Tháp dinh dưỡng dành cho phụ nữ mang thai và bà mẹ cho con bú.
Các mẹ bầu thường băn khoăn, lo lắng không biết nên ăn loại thực phẩm nào, lượng bao nhiêu là đủ? Hiểu rõ tháp dinh dưỡng dưới đây sẽ giúp mẹ “gỡ rối” những lo lắng của mình.
Bài viết này sẽ giúp mẹ hiểu rõ hơn lượng thực phẩm nên bổ sung trong 1 ngày ứng với từng giai đoạn của thai kì.
- Ba tháng đầu: thai nhi trong giai đoạn hình thành các cơ quan, chưa tăng nhiều về cân nặng, nhu cầu dinh dưỡng chưa tăng nhiều, mẹ bầu chỉ cần duy trì ăn uống tương tự như trước khi có thai, đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng, đa dạng thực phẩm và bổ sung thêm sữa dành cho mẹ bầu.
- Ba tháng giữa: là lúc thai nhi bắt đầu ổn định các cơ quan, tăng nhanh về trọng lượng, mẹ bầu cần ăn nhiều hơn cả về lượng và chất, nên ăn tăng thêm miệng bát cơm với lượng thức ăn phù hợp so với trước đây.
- Ba tháng cuối: là giai đoạn thai tăng trưởng rất nhanh, mẹ chuẩn bị sinh nở và nuôi con bằng sữa mẹ, nhu cầu dinh dưỡng vì thế cũng tăng cao, mẹ nên ăn thêm 2 miệng bát cơm với thức ăn phù hợp
Mẹ bầu nên chú ý ăn đa dạng các nhóm thực phẩm: ngũ cốc, thịt cá trứng, rau xanh và hoa quả, chất béo, đồng thời bổ sung đủ lượng sữa và chế phẩm từ sữa được khuyến cáo trong thời gian mang thai. Các mẹ có thể tham khảo tháp dinh dưỡng của Viện dinh dưỡng dưới đây để hiểu rõ hơn.
Tầng ngũ cốc: Nhiều mẹ chú ý đến cân nặng nên giảm ngũ cốc, nhưng nếu giảm quá mức sẽ dẫn đến không đủ năng lượng cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi. Nếu mẹ ăn một lượng tiêu chuẩn ghi trên tháp thì không sao, nên đặc biệt chú ý ăn nhiều vào buổi sáng.
Tầng Rau và Quả: Tiếp theo là đến nhóm rau xanh và trái cây. Nhóm này chứa nhiều vitamin, chất khoáng tốt cho cơ thể và chất xơ cần thiết giúp đề phòng táo bón trong thai kỳ.
Tầng chất đạm từ các loại thịt cá, trứng, đậu đỗ:
Chất đạm là thành phần cấu tạo da, cơ và tóc của cơ thể chúng ta. Điều này cũng tương tự như ở thai nhi. Để thai nhi trong bụng phát triển thuận lợi, hàng ngày nhất thiết các mẹ cần ăn bổ sung chất đạm.
Tầng sữa: Ngoài việc lựa chọn ngũ cốc, rau xanh, trái cây và chất đạm, chúng ta nên ăn thêm sữa và chế phẩm từ sữa cũng rất quan trọng. Chế phẩm từ sữa chứa nhiều Canxi cần thiết cho sự hình thành xương ở bé và phòng ngừa loãng xương cho mẹ.
Mẹ cần biết
Và cuối cùng là đường, muối và dầu mỡ ở đỉnh tháp: Cần nhớ không ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này. Ăn nhiều đường và dầu mỡ sẽ dễ bị tăng cân, gây ra nhiều rủi ro cho sự phát triển của thai nhi và khi sinh. Nên ăn giảm lượng muối để tránh các triệu chứng tăng huyết áp thai kỳ.
Hoạt động thể lực phù hợp, cường độ vừa. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Nơi giao lưu, chia sẻ kinh nghiệm chăm sóc và nuôi dạy con của các mẹ thông thái Meiji
Trong những tháng đầu mới sinh, hầu hết các bà mẹ cần từ 1.800 - 2.200 calo mỗi ngày. Nếu con bạn bú sữa mẹ hoàn toàn, bạn có thể cần thêm khoảng 300- 500 calo mỗi ngày so với mức năng lượng trước khi mang thai.
Trong mỗi bữa ăn của bạn, hãy lấy một nửa đĩa trái cây và rau. Nửa còn lại bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mỳ nguyên cám hoặc bột yến mạch và các loại protein từ thịt nạc. Hạn chế các thực phẩm và đồ uống đóng gói, chế biến sẵn chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường.
Các loại thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho bà mẹ sau sinh.
Sau sinh nên ăn gì?
Mặc dù chế độ dinh dưỡng của bạn không cần "ăn cho hai người" như lúc còn mang thai, nhưng cơ thể bạn cần phục hồi sau quá trình mang thai, vượt cạn, hơn nữa cần bổ sung dinh dưỡng cho nguồn sữa mẹ nên chế độ ăn rất quan trọng. Tuy nhiên, bạn cũng không nên "tẩm bổ" quá nhiều. Chế độ ăn uống tốt nhất cho phụ nữ trong giai đoạn cho con bú chỉ đơn giản là một chế độ dinh dưỡng bình thường, lành mạnh, cân bằng, đa dạng thực phẩm với nhiều trái cây, rau và ngũ cốc.
Ngũ cốc: Chọn bánh mì và gạo nguyên hạt vì chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn.
Trái cây và rau quả: Chọn những loại có màu sáng vì chúng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và vitamin. Nên ăn trái cây và rau quả tươi hoặc chế biến theo cách hấp hoặc luộc chín tới để giữ được lượng vitamin cần thiết.
Protein: Thực phẩm như đậu, hải sản, thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ đậu nành rất giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi sinh. Ăn các loại cá giàu omega 3 như cá hồi. Hãy tiêu thụ khoảng 5-7 phần ăn mỗi ngày.
Canxi: Bạn sẽ cần khoảng 1.000mg canxi - tương đương với 3 phần sữa ít béo trong ngày.
Sắt: Cung cấp đủ sắt giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào máu mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị mất nhiều máu trong quá trình sinh nở. Thịt đỏ và thịt gia cầm có nhiều chất sắt. Đậu phụ và các loại đậu cũng vậy. Chú ý, nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày đối với phụ nữ đang cho con bú là 9mg sắt mỗi ngày.
Khi mới sinh, nếu bạn bị bội nhiễm, nếu bạn có bất cứ tình trạng sức khỏe đặc biệt nào cần thực hiện chế độ ăn kiêng chuyên biệt nào, hãy gặp bác sĩ để được tư vấn, giới thiệu thực phẩm bổ sung nếu cần thiết.
Mẹ cho con bú cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp năng lượng và tăng sản lượng sữa.
Sau sinh không nên ăn gì?
Nếu bạn đang cho con bú, thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Hãy lưu ý một số loại sau:
Rượu: Tuyệt đối kiêng rượu bia và các chất kích thích khi cho con bú. Vì những chất này sẽ đi qua sữa và ảnh hưởng tới em bé. Hơn nữa, rượu cũng được chứng minh là làm giảm lượng sữa ở bà mẹ cho con bú. Khi uống rượu cơ thể bạn sẽ bị mất nước và thiếu nước làm giảm lượng sữa tiết ra. Hơn nữa, uống rượu còn ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến sản xuất sữa như prolactin va oxytocin.
Caffeine: Tương tự như rượu bia, cà phê và các đồ uống chứa caffeine có thể làm rối loạn giấc ngủ và tính khí của trẻ. Vì vậy, bà mẹ cho con bú cũng nên tránh những chất này.
Hạn chế một số loại cá: Cá kiếm, cá ngừ, cá thu và một số loại cá biển có chứa thủy ngân. Tuy chỉ với một lượng rất thấp nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng tới em bé. Vì vậy nên ăn các loại cá nước ngọt để đảm bảo an toàn cho con bạn.
Các lưu ý về dinh dưỡng cần thiết khác
Luôn chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Chuẩn bị sẵn rau và trái cây tươi đã rửa sạch để trong tủ lạnh. Khi muốn ăn nhẹ, bạn có thể ăn trái cây, uống 1 ly sinh tố hoa quả kèm sữa hoặc sữa chua để cung cấp năng lượng. Cần hạn chế các món chế biến sẵn nhiều muối và đường như khoai tây chiên, bánh ngọt và nước ngọt đóng chai.
Uống đủ nước
Cần uống 6-10 ly nước mỗi ngày, cho dù bạn đang cho con bú hay không. Bạn cũng có thể uống sữa và nước trái cây. Cho con bú có thể khiến bạn khát hơn bình thường, hãy chuẩn bị sẵn nước trái cây tươi trong tủ lạnh.
Yêu cầu sự giúp đỡ của người thân
Trong những tuần đầu tiên sau khi sinh, bạn cần được nghỉ ngơi nhiều hơn. Hãy nhờ người thân chăm sóc em bé để bạn có thời gian nghỉ ngơi. Lý tưởng nhất là có người giúp bạn nấu nướng các bữa ăn.
Mới sinh có nên ăn kiêng để giảm cân?
Bạn có thể muốn ăn kiêng để đẩy nhanh quá trình giảm cân sau khi sinh, nhưng điều đó hoàn toàn không nên. Sau khi sinh, nếu bạn nhận được ít hơn 1.800 calo mỗi ngày, bạn sẽ thấy mức năng lượng và tâm trạng của mình giảm mạnh. Nếu bạn đang cho con bú, bạn cũng có thể gây ảnh hưởng tới con nếu bạn không ăn đủ chất.
Điều tốt nhất bạn nên làm là tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh, cân bằng. Chỉ nên bắt đầu tập thể dục khi bác sĩ cho biết là ổn. Với một ca sinh thường, bạn có thể bắt đầu khởi động chương trình tập luyện khoảng 6 tuần sau khi sinh. Nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng phù hợp với cơ thể như đi bộ, thực hiện chậm và nâng dần cường độ đến mức luyện tập trước khi sinh. Với ca sinh mổ, bạn cần phải được bác sĩ kiểm tra và đánh giá kỹ tình trạng trước khi bắt đầu trở lại việc tập luyện.
Xem thêm video đang được quan tâm
Thông điệp 5T- Pháo đài chống dịch trong giãn cách xã hội