Ketogenic diet là gì

Trào lưu giảm cân bằng chế độ ăn keto đang được chị em áp dụng nhiều trong thời gian gần đây. Bên cạnh khả năng cải thiện vóc dáng, chế độ ăn này cũng được đánh giá rất tốt cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu một thực đơn keto hàng ngày sẽ bao gồm những gì ngay trong nội dung dưới đây.

Chế độ ăn keto [ketogenic] là chế độ ăn cắt giảm tối đa lượng carbohydrate [carb] nạp vào cơ thể. Thay vào đó là bổ sung các chất béo có lợi. Điểm đặc biệt của thực đơn này là giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.

Chế độ ăn cắt giảm tối đa lượng carbohydrate [carb] nạp vào cơ thể

Theo đó, khi lượng carb trong khẩu phần ăn được cắt giảm, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái ketosis. Lúc này, quá trình đốt cháy năng lượng được tăng cường. Tuyến tụy sẽ làm nhiệm vụ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Theo nghiên cứu, chế độ ăn kiêng ketosis giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu và nồng độ insulin. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ketogenic đang dần trở nên phổ biến, được nhiều người áp dụng bởi những lợi ích như sau:

Đây là một trong những lợi ích hàng đầu mà chế độ ăn này mang lại. Không chỉ giảm cân, ăn theo chế độ này còn giúp hạn chế tăng cân trở lại. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ketogenic cho hiệu quả giảm cân vượt trội hơn so với các chế độ ăn ít béo khác nhờ:

  • Các món ăn trong thực đơn keto tạo cảm giác nhanh no.
  • Cải thiện các chỉ số triglycerid, HDL cholesterol, LDL cholesterol.
  • Đốt cháy mỡ, giảm lượng calo hiệu quả hơn những thực đơn giảm cân khác.

Sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng làm tích tụ mỡ thừa dẫn đến bệnh tiểu đường, khiến người bệnh có có chỉ số đường huyết cao và suy giảm chức năng insulin. Trong khi đó, chế độ ăn keto có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Ngăn chặn yếu tố gây tiểu đường, và nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu khoa học cho thấy, ăn theo chế độ này giúp tăng độ nhạy insulin lên đến 75%. Những người ăn uống theo thực đơn keto có thể giảm tới 11,1kg – Một con số ấn tượng trong việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Có đến 95,2% nhóm người bệnh ăn kiêng bằng chế độ keto có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% người trong nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carb.

Trong một nghiên cứu ở trẻ em với thực đơn keto, có tới hơn 50% trẻ em có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh. Trong đó, hơn 16% chấm dứt hoàn toàn bệnh. Mặt khác chế độ ăn này cũng có tác động tích cực với các bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Mặc dù là chế độ ăn có nhiều tác dụng tốt trong giảm cân, cải thiện vóc dáng, sức khỏe,… Nhưng cơ thể cũng có thể chịu một số tác dụng phụ do chế độ ăn này mang lại như:

  • Giảm phát triển cơ bắp: Carbs đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các múi cơ. Nhưng ở chế độ ăn này, lượng carbs bị giảm nghiêm trọng, khiến cơ bắp khó phát triển.
  • Tình trạng đầy hơi, táo bón: Lượng chất xơ bị hạn chế nạp vào cơ thể khiến bạn dễ gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như: đầy bụng, khó tiêu, táo bón,…
  • Thường xuyên bị đau mỏi cơ bắp, co rút cơ: Thiếu các vitamin và khoáng chất từ rau củ quả có thể gây nên tình trạng này.
  • Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động gan: Gan trong chế độ ăn Keto phải hoạt động nhiều hơn bình thường để chuyển hóa năng lượng và chất béo trong cơ. Tình trạng làm việc quá tải trong thời gian dài khiến gan suy giảm chức năng, dễ dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ.

Những tác hại kể trên hoàn toàn có thể hạn chế và kiểm soát được nếu bạn thực hiện đúng hướng dẫn, theo dõi tình trạng bản thân và biết cách bổ sung dưỡng chất khi cần thiết.

Để có thể xây dựng được một chế độ ăn chuẩn, bạn cần tìm hiểu kỹ lưỡng về các thực phẩm nên và không nên sử dụng trong chế độ ăn này.

Dựa theo nguyên tắc nền tảng của Ketogenic, chúng ta cần tránh những thực phẩm giàu carbs như sau:

  • Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng,…
  • Đa số các loại trái cây, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
  • Thực phẩm giàu tinh bột: Gạo, lúa mì, các thực phẩm từ gạo, lúa mì, ngũ cốc, mì ống,…
  • Thực phẩm có nhiều đường: Bánh kẹo ngọt, nước giải khát, siro, nước ép trái cây,…
  • Đồ uống chứa cồn: Bia, rượu,…
  • Thức ăn nhanh, chất béo không lành mạnh [dầu đã qua sử dụng].

Dựa vào các thực phẩm dưới đây, bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho mình về một chế độ giảm cân hiệu quả:

  • Các loại cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ,…
  • Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc, các chế phẩm từ thịt như thịt hun khói, xúc xích,…
  • Các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe: Dầu oliu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ,…
  • Các loại hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, bí ngô, hạt lanh,…
  • Một số loại rau xanh chứa lượng carbs thấp: Cà chua, hành tây, ớt chuông,…
  • Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các món ăn khác như trứng luộc, chocolate đen, dâu,…

Dưới đây là một số mẫu thực đơn bạn có thể tham khảo cho chế độ giảm cân của mình.

Đây là ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng theo chế độ keto. Bạn có thể dựa vào chế độ này để thiết kế thực đơn hàng ngày cho mình:

  • Bữa sáng: 1 lát cá hồi + 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ.
  • Ăn giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
  • Bữa trưa: Ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.
  • Ăn giữa buổi chiều: Phô mai.
  • Bữa tối: Thịt bò ăn kèm rau cải và nấm.

Mẫu thực đơn này có thể áp dụng cho cả tuần. Tuy nhiên, nếu ăn như vậy, chúng ta sẽ cảm thấy nhàm chán. Lúc này bạn có thể hướng đến các thực đơn 7 ngày sau đây.

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Thứ 2 Trứng, thịt hun khói, cà chua Mực tẩm bột chiên giòn, kim chi, rau xà lách Cá hồi và sữa hạt óc chó
Thứ 3 Trứng luộc, salad cà chua Thịt ức gà, sữa hạnh nhân Salad tôm dưa leo trộn dầu oliu
Thứ 4 Dưa leo, trứng ốp la Thịt hun khói, bắp cải luộc cá hồi sốt tiêu Thịt lợn nạc và bông cải xanh luộc
Thứ 5
1 ly sữa lắc ketogenic Cá hồi ngâm tương ăn kèm bắp cải luộc Bơ xốt hành tây, trứng bác
Thứ 6 Bơ đậu phộng, yến mạch ăn kèm sữa chua không đường Cần tây xào bắp bò Trứng chiên cuộn phô mai
Thứ 7 Dăm bông, trứng bác ăn kèm rau chân vịt Măng tây áp chảo, thịt bò Thịt gà xào
Chủ nhật Trứng luộc, hạnh nhân Salad xà lách, cá hồi sốt tiêu, dưa chuột Rau cải ngọt ăn kèm nấm sốt cà chua

Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carbs, nhiều chất béo được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người trong việc giảm cân, ngăn ngừa tiểu đường. Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng mang đến một số tác hại nhất định. Bạn cần bổ sung thêm một số vitamin và khoáng chất để hạn chế các tác hại này.

Tham khảo các thực đơn keto mẫu hoặc nhờ sự tư vấn từ các bác sĩ nếu bạn chưa có kinh nghiệm và chưa thực sự chắc chắn về tính đúng đắn trong chế độ ăn của mình.

XEM THÊM:

Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng

Luôn tâm niệm “Y học cổ truyền là niềm đam mê của tôi”, TTƯT Nguyễn Thị Hằng hiện là cố vấn y khoa tại Dược Phẩm Tâm Bình. Bà là tác giả của nhiều đề tài nghiên cứu có tính ứng dụng cao trong điều trị các bệnh lý về xương khớp [thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa,...] và các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa [viêm đại tràng, tiêu chảy, táo bón,…]

bởi benben123

Mon, 30 Sep 2019 08:47:00 GMT

Chế độ Keto có cơ chế hoạt động kì lạ đó chính là đốt hết lượng carbs trong cơ thể để quay sang sử dung chất béo được hấp thu làm năng lượng hoạt động. Chính vì vậy cũng làm cho quá trình đốt mỡ trở nên nhanh hơn, ngoài ra cũng loại bỏ lượng chất lỏng thừa trong cơ thể.

Ở thời điểm hiện tại, có nhiều lựa chọn trong chế độ ăn uống tùy thuộc vào nhu cầu, từ giảm cân, giảm mỡ đến tăng cường sức khỏe, thể lực,... Trong số đó chế độ ăn Keto là một trong những từ khóa được tìm kiếm hàng đầu vì những yêu cầu không quá khắt khe mà lại đem đến kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn. Hãy cùng đọc bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về Ketogenic Diet nhé.

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto là gì?

Keto với tên gọi đầy đủ là “Ketogenic diet” với thực đơn hạn chế tối đa carbohydrates, tăng chất béo để cơ thể sử dụng như một dạng năng lượng. Trong chế độ này, các chất dinh dưỡng được hấp thụ chủ yếu là chất béo, protein. Sau từ 2 đến 5 ngày áp dụng chế độ Keto, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis vì thiếu năng lượng từ carbs.


Khi áp dụng Keto, cơ thể đốt cháy chất béo như một dạng năng lượng

Sau khi rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carbs thiếu hụt. Ngoài ra cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.

Vì sao chế độ ăn kiêng Keto đang trở thành trào lưu giảm cân mới?

Ketogenic thực chất được tạo ra không phải vì giảm cân mà là để phục vụ và hỗ trợ những bệnh nhân của triệu chứng động kinh. Ketones cùng một số chất khác có khả năng hình thành decanoic acid – thành phần có khả năng giảm thiểu triệu chứng động kinh. Những người thực hiện chế độ ăn Keto này phát hiện rằng cân nặng của mình giảm rõ rệt. Nguyên nhân của việc này là do khi tiêu thụ carbs, cơ thể giữ lại một lượng chất lỏng để dự trữ năng lượng phòng khi cần thiết [thường lượng chất lỏng này không được tiêu thụ làm cân nặng tăng lên]. Khi lượng carbs cần thiết bị giảm đi, lượng chất lỏng này cũng mất đi làm giảm cân nặng.

Khi vào trạng thái Ketosis, cơ thể được thúc đẩy để đốt chất béo dẫn đến việc có thể làm giảm một lượng chất béo đáng kể đã hấp thu. Hầu hết tất cả chúng ta đều muốn giảm đi một [hay nhiều phần] mỡ thừa trên cơ thể. Chế độ Keto không những không cần kiêng mà thậm chí còn ăn nhiều thịt, cá, và các chất béo tốt. Đó cũng chính là lý do mà chế độ Keto ngày càng được áp dụng rộng rãi.

Những lợi ích có thể đạt được từ chế độ Keto cho người mới bắt đầu

1. Giảm cân nhanh chóng bằng cơ chế kỳ lạ.

Chế độ Ketogenic chủ yếu dùng chất béo của cơ thể làm nguồn năng lượng chính dẫn tới việc hỗ trợ giảm cân. Khi ở trạng thái Keto, những hormone có vai trò dự trữ chất béo giảm xuống đáng kể chuyển cơ thể thành một “cỗ máy đánh tan mỡ thừa”. Đối với các chế độ ăn kiêng ít chất béo hay nhiều chất xơ, Keto được chứng minh là hiệu quả hơn hẳn trong giảm cân ngắn hạn và cả theo đường dài. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Keto yêu cầu ăn nhiều protein nên cơ thể sẽ không có cảm giác đói như những chế độ ăn khác.

2. Kiểm soát lượng đường trong máu.

Keto làm giảm đường một cách tự nhiên nhờ vào các loại thức ăn được chọn lựa. Nghiên cứu cho thấy, Keto có hiệu quả tốt hơn cả chế độ ăn cắt giảm calories trong việc kiểm soát và ngăn chặn tiểu đường.

3. Làm giảm mụn đáng kể.

Nguyên nhân hình thành mụn trên cơ thể khá đa dạng, từ yếu tố bên ngoài như môi trường tới những thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày. Chế độ Keto loại bỏ carbs ra khỏi khẩu phần ăn, kể cả các chất tạo ngọt như đường. Vì vậy cũng góp phần giảm mụn.

4. Làm việc tập trung hơn.

Ketones được cho là một nguồn năng lượng dồi dào cho trí não,  vì vậy việc sản sinh nhiều ketones hơn giúp não được vận hành tốt hơn. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều hơn các axit béo cũng có những lợi ích nhất định với bộ não, đặc biệt là Omega-3.

5. Tăng nguồn năng lượng và giảm cơn đói.

ằng việc cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đáng tin cậy hơn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn suốt một ngày dài làm việc.

6. Hỗ trợ điều trị động kinh.

Chế độ ăn Ketogenic đã được áp dụng từ những năm 1900 với những người có hội chứng động kinh. Đây vẫn là chế độ ăn được dùng để hỗ trợ điều trị căn bệnh này ở trẻ em tới thời điểm hiện tại.

Vậy đâu là những loại thực phẩm có thể tiêu thụ trong chế độ ăn Keto này?

Vì chế độ Keto sẽ tập trung vào đạm và chất béo, hạn chế carb. Vậy trước hết cùng tìm hiểu carbs là gì để có thể giảm thành phần này trong bữa ăn.

Carbs có tên đầy đủ là Carbohydrates. Là những chất chỉ có carbon, hydrogen và oxygen. Ba nguyên tố này kết hợp với nhau để tạo ra carbs. Carbs được chia làm ba loại phổ biến:

Đường: Là chất có vị ngọt đặc trưng, dây phân tử ngắn, gồm đường ăn, đường glucose, đường fructose có trong trái cây và mật ong, đường Galactose trong sữa,…


Những viên kẹo ngọt trông thật hấp dẫn nhưng lại đem đến nhiều tác hại cho cơ thể

Tinh bột: là các chất có dây phân tử dài, được tạo thành bởi nhiều phân tử glucose gộp lại. Khi đến bao tử, tinh bột bị ngắt thành đường glucose để ruột tiêu hóa.


Ngoại trừ các loại bánh mì nguyên cám, còn lại đều là tinh bột xấu cần được cắt giảm

Chất xơ: Có dây phân tử dài tương đương tinh bột nhưng cấu trúc phức tạp hơn. Tuy là carbs nhưng chất xơ không sản sinh năng lượng vì vậy nên nhiều chế độ ăn kiêng vẫn sử dụng các loại rau giàu xơ để làm thành phần chính.


Tuy thuộc nhóm carbs nhưng rau xanh được xếp vào loại thực phẩm tốt nên chỉ giảm chứ không cắt bỏ hoàn toàn

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ phải tập trung chủ yếu vào hai thành phần là chất béo và đạm, đồng thời giảm bớt lượng carbs. Vậy nên mì ý, bánh mì hay phở đều là những món bạn cần gửi lời chào tạm biệt đầu tiên.

Nhưng không vì vậy mà bạn sẽ cảm thấy đói bụng đâu. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu các chất béo lành mạnh mà bạn có thể sử dụng trong thực đơn hằng ngày.

Quả bơ - thức ăn giàu chất béo tốt cùng chất xơ và Lutein

Một quả bơ cỡ vừa chứa gần 23 gam chất béo không bão hòa [chất béo không no đơn nguyên], 40% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày, Natri tự nhiên, không cholesterol và còn chứa nhiều chất Lutein – một hợp chất chống lão hóa có lợi cho mắt.

Phương pháp giảm cân Keto

Hạt quả óc chó - vua của các loại hạt

Óc chó là một trong những nguồn thực phẩm dồi giàu lượng axit béo Omega 3, đặc biệt là Alpha linolenic acid – loại Omega 3 được tìm thấy ở thực vật. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, 1 nắm tay quả óc chó mỗi ngày giảm đáng kể lượng cholesterol và cải thiện lưu thông mạch máu.

Cá hồi - Siêu thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe não bộ

Thịt cá hồi chứa cực kì nhiều các axit béo và Omega 3 – Có vai trò trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để cung cấp lượng chất béo thiết yếu cho cơ thể. Các nhà khoa học khuyên dùng 2 khẩu phần ăn cho một người trong 1 tuần để có hiệu quả tốt nhất.

Cá ngừ - Loại cá thơm ngon cùng nguồn dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe con người

Cá ngừ tương tự cá hồi cũng chứa hàm lượng cao các axit béo có lợi cho sức khỏe, trong đó có omega-3s, bất kể là cá ngừ đóng hộp hay cá ngừ sống cùng sushi. Lượng cá ngừ được khuyên dùng là khoảng 340 gam [2 khẩu phần] mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng ketogenic

Dầu Olive - Thần dược bổ dáng, đẹp da

1 muỗng canh dầu olive đen có 15 gam chất béo. Tuy nhiên, hơn 70% là chất béo không bão hòa. Tất cả các dầu olive bạn có thể tìm mua đều có thành phần giàu dinh dưỡng như hydroxytyrosol – một loại dưỡng chất thực vật có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, thành phần này còn có tác dụng trong việc thuyên giảm bệnh loãng xương.

Chế độ ăn keto dành cho người mới bắt đầu

Tóm lại, dựa trên cả phương thức hoạt động và nhóm thức ăn mà Keto hướng tới, những lợi ích đến từ chế độ này là không thể phủ nhận. Tuy nhiên, không có một chế độ ăn nào là hoàn hảo cả, vì vậy hãy là người ăn thông minh để có một lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe cũng như cơ thể nhé. Dưới đây là một số công thức có thể áp dụng trong chế độ ăn Keto.

Cách làm món Cá ngừ tẩm mè áp chảo ngon lạ miệng

Công thức Salad bơ cá hồi vừa ngon lại đẹp mắt

Cách làm kem bơ chuẩn vị Đà Lạt cho ngày nắng nóng 

Chúc các bạn thành công trong việc chọn lựa chế độ ăn kiêng Keto của mình để có thể đạt được sức khỏe tốt cũng như vóc dáng đẹp nhé!

Có thể bạn muốn xem:

Xem nội dung đầy đủ

Video liên quan

Chủ Đề