Đường đi của ko khí vào hệ hô hấp: từ mũi –khí quản-phổi-phế nang. Diện tích các phế nang này khoảng từ 100-200m2.
Các giai đoạn hô hấp
-hô hấp ở phổi . xảy ra hiện tượng cơ học hít vào thở ra . Nhờ có Hb trong máu làm trung gia mà xảy ra hiện tượng hô hấp ở phến nang
Tác dụng : đối với phổi
Khi tập luyện các cơ quan lồng ngực được nở ra do vậy hai lá phổi cũng được phát triển theo dẫn tới diện tích phế nag cũng được tăng cường tức là khả tăng khả năng trao đổi khí ở phổi.tập luyện tốt sẽ xây dưng được phản xạ thở sâu và thở sâu dẫn tới tần số hô hấp giảm
Hệ hô hấp tở chức: so sánh người tập luyện và người ít tập luyện thì cùng một lượng Hb như nhau ở người ít rèn luyện là 100g Hb có 22cc O2 còn ở người tập luyện có 28cc O2
Tác dụng đối với hệ vận động :hệ vận động gồm có cơ ,khớp , xương và hệ thống dây chằng. Có hai loại cơ vận và cơ trơn
Tác dụng: đối với xương: tập luyện làm thành xương dày lên , ống tủy nhỏ lại làm xương vững chắc. nếu tập luyện đầy đủ , sụn kích thích phát triển nhanh chóng làm cho xương dày thêm , người cao hơn. Nhất là ở lứa tuổi còn đang phát triển.
Đối với cơ: khi tập luyện TDTT làm cho các mao quản trong bắp thịt được tăng cường hoạt động
Page 2
Vận động và tập thể dục thường xuyên cải thiện chất lượng sống, cho người khỏe mạnh cũng như người có bệnh. Nhiều người cho rằng giữ sức khỏe là giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, giảm cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tật như tiểu đường, nhưng tập thể dục cũng giúp cho phổi khỏe mạnh.
Hãy cùng tìm hiểu xem tập thể dục ảnh hưởng đến phổi như thế nào, hơi thở bị ảnh hưởng bởi vận động ra sao, và những lợi ích của tập thể dục cho người có và không có bệnh phổi.
Bất kỳ một hoạt động thể chất nào cũng đều được xem là tập thể dục. Nó có thể là một môn thể thao có tổ chức như chạy bộ, bơi lội, quần vợt hoặc chơi bowling, một chương trình luyện tập thể dục, hoặc một thú vui như đạp xe hay đi bộ.
Nó cũng bao gồm các hoạt động thể chất, là một phần trong cuộc sống hằng ngày của bạn như làm vườn, lau chùi hoặc đi bộ để mua sắm.
Để giữ sức khỏe, bạn nên tập thể dục vừa sức trong 30 phút, năm lần một tuần. Đối với người khỏe mạnh, tập thể dục vừa có thể là đi bộ với tốc độ 4 đến 6 km mỗi giờ. Nếu bạn có bệnh lý phổi, bạn cần đi với tốc độ đủ nhanh để gây khó thở mức độ vừa.
Trong lúc tập thể dục, hai cơ quan quan trọng nhất bị làm việc là tim và phổi. Phổi mang oxy đến cho cơ thể, để cung cấp năng lượng, và thải khí carbonic, phế phẩm tạo ra khi bạn sinh ra năng lượng. Tim bơm oxy đến các cơ đang vận động.
Khi bạn vận động và các cơ bắp làm việc nặng nhọc, cơ thể bạn sử dụng nhiều oxy hơn và sinh ra nhiều khí carbonic hơn. Để thích ứng với nhu cầu thêm này, hơi thở của bạn phải tăng từ khoảng 15 nhịp một phút [12 lít không khí] khi nghỉ ngơi, lên đến khoảng 40 đến 60 nhịp một phút [100 lít không khí] trong lúc tập thể dục. Hệ tuần hoàn của bạn cũng phải tăng tốc độ chuyên chở oxy đến các cơ để chúng duy trì hoạt động.
Khi phổi bạn còn khỏe mạnh, bạn vẫn giữ một khả năng dự trữ hô hấp lớn. Bạn có thể cảm thấy “hết hơi” sau khi tập, nhưng bạn sẽ không bị “hụt hơi”. Khi chức năng hô hấp bạn bị giảm,
bạn có thể sử dụng một phần lớn dự trữ hô hấp của mình. Điều đó có thể làm bạn cảm thấy “hụt hơi”, là một cảm giác rất khó chịu, nhưng nói chung là không có gì nguy hiểm.
Cảm thấy khó thở khi tập thể dục là chuyện bình thường. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng sức mạnh và chức năng cơ bắp, làm cho chúng trở nên hiệu quả hơn. Các bắp thịt sẽ đòi hỏi ít oxy hơn khi vận động và chúng sẽ sản sinh ít khí carbonic hơn. Điều này ngay lập tức sẽ làm giảm lượng không khí ra vào cần thiết cho một mức độ vận động nhất định. Tập luyện cũng giúp cải thiện tuần hoàn và tim mạch.
Tập thể dục sẽ giúp cải thiện sức khỏe chung về thể lực và tâm lý. Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác như tai biến mạch máu não, bệnh tim và trầm cảm. Tập thể dục thường xuyên cũng là một trong những can thiệp quan trọng nhất để phòng ngừa tiểu đường típ 2.
Điều quan trọng nhất phải làm để duy trì sức khỏe phổi của bạn là chăm sóc chúng. Hút thuốc sẽ ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động thể chất và đạt được
tiềm năng thực sự của bạn. Nếu bạn bỏ hút thuốc, bạn có khả năng tập thể dục lâu, sau hai tuần khi bạn hút điếu thuốc cuối cùng.
Người theo chế độ luyện tập quá nặng, hoặc luyện tập thường xuyên trong một môi trường đặc biệt, có thể có nguy cơ bị hen phế quản, hoặc tình trạng tăng phản ứng tính phế quản, tình trạng này đưa đến tắt nghẽn phế quản sau khi tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu tin rằng tình trạng này là do các chất độc hại có trong môi trường không khí nơi họ luyện tập, như chất clorin trong hồ bơi, hoặc không khí lạnh và khô khi trượt tuyết đổ dốc. Các vận động viên luyện tập sức bền có khả năng đã hít phải các chất độc vào trong phổi, vì họ đã có tiếp xúc lâu dài trong điều kiện luyện tập.
Điều quan trọng là bạn phải biết các triệu chứng liên quan đến bệnh lý phổi, như ho, khó thở hoặc mệt mỏi, và đi bác sĩ ngay để khám các triệu chứng này.
Khi bạn đi bác sĩ, bạn phải yêu cầu làm xét nghiệm chức năng phổi. Xét nghiệm này kiểm tra hơi thở của bạn và có thể giúp chẩn đoán vấn đề của phổi. Bạn sẽ được yêu cầu thở vào trong một dụng cụ đo lượng khí trong phổi bạn và tốc độ thở ra.
Bạn cũng có thể được yêu cầu làm nghiệm pháp gắng sức để xác định những hạn chế của bạn.
Vai trò của luyện tập thể lực đối với chức năng hệ hô hấp
Tập luyện thể lực nói chung ở các cường độ khác nhau đều có vai trò làm tăng thể tích khí lưu thông [tăng thông khí phổi], tăng khả năng sử dụng oxy của các mô ở các mức độ khác nhau cả khi gắng sức lúc tập và khi nghỉ ngơi. Điều này có được là do luyện tập thể lực cải thiện cơ lực và tính bền bỉ của các cơ hô hấp, làm giãn nở lồng ngực, cải thiện tưới máu phổi nhờ những thay đổi của hệ mạch máu ở phổi. Luyện tập thể lực còn có tác dụng tăng cường chức năng hô hấp thông qua những biến đổi của tim, hệ tuần hoàn và máu. Việc luyện tập thể dục thường xuyên làm tăng cung lượng tim [thể tích máu/phút] nhờ những thay đổi như tăng thể tích buồng tim, dày thành buồng tim, tăng thể tích máu tuần hoàn, tăng nồng độ hemoglobin do đó sẽ làm giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi và ngay cả khi gắng sức tối đa.
Ngoài ra, hoạt động gắng sức thường xuyên với cường độ từ trung bình trở lên làm tăng bạch cầu hạt trung tính, tăng huy động bạch cầu lympho, tế bào diệt tự nhiên [NK], kích thích hoạt động của các đại thực bào, loại trừ vi sinh vật, tế bào u, giúp cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Tuy nhiên, với những bài tập cường độ nặng trong thời gian dài có thể dẫn đến giảm hoạt động của tế bào diệt tự nhiên, giảm phân chia các tế bào lympho, giảm lâu dài nồng độ các IgA, IgM… làm suy giảm chức năng của hệ thống miễn dịch và tăng độ nhạy cảm với nhiễm khuẩn, nhất là ở da, niêm mạc đường hô hấp trên, phổi.
Tập như thế nào?
Đối với người khỏe mạnh
Đối với người khỏe mạnh không mắc các bệnh lý có chống chỉ định với việc gắng sức thể lực hoàn toàn có thể lựa chọn những loại hình vận động theo sở thích và phù hợp với bản thân. Không nhất thiết phải cố gắng gượng ép tập luyện một loại hình vận động nhất định nào đó. Bởi vì, khi tập luyện, việc vận cơ đòi hỏi năng lượng và oxy từ các hệ thống tuần hoàn và hô hấp, qua đó sẽ làm thay đổi theo hướng tích cực các chức năng tuần hoàn và hô hấp để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho vận động.
Các bài tập sức bền [aerobic, đi bộ, chạy chậm, đạp xe, bơi...] là những loại hình vận động ưa khí có vai trò cải thiện chức năng hô hấp, tăng cường khả năng chịu đựng của hệ tuần hoàn-hô hấp. Các bài tập tăng cơ lực [nâng tạ, chống đẩy, tập xà] có tác dụng hỗ trợ nâng cao năng lực gắng sức. Lồng ghép xen kẽ các bài tập sức nhanh, sức mạnh với sức bền, dẻo dai; các bài tập toàn thân với việc tập các nhóm cơ đơn lẻ, nhất là các cơ hô hấp, các cơ ngực, lưng sườn, cơ hoành, cơ cổ gáy, vai tay... Phối hợp với các bài tập thở có tác dụng giúp tăng cơ lực, tăng thông khí phổi nhờ tăng hoạt động của các cơ hô hấp và sự giãn nở của lồng ngực.
Phục hồi chức năng hô hấp thông qua các phương pháp tập thở, các bài tập vận động phù hợp sẽ góp phần nâng cao khả năng hoạt động thể lực, cải thiện thông khí hô hấp, giảm bớt tình trạng khó thở chung và khó thở gây ra do gắng sức.
Mỗi bài tập nên thực hiện 8-12 lần trong 2-3 lượt với cường độ khoảng 50-70% cường độ tối đa có thể thực hiện. Thời gian mỗi lần tập, số lần tập trong ngày, số ngày tập trong tuần có thể thay đổi và cần từ từ tăng dần để cơ thể thích nghi. Tuy nhiên, cơ bản yêu cầu tập ≥ 30 phút – 1h/ngày và ít nhất 3 ngày/tuần, nếu mệt có thể nghỉ xen kẽ. Nghiên cứu cho thấy nếu tập < 2 ngày/tuần hoặc < 20 phút/ngày thì không có hiệu quả. Đồng thời việc tập luyện cần phải được duy trì thường xuyên trong thời gian dài.
Cường độ vận động nhìn chung có thể đánh giá thông qua một số phương pháp như thang điểm Borg hoặc chỉ số VO2max. Hiện có nhiều phần mềm trên điện thoại thông minh trợ giúp người tập tự đánh giá cường độ vận động thông qua các thông số như tần số tim, số bước chân, thời gian, khoảng cách vận động... Tuy vậy, nếu người tập thấy quá phức tạp hoặc không cần thiết có thể chỉ cần dựa vào cảm giác chủ quan và/hoặc tần số tim để đánh giá một cách tương đối cường độ vận động cho mình. Cường độ thấp là khi người tập cảm thấy khó thở hay mỏi cơ mức độ nhẹ tới trung bình. Cường độ cao là trong và khi sau vận động người tập cảm thấy khó thở hoặc mỏi cơ mức độ nặng [> 70% tần số tim tối đa]. Tuy vậy, luyện tập với cường độ cao gây ra những thay đổi đáng kể về sinh lý và thể chất do đó đem lại hiệu quả tốt hơn tập luyện cường độ thấp.
Đối với người bệnh
Đối với những người mắc các bệnh đường hô hấp như viêm phế quản mạn, hen, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính [COPD], việc kiểm soát tốt bệnh và cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh cần có sự phối hợp tổng hòa nhiều biện pháp bao gồm việc sử dụng các thuốc điều trị, chế độ dinh dưỡng hợp lý, cải thiện các vấn đề về tâm lý, môi trường sống và đồng thời cần kiên trì chương trình tập luyện phục hồi chức năng hô hấp phù hợp.
Những người mắc các bệnh lý hô hấp mạn tính thường có biểu hiện khó thở do tình trạng tắc nghẽn mạn tính đường thở và tăng tính đáp ứng của đường thở đối với nhiều kích thích khác nhau, đặc biệt khi hoạt động gắng sức, do đó làm giảm sút khả năng hoạt động thể lực, ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống sinh hoạt thường ngày. Vì vậy, phục hồi chức năng hô hấp thông qua các phương pháp tập thở, các bài tập vận động phù hợp sẽ góp phần nâng cao khả năng hoạt động thể lực, cải thiện thông khí hô hấp, giảm bớt tình trạng khó thở chung và khó thở gây ra do gắng sức.
Sự cải thiện tình trạng bệnh rõ hơn khi việc luyện tập được thực hiện ở cường độ càng gần với ngưỡng gây khó thở. Tất cả các hoạt động không gây kiệt sức được đánh giá là luôn có lợi cho bệnh. Người bệnh ở giai đoạn nhẹ và trung bình có thể thực hiện các bài tập với cường độ cao. Mặc dù vậy, tập luyện ở cường độ thấp cũng có thể đạt được sự cải thiện đáng kể về triệu chứng giúp dễ dàng thực hiện công việc, sinh hoạt và tuân thủ điều trị, gia tăng chất lượng cuộc sống.
Đối với những người mới tập nên bắt đầu với cường độ thấp. Có thể tập ngắt quãng 2-3 phút tập cường độ cao xen kẽ 1-2 phút cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi mà vẫn có tác dụng tương đương. Bệnh nhân có tình trạng tắc nghẽn đường thở nghiêm trọng được khuyến cáo bắt đầu bằng các bài tập sức bền hoặc chỉ các bài tập tăng độ dẻo dai và có thể hỗ trợ thêm các thuốc giãn phế quản, oxy, nên phối hợp với các bài tập thở, ho chủ động và khạc đờm.
Những lưu ý khi tập
Đảm bảo thực hiện đúng các nguyên tắc và yêu cầu về vệ sinh an toàn tập luyện. Bài tập từ dễ đến khó, tăng dần khối lượng, cường độ tập luyện một cách thích hợp. Các bài tập phải đảm bảo tăng cường cả về sức mạnh, sức bền và các bài tập dẻo dai, nhẹ nhàng thư giãn, tránh gắng sức quá mức và kéo dài. Việc tập luyện cần kiên trì, thường xuyên, tinh thần thoải mái, thư giãn. Môi trường tập luyện phải thoáng, không khí trong lành. Nếu tập ngoài trời phải đảm bảo thời tiết, nhiệt độ, độ ẩm, nắng, gió ôn hòa.
Lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp, tùy từng loại bệnh cũng như từng giai đoạn của bệnh. Không tập luyện trong đợt cấp tính của bệnh hoặc có các bệnh lý khác cần hạn chế gắng sức...