Vai trò của chất béo rất cần thiết cho cơ thể của bạn trong việc tăng cường năng lượng và thực hiện nhiều quá trình quan trọng như hấp thụ một số vitamin và khoáng chất.
Chất béo được phân chia làm 3 loại: chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa là loại chất béo xấu không có giá trị dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe của bạn. Chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên, xào, thức ăn nhanh đã qua chế biến hoặc thực phẩm nướng.
Hai loại chất béo còn lại là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa sẽ hữu ích nếu bạn sử dụng chúng ở mức vừa phải và đúng cách. Bạn hãy cùng tìm hiểu sự khác biệt giữa hai loại chất béo này để thêm vào chế độ ăn hàng ngày một cách lành mạnh nhé.
Chất béo bão hòa là gì?
Chất béo bão hòa [saturated fat] là các axit béo bão hòa không có mối liên kết đôi và thường là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Nhóm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ.
Chất béo bão hòa khi được sử dụng đúng cách với liều lượng vừa phải sẽ giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chất béo này cũng chịu nhiệt khá tốt nên ít sản sinh các độc chất gây hại cho sức khỏe của bạn trong quá trình nấu nướng.
Một số người cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do làm tăng LDL cholesterol và một số yếu tố khác gây hại cho tim. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với tim mạch.
Nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi các nghiên cứu khác lại cho thấy điều ngược lại. Khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe của chất béo bão hòa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như liều lượng, bệnh mãn tính…
Dù kết luận này là không rõ ràng song bạn cũng chỉ nên tiêu thụ lượng chất béo bão hòa theo khuyến nghị vì bạn tiêu thụ quá nhiều thì sẽ làm tăng LDL cholesterol gây hại cho sức khỏe.
Bạn có thể lựa chọn loại thịt từ động vật ăn cỏ thay vì động vật ăn ngũ cốc để làm giảm nguy cơ tăng lượng cholesterol. Thịt từ động vật ăn cỏ cũng thường chứa ít chất béo.
Động vật ăn cỏ thường dùng làm thực phẩm có thể là thịt bò, thịt cừu, thịt dê… Khi mua các loại thực phẩm này, bạn nên lưu ý nguồn gốc chăn nuôi vì nhiều hộ vẫn có thể kết hợp ngũ cốc làm thức ăn cho động vật ăn cỏ.
Cơ thể cần chất béo nhưng chất béo rất giàu calo. Một gam chất béo cung cấp cho cơ thể đến 9 calo trong khi một gam chất đạm hay một gam tinh bột chỉ cung cấp cho cơ thể 4 calo. Vì thế, cần xác định lượng chất béo cung cấp cho cơ thể sao cho hợp lý. Tất cả các chất béo và dầu nấu ăn được tạo thành từ các axit béo bão hòa, không bão hòa đa và không bão hòa đơn ở các tỷ lệ khác nhau.
Ấn “Đăng kí” để theo dõi các video mới nhất về sức khỏe tại đây.
Hiện nay, nhiều người tiêu dùng phân vân nên dùng ăn dầu ăn hay dùng mỡ động vật trong chế biến thức ăn bởi vì theo một số lập luận bảo vệ quan điểm có lợi của mỡ động vật cho rằng mỡ heo là linh hồn của món ăn, dù là món ăn gì đi nữa chỉ cần một muỗng mỡ động vật cũng đủ để tạo món ăn màu sắc đẹp, vị thơm và ngon. Nó là một thứ phụ gia làm cho các món ăn trở nên tuyệt vời hơn vì mùi thơm của mỡ động vật là không thể thay thế bởi nguồn gốc chính của mùi thơm này là một lượng nhỏ của một loại protein đặc biệt, sản phẩm phân hủy của glyceride. Vậy thực chất ăn mỡ lợn hay dầu ăn tốt hơn?
Trên thực tế, mỡ động vật chứa nhiều axit béo no [bão hòa] và có khả năng tạo ra cholesterol trong máu. Trong khi đó, dầu thực vật chứa nhiều axit béo không no [chưa bão hòa], không có cholesterol [trừ một số loại như dầu dừa, dầu cọ, dầu cacao]. Nếu dầu thực vật chứa nhiều vitamin E, K thì mỡ động vật chứa nhiều vitamin A, D.
Mỡ lợn và dầu ăn là 2 loại thực phẩm không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của con người. Nếu chỉ sử dụng dầu thực vật mà hoàn toàn bỏ qua các loại mỡ động vật sẽ gây ra sự mất cân bằng dinh dưỡng.
Về giá trị dinh dưỡng của mỡ lợn và dầu ăn, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Trong mỡ có nhiều axit béo no, vitamin tan trong chất béo như vitamin A, vitamin D. Trong dầu thực vật có acid béo không no, vitamin tan trong chất béo như vitamin E, vitamin K mà acid béo không no nếu sử dụng ở nhiệt độ cao, lâu sẽ bị phân hủy tạo thành những chất độc gây hại cho cơ thể”.
Như vậy, rõ ràng là mỡ động vật không gây béo hơn dầu thực vật như bấy lâu nay quan niệm vì mỗi một gram dầu và mỡ đều cung cấp 9 calo như nhau cho nên dù là mỡ lợn và dầu ăn đều gây tăng cân như nhau và việc sử dụng dầu ăn hay mỡ động vật đều tốt với cơ thể nhưng cần sự cân bằng trong sử dụng để chế biến thức ăn giúp bảo đảm sức khỏe.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
XEM THÊM:
Giáo viên hướng dẫn: Lâm Xuân ThanhSinh viên thực hiện: 1. Nguyễn Thị Phượng MSSV: 20113219 2. Nguyễn Thị Mai 20113136 3. Dư Hồng Thúy 20113388GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA LIPID4Cấu trúc và phân loại1235Vai trò trong dinh dưỡngCác yếu tố ảnh hưởng Chất lượng dinh dưỡng Hấp thu và đồng hóa lipidĐịnh nghĩa: •Là các hợp chất không hòa tan trong nước•Hầu hết lipit là acid béo hoặc este của acid béo•Hòa tan trong các dung môi không phân cực như ete, benzen, clorofocCấu tạo: Là este phức tạp của rượu bậc 3Glycerol và các acid béo[glycerid]Ngoài grycerid trong lipid còn có nhiều hợp chất có đặc tính sinh học rõ rệt như phosphatid, steroid và vitamin.1. Cấu trúc và phân loạiSự khác nhau về tính chất lý hóa của các chất béo phụ thuộc trạng thái, tính chất các acid béo nằm trong thành phần của chúng. Trong các chất béo tự nhiên có hơn 60 acid béo khác nhau. Đặc điểm chung của chúng là tất cả đều chứa một số C chẵn.Các axit béo Nguồn thực phẩm Một số acid béo thường gặpAcid béo no Mỡ động vật: mỡ lợn, mờ bò, mỡ cừu, mỡ ngựa…Acid palmitic, a.stearic, a.caprilic…Acid béo chưa no Dầu thực vật: dầu hướng dương, dầu đậu nành…Acid linoleic, a.linolenic, a.arachidonic….Phosphatid Có cả trong mỡ động vật và dầu thực vật: lòng đỏ trứng, gan, não Dầu đậu nành nguyên…lecithinSterol và vitamin Thường đi kèm theo mỡ Phitosterol, zoosterol, các vitamin A, D và E Đặc biệt, Zoosterol có đại diện là cholesterol, có vai trò hết sức quan trọng. Như:-Cholesterol tham gia vào quá tình thẩm thấu và khuếch tán trong tế bào-Trong máu, đảm nhiệm chức năng vận chuyển các acid béo từ mỡ dự chữ tới gan được đốt cháy.-Bị oxy hóa ở gan cho các acid mật: acid mật có vai trò nhũ tương ở ruột- Tham gia tổng hợp các nội tiết tố vỏ thượng thận- Có khả năng liên kết các độc tố tan trong máu – xaponin và độc tố tan máu của vi trùng và ký sinh trùng- Yếu tố chính tham gia vào sự hình thành và phát triển của vữa xơ động mạch.Axit béo không no, axit béo không thay thế có sự tác động lớn tới cơ con người. Trong các axit béo có loại là tiền chất hormon với các chuỗi dài omega-6 và omega-3 tốt cho cơ thể nhưng rất khó tự tổng hợp. Với các hormon quan trọng là: prostaglandin, prostacyclin, thromboxan, và leukotrien. Trong đó prostaglandin tham gia vào hoạt động của não, tham gia vào điều hòa áp lực của thành mạch.Thành phần Omega-3, omega-6 trong các loại dầu:Loại dầu % axit béo no % axit béo không no một nối đôi% axit béo không no nhiều nối đôi Dầu dừa 88 6 2Dầu Cọ 52 38 10Dầu olive 17 71 10Dầu đậu phộng 17 48 32Dầu đậu nành 15 24 61Dầu mè 14 40 42Dầu bắp 13 25 59Dầu hướng dương 12 24 65Thành phần acid béo trong một số loại dầuMỡ động vật linoleic linolenic ArachidonicBơ 14,0 1,2 0,2Mỡ bò 5,3 - 0,6Mỡ lợn 15,6 - 2,1Mỡ ngỗng 19,3 - -Mỡ gà 31,3 - 0,6Hàm lượng acid béo chưa no trong một số tpPhân loại Lipit :Lipit phức tạpSterol [steroid]Lipid đơn giảnThường gặp1. Lipit phức tạp có phosphatid2. Cerebrosid [glucolipit]Sterol 1. Glycerid2. SápĐặc điểm1. Bị glycerol hóa, chất cuối liên kết với rượu amin cho ta lecithin, cephalin,lecithin…tùy loại rượu2. Không chứa phospho trong thành phần. Chưa có ở thực vậtỞ dạng tự do, hay liên kết este. Là rượu bậc 2, là sterol động vật chứa cholesterol.Sterol thực vật dưới tác dụng của tia cực tím chuyển thành VTM D1. Là các este của glycerol, a.béo no hay chưa no. tác dụng với kiềm bị xà phòng hóa, giải phóng glycerol.2. Là este của a.béo với rượu bậc cao. Là chất rắn, không tan trong nước…2. Vai trò của lipid trong dinh dưỡngLipid thuộc nhóm chất dinh dưỡng và cần thiết cho sự sống.• Lipid là nguồn năng lượng quan trọng: 1 gam lipid khi đốt cháy trong cơ thể cho 9kcal. Thức ăn giàu lipid là nguồn năng lượng “ đậm đặc” cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kì hồi phục dinh dưỡng.• Lipid: là dung môi tốt cho các vitamin tan trong mỡ, chủ yếu làA, D, K và E. Khi trong khảu phàn ăn lượng lipid thấp, không chỉ dẫn đến số lượng vitamin tan trong dầu ít mà liên quan đến hấp thu các vitamin này.• Chất béo tạo hương vị: được sử dụng trong các bữa ăn để chế biến thức ănTạo hương vị thơm ngon và cảm giác no lâu[ mỡ hấp thu caokhoảng 3,5 giờ sau bữa ăn]•Tham gia cấu trúc cơ thể: Lipid là chất thiết yếu trong mỗi tế bào, màng tế bào, màng cácnội quan của tế bào như nhân ti thể Và có vai trò điều hòa sinhhọc cao. Có vai trò dinh dưỡng đặc biệt trong cơ thể: dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động của cơ thể, bảo vệ cơ thể tránh thay đổi về nhiệt độ và các va chạm cơ học.Ngoài ra, lipid còn có các chức năng sau:-Là nguồn quan trọng của nhiều chất cần thiết đối cới cơ thể:Phosphatid, các chất béo chưa no,steroid, tocopherol và nhiều chất sinh học quan trọng.- Có liên quan đến cơ chế chống ung thư- Cần thiết cho các chuyển hóa của các vitamin nhóm B- Tham gia vào điều hòa các hoạt động chức phận cho cơ thể- Điều hòa tính bền vững của thành mạch: nâng cao tính đàn hồi và giảm tính thấm của thành mạchThực phẩm Hàm lượng %Đậu nành 17-18,4Đậu phộng 30- 44.5Mè 40- 45.4Thịt Bò 7-10.5Thịt heo 7-37.5Cá 3-3.6Trứng gà 11-14Hàm lượng chất béo trong một số thực phẩmChất béo có lợiChất béo có hạiChất béo không bão hòa mono-poly được tìm thấy trong hoa hướng dương, dầu ôliu, dầu quả hạnh… được coi là chất béo tốt cho sức khỏe.Các loại chất béo và dầu tốt cho sức khỏe giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim và ung thư.Nói chung, chất béo bão hòa và cholesterol là những chất béo không có lợi, nó là nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch và ung thư.Những chất béo này tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như kem tách từ bơ, sữa, mỡ lợn… và cả một số dầu thực vật bị hydro hóa.3. Các yếu tố ảnh hưởngTrong điều kiện bảo quản hay trong cơ thể, lipid có thể bị chuyển hóa để tạo ra các dạng sản phẩm khác nhau. Quá trình chuyển hóa này diễn ra rất phức tạp:- Ánh sáng, không khí, nước, nhiệt độ, vi sinh vật- Có hoặc không có enzym xúc tácLipid bị thay đổi trạng thái, màu sắc, có mùi vị khó chịuĐó được gọi là sự ôi hóaTrong quá trình chế biến, chất béo bị ảnh hưởng bởi các yếu tố:- Nhiệt độ- Thời gian đun- Diện tích tiếp xúc giữa chất béo và nước- Các chất tương hỗ hóa học-Ảnh hưởng của nhiệt độ: Dưới tác dụng của nhiệt chất béo chuyển dần từng phần nhỏ từ sản phẩm vào nước theo mức độ nóng chảy của nó.Tăng bề mặt tiếp xúc giữa chất béo và nướcQúa trình nhũ tương hóa Axit stearic Axit PalmiticTạo điều kiện phân giải mỡ Quá trình thủy phân LipidKhi đun nóng ở nhiệt độ quá cao, các axit béo sẽ bị rối loạn cấu trúc tế bào, có thể gây đột biến gen, mặt khác có thể tạo ra các amin sinh vật dẫn đến nguy cơ gây ung thư như ung thư trực tràng, phổi….và làm giảm hệ miễn dịch của cơ thể do làm dư thừa lipid.- Thời gian đun Quá trình oxi hóa do nhiệtNhiệt độ lớn hơn 200CTốc độ phản ứng lớn. Làm thay đổi thành phần, cấu trúc dầu mỡ, làm chất lượng sản phẩm chiên giảm rõ rệt, ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng sản phẩm.Ảnh hưởng của quá trình hydrogen hóaDưới tác động của quá trình hydrogen hóa, sản phẩm phụ là các chất béo dạng trans xuất hiện, làm hại tim mạch.Quá trình hydrogen hóa: 4. Chất lượng dinh dưỡngĐể đánh giá giá trị dinh dưỡng của chất béo, sử dụng các tiêu chuẩn sau:- Hàm lượng vitamin A,D và tocopherol- Hàm lượng các phosphatid [lecithin…]- Hàm lượng các chất béo chưa no [linoleic…]- Hàm lượng các sterol, nhất là β-cytosterin- Dễ tiêu hóa và tính chất cảm quan tốtTa mới là chất béo đạt tiêu chuẩn =]]]Mơ đi, ta mới đạtTiêu chuẩn :D?Theo bạn, mỡ động vật và dầu thực vật thì loại nào có giá trị dinh dưỡng cao hơn?Và cách sử dụng có hiệu quả các chất béo đó?Song: không có loại chất béo nào đáp ứng đầy đủ các chỉ tiêu trên do đó phải có sự phối hợp chất béo động vật và chất béo thực vật mới có thể tạo nên các nguồn chất béo có giá trị sinh học cao.Khuynh hướng thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng dầu thực vật là không hợp lý, không cân đối trong khẩu phần. Theo nhiều chuyên gia về dinh dưỡng, tỷ lệ cân đối giữa chất béo động vật với chất béo thực vật nên là 70% và 30%. Giá trị sinh học của các acid béo no kém hơn các acid béo chưa no.ĐÁP ÁN:5. Hấp thu và đồng hóa chất béo- Hấp thu: Các chất béo dễ tan chảy đều hấp thu tốt. Các chất béo nhiệt độ chảy trên 40 C đều hấp thu kém.⁰-Về mặt đồng hóa, có thể chia làm 3 nhóm:• Các chất béo có độ tan chảy thấp hơn thân nhiệt: 97- 98%•Các chất béo có độ tan chảy trên 37 C : 90%⁰• Các chất béo có độ tan chảy 50-60 C : 70-80%⁰Độ đồng hóa của một số chất béo: bơ 93-98%, mỡ lợn 96-98%, mờ bò 80-96%, mỡ cừu 80-90%, dầu vừng 98%, dầu đậu nành 97,5% NHU CẦU LIPID-Người trưởng thành: tối thiểu đạt 15% trong khẩu phần ăn; phụ nữ sinh đẻ tối thiểu đạt 20%.-Lượng axit béo no không vượt quá 10% tổng số năng lượng, axit béo không no phải đảm bảo từ 4-10%.-Cholesterol nên khống chế ở mức dưới 300mg/ngày- Nhu cầu lipid được xác định theo tỉ lệ cân đối giữa các chất sinh năng lượng với các giới hạn của 3 chất Protein- Lipid-Gluxit là 12-18-70% và 14-20-66%.?Nếu khẩu phần ăn thiếu hoặc thừa lipid, sẽ gây ra những ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe????