Công thức tính nhu cầu năng lượng theo cân nặng

Nhu cầu năng lượng mỗi ngày rất quan trọng, nếu dinh dưỡng không phù hợp với tính chất sinh lý, bệnh lý hoặc không đảm bảo vệ sinh sẽ khiến cơ thể của trẻ sẽ kém phát triển, chậm lớn, không khỏe mạnh từ đó dễ dẫn đến mắc phải các bệnh tật.

Dinh dưỡng là một quá trình cung cấp năng lượng (calo) từ thức ăn với mục đích nuôi dưỡng cơ thể. Do đó, vấn đề về ăn uống rất cần thiết đối với sức khỏe của trẻ em.

Nếu ăn uống không phù hợp với tính chất sinh lý, bệnh lý hoặc không đảm bảo vệ sinh thì cơ thể của trẻ sẽ kém phát triển, chậm lớn, không khỏe mạnh từ đó dễ dẫn đến mắc phải các bệnh tật. Nếu để tình trạng này kéo dài thì sẽ dẫn đến sụt cân, tiêu hao tổ chức và suy dinh dưỡng ở trẻ.

Tuy nhiên, nếu thừa dinh dưỡng (thiếu các chất dinh dưỡng khác nhưng lại thừa protein) thì sẽ ảnh hưởng xấu đến cấu trúc cũng như các bộ phận của tế bào, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh béo phì, huyết áp hay tim mạch...Vì vậy, cách tính nhu cầu calo là yếu tố rất quan trọng đối với sức khỏe của trẻ em.

Về nhu cầu năng lượng mỗi ngày, nguồn cung cấp chủ yếu chính là chất bột đường trong gạo, bột mì, khoai, đường, mật. Đối với trẻ em dưới 1 tuổi thì nhu cầu calo theo cân nặng chính là 100 – 200 Kcal/Kg/ngày. Còn đối với trẻ lớn cách tính nhu cầu calo như sau: 1000 Kcal + 100 x tuổi ( X là số tuổi).

2.2. Nhu cầu chất protein (đạm)

Nhu cầu chất đạm chiếm 12-14% so với nhu cầu năng lượng mỗi ngày của trẻ. Do trẻ cần nhiều chất đạm để phát triển các mô, tế bào và tổng hợp các men cho chuyển hoá các hooc môn cũng như kháng thể để ngăn ngừa bệnh tật. Chất đạm bao gồm các loại axit amin.Với sữa mẹ thì 100ml sữa mẹ sẽ cung cấp 61 Kcal; 88,3gr nước; 1,5gr protein; 3gr lipid và 7gr glucid. Còn đối với 100gr thịt lợn, cá nạc thì sẽ cung cấp trung bình 20gr protein... Cách tính nhu cầu protein như sau: Trọng lượng cơ thể của trẻ x 3.

2.3. Nhu cầu chất béo (lipid)

Chất béo chiếm 60% thành phần của não, nhưng nó không chuyển thành năng lượng mà chủ yếu là tạo thành chất myelin để dẫn truyền các xung động thần kinh. Trẻ càng nhỏ thì nhu cầu về chất béo so với % năng lượng càng cao.

Cụ thể, đối với trẻ < 6 tháng tuổi thì chất béo chiếm 50% nhu cầu năng lượng; với trẻ 6-12 tháng tuổi chất béo chiếm 45%; với trẻ 1-3 tuổi chất béo chiếm 40%; còn đối với trẻ 4-10 tuổi chất béo 30%. Cách tính nhu cầu chất béo ở trẻ như sau:

• Trẻ 0-12 tháng : 1,5 – 2,3 gram /kg cân nặng/ngày;
• Trẻ 1-3 tuổi : 1,5 – 2 g ram / kg cân nặng/ngày.

Nhu cầu chất béo (lipid) đối với trẻ cần dựa trên thể trạng và độ tuổi của trẻ

2.4 Chất đường

Chất đường sẽ giúp trẻ no lâu và cung cấp năng lượng chính trong bữa ăn. Chất đường chủ yếu do ngũ cốc, rau, củ và quả cung cấp. Năng lượng do chất đường nên chiếm khoảng 55-60% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày ở trẻ nhỏ.

2.5. Nhu cầu vitamin

Vitamin A, B1, B2, B12, C, E là những vitamin mà não trực tiếp cần đến. Do đó, những vitamin này rất quan trọng đối với trẻ.

• Vitamin A liên quan đến sự hợp thành albumin của hệ thần kinh. Nếu thiếu vitamin này thì mắt trẻ sẽ nhìn không rõ;
• Vitamin B1 là vitamin không thể thiếu đối với sự phát triển của não và khả năng tư duy;
• Vitamin B2 được sử dụng để làm nguồn năng lượng cho não;
• Vitamin B6 là loại vitamin liên quan đến quá trình trao đổi chất của Albumin. Loại vitamin này sẽ có tác dụng bổ trợ cho các chất xúc tác trong não;
• Vitamin B12 rất quan trọng, bởi nếu thiếu vitamin này thì sẽ dẫn đến thiếu máu, não không lấy được oxy cũng như các chất dinh dưỡng;
• Vitamin C là chất cần thiết để liên kết và hợp thành các tế bào não;
• Vitamin E có công dụng cản trở quá trình lão hoá của não.

2.6. Nhu cầu về chất khoáng và các yếu tố vi lượng

• Sắt có nhiệm vụ chính là đưa oxy lên não;
• Canxi giúp trấn tĩnh hệ thần kinh;
• Phốt pho thường kết hợp với canxi. Mỡ phốt pho là thành phần trọng yếu của não;
• Kẽm là thành phần cấu tạo nên các dung môi có trong não nên rất quan trọng;
• Đồng: Có liên quan đến việc hấp thụ sắt, nó là vật chuyển oxy tới não, có tác dụng rất quan trọng;
• Men có trong mộc nhĩ, rau câu, cá khô, t sữa tách bơ, thịt lợn....
• Mar-gar có tác dụng trong việc linh hoạt hoá các chất dung môi.

Do đó, cần cung cấp đủ các loại khoáng chất và yếu tố vi lượng để cung cấp đủ nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ.

2.7. Nhu cầu về nước

Nước chiếm 75% khối lượng cơ thể của trẻ sơ sinh và chiếm 65% khối lượng cơ thể trẻ lớn. Vì vậy cần cung cấp đủ nước hàng ngày cho trẻ em.

• Trẻ nhỏ trung bình 120 – 150ml/Kg;
• Trẻ lớn 50ml/Kg. Trời nóng cần gấp 2 gấp 3.

Tóm lại, sự phát triển của cơ quan trong cơ thể cần có đầy đủ chất dinh dưỡng như đạm, chất béo, bột đường, vitamin, chất khoáng, nước để cung cấp đủ nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ phát triển toàn diện về thể chất cũng như tinh thần và trí tuệ.

Cha mẹ cần cung cấp đủ nước hàng ngày cho trẻ em

Ngoài ra, trẻ trong giai đoạn phát triển rất dễ gặp phải các vấn đề về hệ hô hấp, các bệnh lý nhiễm trùng hô hấp, bệnh lý về da và nhiễm trùng đường tiêu hóa...cha mẹ cần đặc biệt chú ý đến việc chăm sóc và cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho trẻ. Khoa nhi tại hệ thống Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là địa chỉ tiếp nhận và thăm khám các bệnh lý mà trẻ sơ sinh cũng như trẻ nhỏ dễ mắc phải: sốt virus, sốt vi khuẩn, viêm tai giữa, viêm phổi ở trẻ,... Với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại, không gian vô trùng, giảm thiểu tối đa tác động cũng như nguy cơ lây lan bệnh.

Bên cạnh đó, trẻ ăn không đúng cách có nguy cơ thiếu các vi khoáng chất gây ra tình trạng biếng ăn, chậm lớn, kém hấp thu,... Nếu nhận thấy các dấu hiệu kể trên, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.

Cha mẹ có thể tìm hiểu thêm:

Các dấu hiệu bé thiếu kẽm

Thiếu vi chất dinh dưỡng và tình trạng không tăng cân ở trẻ

Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.

XEM THÊM:

(SGTTO) – Nhiều người trong chúng ta sau một thời gian không tập thể thao và thấy mình đã bị tăng cân, vì thế, đã quyết định chọn môn chạy bộ để giảm cân nhưng được một thời gian họ bỏ cuộc vì mục đích giảm cân bằng tập luyện đã không đạt được. Có thể, trong những ngày tập luyện, những anh chị này đã nạp một lượng thức ăn nhiều hơn nhu cầu hằng ngày.

Dưới đây là một số thông tin để những ai đang muốn giảm cân bằng tập luyện thể thao như chạy bộ có thể tham khảo.

Từ kinh nghiệm nhiều năm đến với môn chạy bộ, tôi nhận thấy, dinh dưỡng là vấn đề rất quan trọng đối với các vận động viên chạy marathon, đặc biệt là với những người mới bắt đầu quá trình tập luyện. Dinh dưỡng ảnh hưởng tới hiệu quả luyện tập hàng ngày cũng như thành tích trong cuộc đua và khả năng hạn chế chấn thương cũng như các bệnh có liên quan tới thế thao.

Về cơ bản một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ bao gồm tỷ lệ thành phần năng lượng từ: tinh bột 45% – 65%, đạm 20% – 35% và chất béo 10% – 35%. Lưu ý đây là tỷ lệ năng lượng chứ không phải tỷ lệ về trọng lượng thức ăn. Mỗi loại thức ăn sẽ có các tỷ lệ thành phần và chuyển hóa thành năng lượng rất khác nhau.

Ví dụ: Một chén cơm tương đương 100 gram gạo cung cấp 130 calo; 100 gram bánh mỳ cung cấp 265 calo; 100 gram thịt gà cung cấp 240 calo; 100 gram thịt bò cung cấp 250 calo; một quả trứng gà cung cấp 70 calo; một thìa dầu ăn cung cấp khoảng 120 calo

Để tính nhu cầu calo mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày bạn cần tính chỉ số BMR hay còn gọi là Chỉ số trao đổi chất cơ bản qua một số trang web đã lập sẵn công thức tính. Chỉ số này phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao của từng người. Bạn có thể đo chỉ số BMR tại đây.

Trong trang web này, bạn phải quy đổi chiều cao từ mét sang feet bằng cách lấy chiều cao (tính bằng mét) nhân với 3,2808 và đổi trọng lượng từ kg sang pound bằng cách lấy số ký chia cho 0,454 (1 pound = 0,454kg) để điền vào phần thông tin về chiều cao và cân nặng.

Hình ảnh chụp màn hình về lượng calo của một nam giới 40 tuổi, cao 168cm và nặng 70kg cần mỗi ngày.

Ví dụ, bạn là nam giới, năm nay 40 tuổi, cao 1,68m (tương đương 5 feet 6 inches), nặng 70kg (tương đương 154 pound), sau khi điền đầy đủ các thông tin nói trên để tính BMR, bạn sẽ biết nhu cầu năng lượng mỗi ngày của mình là 1.551 calo.

Do đó, trong trường hợp bạn không có những vận động nào (ngồi nhiều), lượng năng lượng mà bạn cần nạp vào cơ thể vào tầm trên dưới 1.862 calo là đủ.

Trong trường hợp bạn tập thể dục 1-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 15-30 phút thì năng lượng cần nạp vào là 2.133 calo. Với cường độ tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, với thời gian từ 15-30 phút mỗi lần, bạn cần nạp 2.273 calo. Nghĩa là, nếu bạn ăn vượt quá lượng calo này thì sẽ bị lên cân và sẽ giảm cân nếu ăn ít hơn.

Tỷ lệ năng lượng thức ăn lựa chọn (tùy vào sở thích và thực tế từng người), trong trường hợp này, bạn áp dụng công thức 50% tinh bột, 40% đạm, 10% chất béo. Theo đó, bạn sẽ ăn mỗi ngày khoảng chín chén cơm (1150 calo) với 400 gram thịt gà (920 calo) và chất béo là rau muống xào với hai thìa dầu ăn (tầm 230 calo) mỗi ngày cho chế độ tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, tương đương gần 2.300 calo/ngày.

Trong trường hợp bạn không muốn quy đổi sang feet và pound, có thể áp dụng công thức sau. Với nam giới, BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5; còn nữ giới là BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161. Trong đó, W là trọng lượng cơ thể (kg); H là chiều cao (cm); A là tuổi.

Lấy lại ví dụ trên: Bạn là nam giới, 40 tuổi, nặng 70kg và cao 168cm. BMR (nguồn calo tiêu tốn mỗi ngày của bạn là) = (10 x 70kg) + (6.25 x 168cm) – (5 x 40tuổi) + 5 = 1.555 calo. Sau đó, bạn sẽ căn cứ vào lượng calo tiêu thụ sau mỗi lần vận động – con số này luôn có trong các app đếm bước chân trên điện thoại thông minh và đồng hồ thông minh, để biết mình cần ăn bao nhiêu cho phù hợp.

Ví dụ của tôi nêu ở đây chỉ là lượng quy đổi một cách tương đối. Do đó, thay vì bạn tập trung vào một loại thực phẩm, bạn có thể chia ra thành nhiều loại tùy theo nhu cầu và sở thích của mình. Vì thế, bạn nên tự tra cứu và quy đổi năng lượng cho các loại đồ ăn hàng ngày để tính ra lượng thức ăn tương đối mà bạn cần ăn.

Nhìn chung, từ quan sát của tôi hằng ngày, nhiều người trong số chúng ta đang ăn thiếu tinh bột và quá nhiều đạm, chất béo (cho ngon miệng) vì nhiều người có suy nghĩ – ăn nhiều tinh bột sẽ bị lên cân so với ăn thịt. Điều này có thể dẫn tới cơ thể không tích trữ đủ glycogen nhưng lại bị thừa mỡ làm giảm sút sức bền và tăng độ nặng nề kém linh hoạt cho cơ thể.

Do đó, một khi bạn có ý định tham gia các giải marathon đang được tổ chức hàng tháng ở khắp Việt Nam hiện nay, bạn phải ăn nhiều tinh bột hơn để giúp cơ thể có đủ năng lượng cho những buổi tập luyện và thi đấu.

Trên đây một số chút thông tin, mỗi người hãy nhìn lại chế độ ăn uống của mình và điều chỉnh cho hợp lý hơn. Để làm được điều này, thường xuyên theo dõi trọng lượng cơ thể và đo các chỉ số để kiểm soát lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày.

Nguyễn Tuấn Linh