hoặc chỉ cần một vài dụng cụ tối thiểu.
Các bài tập HIIT bên trên đều có thể thực hiện được tại nhà. Các bài tập như high-knee, butt-kick hay mountain climber đặc biệt phù hợp khi có không gian hạn chế.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các bài tập dưới đây để đốt cháy calo.
Đi bộ
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 3.1 đến 4.6 calo
Đi bộ là cách đơn giản nhất để đốt cháy calo mà không cần đến phòng gym. Bài tập này cũng phù hợp cho những người đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương. Bạn có thể đi bộ xung quanh nhà hoặc ở công viên.
Chạy bộ
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 10.8 đến 16 calo
Chạy bộ là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất, ngoài ra còn giúp tăng sự linh hoạt và sức bền. Vì chạy bộ không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào nên có thể thực hiện được ở bất cứ đâu. Tốc độ chạy càng nhanh thì sẽ đốt cháy càng nhiều calo mỗi phút.
Thể dục nhịp điệu
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 6.6 đến 9.8 calo
Thể dục nhịp điệu hay aerobic cũng là một hình thức tập cardio giúp tăng nhịp tim va đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể tự tập theo clip tại nhà hoặc tham gia các nhóm tập. Có thể bật nhạc để tăng thêm hứng khởi trong khi tập.
Jumping jack
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 8 đến 11.8
Jumping jack là một bài tập cardio cơ bản giúp vận động toàn thân. Bài tập này không cần nhiều không gian nên rất dễ thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện:
- Đứng chụm hai chân với nhau. Hai tay đặt hai bên thân.
- Tách rộng hai chân sang hai bên và đồng giờ giơ hai tay lên cao qua đầu.
- Lặp lại nhiều lần với tốc dộ nhanh.
- Bạn có thể thực hiện Jumping jack cho phần khởi động, tập HIIT hoặc một phần trong buổi tập bình thường.
Nhảy dây
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 7.6 đến 9.8
Nhảy dây làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo trong khi tăng cường các cơ chân. Nhảy dây chỉ cần dụng cụ tối thiếu và cũng không đòi hỏi nhiều không gian. Để tăng lượng calo đốt cháy thì hãy thử nhiều kiểu nhảy dây khác nhau như nhảy đổi chân, nhảy một chân, nhảy nâng cao đùi, nhảy gót chạm mông, nhảy nhịp kép,…
Để các bài tập đốt cháy calo nêu trên cho hiệu quả cao nhất thì cần chú ý một số điều dưới đây.
Tập cardio và tập thể hình
Tập cardio chỉ là một trong những cách để đốt cháy calo và giảm cân. Để có hiệu quả tối đa thì nên kết hợp với tập thể hình, ví dụ như tập tạ. Mặc dù cardio giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập nhưng tập tạ sẽ làm tăng khối lượng cơ, từ đó giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi đã ngừng tập.
Khối lượng cơ càng lớn thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao thì lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi càng nhiều. Điều này làm tăng tổng lượng calo đốt cháy trong ngày.
Một chế độ tập luyện gồm có cả tập cardio và tập tạ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn và cải thiện thành phần cơ thể [tỷ lệ mỡ trên cơ].
Khởi động trước khi tập
Luôn phải khởi động trước khi tập thể dục. Điều này sẽ làm nóng cơ thể và tăng lưu thông máu, giúp chuẩn bị các cơ cho việc tập luyện. Khởi động kỹ sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, để đảm bảo an toàn thì nên thực hiện phiên bản đơn giản hơn của các bài tập nếu bạn có các vấn đề như:
- Từng bị chấn thương trước đây
- Khả năng vận động bị hạn chế, ví dụ như viêm khớp
- Có vấn đề sức khỏe, ví dụ như bệnh hô hấp
Nếu không quen vận động thì hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, số lần lặp lại ít và chọn mức tạ nhẹ khi tập tạ.
Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ bị đau và chấn thương. Nếu thừa nhiều cân thì nên đến phòng gym và thuê huấn luyện viên cá nhân [PT] để được hướng dẫn kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất và tư vấn về chế độ ăn uống.
Tóm tắt bài viết
Có rất nhiều bài tập khác nhau để đốt cháy calo như chạy bộ, đạp xe tại chỗ, thể dục nhịp điệu hay bơi lội.
Nếu không có nhiều thời gian thì hãy thử tập cường độ cao ngắt quãng [HIIT] với các bài tập như mountain climber, butt kick, jumping jack, high knee…. Sau khi tập HIIT, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian lên đến 24 giờ.
Chú ý khởi động kỹ trước mỗi buổi tập và kết hợp cả tập cardio với tập tạ hàng tuần để nâng cao hiệu quả giảm mỡ, cải thiện thành phần cơ thể.