Nếu bị đau cơ sau tập luyện thể thao...
Dù vậy, nếu bạn tập một bài tập mới hoặc tăng cường độ luyện tập, cơ bắp của bạn có thể bị đau sau khi luyện tập. Tăng cường độ luyện tập làm tăng áp lực lên cơ nhưng khi các cơ đã đỡ đau, chúng sẽ trở lại bình thường và có khả năng chịu được cường độ cao hơn
Bạn có thể nhận thấy rằng một vài cơ sẽ đau trong khi luyện tập, đây là đau cơ cấp tính. Thông thường, đa số các cơ thường đau sau khi luyện tập 12 tiếng. Cẳm giác khó chịu nhất là trong vòng 48 – 72 tiếng sau khi luyện tập, và được gọi là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát. Trong thời gian này, cơ thể đang tự điều chỉnh để làm cho các cơ bắp của bạn to hơn và khỏe hơn. Bạn cũng có thể thấy dễ chịu hơn nếu bạn tập luyện nhẹ nhàng, điều này là rất bình thường.
Một số động tác căng cơ trước luyện tập
Phải làm gì để giảm đau?
- Tập giãn cơ nhẹ nhàng
- Matxa cơ bắp
- Chườm đá để giảm sưng
- Chườm ấm để tăng lưu thông máu đến cơ
- Nghỉ ngơi
- Sử dụng một số loại thuốc như thuốc chống viêm không chứa steroid [NSAID]
Phân biệt đau cơ bắp với chấn thương
Nếu bạn cảm thấy đau khi bạn luyện tập và cơn đau đó không biến mất sau 72 tiếng, có thể là bạn đã bị chấn thương như căng cơ hoặc co kéo cơ. Nếu bạn nghĩ mình bị căng cơ hoặc bong gân, hãy thử liệu pháp RICE, bao gồm nghỉ ngơi [Rest], chườm lạnh [Ice], băng ép [Compression] và kê cao chi [Elevation].
Đến gặp bác sỹ nếu:
- Bạn bị đau cơ kéo dài hơn một tuần
- Những cơn đau trở nên nặng hơn khi bạn luyện tâọ
- Bạn cảm thấy sưng, nóng, đỏ khi sờ vào chỗ đau và ảnh hưởng đến khớp hoặc cơ
- Khó thở
- Chóng mặt
Làm gì để tránh bị đau cơ?
Để khỏe mạnh và cân đối hơn, việc đau cơ trong khi tập luyện là không thể tránh khỏi. Tuy vậy, có một vài cách giúp bạn có thể giảm tối đa nguy cơ bị đau cơ
Khởi động: Khởi động trước khi tập luyện giúp các cơ giãn ra và không ảnh hưởng gì đến các cơ bắp. Khởi động chính là một bài tập ở cường độ nhẹ, ví dụ như chạy bộ chậm, nhảy dây hoặc nâng các vật nhẹ. Khởi động giúp các cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng cho cac bài tập về sau bởi máu sẽ lưu thông nhiều hơn tới các cơ khi khơi động.
Uống nước: Nước giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn không uống nước, cơ thể bạn không thể tập luyện hết khả năng và bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhức cơ, chóng mặt hoặc các dấu hiệu khác nặng hơn.
Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi 48 tiếng giữa những bài tập của cùng một nhóm cơ. Chẳng hạn, nếu bạn chạy bộ, bạn hoạt động chủ yếu ở thân dưới. Hãy nghỉ ngơi 2 ngày để những cơ ở phía thân dưới được nghỉ trước khi quay lại luyện tập. Không dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi sẽ gây tổn thương cơ bắp nhiều hơn là phát triển cơ
Tập luyện đúng kỹ thuật: Nếu bạn tập luyện ở phòng tập gym hoặc một câu lạc bộ, hãy hỏi huấn luyện viên về cách sử dụng các loại máy cũng như các kỹ thuật luyện tập. Luyện tập đúng kỹ thuật có thể tránh được các vấn đề về căng cơ và khớp.
Giãn cơ: Khi bạn kết thúc luyện tập, hãy nhớ tập giãn cơ. Các cơ bắp sẽ dễ giãn hơn nếu được làm nóng. Giãn cơ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ và giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim.
Tập luyện đúng khả năng: Bạn có thể rất nóng lòng để tăng cường độ luyện tập, nhưng hãy làm chuyện đó một cách từ từ. Theo thời gian, hãy tăng khối lượng tạ bạn nâng hoặc tăng thời gian chay bộ. Nếu bạn cố gắng tăng cường độ luyện tập quá nhanh, bạn sẽ gây ra chấn thương cho chính mình.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối
Nhức mỏi cơ bắp là hiện tượng mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải, nhất là khi hoạt động gắng sức hoặc luyện tập thể thao. Mặc dù tình trạng này không ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe nhưng nó lại ảnh hưởng ít nhiều đến chất lượng sinh hoạt của bạn. Vậy nhức mỏi cơ bắp là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị như thế nào? Bạn đọc hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết sau đây.
Nhức mỏi cơ bắp kéo dài là gì?
Nhức mỏi cơ bắp là một tình trạng thường gặp mà bạn cảm thấy đau hay nhức mỏi các cơ trong cơ thể, có thể liên quan đến dây chằng, gân, các mô mềm liên kết giữa cơ xương. Cơ bắp có ở mọi nơi trong cơ thể nên những cơn đau nhức có thể gặp ở bất kỳ vị trí nào. Bạn cũng có thể gặp phải tình trạng này ở nhiều vị trí khác nhau cùng một lúc, nặng hơn là cảm giác đau nhức toàn thân.
Nhức mỏi cơ bắp chỉ là một triệu chứng xuất hiện sau khi bạn gặp phải những chấn thương hay lao động quá sức. Tình trạng này sẽ kết thúc sau một khoảng thời gian ngắn, một số ít trường hợp kéo dài lâu hơn và thường giảm nhanh sau khi uống thuốc giảm đau.
Các nguyên nhân nào gây nhức mỏi cơ bắp?
Đau mỏi cơ bắp là tình trạng phổ biến mà hầu như ai cũng đã từng gặp phải. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này. Dưới đây chúng tôi xin đề cập đến những nguyên nhân phổ biến và điển hình như:
Stress, căng thẳng, lo âu
Căng thẳng kéo dài sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi, sức khỏe suy yếu và làm giảm sức đề kháng. Hệ thống miễn dịch của cơ thể suy giảm làm khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng và hội chứng viêm cũng giảm đi. Điều này có thể dẫn tới tình trạng vùng cơ bị nhức mỏi. Bên cạnh đó, căng thẳng, lo âu cũng có thể dẫn tới các triệu chứng khác như:
- Nhịp tim tăng
- Huyết áp cao
- Đau đầu, đau ngực
- Cảm thấy khó thở
Mất nước
Nước là một thành phần thiết yếu của cơ thể. Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh. Nếu mất nước, cơ thể sẽ bị suy yếu và việc thực hiện các chức năng cần thiết, chẳng hạn như hô hấp và tiêu hóa cũng gặp khó khăn hơn. Hơn nữa, mất nước còn làm các cơ không được vận động trơn chu do thiếu dịch lỏng nên có thể dẫn tới tình trạng đau mỏi cơ bắp.
Bạn cần uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể. Nếu thời tiết nắng nóng hoặc mất nhiều mồ hôi do tập luyện thể dục, bạn nên uống nhiều nước hơn để bù lại lượng nước đã mất.
Ngoài ra, các loại đồ uống cung cấp chất điện giải cũng có thể được sử dụng để bù lại nước và muối khoáng cho cơ thể.
Thiếu ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng đối với mỗi chúng ta, nó giúp cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng và hồi phục sức khỏe để có năng lượng tốt cho các hoạt động vào ngày hôm sau.
Nếu thiếu ngủ hay ngủ không ngon giấc sẽ khiến cho cơ thể trở nên uể oải, chậm chạp, khả năng tập trung bị hạn chế và có thể gây ra đau nhức cơ bắp do cơ thể không được hồi phục hoàn toàn. Vì vậy, bạn cần ngủ ít nhất 6 – 8 tiếng mỗi ngày để giúp tinh thần sảng khoái, năng lượng dồi dào để làm tốt công việc ngày hôm sau.
Tác dụng phụ của thuốc
Một số loại thuốc có thể gây ra tình trạng đau mỏi các cơ, điển hình có thể kể đến là Statin – thuốc làm giảm cholesterol máu nhưng lại gây ra tác dụng phụ là làm đau nhức cơ. Ngoài Statin, một số thuốc khác cũng gây ra tác dụng phụ này là Bisphosphonates [điều trị loãng xương], thuốc ức chế Aromatase [dùng để ngăn ngừa tái phát ung thư vú] và thuốc điều trị viêm đa khớp dạng thấp.
Trước khi sử dụng các loại thuốc này, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ để tránh gặp phải những tác dụng không mong muốn, ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc của bạn.
Hoạt động thể lực quá sức
Khi bạn tập thể dục, chơi thể thao hay làm việc nhà cũng có thể gặp phải các cơn đau nhức mỏi cơ. Đặc biệt khi hoạt động thể lực với các trường hợp sau thì việc đau mỏi cơ bắp là điều khó tránh khỏi:
- Vận động trở lại sau nhiều ngày không hoạt động hoặc thực hiện những động tác mạnh hơn bình thường.
- Tăng mức độ và cường độ tập luyện một cách đột ngột hoặc tăng thời gian tập luyện lên nhiều lần.
- Tập luyện các bài tập mới làm cơ bắp bị kéo giãn, cơ thể chưa thể thích nghi ngay được.
Những thay đổi trong cách tập luyện, hoạt động thể lực sẽ làm tổn thương các cơ và mô liên kết gây nhức mỏi cơ bắp. Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng bởi tình trạng này sẽ giảm đi khi cơ thể bắt đầu thích nghi được với cường độ tập luyện cao hơn.
Cảm lạnh hoặc cúm
Cảm lạnh hoặc cúm là những bệnh gây ra bởi các loại virus gây viêm. Chúng sẽ tấn công cơ thể bạn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và có thể gây ra các triệu chứng của đau nhức cơ bắp, trường hợp nặng hơn còn có thể gây đau nhức toàn cơ thể.
Thiếu máu
Thiếu máu là tình trạng số lượng hồng cầu giảm so với mức bình thường. Tình trạng này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe bởi máu có vai trò quan trọng trong việc vận chuyển Oxy đi nuôi các mô và cơ quan. Do đó, thiếu máu khiến hoạt động của các cơ quan này hoạt động kém hơn bình thường và hậu quả tất yếu là những cơn đau nhức ở bắp chân, bắp tay.
Thiếu vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong cơ thể do nó giúp hấp thụ Canxi từ thức ăn và thực phẩm hàng ngày. Thiếu vitamin D sẽ làm giảm lượng Canxi trong máu, gây ra tình trạng hạ Canxi huyết. Nhiều cơ quan trong cơ thể cần Canxi để hoạt động như thận, xương và cơ. Do đó nếu thiếu canxi có thể gây ra tình trạng đau mỏi cơ bắp.
Viêm phổi
Viêm phổi là bệnh nhiễm trùng do các vi sinh vật xâm nhập như vi khuẩn, virus và cả nấm. Bệnh có thể ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống hô hấp, đồng thời làm quá trình hô hấp trở nên khó khăn hơn. Khi đó, lượng Oxy cung cấp cho cơ thể sẽ bị giảm làm các cơ quan hoạt động kém hơn bình thường. Điều này có thể khiến cơ bắp bị nhức mỏi giống như tình trạng thiếu máu đã đề cập ở trên.
Bệnh Lupus ban đỏ
Bệnh Lupus ban đỏ là tình trạng hệ thống miễn dịch phản ứng quá mức để chống lại các tác nhân gây bệnh. Tình trạng quá mẫn xảy ra sẽ gây tổn thương cho các cơ quan và mạch máu, từ đó mà gây nên tình trạng viêm và tổn thương các mô. Do đó bạn sẽ cảm thấy đau nhức và mệt mỏi khắp cơ thể.
Bệnh Lyme
Bệnh Lyme do vi khuẩn Borrelia burgdorferi gây ra thông qua vết cắn của côn trùng. Khi mắc bệnh, bạn sẽ cảm nhận được những cơn đau nhức dữ dội, đặc biệt là ở cơ và khớp. Nếu không được điều trị, bệnh Lyme có thể gây ra các bệnh thần kinh cơ và xương nghiêm trọng như viêm khớp và tê liệt.
Triệu chứng thường gặp khi bị đau mỏi cơ bắp
Tùy theo nguyên nhân khiến cơ bắp bị nhức mỏi mà người bệnh có thể gặp phải các cơn đau từ mức độ nhẹ đến nặng. Dưới đây là một số triệu chứng mà bạn có thể gặp phải nếu như bị nhức mỏi cơ bắp kéo dài:
- Đau xuất hiện sau khi lao động nặng hoặc chơi thể thao, đặc biệt là sau khi ngủ dậy.
- Vùng bị đau trở nên nhạy cảm hơn.
- Vùng da chỗ bị đau đỏ lên.
- Sưng tấy.
- Các triệu chứng giống như cúm [sốt, ớn lạnh, đau họng, mệt mỏi, nhức đầu, ho].
- Đau khớp.
- Trầm cảm, bệnh tiêu chảy, mất tập trung, chuột rút cơ, rối loạn giấc ngủ.
9 cách giảm nhức mỏi cơ bắp tại nhà
Nghỉ ngơi, thư giãn
Biện pháp giảm đau cơ bắp đơn giản và hiệu quả có thể thực hiện tại nhà chính là nghỉ ngơi và thư giãn. Thông thường, các cơn đau nhức xuất hiện do hoạt động thể lực sẽ giảm dần trong vòng 5 – 7 ngày. Trong khoảng thời gian này, bạn có thể thực hiện thêm một số biện pháp khác để có thể hồi phục nhanh chóng hơn như xoa bóp cơ, mát – xa, xông hơi bằng nước nóng, tắm bằng nước ấm,…
Uống nhiều nước
Như các bạn đã biết, nước chiếm đến 70% khối lượng của cơ thể. Nếu mất nước, cơ thể sẽ không hoạt động được bình thường. Do đó việc bổ sung đủ nước là hết sức quan trọng, đặc biệt khi bạn bị đau nhức cơ bắp. Vì vậy, hãy uống đủ nước để làm giảm tình trạng đau nhức cơ cũng như nâng cao sức đề kháng, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Chọn thực phẩm có khả năng kháng viêm
Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm đau nhức cơ bắp, ví dụ như dưa hấu có chứa một acid amin là L – citrulline có tác dụng điều hòa nhịp tim và giảm đau cơ. Curcumin cũng là một hợp chất trong củ nghệ có khả năng chống oxy hóa và kháng viêm mạnh. Hoạt chất này cũng được chứng minh là có tác dụng giảm đau trong các cơn đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát [DOMS] và giúp hồi phục nhanh chóng sau khi vận động thể lực, chơi thể thao.
Ngoài ra, các loại thực phẩm khác cũng có công dụng chống viêm hiệu quả mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình là: cà chua, cải xoăn, rau cải, cá hồi, cá thu, dâu tây, quả việt quất,…
Chườm nóng
Chườm nóng giúp làm tăng lưu lượng máu và các chất dinh dưỡng đến vùng bị đau. Biện pháp này cũng giúp làm giảm bớt các cơn đau nhức gặp phải trong các bệnh viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, đau lưng, đau cơ xơ hóa,…
Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện biện pháp chườm nóng nếu như gặp phải các triệu chứng sau:
- Đau nhức, co thắt và đau cơ
- Đau lưng dưới và trên
- Cứng, sưng hoặc mềm khớp
- Cứng cổ
- Đau ngón tay, bàn tay hoặc cổ tay
- Đau đầu gối
Cách chườm nóng như sau: dùng túi sưởi ấm hoặc khăn ngâm nước nóng [vắt ráo nước, gấp lại] đắp lên vùng bị đau, duy trì thực hiện trong 15 – 20 phút mỗi ngày để nâng cao hiệu quả giảm đau.
Chườm lạnh
Khác với biện pháp chườm nóng, chườm lạnh giúp giảm sưng viêm, giảm nhiệt tại vùng bị thương, nhất là những vết thương do nhiễm trùng cấp tính. Do đó, bạn cũng có thể thực hiện chườm lạnh kết hợp với các thuốc kháng sinh để nâng cao hiệu quả điều trị bệnh. Tuy nhiên, chỉ sử dụng các loại thuốc này sau khi đã tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Thực hiện chườm lạnh đơn giản ngay tại nhà bằng cách dùng túi đá hoặc khăn mặt ngâm nước lạnh [vắt ráo nước, gấp lại] đắp lên vùng bị đau. Tiến hành xoa bóp tại chỗ trong vòng 20 phút và duy trì nhiều lần trong ngày.
Sử dụng các vị thuốc dân gian
➤ Nghệ: hoạt chất curcumin trong nghệ có khả năng chống oxy hóa và kháng viêm tốt, hỗ trợ và bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại. Các gốc tự do này làm tổn thương các mô và tế bào gây ra tình trạng đau nhức các cơ. Curcumin có tác dụng trung hòa các gốc tự do nên làm giảm tình trạng nhức mỏi nhanh chóng.
➤ Gừng: một số hợp chất có trong gừng như Gingerols và Shogaols có khả năng chống oxy hóa tương tự như Cucurmin nên cũng có khả năng chống lại các gốc tự do, do đó cũng có công dụng cải thiện tình trạng nhức mỏi cơ bắp hiệu quả.
Kết hợp các biện pháp xoa bóp, châm cứu
Châm cứu là một biện pháp giảm đau bằng cách làm cho cơ thể giải phóng Serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hạnh phúc, vui vẻ, thư giãn. Thầy thuốc châm cứu sẽ sử dụng những cây kim mảnh, nhỏ xuyên vào da tại các huyệt đạo ở những chỗ đau nhức. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp với mát – xa vùng bị nhức mỏi hàng ngày để làm giảm cảm giác đau và phục hồi nhanh chóng.
Khi thực hiện liệu pháp châm cứu, bạn nên lựa chọn những cơ sở y tế uy tín, tin cậy, bác sĩ có chuyên môn cao để đảm bảm an toàn cho sức khỏe của bản thân.
Sử dụng các loại thuốc Tây y
Sau khi thực hiện các biện pháp trên mà những cơn đau nhức vẫn không thuyên giảm thì bạn có thể sử dụng các loại thuốc giảm đau Tây y, điển hình là Paracetamol và Ibuprofen.
Đối với Ibuprofen, do thuốc có nhiều tác dụng phụ nên phải thận trọng khi sử dụng, đặc biệt là cho trẻ em và phụ nữ có thai. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng.
Đối với Paracetamol, bạn cần dùng đúng liều lượng đã được ghi trên nhãn của nhà sản xuất hoặc sử dụng theo chỉ định của bác sĩ, không nên sử dụng quá liều vì thuốc có khả năng gây độc cho gan.
Ngoài ra, một số loại thuốc giảm đau khác mà bạn có thể tham khảo sử dụng như Diclofenac, Naproxen [hai loại thuốc này thuộc nhóm chống viêm không Steroid]; thuốc kháng viêm Corticosteroid; thuốc giãn cơ như: Baclofen, Cyclobenzaprine,..
Sử dụng máy massage xung điện của Omron
Máy massage xung điện của Omron là loại máy massage có tác dụng giảm đau cơ, đau dây thần kinh hiệu quả. Máy được thiết kế nhỏ gọn, tiện lợi khi sử dụng nhưng lại là loại máy thông minh do chứa đựng nhiều chương trình massage tự động ở nhiều chế độ khác nhau. Một vài tính năng nổi bật của máy có thể kể đến là:
- Giúp phục hồi chấn thương thể thao và làm giảm mệt mỏi, giúp bạn thư giãn sau một ngày dài làm việc.
- Cải thiện tuần hoàn máu, giúp giảm đau và tăng khả năng cử động cho bệnh nhân bị viêm khớp.
- Tránh teo cơ ở người già và các bệnh nhân bị tê liệt.
- Tiện lợi khi sử dụng tại nhà, có thể massage nhiều vùng khác nhau trên cơ thể.
Với những ưu điểm trên, bạn còn chần chờ gì mà không lựa chọn cho mình một chiếc máy massage xung điện của Omron để có thể giải quyết các cơn đau nhức xương khớp khó chịu. Để biết thêm thông tin về sản phẩm, bạn đọc vui lòng tham khảo TẠI ĐÂY.
Tài liệu tham khảo:
- //www.healthline.com/health/muscle-aches
- //www.medicalnewstoday.com/articles/322869
- //www.verywellhealth.com/muscle-pain-what-you-should-know-190093
- //www.healthgrades.com/right-care/bones-joints-and-muscles/muscle-aches
- //www.singlecare.com/blog/muscle-aches/