Dây kháng lực miniband là công cụ thể dục thể thao phổ biến hiện nay với tính đa năng và hiệu quả cao. Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, dây kháng lực miniband còn giúp bạn có đôi chân thon gọn và khoẻ hơn. Dưới đây là 11 bài tập sử dụng dây kháng lực miniband để tập trung vào chân và mông, giúp bạn đạt được vóc dáng như mong muốn.
1. Các bài tập chân với dây kháng lực miniband.
1.1 Bài 1: Bước chân bên. [Banded Standing Leg Adbuctions]
Đứng thẳng và đặt dây kháng lực miniband trên mắt cá chân. Bước chân về phía bên trái, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân bên phải. Làm chậm để cảm nhận lực tác động lên các nhóm cơ.
Tập 3 set x 10 lần cho mỗi chân.
Bài tập này tập trung vào đùi, mông và cơ bên trong đùi. Nó giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh của chân. Đây cũng là một bài tập chị em áp dụng để tập khắc mục hõm hông hai bên
1.2 Bài 2: Squat với dây kháng lực miniband:
Đứng thẳng và đặt dây kháng lực miniband trên đầu gối. Hạ xuống squat và giữ cho đầu gối và hông nằm trên một đường thẳng.
Tập 3 set x 15 lần.
Bài tập squat giúp tăng cường cơ chân và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và khả năng cân bằng của bạn.
1.3 Bài 3: Bước chân lên:
Đứng thẳng và đặt dây kháng lực miniband trên mắt cá chân. Bước chân trái lên phía trước, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân bên phải. Vừa tập vừa kết hợp với hơi thở và cảm nhận lực tác động lên chân.
Tập 3 set x 12 lần cho mỗi chân.
Bài tập này giúp tập trung vào cơ bên trong đùi, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh của chân.
1.4 Bài 4: Lùi chân với dây kháng lực miniband:
Đứng thẳng và đặt dây kháng lực miniband trên mắt cá chân. Lùi chân trái về phía sau, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân bên phải.
Tập 3 set x 12 lần cho mỗi chân.
Bài tập này tập trung vào cơ đùi, đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh của chân.
1.5 Bài 5: Lunges với dây kháng lực miniband:
Đứng thẳng và đặt dây kháng lực miniband trên đầu gối. Bước chân trái về phía trước và hạ xuống lunges, đồng thời giữ cho đầu gối và hông nằm trên một đường thẳng. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân bên phải.
Tập 3 set x 15 lần.
Bài tập lunges giúp tăng cường cơ chân và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và khả năng cân bằng của bạn.
1.6 Bài 6: Side leg raises với dây kháng lực miniband:
Nằm nghiêng sang một bên và đặt dây kháng lực miniband trên đùi. Nâng chân bên kia lên và giữ cho chân và đùi nằm trên một đường thẳng. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân bên kia.
Tập 3 set x 15 lần cho mỗi chân.
Bài tập này giúp tập trung vào cơ bên ngoài đùi và cải thiện sự linh hoạt của chân.
1.7 Bài 7: Donkey kicks với dây kháng lực miniband:
Nằm bụng xuống và đặt dây kháng lực miniband trên mắt cá chân. Nâng chân lên cao và giữ cho đùi và mông nằm trên một đường thẳng. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân bên kia.
Tập 3 set x 12 lần cho mỗi chân.
Bài tập này tập trung vào cơ mông và giúp cải thiện sự linh hoạt của chân.
1.8 Bài 8: Banded froggy pumps với dây kháng lực miniband:
Nằm ngửa trên sàn, hai gối co lại. Bàn chân chụm vào nhau và đặt dây miniband lên 2 đầu gối. Nâng hông lên cao ngang với đầu gối. Giữ ở dó và mở rộng đầu gối sang 2 bên. Giữ ở vị trí cao nhất trong vài giây rồi hạ xuống.
Tập 3 set x 15 lần cho mỗi chân.
Bài tập này giúp tập trung vào cơ bên trong đùi và cải thiện sự linh hoạt của chân.
1.9 Bài 9: Fire hydrant với dây kháng lực miniband:
Nằm bụng xuống và đặt dây kháng lực miniband trên mắt cá chân. Nâng chân lên và đưa chân sang bên, giữ cho đùi và mông nằm trên một đường thẳng. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân bên kia.
Tập 3 set x 12 lần cho mỗi chân.
Bài tập này tập trung vào cơ mông và cải thiện sự linh hoạt của chân.
1.10 Bài 10: Seated leg press với dây kháng lực miniband:
Ngồi trên ghế và đặt dây kháng lực miniband dưới bàn chân. Kéo bàn chân về phía người và đẩy bàn chân ra để giữ cho đùi và bàn chân nằm trên một đường thẳng. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự. Tập 3 set x 15 lần.
Bài tập này giúp tập trung vào cơ chân và cải thiện sự linh hoạt của chân.
1.11 Bài 11: Lateral Squat Walks với dây kháng lực miniband:
Đứng thẳng, đặt dây kháng lực lên trên đầu gối. Hạ thấp người xuống bằng khoảng nửa so với tập bài squat.
Giữ nuyên tư thế đó đồng thời bước ngang sang bên phải 10 bước sau đó bước ngược lại về phía trái 10 bước. Đi liên tục như vây và không đứng thẳng dây. Nếu mỏi quá có thể đứng lên nghỉ vài giây rồi tiếp tục đi tiếp. Tập trung cảm nhận lực tác động lên mông.
Tập 3 set x 15 lần.
Bài tập này giúp tập trung vào cơ mông và giúp cải thiện sự linh hoạt của chân.
Với 11 bài tập trên và sự kết hợp linh hoạt giữa chúng, bạn có thể tập luyện chân một cách hiệu quả với dây kháng lực miniband. Tập trung vào các bài tập này sẽ giúp bạn có được chân thon gọn và khoẻ hơn trong thời gian ngắn. Hãy đảm bảo tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
2. Lưu ý khi tập luyện với dây kháng lực Miniband.
Trên đây là 11 bài tập với dây kháng lực miniband giúp bạn có được chân thon gọn và khoẻ hơn. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Để tránh chấn thương và đảm bảo an toàn khi tập luyện, hãy thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập. Tập chậm rãi, kết hợp với hơi thở và cảm nhận lực tác động lên các nhóm cơ.
- Bắt đầu với mức độ tập luyện nhẹ và dần tăng dần lên khi cơ thể đã quen với tập luyện mới. Luôn luôn tập đều 2 chân.
- Khi tập luyện, hãy chú ý đến cảm giác đau và đừng vượt quá khả năng của cơ thể.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu tập luyện với dây kháng lực miniband.