60 tuổi có nên tập gym không

Rất nhiều thông tin-bài biết về sự phát triển cơ bắp, những phương pháp tăng mức tạ, tăng cường độ bài tập,…nhưng rất ít bài viết về phương pháp tập cho người trung niên, người lớn tuổi, thường là độ tuổi 40-60, kể cả nam và nữ luôn nhé.

Đối tượng này trong phòng tập cũng không ít, khoảng 20-30% tổng số học viên. Vậy phương pháp nào tốt nhất cho đối tượng này. Hôm nay tôi sẽ chia sẻ một ít kiến thức và kinh nghiệm cho đối tượng khách hàng có độ tuổi 40-60 này nhé.

Thường ở Việt Nam hiện nay chỉ khi đối tượng này thuê PT thì mấy bạn mới được hướng dẫn kĩ, còn nếu tập ở phòng tập bình thường thì đa số mấy cô, bác này sẽ được HLV chỉ mấy bài cơ bản như các bạn “nam thanh nữ tú”, chỉ được 1-2 buổi đầu và sau đó các cô, bác tự “bơi”.

Rồi các cô, bác này nhìn nam thanh nữ tú mà tập theo, thường là tăng tạ nặng lên và tập thêm mấy động tác khó. Và kết quả là rất dễ bị chấn thương từ nhẹ đến nặng; đã có rất nhiều trường hợp chấn thương nặng liên quan đến xương khớp, và mấy cô bác tập không khoẻ hơn mà còn bệnh thêm.

Vậy phương pháp tốt nhất cho độ tuổi 40-60 này là gì?

–Xin trả lời luôn là như đối tượng thanh niên vậy, không có phương pháp chung nào cho đối tượng này. Mỗi người có một sức khoẻ, giới tính, mục tiêu tập luyện,…khác nhau; từ đó phương pháp tập hoàn toàn khác nhau.

–Điều chú ý nhất mà tôi nói đến ở bài viết này mà ít người chú ý đến, đó là mục tiêu tập luyện của các cô bác lớn tuổi này; mục tiêu này nó trái ngược hoàn toàn với mục tiêu của các bạn nam thanh nữ tú hay các bạn hay đọc các bài viết trên mạng là tăng cơ giảm mỡ-thân hình săn chắc, lý tưởng. Mục tiêu của các cô bác này chủ yếu là:

– Tăng cường sức khoẻ, thể lực. – Phục hồi chức năng.

– Tập để ăn uống ngon hơn.

– Tập để ngủ ngon hơn. – Tập để giảm bớt cân nặng.

…

Vậy những điều cần chú ý nhất khi hướng dẫn, giảng dạy đối tượng này là gì?

Điều quan trọng nhất đầu tiên đó là cần nói chuyện, tư vấn, chia sẻ với các cô bác đôi điều về chuyên môn tập luyện và dinh dưỡng khi bạn bắt đầu vào buổi tập đầu tiên.

Hỏi các cô bác thật kĩ là đang mắc bệnh gì hay không, bác sĩ có cho đi tập thể dục hay không? thậm chí nếu được bạn có thể điện thoài nói chuyện với bác sĩ đã khám cho cô bác để bạn hiểu thêm. Khoảng 7-8/10 các cô bác độ tuổi này mắc bệnh về tim mạch hay xương khớp các bạn nhé.

Những cô bác này lớn tuổi nên:

Xương khớp không còn tốt như lúc trẻ, biên độ khớp cũng không như trẻ.
▶Vì vậy rom trong các động tác sẽ không được nhiều như trẻ.

▶Rất nhiều HLV cố gắng đến bực mình khi các cô bác tập không chuẩn kĩ thuật hay không đủ rom.

Hoạt động chậm hơn, không nhanh nhẹn như trẻ.
▶Nên khi đón nhận những bài tập mới sẽ không tập chuẩn nhanh như trẻ, bạn là HLV nên nhẹ nhàng động viên các cô bác, và kiêng nhẫn hơn khi hướng dẫn.

▶Không nên cho các cô bác tập những động tác khó ngay cả khi họ yêu cầu, vì nguy cơ chất thương sẽ rất cao.
…

Tập luyện:
Vậy HLV hay người hướng dẫn nên cho đối tượng này tập những bài tập, phương pháp nào. Tôi sẽ chia sẻ một số phương pháp đơn giản nhất cho các cô bác:

Chú trọng và nhiều nhất đó chính là các bài tập cardio.

▶Các bài tập rất dễ tập như đi bộ, xe đạp để tăng cường thể lực và sức khoẻ về tim mạch cho các cô chú.

Điều này cực kì quan trọng và lợi ích hàng đầu cho các cô chú.

Chú ý:
▶Đừng cho các cô bác tập HIIT hay TABATA, ngay khi các cô bác thích và yêu cầu được tập. Vì sự chịu đựng về tim mạch của họ không tốt được như thanh niên.

▶Đã có trường hợp các cô bác bị té hay xỉu khi HIIT.

Nếu các cô bác tập cardio bình thường quen và tốt rồi thì nên tăng lên bằng cách tăng dần đều, khi dừng lại cũng nên chậm dần rồi mới đứng. Nếu dừng lại đột ngột sẽ nguy hiểm.

Các bài tập bằng bằng trọng lượng cơ thể (body weight) cũng rất tốt cho các cô bác, như hít đất, squat tay không,…các bạn có thể xem và tham khảo các động tác này trên google hoặc youtube.

Các động tác nhóm cơ với máy tập.
▶Máy tập sẽ dễ thực hiện hơn, ít chấn thương và an toàn hơn tập dụng cụ rời.

Dụng cụ rời, tạ đơn, tạ đòn,…
▶Nên tập những động tác cơ bản và dễ thực hiện, nên chú trọng động tác compound với mức tạ thật nhẹ, và tăng dần tạ ít dần. Nếu người tập quá ham lên nặng cũng nên khuyên là không nên vậy. Mà hãy khuyên các cô bác nâng vận động bằng cách tăng số hiệp và số lần lặp lại của mỗi động tác.

▶Tuyệt đối không nên tập các phương pháp tập nặng như max ot, hay cường độ cao như super set, drop set,…

Một tuần nên tập 3-4 buổi là hợp lý; thời gian tập trong một buổi tập không nên quá dài, cỡ 1h hoặc ít hơn là hợp lý.

Dinh dưỡng:
Không nên khuyên các cô bác ăn kiêng hay ăn theo một phương pháp nào đó để giảm cân hay phát triển cơ bắp cho thanh niên.

Hãy khuyên các cô bác bổ sung thêm dinh dưỡng như trai cây, rau xanh, hạn chế bớt dầu mỡ, ăn nhạt hơn,…để tốt cho sức khoẻ.

Thực phẩm bổ sung thì nên chú trọng vitamin và các sản phẩm liên quan đến xương khớp. Không nên dùng pre, hydroxicut,…

KẾT LUẬN

Đối tượng khách hàng cô bác trung niên cỡ 40-60 tuổi khi tập luyện các bạn cần chú ý tập trung hướng dẫn phương pháp vì mục tiêu, cách tập luyện và dinh dưỡng đều khác hẳn thanh niên trẻ tuổi.

Mục tiêu của cô bác này chủ yếu là sức khoẻ, ăn uống ngon hơn, ngủ sâu hơn,…chứ không phải là cơ bắp, săn chắc nên phương pháp tập phải chọn thật dễ dàng, nhẹ nhàng, cường độ thấp, trọng lượng nhẹ.

Dinh dưỡng cũng không nên ăn kiêng khem theo một chế độ nào cả, nên ăn những thức ăn sạch như trái cây, rau xanh,…thực phẩm bổ sung nên chú trọng vitamin và bổ xương khớp.

Câu hỏi tuần này: Có người khuyên tôi nên luyện tập thể dục nhiều hơn nhưng tôi đang lo sẽ có một số ảnh hưởng không tốt lắm vì năm nay tôi đã ở tuổi 73 rồi. Liệu tôi có nên hạn chế vận động để có thể yên tâm hơn không? Ngược lại với những gì mà người ta thường nghĩ về việc tập luyện ở người cao tuổi, các công trình khoa học gần đây đã chứng minh tác hại của giảm vận động ở người cao tuổi và thuyết phục rằng họ nên luyện tập thể dục nhiều hơn. Chính vì thế người lớn tuổi nên rèn luyện thân thể thường xuyên để tránh tình trạng cơ thể ì trệ và giúp cho các chức năng được hoạt động tốt. Việc luyện tập điều độ là rất cần thiết với một người ở bất cứ tuổi nào và ở bất cứ tình trạng sức khoẻ nào. Nếu người già muốn bắt đầu một chương trình tập luyện mới thì họ nên chú ý tham khảo thêm lời khuyên từ bác sĩ và xem trước danh sách những loại bài tập sao cho phù hợp với độ tuổi và sức khoẻ của bản thân.

Có bốn loại bài tập quan trọng, bao gồm: tập cơ bắp, tập thăng bằng, tập co giãn và tập sức bền.

Luyện tập cơ bắp giúp các cụ ông cụ bà giảm cân vì nó giúp cơ bắp săn chắc và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể. Các bài tập thăng bằng giúp tránh được tình trạng vấp ngã và mất tự chủ vào bản thân. Hàng năm ở Mỹ có đến 300 nghìn trường hợp suy sụp sức khỏe của người cao tuổi phải nhập viện và phần lớn trong số đó nguyên nhân là do bị vấp ngã. Các bài luyện tập co giãn giúp người lớn tuổi vận động thoải mái hơn và giúp điều hoà nhịp tim và hô hấp.

Người già luyện tập. (Ảnh : suckhoedoisong.vn)

Dưới đây là 10 lời khuyên cho một chương trình luyện tập an toàn: 1.) Không nín thở khi thực hiện bài tập cơ bắp vì điều này có thể ảnh hưởng đến huyết áp. 2.) Khi nâng tạ thì nhớ phải di chuyển từ từ và nhẹ nhàng. Nên thở ra mỗi khi nâng hoặc đẩy và khi dừng lại để giải lao. 3.) Tránh di chuyển đột ngột, hấp tấp. 4.) Tránh để cho các khớp chân tay bị quá căng. 5.) Sau các bài tập cơ bắp thông thường sẽ có cảm giác nhức mỏi và hơi mệt nhưng cần phải chú ý cẩn thận nếu có hiện tượng đau khớp hay đau nhức do bị kéo cơ. 6.) Phải khởi động trước khi thực hiện các bài tập co giãn. 7.) Bài tập co giãn sẽ không bao giờ gây ra cảm giác đau nhức thông thường và đặc biệt là không gây đau khớp. 8.) Không được thực hiện bài tập co giãn quá nhanh chóng và đột ngột mà phải từ từ và chắc chắn. 9.) Nên dùng các trang bị đảm bảo an toàn như đội mũ bảo hiểm khi đi xe đạp để tránh bị chấn thương. 10.) Vẫn nên nói chuyện bình thường khi thực hiện bài tập co giãn. Kiểm tra tiến bộ trong quá trình tập luyện sẽ giúp khuyến khích tập luyện nhiều hơn nữa. Chính vì thế, trước khi luyện tập nên kiểm tra để đánh giá xem sức khoẻ của mình đang ở mức độ nào và hàng tháng kiểm tra xem mức độ cơ sở đó được tăng giảm như thế nào.

Với các bài tập sức bền, hãy kiểm tra chính xác xem trong 6 phút mình có thể đi được bao xa. Ở mức luyện tập nhẹ thì người lớn tuổi có thể đi lên hết bậc cầu thang, đi thật nhanh nhưng vẫn phải đảm bảo an toàn, bấm giờ xem khoảng thời gian tiêu tốn là bao nhiêu. Hoặc có thể xem mình nâng được quả tạ nặng bao nhiêu và trong bao nhiêu lần ở mức luyện tập nặng hơn. Và trong bài tập thăng bằng thì hãy thử đứng thăng bằng trên một chân mà không phải dựa vào đâu cả. Cố đứng càng lâu càng tốt và bấm giờ, sau đó thử tương tự với chân còn lại. Nhớ là phải có ai đó đứng ở gần đó đề phòng trường hợp bị mất thăng bằng.

Điều cơ bản nhất là người lớn tuổi cần phải thấy được lợi ích của việc quá trình tập luyện đó.

G2V Star (Theo ScienceDaily)

Mới đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra sự tương quan giữa hoạt động thể chất và nguy cơ mắc bệnh tim ở người trên 60 tuổi. Cụ thể, việc thực hiện các hoạt động thể dục thể thao và đặc biệt là tập gym sau 60 tuổi sẽ giúp làm giảm nguy cơ bị tim. 

Michael Miyamoto, bác sĩ tim mạch tại bệnh viện Mission (Nam California) nhận định: “Không bao giờ là muộn trong việc cải thiện sức khỏe”. Theo đó, điều kiện để có một trái tim khỏe mạnh ở người cao tuổi là chạy bộ ít nhất 1 giờ/tuần và việc tập gym trên 60 tuổi là hoàn toàn khả thi.

Chạy bộ tốt cho tim mạch của người trên 60 tuổi

Các nhà nghiên cứu đã xem xét hơn một triệu người từ 60 tuổi trở lên, không phân biệt về giới tính. Tất cả người tham gia được kiểm tra sức khỏe hai lần ở giai đoạn 2009 – 2010 và 2011 – 2012.

Song song với việc kiểm tra sức khỏe, mỗi người sẽ được hỏi một số câu hỏi về lối sống và mức độ hoạt động thể chất của bản thân.

Từ đó, các nhà nghiên cứu đã tính toán số lượng người cao tuổi có sự thay đổi giữa 2 lần kiểm tra sức khỏe, trước và sau khi thực hiện các bài tập gym cường độ nhẹ và nặng mỗi tuần. Theo đó, hơn 20% người tham gia đã có dấu hiệu giảm tới 11% nguy cơ mắc bệnh tim mạch chỉ sau vài tuần luyện tập.

Tác giả chính của nghiên cứu này là Kyuwoong Kim – nghiên cứu sinh đang theo học tại khoa Khoa học y học, trường Đại học quốc gia Seoul. Kyuwoong Kim cho rằng: “Chúng tôi đã không quá ngạc nhiên về phát hiện của mình, lợi ích của việc tập thê dục ở người cao tuổi đối với sức khỏe tim mạch của họ là rất rõ ràng”.

Người trên 60 tuổi lười vận động sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch

Ngay cả những người khuyết tật hoặc mắc các bệnh mãn tính, sau khi chuyển từ trạng thái không hoạt động sang hoạt động vừa hoặc mạnh ít nhất 3 lần/tuần cũng sẽ giảm đáng kể nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch.

“Hoạt động chính là chìa khóa. Bất cứ ai, bất cứ lứa tuổi nào cũng nên thường xuyên kích thích tim và phổi để tăng nhịp tim và nhịp thở”, tiến sĩ Thomas F. Boyden – Giám đốc khoa Tim mạch dự phòng tại bệnh viện Tim mạch SHMG (Michigan), cho biết.

Tiến sĩ cũng giải thích thêm, việc kích thích hệ tim mạch và hệ hô hấp sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ và làm giảm nguy cơ ung thư. Đối với người trên 60 tuổi, tình trạng này càng dễ kiểm chứng hơn.

Trong khi đó, 54% người tham gia nghiên cứu cho biết họ đã tập gym ít nhất 5 lần/tuần trước khi ngưng hoạt động hoàn toàn. Kết quả, nhóm người cao tuổi này bị tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch lên đến 27%.

“Nói tóm lại, các hoạt động thể chất có liên quan đến việc làm giảm một số bệnh về tim mạch”, bác sĩ Richard C. Becker – Giám đốc bộ phận Tim mạch tại UC Health, Ohio cho biết.

Bác sĩ này cũng nói thêm: “Đây là lần đầu tiên tôi thấy kết quả này rõ ràng như vậy, lợi ích của hoạt động thể chất sẽ không được duy trì nếu ai đó ngừng tập thể dục”.

Các hạn chế của nghiên cứu

Theo ông Kim, nghiên cứu này bị giới hạn bởi hai yếu tố: Một là sự quan sát những thay đổi về tần suất tập thể dục hoàn toàn dựa trên bảng câu hỏi do nhóm người lớn tuổi tự báo cáo. Hai là thông tin bị thiếu các loại hoạt động thể chất khác như làm việc nhà và các hoạt động tăng cường cơ bắp.

Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu cũng không thể đánh giá lý do vì sao một số người tham gia thay đổi mức độ luyện tập của họ.

Song, những phát hiện trên có ý nghĩa quan trọng đối với một thế giới đang có xu hướng già hóa dân số. “Về mặt toàn cầu, phát hiện này có tầm quan trọng đối với sức khỏe cộng đồng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thì dân số thế giới từ 60 tuổi trở lên dự kiến vào năm 2050 sẽ là 2 tỷ, tăng 900 triệu người so với năm 2015”, ông Kim cho biết.

Những lưu ý khi tập gym sau 60 tuổi

Theo báo cáo từ năm 2014 trong Tạp chí Y khoa sau đại học, mỗi năm trên thế giới có khoảng 3,2 triệu ca tử vong do lười vận động.

Hiện tại chưa có các hướng dẫn tập gym cụ thể cho người cao tuổi. Tuy nhiên, việc tập gym sau 60 tuổi không quá phức tạp như bạn nghĩ. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ… mỗi tuần.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng những người ít vận động cần có thời gian để làm quen với các hoạt động thể chất, không nên tập luyện với cường độ cao một cách đột ngột.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ, trước khi bắt đầu các hoạt động thể chất lâu dài. Việc này giúp bác sĩ có thể tìm ra lộ trình hoạt động tốt nhất cho độ tuổi và tình trạng sức khỏe của bạn. Tốt nhất, người cao tuổi nên có sự theo dõi về mặt y khoa của bác sĩ trong suốt quá trình vận động. Duy trì tập gym sau 60 tuổi giúp cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể.