Bulking là gì? Có thể nói, đây là một quá trình không thể thiếu của các gymer, đặc biệt là các gymer chuyên nghiệp. Bạn cần phải có đầy đủ các quá trình bao gồm cả bulking để giúp cho body của bạn trở nên hoàn hảo theo như mong muốn.
Nếu bạn chưa biết bulking là gì thì cũng đừng lo lắng. Bởi vì trong bài viết sau đây, chúng tôi sẽ cho bạn những thông tin hữu ích về chủ đề này. Hãy cùng đọc hết này để có thêm những kiến thức và thông tin thú vị về bulking.
Bulking là gì?
1. Bulking là gì?
Đối với những Gymer ở tầm chuyên nghiệp, Bulking được xem là quá trình không thể thiếu trong khi tập Gym bởi lẽ nó có tác dụng giúp cho cơ thể phát triển cơ bắp mạnh mẽ và giúp tăng cân tốt nhất. Dù là vậy, cũng có khá nhiều người tập Gym, nhất là đối với những bạn rất mới còn chưa thể nắm rõ được khái niệm Bulking là gì hay cần phải làm gì trong giai đoạn Bulking này.
Vậy Bulking là gì? "Bulking" được dịch ra theo tiếng Việt thì có nghĩa là xả cơ. Đây chính là quá trình tập luyện và cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể theo một chế độ hoàn toàn riêng biệt. Đồng thời, nó cũng nhằm giúp người tập luyện gia tăng cơ bắp tối đa trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Bulking chính là một giai đoạn bạn cần phải ăn nhiều, nạp vào một lượng Calo nhiều để có thể lên cân và giúp cho cơ bắp phát triển to ra. Tuy nhiên, cần phải ghi nhớ rằng chế độ ăn uống tăng cân trong lúc Bulking cần phải đảm bảo dinh dưỡng. Bên cạnh đó, không được chứa nhiều chất béo, dầu mỡ và nhiều đồ ngọt. Dù cho bạn đang ăn để tăng cân nhưng bạn vẫn cần phải tính toán lượng thức ăn và bên cạnh đó là các loại thức ăn cần nạp vào cơ thể. Không những thế, bạn còn phải sắp xếp ăn uống đúng giờ và đúng bữa. Với cách thức này, bạn chắc chắn sẽ tăng cân nhưng không tăng thêm mỡ. Lượng thức ăn hấp thụ vào trong cơ thể sẽ từ đó nuôi dưỡng cơ bắp to khỏe, phát triển tốt nhất.
2. Vai trò của Bulking là gì?
Vai trò của Bulking là gì? Các chuyên gia cho biết, Bulking đóng vai trò rất quan trọng đối với những người tập Gym. Nó nhằm mục tiêu phát triển cơ bắp và đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. Theo như các huấn luyện viên thể hình, thời gian bạn Bulking [xả cơ] của các thường sẽ kéo dài hơn Cutting [còn gọi là siết cơ] và thông thường là từ khoảng 1-2 năm hoặc thậm chí có thể ngắn hơn, tùy theo mục tiêu phát triển cơ bắp của mỗi người.
Bulking có vai trò gì?
3. Quy tắc giúp Bulking thành công
Giai đoạn Bulking nhằm giúp cho cơ bắp trên cơ thể được gia tăng nhanh chóng từ đó đạt được mục tiêu luyện tập. Dĩ nhiên, Bulking thành công thì bạn luôn luôn cần phải tuân thủ một số quy tắc cơ bản như sau:
3.1. Xác định mục tiêu trước khi Bulking
Trước khi bạn bắt đầu bước vào giai đoạn Bulking, bạn cần phải xác định được mục tiêu của mình để từ đó có được động lực hoàn thành nó cùng với kết quả tốt nhất. Bulking chính là lúc mà bạn cần kết hợp việc tập luyện phù hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng thật hợp lý để giúp cho cơ bắp phát triển to hơn, chắc hơn, khỏe hơn. Nếu như bạn không quá thừa cân thì tốt nhất bạn chỉ nên tập trung vào xả cơ. Ngoài ra, nếu như bạn là Gymer nghiệp dư và mục tiêu tập Gym là để có thân hình đẹp, săn chắc thì quá trình xả cơ của bạn sẽ thoải mái hơn, nó sẽ không quá khắt khe như các vận động viên thể hình theo đuổi chuyên nghiệp.
3.2. Theo dõi quá trình Bulking thường xuyên
Khi bạn đang xả cơ, bạn rất cần phải theo dõi cân nặng của mình và phải kiểm soát nó thường xuyên. Trung bình từ 1-2 tuần, bạn luôn cần kiểm tra cân nặng chặt chẽ để từ đó có được hướng điều chỉnh giúp cho cơ thể phát triển tốt nhất và hạn chế tối đa vấn đề tăng cân quá nhanh [nhất là việc tăng mỡ thừa]. Tác dụng khi bạn theo dõi quá trình Bulking là gì? Đó là nó sẽ giúp bạn điều chỉnh kịp thời nếu như lượng mỡ đang tăng nhanh hơn so với lượng cơ.
3.3. Nạp đủ lượng calo cho cơ thể mỗi ngày
Nạp đủ lượng calo mỗi ngày trong quá trình Bulking đóng vai trò vô cùng quan trọng. Với một lượng calo vừa đủ và đúng sẽ giúp cho cơ thể bạn phát triển được cơ bắp. Nó cũng giúp phục hồi các tổn thương trong các quá trình tập Gym trước đó. Nếu như bạn nạp bị thiếu calo thì sẽ khiến cơ thể bạn vẫn giữ nguyên ở hiện trạng, vị trí ban đầu
Những gì bạn nên biết về Bulking
Trong thể hình thuật ngữ “Bulking” hay cò gọi là bulk cơ và xả cơ. Nói một cách ngắn gọn Bulking đơn giản chỉ là ăn uống tăng lượng calo kết hợp tập luyện nghỉ ngơi với mục đích tăng khối lượng cơ bắp, tăng cân nhanh nhất. Phương pháp này rất phổ biến với các vận động viên chuyên nghiệp, hoặc những bạn người gầy muốn tăng cân và tăng cơ.
Đọc xong những dòng trên chắc các bạn sẻ nghỉ Bulking quá đơn giản chỉ việc ăn thật nhiều gặp gì ăn cái đó. Nếu bạn có suy nghĩ như vậy thì bạn đi theo một hướng Bulking không lành mạnh hay còn gọi là “buklking bẩn”. Bulking theo phương pháp này có thể khiến bạn đạt quá nhiều mỡ mà không có lượng nạc như ý muốn. Tuy nhiên một số người vẫn áp dụng phương pháp này mà không chọn “Bulking sạch”.
Bài viết này cho các bạn biết thế nào là “Bulk sạch” thế nào là “Bulking bẩn”.Bulking bẩn là gì ?
– Bulking được coi là ‘bẩn’ khi bạn không thực sự quan tâm về những loại thực phẩm bạn đang đưa vào cơ thể của bạn. Nói cách khác, chế độ ăn uống mà bạn đang tiêu thụ không có giới hạn về tổng lượng calo tiêu thụ và nó có giá trị dinh dưỡng kém. Nếu phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống này được duy trì trong thời gian dài sẽ có một số tác động sức khỏe nghiêm trọng, ví dụ như chuyển hóa bệnh tiểu đường type 2, cholesterol và triglycerid
– Mục đích chính của bulking bẩn là ăn các loại thực phẩm có nhiều chất protein, chất béo và calo một cách để tăng cân càng nhanh càng tốt không quan tấm đến lượng mỡ trên cơ thể. . Một số trong những sự lựa chọn thực phẩm tiện lợi bao gồm bánh kẹo, bánh rán, gà rán và bánh mì kẹp thịt, đồ chiên rán dầu mỡ…
– Ưu điểm chính để bulking bẩn: là bạn đạt được calo, chất béo và protein có chút dễ dàng. Bẩn bulking thường được sử dụng bởi tạng người ectomorphs
– Nhược điểm của bulking bẩn: Như bạn đã biết những thực phẩm bạn nạp vào với một cách không kiểm soát như bánh kẹo, đồ ngọt… là những nguồn carb đơn giản. Và việc nạp carbs này sẻ khiến độ nhảy insulin của bạn giảm đi. Nếu cơ thể của bạn trở nên ít nhạy cảm với insulin, là nguyên nhân gầy đến bệnh tiểu đường, Cơ thể của bạn cũng sẽ được nhiều dễ bị lưu trữ chất béo quá nhiều. Ngoài ra sự nạp các chất béo không tốt còn dẫn đến nguy cơ gây ra mảng bám động mạch, đặt bạn vào nguy cơ cao huyết áp, đau tim, và các vấn đề về sức khỏe tim mạch khác.
Bulking sạch là gì ?– Bulking sạch được coi là một cách ăn có kiểm soát về chất béo, protein, và tinh bột. Bulking sạch tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm không chế biến hơn. Bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh của các loại thịt nạc, protein thực vật hoàn chỉnh, carbs phức tạp, các axit béo Omega 3,rau xanh, sẽ đảm bảo rằng bạn đang ăn tất cả các vi chất dinh dưỡng cần thiết và năng lượng. Điều này sẽ kích thích các kích thích tố để xây dựng cơ bắp hiệu quả. Một số thực phẩm bulking sạch bao gồm cá ngừ, ức gà, rau chân vịt, trứng, gạo nâu và ngũ cốc. Như bạn có thể thấy những thực phẩm lựa chọn chúng khoẻ mạnh hơn so với những thảo luận trong phần bulking bẩn.
– Ưu điểm của bulking sạch mang lại cho bạn khối lượng cơ nạc quan trọng.Cung cấp đủ dinh dưỡng khoáng chất, vitamin cân bằng được hormon và thêm các chất béo cần thiết.
Bulking nào tốt nhất cho bạn.– Bulking cách nhanh chóng là một mục tiêu khó khăn, nhưng với một cách thực hiện thông minh, nó có thể được thực hiện nhanh chóng và giảm bớt mỡ mang lại nạc cho bạn.
– Có 3 yếu tố chính của một chu kỳ bulking đúng: việc tập luyện, chế độ ăn uống và bổ sung. Đầu tiên chúng ta sẽ thảo luận về chế độ ăn uống.
– Để đạt được cơ bắp, bạn cần phải tiêu thụ nhiều calo hơn bạn sử dụng. Và điều này sẽ dẫn đến một số đạt được chất béo. Bây giờ số lượng đạt được chất béo phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau.
Dinh dưỡng– Trong thể hình 3 nguyên tắc dinh duong the hinh phổ biến không thể thiếu để có một body đẹp, và bulking cũng vậy trong giai đoạn này bạn cần nap đủ protein [đạm], carbs [tinh bột], fat [chất béo]. Về tầm quan trọng của 3 bổ sung trên không cần nói nhiều nữa, vì nó không còn xa lạ gì với anh em.
Bài viết liên quan: Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân
– Trong khi bulking bạn muốn ăn nhiều calo hơn mức calo bạn ăn mỗi ngày. Vì vậy bạn sẽ phải ăn nhiều bữa ăn nhỏ hơn so với bạn nếu bạn chỉ ăn ba mỗi ngày [như người bình thường]. Bạn nên ăn ít 6-8 lần trong ngày, bằng cách ăn thường xuyên hơn bạn sẽ có một nguồn cung cấp liên tục của nhiên liệu trong suốt cả ngày và một nguồn cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn để phát triển. Những bữa ăn sẽ bao gồm protein [khoảng 1,2-1,5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể] , carbs , và chất béo [ở mức 0,5 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể]. Khuyến cáo bạn nhận được 40% lượng năng lượng hàng ngày của bạn từ các protein, 40% từ carb và 20% từ chất béo.:
– Trong khi bulking bạn muốn ăn nhiều calo hơn mức calo bạn ăn mỗi ngày. Vì vậy bạn sẽ phải ăn nhiều bữa ăn nhỏ hơn so với bạn nếu bạn chỉ ăn ba mỗi ngày [như người bình thường]. Những bữa ăn sẽ bao gồm protein , carbs , và chất béo . Khuyến cáo bạn nhận được 40% lượng năng lượng hàng ngày của bạn từ các protein, 40% từ carb và 20% từ chất béo [ngoại trừ ectomorph].
Thực phẩm bổ sung cho bulking.+ Dưới đây là danh sách thực phẩm thể hình là tuyệt với cho người tập thể, kể cả khi bulking.
– 100 Whey: Protein là những khối xây dựng cho cơ bắp. Nếu không có nó, bạn sẽ không đạt những mong muốn có cơ bắp. Bạn có thể sử dụng Whey bất cứ lúc nào trong ngày [tốt nhất trước tập, sau tập] và nó sẽ mang lại cho bạn nguồn protein tuyệt vờii. Có rất nhiều thương hiệu khác nhau và hương vị khác nhau như: Whey vp2, Whey Gold…..
Muscle Mass Gainer 12lbs
Khuyến mại Sản phẩm đang giảm giá
2,060,000 ₫ 1,800,000 ₫
Thêm vào giỏ hàng
Super Mass Gainer 12lbs
1,550,000 ₫
Thêm vào giỏ hàng
Whey Gold Standard 5lbs
1,840,000 ₫
Thêm vào giỏ hàng
– Mass Gainer: Một số sữa tăng cân cho người gầy có thể giúp bạn có quá trình Bulking nhanh hơn và nạc hơn bổ sung lượng calo và protein, tinh bột, chất béo, khoáng chất, vitamin cao như: Super Mass, Elite Mass, Serious Mass, Muscle Mass….
– Casein Protein: Protein Casein là protein tốt nhất mà bạn có thể nhận được để giữ cho anabolic suốt đêm. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm, từ từ phân hủy trong khoảng thời gian khoảng 6-8 giờ. Bổ sung này giúp ngăn chạn quá trình dị hóa cơ của bạn suốt đêm. Casein phù hợp lúc này hơn Whey.
– Creatine: Creatine sẽ giúp bạn không chỉ phục hồi tốt hơn, nhưng nó sẽ giúp bạn có được một số khối lượng nạc nhanh hơn và tăng nguồn năng lượng tuyệt vời. Creatine là một trong những bổ sung nghiên cứu rộng rãi nhất trên thị trường hiện nay. Nó có thể được sử dụng một cách an toàn trước và sau khi tập luyện.
– Dầu cá: Dầu cá cung cấp cho bạn c “chất béo tốt” mà tất cả chúng ta cần. Axit béo là một điều cần thiết mà hầu hết mọi người không hiểu. Chúng rất quan trọng cho tế bào, tim và sức khỏe trao đổi chất.
– Amino: Axit amin là các khối xây dựng cho protein. Axit amin cũng được sử dụng để giúp các chức năng của não. Mọi người cần BCAA của để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi. Bột protein cũng có axit amin, nhưng nhìn vào nhãn dinh dưỡng thì hầm lượng axit amin vẫn thấp,cho nên bạn nên chọn bổ sung thêm Amino hoặc BCAA.
Uống nước.– Nước là một chìa khóa thành công cho một Bodybuilder. Duy trì tổng hợp protein tăng hydrat, do đó bạn sẽ sử dụng tốt hơn của protein ăn vào bụng. Nước cũng là một cách tốt để giữ độ ẩm cơ thể mà không cần thêm tất cả các đồ uống có đường như cocacola…
Tập luyện.– Đối với trong quá trình bulking thì chế độ tập luyện của bạn nên tập với cường độ mạnh nhưng với thời gian ngắn. Đặc biệt hạn chế các bài tập về tim mạch [chỉ là hạn chế không nên cắt bỏ hẳn].
Giấc ngủ.– Cuối cùng giấc ngủ là một phần quan trọng để bạn có thể tăng cân nhanh. Nếu bạn không ngủ đủ giấc [ít nhất bảy tiếng một đêm], nồng độ testosterone của bạn giảm, mức độ hormone tăng trưởng của bạn giảm, mức độ cortisol của bạn đi lên và độ nhạy cảm insulin của bạn đi lên.