Chạy bộ trên máy bao nhiêu km là đủ?

Theo trang QQ, không có tiêu chuẩn nào cho việc chạy ít hay nhiều vì khả năng, thể lực và cường độ vận động của mỗi người vốn khác nhau. Điển hình vận động viên chuyên nghiệp tập luyện gần 30 km mỗi ngày, còn người không chuyên chinh phục khoảng 10-15 km là ổn. Runner nhập môn có thể cố gắng chạy cách ngày và duy trì chặng đường dưới 10 km.

Dưới đây là gợi ý chạy hiệu quả, tránh chấn thương của QQ.

Thời lượng chạy phù hợp với khả năng

Nhiều runner nghiệp dư duy trì khoảng 12-16 km mỗi ngày. Nếu chạy nhanh, nên kéo dài cự ly, số lần chạy giảm; cự ly ngắn thì tăng số lần chạy, như 20x200 m (chạy 200 m 20 lần), 15x400 m, 10x800 m, 6x1000 m... Tổng đường chạy không quá 10 km.

Nếu chạy tự do, 3-5 km là ổn. Khi đặt mục tiêu 25 km, 27 km hay 32 km, nên xen kẽ và chuyển đổi cự ly đó qua các tuần. Một tuần hay 10 ngày chạy dài một lần. Runner có thể tham khảo cách trên, nếu phù hợp và không đuối sức mới áp dụng.

Chạy bộ hỗ trợ giảm cân, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giải tỏa stress, từ đó tăng sự bền bỉ và có thể chống ung thư. Ảnh: VnExpress Marathon.

Đừng cố bung hết sức, hãy để cơ thể có thời gian phục hồi

Dù trẻ tuổi và nhiệt huyết, runner cũng không thể cứ chạy liên tục không ngơi nghỉ, mà nên học cách lắng nghe cơ thể và phát huy 70% khả năng bản thân. Đừng cố gắng quá sức, hãy để cơ thể có thời gian hồi phục.

Ví dụ, nếu chạy full marathon, runner không nên bung hết sức, nên tuân theo nguyên tắc kết hợp dài và ngắn, nhanh và chậm. Nếu áp dụng tốt cách trên: chạy từ từ ở chặng đầu, đoạn cuối chạy nước rút, runner có thể cải thiện sức bền, thậm chí vượt kỷ lục của bản thân.

Kết hợp giữa chạy và nghỉ ngơi để điều hòa cơ thể

Dù chạy với cường độ thấp, bạn cũng nên kết hợp nghỉ ngơi. Ví dụ, với quãng đường 5 km, không nên chạy đều đặn mỗi ngày để tránh mỏi gối và đau gân Achilles. Theo đó, nếu chạy hai hoặc ba ngày, hãy tạm nghỉ một hôm để cơ thể có thời gian phục hồi.

"Đừng biến chạy bộ thành nghĩa vụ, miễn cưỡng phải thực hiện mỗi ngày. Cũng đừng vì thấy người ta chạy mà cố sức làm theo. Nếu cứ chạy không ngưng nghỉ, bạn dễ bị kiệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, cũng không nên nghỉ ngơi quá hai ngày, chức năng tim phổi sẽ suy giảm, khi chạy lại khiến chân đau nhức", trang QQ nhấn mạnh.

Nhiều runner áp dụng quy tắc: nghỉ hai ngày sau cuộc chạy bán marathon; nghỉ ba ngày khi hoàn thành cự ly full marathon. Trường hợp cơ thể chưa kịp phục hồi trong thời gian này là bình thường. Ăn nhiều chất bổ dưỡng và thư giãn để đảm bảo giấc ngủ.

Chạy giãn cách thời gian và thử các môn thể thao chéo

Các chuyên gia cho rằng không nên chạy mỗi ngày, bất kể khoảng cách hay cường độ. Một số người chạy hàng ngày, thành tích không cải thiện mà thể lực cũng có chiều hướng đi xuống. Đó là lúc cơ thể không còn muốn chạy nữa. Khi cơ bắp mỏi nhừ, không muốn cử động mà phải cố vận hành, cơ thể dễ phản ứng ngược.

Do đó, ngoài giãn cách thời gian chạy, runner cũng nên thử các môn thể thao khác, vừa rèn luyện sức khỏe, vừa tránh nhàm chán và giữ đam mê vận động. Có thể tập xen kẽ các môn đạp xe, bơi lội, leo núi, nhảy dây...

Khương Nghi (Theo QQ)

VnExpress Marathon Quy Nhơn diễn ra vào 6/6, mùa cao điểm của du lịch Quy Nhơn - Phú Yên. Các vận động viên có thể kết hợp dự giải với chạy bộ và du lịch cùng gia đình, người thân. Hàng chục nghìn người đã đến thành phố biển miền Trung này trong khoảng thời gian tổ chức giải.

VnExpress Marathon Amazing Halong diễn ra ngày 1/8, tại thành phố du lịch Hạ Long, Quảng Ninh. Lần đầu tổ chức tại thành phố biển, giải hứa hẹn mang đến những trải nghiệm mới lạ cho vận động viên cả nước.

VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang 2021 sẽ diễn ra vào ngày 19/9 tại Nha Trang, là sự kiện marathon lớn nhất của thành phố từ trước đến nay. Giải đặt mục tiêu thu hút từ 6.000 vận động viên, quy tụ các chân chạy, câu lạc bộ khắp cả nước.

VnExpress Hanoi Midnight khởi tranh lúc nửa đêm ngày 20/11, trong cái lạnh đầu đông đặc trưng của Thủ đô. Những địa danh lịch sử và con đường nổi tiếng sẽ hiện ra dưới bước chạy của vận động viên.

(Thethaotruonggiang.com) Có thể nói rằng thể dục chạy bộ là một hình thức thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập luyện. Bạn không chỉ rèn luyện được thể lực mà còn tập được sức bền. Đây cũng là một cách giúp các bạn nào ca sĩ hay nhạc công thổi nhạc cụ tập lấy và giữ hơi rất tốt.

Bạn nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho một ngày tập luyện?

Tuy nhiên thì cái gì cũng có tính hai mặt của nó, nếu bạn có một chiếc máy chạy bộ điện gia đình bạn sẽ chủ động và có nhiều thời gian tập luyện với nó, nhưng bạn sẽ chạy bộ bao nhiêu km một ngày với chiếc máy chạy điện của mình?

Trung bình thì một người nên chạy bao nhiêu km một ngày?

Số km chạy bộ không quá 5km một ngày với người thể lực bình thường

Theo kết quả nghiên cứu của hai tiến sĩ người Mỹ, một của Phòng thí nghiệm quốc gia Lawrence Berkeley – TS.Paul Williams và một của khoa Tim mạch bệnh viện Hatford cho biết rằng: Chạy bộ nhiều hơn 6,4km một ngày có thể là mối nguy cơ cho người tập thể dục chạy bộ, gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe của người tập.

Cụ thể con số chính xác cho một người nên chạy bộ bao nhiêu km trong một ngày thì chúng tôi không thể đưa ra, nhưng với chứng minh khoa học của hai vị tiến sĩ nổi tiếng trên chúng tôi có thể khuyên bạn một con số tham khảo. Với một người thể lực bình thường và bạn đã làm quen được với việc duy trì nhịp thở khi chạy bộ thì bạn có thể duy trì cường độ tập chạy 5km một ngày. Thể lực bạn tốt hơn có thể tăng lên 6km. Ở đây tất cả các con số này không áp dụng với VĐV thể dục chuyên nghiệp hay VĐV điền kinh.

Lựa chọn hình thức chạy bộ tại nhà có thể kiếm tra được số km chạy bộ.

Lợi ích từ việc chạy bộ thể dục mỗi ngày có thể bị ảnh hưởng và giảm đi khi người tập luyện tập quá 45km một tuần. Với những người đi bộ thì quá 70km/ tuần hoặc 10km/ngày. Ở cường độ tập luyện như vậy có thể coi là hoạt động thể dục cao, duy trì lâu có thể gây bất lợi cho hệ tim mạch của chúng ta. Với chiếc may chay bo của mình bạn có thể đo được nhịp tim và đó cũng có thể là một căn cứ giúp bạn điều chỉnh thời gian tập luyện chạy bộ của mình. Và bài viết
Nhịp tim tối đa khi tập với máy chạy bộ điện Sẽ là một tham khảo có ích dành cho bạn.

Và có một lưu ý muôn thuở dành cho bạn rằng:

• Dành 3-5 phút khởi động không bao giờ là thừa
• Tham tiếc 3-5 phút cuối cố chạy bộ chẳng phải tốt đẹp gì, thay vào đó cũng chừa ra thời gian này để đi bộ cuối buổi tập.

Bạn hãy thả lỏng cơ thể và tập luyện thoải mái nhất để có được hiệu quả thể dục tốt nhất dành cho kế hoạch tập luyện của mình nhé.

Chạy bộ bao nhiêu km là tốt?

1 giờ chạy được bao nhiêu km?

Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km?

Dùng máy chạy bộ bao nhiêu phút là đủ?