Kiệt sức luyện tập thể thao
|
Tập thể dục là quá trình vận động đòi hỏi rất nhiều sức lực và sự tập trung. Cảm giác kiệt sức là hệ quả tất yếu sau mỗi lần hoạt động thể chất mệt nhọc. Nếu không có một chế độ nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ phải chịu những tổn thương đáng lo ngại. Hãy bảo vệ cơ thể mình bằng những bí kíp hồi sức dưới đây bạn nhé!
Show
Uống nướcTrong lúc bạn tập thể dục, cơ thể thải ra rất nhiều mồ hôi. Đây cũng chính là lúc cơ thể thất thoát đi một lượng nước lớn, đòi hỏi cần được bù lại ngay sau đó. Nước không chỉ làm mát, giải tỏa mệt mỏi sau mỗi lần tập luyện mà còn tăng cường khả năng phục hồi của bạn. Ngoài ra, nước còn hỗ trợ chức năng trao đổi chất và chuyển hóa chất dinh dưỡng, cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Nếu bạn không bổ sung đủ nước sau khi luyện tập, cơ thể sẽ rất lâu mới thoát ra khỏi cảm giác mất sức và đau nhức. Ngủ đủ giấcNgủ là khoảng thời gian lượng hormone trong cơ thể tăng lên mức cao nhất. Nhờ vậy, khi ngủ đủ giấc, lượng hormone này sẽ hoạt động hiệu quả trong việc phục hồi các chấn thương do ban ngày luyện tập. Cũng chính trong khoảng thời gian này, cơ bắp của bạn mới được nghỉ ngơi, thả lỏng và phát triển tốt hơn. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, hiệu quả tập luyện lần sau sẽ bị giảm sút. Các cơ bắp sẽ phản ứng bằng cách hoạt động một cách trì trệ và uể oải. Đó là tín hiệu cho thấy chúng chưa sẵn sàng để vận động mạnh vì cần được nghỉ ngơi thêm. Lần tập luyện sau của bạn không những không đạt được lợi ích gì mà còn gây thêm sức ép cho cơ bắp của mình. Do vây, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7 - 9 tiếng sau mỗi lần luyện tập mệt nhọc. Massage nhẹ nhàngCơ bắp của chúng ta phải chịu rất nhiều áp lực trong quá trình tập luyện. Massage là giải pháp hữu hiệu giúp bạn giải tỏa được những áp lực này và giải phóng cơ bắp khỏi cảm giác căng đau sau tập luyện. Massage không những mang lại cảm giác dễ chịu, thư giãn mà còn cải thiện lưu thông máu, giúp giảm nhẹ tác động từ các chấn thương. Ngoài ra, đây còn là cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Chỉ khi ngủ sâu, cơ thể bạn mới được hồi sức và lần tập luyện sau mới có thể đạt hiệu quả cao hơn lần trước. Thiền thả lỏng cơ thểNếu nghĩ chỉ thể lực của mình mới cần được phục hồi sau khi luyện tập thì bạn đã lầm. Bạn cần phải quan tâm đến sức khỏe tinh thần của mình nhiều hơn, củng cố và cải thiện nó bằng liệu pháp thiền. Một khi tinh thần khỏe mạnh, thể chất của bạn cũng sẽ tốt lên bởi chúng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Thiền là giải pháp giúp bạn thả lỏng cơ thể, giải tỏa stress, giữ cho tâm trí thanh tịnh và học cách kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả tập luyện và ngăn cản quá trình tự hồi phục chấn thương của cơ thể. Do vậy, khi bạn kiểm soát được stress, quá trình hồi sức sau thời gian luyện tập mệt nhọc mới diễn ra một cách suôn sẻ. Ăn thực phẩm lành mạnhTập thể dục là lúc cơ thể tiêu tốn rất nhiều calo, do vậy, bạn sẽ luôn có cảm giác kiệt sức ngay sau đó. Bạn cần bổ sung năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để hồi phục chấn thương, cải thiện cơ bắp. Với những ai tập luyện để nuôi dưỡng cơ bắp, bổ sung năng lượng sau khi tập lại càng quan trọng vì nó đóng vai trò cốt yếu trong việc hình thành và phát triển cơ. Bạn nên nạp vào cơ thể các loại thực phẩm giàu protein và carbs lành mạnh thay vì thức ăn nhanh, bởi chúng có thể phá hủy thành quả luyện tập của bạn. Ai cũng biết vận động và tập thể dục có lợi cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương chắc khỏe, kiểm soát cân nặng, tâm trạng vui vẻ hơn. Tuy nhiên tập thể dục quá sức cũng không tốt, có thể phản tác dụng thậm chí gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vậy làm thế nào để biết mình có đang tập quá sức hay không? Hãy cùng tìm hiểu nhé! Nội dung chính Tập thể dục quá sức là như thế nào?Theo hướng dẫn hiện tại của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, người trưởng thành bình thường nên dành khoảng 150 đến 300 phút vận động thể chất hiếu khí mức độ vừa phải hoặc 75 đến 150 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp thêm tập luyện tăng sức mạnh. Nhưng bản hướng dẫn trên không cho biết liệu có mức giới hạn nào đó khiến cho việc tập thể dục trở nên có hại với sức khỏe hay không. Thực tế nhiều vận động viên chuyên nghiệp tập luyện nhiều hơn so với hướng dẫn trên mà vẫn an toàn. Các chuyên gia y học thể thao vẫn chưa thống nhất về việc có giới hạn tập thể dục “quá nhiều” đến mức gây hại hay không. Một nghiên cứu cho thấy: đối với người lớn khỏe mạnh thì không có giới hạn về mức độ vận động hiếu khí có lợi cho tim. Vậy khi nào được coi là tập thể dục “quá nhiều”? Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), tập thể dục quá nhiều chủ yếu có 2 dạng:
Tập thể dục quá sứcTập quá sức là khi bạn ép bản thân mình tập quá nhanh và quá nặng. Bác sĩ Mark Slabaugh tại Trung tâm Y tế Mercy (Mỹ) cho biết: “Các yếu tố như cường độ, thời gian và độ dài của các buổi tập cần được giảm và tăng một cách từ từ.” Tập luyện quá sức thường xảy ra khi bạn không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, không có ngày nghỉ hoàn toàn sau những ngày tập, không nạp đủ dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, ngủ không đủ giấc, tập quá nặng, hoặc không giảm bớt tập luyện khi bạn đang bị ốm hoặc đang gặp quá nhiều yếu tố gây căng thẳng khác trong cuộc sống. Bác sĩ Slabaugh cho biết thêm: thiếu dinh dưỡng thường là một yếu tố quan trọng gây nên tình trạng quá sức. Các vận động viên dù chuyên nghiệp hay nghiệp dư đều phải nạp đủ dinh dưỡng để hồi phục sau quá trình tập luyện, kể cả khi mục đích tập là để giảm cân. Đối với những người tập để giảm cân, chìa khóa thành công là phải giảm dần lượng calo trong khi vẫn nạp đủ các chất dinh dưỡng quan trọng. Tập luyện quá sức cũng có thể do bạn cố tăng tốc chương trình tập quá nhanh. Ví dụ, theo bác sĩ Oluseun Olufade tại Trường Y Emory, một người mới tập nâng tạ không nên tập nhiều kiểu bench press suốt 5-7 ngày một tuần, vì sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vai. Tập thể dục bắt buộcTheo NIH, tập thể dục bắt buộc là khi nó không còn là sở thích của bạn nữa mà trở thành một việc mà bạn cảm thấy buộc phải làm, giống như “nghiện”. Biểu hiện của tình trạng này có thể là khi bạn thấy việc tập thể dục không còn đem lại cảm giác thích thú nữa, hoặc bạn cảm thấy tội lỗi, lo lắng nếu không tập. Các dấu hiệu của việc tập thể dục quá sứcTheo bác sĩ Slabaugh, tập thể dục quá sức thường xảy ra với những người vốn không tập nhưng đột ngột cố gắng tập quá nhiều để có dáng đẹp hoặc để giảm cân. Không nhất thiết là thời gian tập quá nhiều mà có thể là tăng cường độ tập quá nặng. Dù là tập quá sức hay tập bắt buộc, những người mắc phải tình trạng tập thể dục quá mức thường gặp các dấu hiệu như:
Tập thể dục quá mức có hại như thế nào?Tác hại trong ngắn hạnTập thể dục quá sức có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và thể chất. Theo NASM, sự mệt mỏi và kiệt sức do tập quá nhiều có thể gây cảm giác khó chịu, tức giận, khó ngủ, khó tập trung học tập làm việc và không còn hứng thú với những sở thích thường ngày của mình nữa. Ngoài ra một số dấu hiệu thường gặp khi tập luyện quá sức là nhịp tim khi nghỉ tăng cao, chán ăn, thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ. Bạn cũng có thể dễ bị chấn thương như gãy xương do vận động nhiều, căng cơ, đau đầu gối, đau khớp, viêm gân, viêm bao hoạt dịch, theo Northwestern Medicine. Lý do dễ bị chấn thương là vì các cơ quan phải hoạt động quá mức, không có thời gian để hồi phục, thậm chí có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trong tương lai. Tác hại về lâu dàiVề lâu dài, tập thể dục quá sức có thể gây hại cho thận và tim. Vận động quá sức về thời gian hoặc cường độ có thể gây ra tình trạng tiêu cơ vân. Đó là hiện tượng các tế bào cơ bị tổn thương, giải phóng protein và các chất điện giải vào máu, có thể gây hại cho tim và thận, thậm chí có nguy cơ gây tử vong nếu không được điều trị kịp thời. Phụ nữ tập thể dục quá sức có thể bị rối loạn kinh nguyệt hoặc mắc chứng loãng xương sớm, trong khi đó nam giới có thể bị giảm ham muốn tình dục. Theo NIH, tập thể dục quá sức về lâu dài cũng có thể gây suy yếu hệ miễn dịch, nhất là khi tập luyện sức bền trong thời gian dài như chạy marathon hoặc tập gym cường độ cao. Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy tập thể dục quá mức lâu dài có thể góp phần gây ra hoặc làm nặng thêm các vấn đề tâm thần như trầm cảm, lo âu và rối loạn ám ảnh cuõng chế (OCD). Phải làm gì nếu cảm thấy mình đang tập quá sức?May mắn là những tác hại của việc tập quá sức có thể được khắc phục bằng cách đơn giản là nghỉ ngơi. Theo NIH, bạn nên nghỉ tập từ 1 đến 2 tuần để hồi phục lại thể chất, tinh thần và động lực tập luyện như bình thường. Nếu sau khi nghỉ mà vẫn chưa hết các triệu chứng thì hãy đến gặp bác sĩ để xem có nguyên nhân khác gây mệt mỏi hay không. Sau khi nghỉ ngơi hồi phục và trở lại tập luyện, bạn phải chú ý các biện pháp để không lặp lại thói quen tập luyện quá sức, ví dụ như:
Trên đây là những điều bạn cần biết về tập luyện quá sức, những dấu hiệu cảnh báo và cách hồi phục cơ thể khi kiệt sức. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé! Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
Xem thêm Nên ăn gì trước khi luyện tập thể dục để cung cấp năng lượng tốt nhất?Giống như một chiếc ô tô dùng xăng và dầu làm nhiên liệu vận hành, cơ thể chúng ta cũng đốt cháy carbohydrate để cung cấp năng lượng trong quá trình vận động. Sau đó, khi đã cạn “xăng”, protein và carb sẽ đóng vai trò phục hồi thể lực và xây dựng lại cơ bắp cho bạn. Vì ... Theo dõi bình luận Đăng nhập Thông báo về Label Tên EmailNhập email để nhận thông báo các bình luận mới nhất của bài viết...
Label Tên EmailNhập email để nhận thông báo các bình luận mới nhất của bài viết...
0 Bình luận Phản hồi nội tuyến Xem tất cả bình luận
CHIA SẺ Bài viết trướcLowkey là gì? Tại sao người lowkey thường rất thu hút? Bài kế7 cách giúp bạn làm mới cuộc sống của bản thân mỗi ngày để tận hưởng niềm vui aozora Đừng xem trường học là cả thế giới, mà hãy xem cả thế giới này mới là trường học của đời mình :)) 7 lý do bạn nên mua đồng hồ thông minh Apple Watch để dùng kèm với iPhoneDấu hiệu của dị ứng da mặt mà bạn nên biết để phát hiện kịp thời26 dấu hiệu chứng tỏ bạn có EQ cao, trưởng thành về mặt cảm xúcDấu hiệu bạn đang bị trầm cảm, có thể lâu nay bạn không chú ýViêm khớp nguy hiểm như thế nào đối với sức khỏe?Cách đơn giản giúp bạn giảm uống rượu và bảo vệ sức khỏe cho bản thânGiải thể nhân cách: Chứng rối loạn tâm lý tiềm ẩn tác hại khôn lườngAmbivert là gì? Test xem bạn có phải người vừa hướng nội vừa hướng ngoạiTrà xanh mang lại lợi ích gì và sẽ ra sao nếu bạn uống quá nhiều nước trà xanh?Bài nổi bậtNên hiểu thế nào về Hatha Yoga? Những ai phù hợp...Thùy Linh - 17/01/2023 Nên tập yoga một tuần mấy lần? Có cần phải giới...Thùy Linh - 17/01/2023 Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành...Thùy Linh - 09/01/2023 Bài xem nhiềuBài mới đăngHiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu...Fitness & Yoga Thùy Linh - 09/01/2023 Đối với những ai trong giai đoạn mới bắt đầu biết và thực hành bộ môn yoga thì sẽ khá mơ hồ về các... 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!Fitness & Yoga Thùy Linh - 09/01/2023 Yoga là một bộ môn không quá xa lạ với chúng ta hiện nay bởi những lợi ích mà nó mang lợi là vô... Lười mà vẫn muốn body đẹp: Học ngay các bài tập trên giường sau...Fitness & Yoga Nguyên - 09/12/2022 Sở hữu vóc dáng cân đối và cơ thể săn chắc là điều mà ai cũng ước ao. Tuy nhiên, chắc hẳn nhiều người... 5 bộ môn tập luyện đốt calo “cực khủng” giúp nàng giảm cân hiệu...Fitness & Yoga Huỳnh Thúy Ngân - 05/12/2022 Để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn thì bạn nên duy trì tập thể dục hàng ngày. Mỗi người... Bài tập thể dục với gối vừa vui vừa hiệu quả cho người “lười”Fitness & Yoga Huỳnh Thúy Ngân - 13/09/2022 Không nhất thiết phải tới phòng tập thì bạn mới có thể duy trì vóc dáng. Bạn vẫn có thể đốt cháy calo chỉ... Bài tập giúp bắp chân chắc khỏe thon gọn bạn nên thử ngay tại...Fitness & Yoga Huỳnh Thúy Ngân - 11/09/2022 Bắp chân là bộ phận quan trọng, giúp cả cơ thể chúng ta đứng vững và duy trì các hoạt động. Bạn e ngại... |
