Và một cơ chế chuyển hóa hiệu suất thấp không tách calo triệt để bằng và thường tiêu hao nhiều năng lượng dưới dạng nhiệt. Nếu bạn muốn giảm mỡ, thì cơ chế chuyển hóa hiệu suất thấp là cần thiết.
Quá trình chuyển hóa trong cơ thể
Chắc hẳn bạn từng nghe nhiều đến chữ “chuyển hóa”? Đơn giản thì đây là tập hợp của tất cả các phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể. Khi bạn ăn, thức ăn vào cơ thể được tiêu hóa, đó là quá trình chuyển hóa. Khi cơ thể tiết ra các hormon giới tính, hormon căng thẳng, hormon tuyến tụy, tuyến giáp, đó cũng là “chuyển hóa”. Khi bạn di chuyển cơ bắp, đó cũng là “chuyển hóa”.
Khi sự “chuyển hóa” của bạn được thiết lập, có thể nói đây là một thiết kế hoàn hảo nhất của tạo hóa, để giữ cho cơ thể bạn có thể sống sót. “Chuyển hóa” chính là cách mà cơ thể bạn thích ứng và thay đổi với tác động của thế giới bên ngoài để cơ thể chúng ta tồn tại. Một trong 4 quy luật của chuyển hóa, đó chính là hiệu suất của chuyển hóa.
Những yếu tố tác động đến hiệu suất chuyển hóa
Gene di truyền và hormon chuyển hóa: hiệu suất chuyển hóa có liên quan đến gene và hormon chuyển hóa. Ví dụ những người có chức năng tuyến giáp bình thường sẽ sản sinh ra nhiều nhiệt chuyển hóa hơn và hiệu suất chuyển hóa sẽ thấp hơn. Những người có chức năng tuyến giáp kém hơn sản sinh ít nhiệt và có sự chuyển hóa hiệu suất cao hơn. Đó là một lí do vì sao những người có chức năng tuyến giáp kém thường phản ứng chậm hơn với chế độ ăn kiêng.
Chuyển hoá vật chất là tập hợp các phản ứng sinh hoá xảy ra bên trong tế bào.
Một vài bộ phận của cơ thể có thể lưu trữ chất béo hiệu quả hơn và đốt chất béo kém hiệu quả như hông, mông và bắp đùi ở phụ nữ, hoặc khu mỡ thừa cạnh eo ở đàn ông. Những vùng này nhạy cảm với insulin hơn, có nhiều thụ thể alpha hơn beta. Beta giống những cửa gara lớn mà mỡ có thể đi qua và alpha giống như cửa sổ nhà bếp bé xíu khiến chất béo khó khăn lắm mới len qua được.
Không phải tất cả calo đều như nhau: đối với chất đa lượng, chúng ta đều biết rằng các calo không được tạo ra như nhau:
Protein là chất dễ gây no và sinh nhiệt nhất trong các chất đa lượng. Trong khoa học người ta nói “đó là chất đốt có hiệu suất thấp nhất”. Nói cách khác, sử dụng calo từ protein thay cho từ carbohydrate và/hoặc chất béo sẽ khiến sự chuyển hóa đốt nhiều năng lượng hơn. Protein là chất đa lượng khó dự trữ nhất, không như chất béo.
Carbohydrate là chất dễ gây no và dễ sinh nhiệt thứ hai nhưng chúng cũng rất đa dạng. Carbohydrate với nhiều chất xơ thì hiệu suất thấp. Carbohydrate ít xơ và được tinh luyện thì hiệu suất cao hơn.
Còn chất béo thực ra là thứ khó gây no và khó sinh nhiệt nhất trong các chất đa lượng. Nói cách khác, nếu so sánh với cùng lượng calo, đây là dạng chất đốt hiệu suất cao nhất mà bạn có thể ăn và dự trữ. Khi kết hợp với protein, khả năng gây no của chất béo sẽ tăng lên.
Các chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy
Có hai thông tin khác cũng rất thú vị có liên quan đến hiệu suất chuyển hóa đó là về các hóa chất trong môi trường và thực phẩm, và vi khuẩn sống trong đường ruột của chúng ta.
Các chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy [POPs -persistent organic pollutants] tích tụ trong môi trường [dư lượng thuốc trừ sâu, chất thải nhựa, chất ô nhiễm công nghiệp...] và tập trung trong mô mỡ của động vật. Hiện tượng này gọi là tích tụ sinh học, khi động vật ở phía trên của chuỗi thức ăn tiêu thụ những loại thực vật có chứa hợp chất này dần dần chúng sẽ bị tích tụ nhiều chất độc hại nhất. Đó cũng là lí do vì sao những con cá săn mồi lớn nhất ngoài đại dương là những con có chứa nhiều thủy ngân nhất.
Vì vậy, chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy nằm phần nhiều trong những miếng thịt mỡ mà bạn ăn [thậm chí thịt hữu cơ - con vật được nuôi bằng cỏ...]. Tất nhiên những loại thịt hữu cơ cũng đỡ có hại hơn, nhưng những món ít mỡ sẽ còn tốt hơn nữa. Và cần chú ý đến cả các cây trồng hay bị phun thuốc vì chúng cũng chứa nhiều chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy.
Cách tốt nhất để thanh lọc và thải POPs là sử dụng các liệu pháp tiết mồ hôi thông qua rèn luyện thể lực cùng với chế độ ăn nhiều chất xơ. Con đường chính của việc thải các độc tố này sẽ thông qua da [mồ hôi] và đường ruột. Không có chất xơ giúp những hợp chất kết lại với nhau trong ống tiêu hóa, chúng có thể bị hấp thu lại.
Cuối cùng, quần thể vi khuẩn trong đường tiêu hóa cũng tác động đến hiệu suất chuyển hóa của bạn. Chúng không chỉ sử dụng một phần calo của ta mà còn liên tục gửi những tín hiệu đến cơ thể để điều chỉnh bộ máy điều nhiệt chuyển hóa.
Protein hay chất đạm là thành phần cơ bản của cơ thể sống. Nó tham gia vào thành phần mỗi tế bào và là yếu tố tạo hình chính của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Một số protein đặc hiệu có vai trò đặc biệt quan trọng, chúng tham gia vào thành phần các men, nội tiết tố, kháng thể và các hợp chất khác.
Đạm động vật có nhiều axit amin cần thiết không thay thế được ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao. Thức ăn giàu đạm động vật gồm thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch, các loại thủy sản...
Chúng ta nên phối hợp giữa đạm động vật và thực vật [Ảnh: Health].
Tuy nhiên, thức ăn động vật thường có nhiều cholesterol, nếu ăn thừa các sản phẩm chuyển hóa trung gian sẽ gây độc hại cho cơ thể.
Ngược lại đạm thực vật thường thiếu hoặc ít có các axit amin cần thiết hoặc có tỷ lệ không cân đối đặc biệt là methionine, trytophan, leucine và isoleucine nhưng đạm thực vật lại có lượng lysine khá tốt. Các thức ăn thực vật có giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không có cholesterol.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, [Bộ Y tế], đạm thực vật [đạm trong đậu đỗ, ngũ cốc, khoai củ…] có giá trị sinh học kém hơn đạm động vật do thiếu một hay nhiều axit amin cần thiết hoặc sự sắp xếp các axit amin không cân đối.
Tuy nhiên, đạm động vật [đạm trong thịt, cá, trứng, hải sản…] không ở dưới dạng đơn thuần mà ở dưới dạng liên hợp như nucleoprotein [là phức hợp của protein với chất béo như phospholipid, cholesterol…]. Do vậy quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như ure, axit uric, nitrat, cholesterol…
Nếu nồng độ axit uric tăng cao trong máu là tăng nguy cơ mắc bệnh gút. Nếu lượng nitrit, nitrat cao trong máu sẽ phối hợp với các gốc oxy tự do sẵn có trong cơ thể tạo thành nitrosamine là chất gây ung thư.
Nếu cholesterol tăng cao trong máu là yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch dẫn đến các tai biến nghiêm trọng như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, vỡ mạch máu não gây tử vong cao…
Do đó, chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật sẽ hạn chế việc sinh ra các yếu tố không có lợi cho sức khỏe và nâng cao vai trò của chất đạm.
Nên phối hợp đạm động vật và thực vật như thế nào?
Trước đây nhiều tài liệu cho rằng lượng đạm động vật nên đạt 50-60% tổng số đạm trong khẩu phần. Gần đây, nhiều nhà dinh dưỡng cho rằng đối với người trưởng thành lượng protein động vật chỉ nên đạt khoảng 25-30% tổng số đạm là thích hợp.
Đối với trẻ em tỷ lệ này nên cao hơn [đạm động vật chiếm khoảng 50-70% tổng số].
Thực ra nguồn đạm thực vật rất phong phú, tỷ lệ đạm trong nhiều thức ăn thực vật rất cao. Tỷ lệ đạm trong thịt bò là 18g/100g, thịt lợn nạc là 19g/100g, cá chép là 17g/100g, trứng gà là 16g/100g.
Nhưng trong các loại đậu đỗ, tỷ lệ protein chiếm tới 21-25g/100g, đặc biệt trong đỗ tương đạm cao tới 35-40g/100g.
Tuy nhiên giá trị sinh học của đạm trong đậu đỗ, vừng lạc, ngũ cốc… thấp hơn thịt, cá, trứng, tôm, cua…, do vậy sự hấp thụ kém hơn.
Vì thế, phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật sẽ tạo nên sự thay đổi cả về số lượng và chất lượng của protein. Có sự phối hợp về thành phần các axit amin của chúng với nhau góp phần tạo nên sự hài hòa cân đối của khẩu phần ăn.
Một số nguồn đạm quý
Cá là loại thức ăn có giá trị sinh học cao có nhiều điểm còn vượt trội hơn thịt. Nó là nguồn chất đạm quý, có đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá có nhiều vitamin A, D ngoài ra còn có nhiều axit béo chưa no cần thiết và ít cholesterol. Cá nhất là cá biển có nhiều chất khoáng quan trọng.
Thịt của cá rất dễ tiêu hóa và dễ đồng hóa, tổ chức liên kết phân phối đều nên khi luộc chóng chín và mềm. Điều đó làm dễ dàng cho quá trình tiêu hóa, hấp thu.
Vì thế, chúng ta nên giảm thịt và tăng cường sử dụng cá trong khẩu phần ăn. Mỗi tuần nên ăn 2-3 bữa cá.
Tôm, cua và các thủy sản khác cũng là nguồn đạm động vật tốt, chứa nhiều axit amin cần thiết, một số vitamin quan trọng [A, D, nhóm B] và vi chất cần thiết cho sự phát triển [iod, đồng, kẽm]. Tôm cua còn là nguồn canxi tự nhiên, dồi dào.
Đậu đỗ khô, đặc biệt là đỗ tương chứa lượng protein [đạm] cao. Đậu đỗ là nguồn thực phẩm có nhiều vitamin B, P, PP, một số chất khoáng và vi khoáng quan trọng.
Protein của đậu đỗ chủ yếu giàu lysine, một axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Chất béo của đậu đỗ thường giàu các axit béo chưa no cần thiết và không có cholesterol. Đậu đỗ còn là nguồn thực phẩm cung cấp axit folic và vitamin E rất quý.