Các thực phẩm chay giàu protein. Ảnh: medicalnewstoday.com
Protein là một chất dinh dưỡng được tạo thành bởi các axit amin, là thành phần cấu tạo của nhiều cấu trúc trong cơ thể, bao gồm cả cơ bắp, xương, da và tóc. Chúng cũng đóng vai trò trong việc tạo ra nhiều chất mà cơ thể đòi hỏi để phục vụ cho các hoạt động sống hằng ngày.
Cơ thể chúng ta không thể sản xuất được một số axit amin "thiết yếu". Chúng ta buộc phải bổ sung các axit amin này từ thực phẩm. Điều này cũng không khó khăn trong chế độ ăn chay và thuần chay. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay và ăn thuần chay luôn nhận đủ hoặc thừa lượng protein cần thiết cho nhu cầu của họ.
Protein thực vật
Hầu hết các loại thực phẩm thực vật trừ đậu nành [soy], diêm mạch [quinoa] và rau bina [spinach] chỉ chứa một hoặc hai loại axit amin thiết yếu, tuy nhiên bạn có thể nhận đủ tất cả các axit amin bằng cách sử dụng nhiều loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn của bạn. Đã có ý kiến cho rằng trong một bữa ăn, protein thực vật cần phải được kết hợp với các loại ngũ cốc và các loại đậu để có được một loại protein "hoàn hảo", chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Gan có thể lưu trữ các axit amin này vì vậy không cần thiết phải kết hợp chúng trong từng bữa ăn.
Các loại đậu bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan sấy và đậu nành, các loại hạt là những nguồn giàu protein, ngoài ra ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau cũng có chứa protein. Một số ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như giống lúa mì Farro, Kamut, và hạt lúa mì cung cấp khoảng 11 gram protein trong mỗi cốc. Ngay cả các loại rau cũng có thể cung cấp protein, như rau bina [5 gram mỗi cốc] và đậu Hà Lan [8 gram mỗi cốc].
Một loạt các lựa chọn thay thế thịt dễ dàng có thể được tìm thấy trong hầu hết các siêu thị, như bánh mì kẹp thịt chay, thịt xông khói không thịt, xúc xích chay, cốm gà giả,… Đây là những giải pháp đơn giản để lên thực đơn cho các bữa ăn, tuy nhiên bạn nên chọn các thức ăn thực vật chế biến có hàm lượng natri thấp và không có chất phụ gia nhân tạo.
Các loại đậu như đậu lăng và đậu nành được đóng gói tự nhiên ngoài cung cấp protein còn có các chất dinh dưỡng có lợi khác như chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt cho sức khỏe [chất béo chưa bão hòa] và chất chống oxy hóa, chúng chứa rất ít chất béo bão hòa, natri và cholesterol. Đây có thể là lý do tại sao chế độ ăn chay và ăn thuần chay giúp giảm thấp nguy cơ mắc bệnh.
Protein trong chế độ ăn chay có trứng và sữa [Lacto-Ovo]
Protein động vật, như protein trong thịt, sữa và trứng, được coi là protein "chất lượng cao" vì chứa đủ các axit amin thiết yếu với lượng thích hợp. Người ăn chay có thể dễ dàng cung cấp đầy đủ nhu cầu protein hơn so với người ăn thuần chay, bởi vì người ăn chay có thể sử dụng các nguồn protein động vật chất lượng cao như sữa, phô mai, phô mai tách kem và trứng để giúp đáp ứng nhu cầu protein. Người ăn chay sử dụng các protein động vật này cần lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo và sử dụng giới hạn lượng sữa và trứng để tránh nạp quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
Nhu cầu protein
Lời khuyên về tổng lượng protein hằng ngày cho người ăn chay cũng như đối với tất cả mọi người là 0,4 gram/1 pound thể trọng [1 pound = 0,454 kg]. Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pound [~68 kg] thì lượng protein cần cho nhu cầu hàng ngày là 150 x 0,4 = 60 gram. Người ăn thuần chay và người lớn tuổi có thể tăng lượng protein cao hơn một chút – khoảng 0,5 gram/1 pound thể trọng.
Nhiều người nghĩ rằng để nạp đủ lượng protein có thể là một thách thức cho người ăn chay và ăn thuần chay, tuy nhiên điều này dễ dàng hơn bạn nghĩ. Bạn nên chú trọng lựa chọn các loại thức ăn thực vật giàu đạm chế biến đơn giản cho mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ, tránh các loại thực phẩm chế biến cầu kỳ và hàm lượng dinh dưỡng thấp như khoai tây chiên, bánh quy, kẹo và ngũ cốc giòn tinh chế, những thứ này có thể làm giảm protein trong chế độ ăn của bạn.
Nguồn: Cổng Thông tin Thực phẩm Cộng đồng
Chế độ ăn chay [vegetarian diet] là một khái niệm chung chỉ những người mà chế độ ăn phần lớn là những thực phẩm từ thực vật cùng với một lượng trứng, sữa vừa phải [nhưng không có thịt]. Các món ăn chính của chế độ ăn chay cân bằng bao gồm nhiều loại thực vật như rau tươi hoặc nấu chín, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.
Vượt qua khái niệm ăn chay ban đầu, hiện nay, có rất nhiều kiểu ăn chay khác nhau phục vụ cho nhu cầu dinh dưỡng, tín ngưỡng, sức khỏe của từng người.
Dưới đây là 3 kiểu ăn chay thường gặp nhất:
Ngoài những kiểu ăn chay phổ biến nêu trên, còn một số loại khác, bao gồm:
Vegetarian 1 [trường chay 1]: Không ăn trứng, tỏi, hành và gia vị có mùi nặng. Không ăn thịt, cá, hải sản nói chung. Ăn chủ yếu là thực phẩm từ thực vật và vẫn ăn thực phẩm từ sữa.
Lacto vegetarian [trường chay 2]: Không ăn trứng, thịt, cá, hải sản nói chung. Ăn chủ yếu là thực phẩm từ thực vật và vẫn ăn thực phẩm từ sữa.
Semi-vegetarian hoặc flexitarian [Bán trường chay]: Chủ yếu ăn thực phẩm từ thực vật, thỉnh thoảng có thêm thịt. Tức là hạn chế ăn thịt chứ không loại bỏ hoàn toàn. Các chế độ bán chay cụ thể bao gồm:
- Pollotarian: Được ăn thêm thịt gà hoặc thịt các gia cầm khác, nhưng không ăn thịt từ động vật có vú.
- Pollo-pescetarian: Được ăn cả thịt gia cầm và cá/hải sản, không ăn có thịt từ động vật có vú.
- Macrobiotic diet: Chỉ được ăn thêm cá hoặc hải sản.
- Pescetarian: Được ăn cá, hải sản, trứng, sữa.
Biết Tuốt H+ [Theo Dr.Axe]
Từ sau khi về chung một nhà, vợ chồng Tóc Tiên - Hoàng Touliver luôn khiến dân tình phải sửng sốt khi thường xuyên khoe hình ảnh đi tập gym và ăn uống healthy để nâng cao sức khỏe. Đặc biệt, mới đây "ông xã Tóc Tiên" còn đăng tải hình ảnh giảm cân thành công sau 4 tháng lấy vợ, ngầm chứng tỏ những nỗ lực của mình trên con đường theo đuổi lối sống lành mạnh là hoàn toàn có ích.
Bên cạnh đó, dạo gần đây cả Tóc Tiên lẫn Hoàng Touliver đều thường xuyên chia sẻ hình ảnh những bữa ăn của mình lên story Instagram cá nhân không quên đính kèm thêm dòng chữ "plant-based...".
Khi bạn thử search dòng chữ "plant-based" lên ô tìm kiếm Google thì sẽ phát hiện ra đây là một chế độ ăn dựa trên thực vật. Không hiểu chế độ ăn này có gì hot mà được cả vợ chồng nhà Tóc Tiên lẫn Hoàng Touliver cùng nhau theo đuổi như vậy nhỉ?
Plant-based diet là gì?
Đây là một chế độ ăn dựa trên thành phần thực vật là nguyên liệu chủ yếu trong xuyên suốt các bữa ăn. Nếu bạn bắt đầu chế độ ăn này, bạn sẽ phải làm quen với việc thưởng thức những loại thực phẩm tự nhiên từ thực vật như trái cây, rau xanh, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và hạn chế một lượng lớn thịt, sữa, trứng, tinh bột xấu, đường ngọt.
Dù vậy, không phải mọi chế độ ăn dựa trên thực vật đều giống nhau. Bạn hoàn toàn có thể biến nó thành lối sống ăn uống "ruột" của mình và điều chỉnh sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Điểm mấu chốt vẫn là lấy thực vật làm thành phần nền tảng và chắc chắn phải ăn đủ một lượng lớn hàng ngày.
Có gì khác nhau giữa chế độ ăn thuần chay [vegan] và chế độ ăn thực vật [plant-based]?
Một chế độ ăn dựa trên thực vật [plant-based diet] sẽ chủ yếu bao gồm thực vật. Nhưng đây không phải thuật ngữ để ám chỉ một chế độ ăn 100% thực vật, bởi một số người khác vẫn tiêu thụ một lượng nhỏ các sản phẩm động vật khi ăn theo chế độ ăn này.
Còn với chế độ ăn thuần chay [vegan diet] thì nó lại là chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm động vật.
Một số lợi ích đặc biệt khi bạn theo đuổi chế độ ăn dựa trên thực vật giống vợ chồng nhà Tóc Tiên, Hoàng Touliver
Chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ rất phù hợp cho những người mang nhiều bệnh tật và bị thừa cân. Khi theo đuổi chế độ ăn này, bạn có thể ngăn chặn, thậm chí đảo ngược được nguy cơ mắc bệnh. Đi kèm với đó, chế độ ăn dựa trên thực vật cũng sẽ mang đến những lợi ích sau:
- Tốt cho tim mạch
- Tốt cho việc phòng ngừa và điều trị bệnh ung thư.
- Ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Tốt cho thận, xương, mắt và não.
Source [Nguồn]: Simplegreensmoothies, Forksoverknives, @toctien1305, @tlvrnsl