Theo bà Lê Bạch Mai - nguyên phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, hai lý do dẫn đến tình trạng người Việt ăn quá ít rau so với khuyến cáo là do quan niệm sai về giá trị dinh dưỡng và nhiều lo ngại rau không an toàn.
Quan niệm sai lầm về dinh dưỡng
Theo bà Lê Bạch Mai, người Việt luôn nghĩ mâm cơm nhiều rau là mâm cơm đạm bạc, khách đến phải thật nhiều thịt cá mới sang, mới là chu đáo và giàu dinh dưỡng. Thời bao cấp người Việt cũng có câu “Tuổi nhỏ phải ăn nhiều trứng đậu cá thịt, ăn rau là chán, ngon đâu bằng ăn thịt".
Chính vì thế trong hơn 30 năm kể từ 1985, lượng thịt, trứng, đường, sữa, nước ngọt, tinh bột mới so với truyền thống [tinh bột từ bánh mì trắng, mì ăn liền] mà người Việt sử dụng đều tăng mạnh, có loại tăng 2-3 lần so với thời điểm 1985, lượng rau tiêu thụ bình quân không tăng, chỉ xung quanh 200 gam/người/ngày.
Chế độ ăn bất hợp lý này đang góp phần làm gia tăng các bệnh rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường [tăng gấp đôi sau 10 năm], tăng huyết áp [điều tra mới nhất ở mức trên 40% ở nhóm cư dân từ 25 tuổi trở lên]...
Các nguyên lý ăn rau hợp lý
Theo bà Trần Lan Hương - giảng viên về dinh dưỡng, an toàn nhất là lựa chọn được rau sạch từ nguồn, chọn rau sạch từ các nhà cung ứng không dùng phân bón hóa học, thuốc trừ sâu vì nếu còn dư lượng thì không có cách gì rửa trôi được. Cách sơ chế rau sạch là rửa rau dưới vòi nước chảy để rửa sạch bụi bẩn bám trên rau, rồi ngâm rau với nước có pha giấm, động tác này sẽ giúp làm sạch vi khuẩn E.coli gây tiêu chảy có thể có trên rau.
“Chế độ ăn hợp lý và lành mạnh là chế độ ăn chủ yếu bằng thực vật. Hãy nhớ rau chiếm ưu thế trong bữa ăn chứ không phải là tinh bột và quả, nếu ta đặt thực phẩm vào đĩa thì 1/2 đĩa là rau là phù hợp”- bà Hương nói.
Theo bà Hương, các nguyên lý ăn rau hợp lý là ăn rau nhiều màu, đặc biệt là rau lá xanh, ăn rau sống, rau chín và rau lên men.
“Màu sắc của rau thể hiện loại vitamin mà rau đó đang có, ăn rau nhiều màu sắc là bổ sung được đầy đủ các dưỡng tố trong rau.
Ăn rau sống bảo tồn được enzym thực vật. Các loại rau không ăn sống được thì ăn chín, ưu tiên khi chế biến rau là luộc hấp hơn là xào, nướng; nếu có xào rau thì cũng xào nhanh để rau giữ được độ xanh, giòn.
Ngoài ra, cũng ăn vừa phải rau lên men tự nhiên bằng cách muối chua, không ăn dưa khú, dưa muối xổi” - bà Hương nói.
Trái cây cũng bổ sung vitamin, nhưng không nên ăn nhiều trái cây quá ngọt, trái cây cũng nên ăn chung ở bữa ăn chứ không nên sử dụng nhiều cho bữa ăn vặt.
Khi mua, trồng và chế biến rau cho bữa ăn gia đình, nên dùng cả hai loại rau có chất xơ tan và chất xơ không tan. Hai loại chất xơ này cùng hỗ trợ tiêu hóa, nhưng chất xơ không tan có nhiều trong những loại như rau muống, măng, còn chất xơ tan có nhiều trong đậu đỗ, bông cải xanh, củ khoai lang và các loại rau nhớt như mồng tơi, rau đay…
Lo nhất là vệ sinh và an toàn
Điều người dân lo lắng nhất là vệ sinh và an toàn khi ăn rau. Rau trên thị trường đa số không rõ nguồn gốc, còn rau hữu cơ giá quá đắt. Ví dụ bắp cải loại sạch thông thường khoảng 20.000 đồng/kg, thì giá bắp cải trồng hữu cơ lên tới trên 100.000 đồng/kg.
"Vì vậy nếu không thuận tiện để mua rau hữu cơ, người dùng có thể chọn rau trồng theo quy trình VietGAP, Global GAP và các loại rau có chứng nhận khác, rồi ngâm rửa sơ chế hợp lý để có thể tự tin ăn rau" - giảng viên Trần Lan Hương tư vấn.
Mỗi loại hoa quả, cung cấp lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ khác nhau. Nếu ăn đa dạng loại hoa quả thì các chất dinh dưỡng có trong từng loại sẽ tự bổ sung cho nhau, đồng thời giá trị dinh dưỡng của từng loại hoa quả không phụ thuộc vào quả to hay bé.
Cần lưu ý, những loại quả có múi, khi ăn nên nhai kỹ, nghiền nát mới tiêu hóa tốt. Đối với trẻ nhỏ, nếu chưa nhai được thì cho uống nước sinh tố.
Để đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng từ rau xanh và hoa quả tốt cho sức khỏe, người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300 gam rau xanh, 100 – 200 gam hoa quả.
Thành phần các chất dinh dưỡng có trong 100 gam hoa quả ăn được như sau:
Loại quả
Can xi
Kali
Sắt
Magiê
Vitamin C
Celluloza
Đường
Bưởi
23 mg
159 mg
0,5 mg
6 mg
95 mg
0,7g
Cam
34 mg
108 mg
0,4 mg
10 mg
40 mg
1,4g
9,35 g
Quýt
35 mg
117 mg
0,4 mg
10 mg
55 mg
0,6
10,58 g
Vitamin C
Có nhiều trong bắp cải, rau ngót ớt, ổi, cam, quýt, bưởi...
Vitamin C có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể như: Tổng hợp collagen, chất chống oxy hóa, tổng hợp hormone tuyến giáp, tham gia vào quá trình đông máu, chuyển hóa acide amine, tăng đề kháng với các bệnh nhiễm trùng, tăng hấp thu các chất khoáng vi lượng [sắt, kẽm…] là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động trí não.
Magiê:
Nguồn cung cấp magiê tốt nhất: Rau lá xanh, ngũ cốc, cá hồi, đậu, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bí đao, dưa hấu, mật mía...
Magiê là một khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não, dây thần kinh và cơ bắp. Nó còn được sử dụng để điều trị trầm cảm lâm sàng. Magiê bảo vệ bộ não khỏi chất thải amoniac, thư giãn mạch máu. Gia tăng mức độ magiê trong não sẽ cải thiện trí nhớ và học tập, trong khi sự thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, bệnh tăng động giảm chú ý, mất ngủ và mệt mỏi. 100gr hạt bí đao hoặc bí ngô có chứa 535mg magiê, còn 100gr hạt dưa hấu cung cấp 515mg.
Hạt bí
Sắt
Sắt có nhiều trong các loại hạt đâu, các loại ngũ cốc, cải bó xôi, ca cao....
Thiếu sắt là một nguyên nhân quan trọng của thiếu máu, dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, rau ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật. Thiếu sắt cũng dẫn đến tình trạng giảm hoạt động thể chất và tinh thần, suy giảm miễn dịch, tổn thương cơ quan khác của cơ thể như màng bồ đào ở mắt, móng, chậm lành vết thương.
Can xi
Can xi có nhiều trong sữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua cá… là nguồn cung cấp tốt nhất canxi cho con người.
Canxi là một chất bổ sung mà hầu hết mọi người nghĩ là có lợi cho xương nhưng canxi cũng có lợi cho cơ thể theo những cách khác, bao gồm cả trong tinh thần minh mẫn giúp tăng cường trí nhớ và học tập. Sữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua cá… là nguồn cung cấp tốt nhất canxi cho con người.
Kali
Ka li có nghiều trong khoai tây, cà chua, củ cải, chuối, đậu nành, cam, quýt...
Kali có chủ yếu ở bên trong tế bào và giữ vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa, tham gia hệ thống đệm điều hòa PH của tế bào. Trong cơ thể lượng kali thường khá ổn định, vì nếu quá thừa hoặc quá thiếu đều có thể dẫn tới những biểu hiện bệnh lý. Khẩu phần ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm thường cung cấp đủ kali cho cơ thể.
Chất xơ
Chất xơ có nhiều trong rau, hoa quả, ngũ cốc, khoai củ.... Những thực phẩm đã tinh chế như bột mì, bột gạo lượng chất xơ giảm đáng kể.
Hầu hết các chất xơ không có gía trị dinh dưỡng, nhưng được coi là thực phẩm chức năng. Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa, các chất độc hại ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ về các bệnh ung thư đại tràng, ruột kết. Chất xơ còn hấp thụ một số chất có hại cho cơ thể.
Ngoài ra chất xơ còn có tác dụng giảm cholesterol trong máu, giảm các bệnh tim mạch, điều hòa đường huyết và làm giảm đậm độ năng lượng trong khẩu phần, được sử dụng cho người thừa cân-béo phì, người mắc các bệnh tim mạch, táo bón.
Đường
Một số loại trái cây có lượng đường cao, nếu ăn nhiều sẽ dẫn đến tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể gây ảnh hưởng tới nồng độ insulin. Khi mức insulin của bạn cao, cơ thể sẽ khó đốt cháy chất béo.
Các loại đường trái cây cũng thường được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ để chúng có thể được sử dụng cho năng lượng tại 1 thời điểm sau đó. Nếu tiêu thụ hơn 25 gam fructose mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ bị chứng nhiễm mỡ trong các cơ quan như gan, bắp thịt, dẫn đến viêm và kháng insulin, rồi tiểu đường loại 2.
Việc lạm dụng fructose cũng sẽ là nguyên nhân của nhiều loại bệnh tật như bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ một lượng fructose bình thường sẽ không gây hại gì đến sức khỏe.
Rau gì không nên ăn nhiều?
Măng tươi. Bài viết trên Báo Sức khoẻ & Đời sống cho biết, trong măng tươi có hàm lượng cyanide rất cao, khoảng 230mg/kg măng củ. ... .
Các loại rau muối chua. Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Vinmec cho biết, nhược điểm lớn của dưa cà muối là chúng chứa quá nhiều muối. ... .
Củ cải đường. ... .
Các loại rau họ nhà cải. ... .
Rau mồng tơi..
1 ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ?
Nam giới dưới 50 tuổi nên bổ sung 31 - 34g chất xơ hàng ngày; Nam giới từ 51 tuổi trở lên nên bổ sung khoảng 28g chất xơ mỗi ngày; Phụ nữ dưới 50 tuổi lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày là 25 - 28g; Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên cung cấp khoảng 22g chất xơ hàng ngày.
Ăn bao nhiêu rau để giảm cân?
Theo nghiên cứu của tổ chức dinh dưỡng Hoa Kỳ, với chỉ 25-30g rau xanh/ ngày sẽ giúp bạn có một thực đơn ăn kiêng hiệu quả, không thiếu hụt chất dinh dưỡng, không tác dụng phụ, cân nặng sẽ dần giảm xuống và làn da của bạn cũng sẽ căng bóng, mịn màng hơn.
Điều gì xảy ra khi ăn nhiều rau?
Ăn quá nhiều rau không phải cách để cải thiện sức khỏe, ngược lại, việc này còn gây nhiều tác hại khôn lường, điển hình như rối loạn tiêu hóa, táo bón,… Chất xơ rất quan trọng với đường tiêu hóa nhưng nếu quá nhiều chất xơ có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa gây tình trạng đầy hơi khó tiêu, chướng bụng.