Tập gym ai cũng mong muốn có 1 body đẹp. Tập luyện và dinh dưỡng là 2 yếu tố mà ai đi tập gym, thể hình cũng phải tìm hiểu. Về dinh dưỡng thì thường mọi người chỉ đc nghe đến Protein, Carb, Fat để xây dựng cơ bắp. Nhưng còn 2 yếu tố nữa cực kỳ quan trọng, không chỉ liên quan đến cơ bắp mà còn với sự khỏe mạnh của mỗi người đó là: Vitamin và Chất xơ [Fiber].
Ở bài viết này, Gymlord sẽ nêu ra cho các bạn biết tầm quan trọng của chất xơ với cơ thể trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày [bài viết về vitamin mình sẽ viết sau nhé].
- CHẤT XƠ LÀ GÌ?
Chất xơ cấu tạo bởi các phân tử carbonhydrate [monosaccarit hoặc Polysaccarit], là phần không tiêu hóa được của thức ăn.
Bao gồm các chất tạo thành vách tế bào [cellulose, pectin,...], các chấy dự trữ và bài tiết trong tế bào...
Chất xơ được chia thành 2 loại:
Chất xơ hòa tan trong nước và Chất xơ không hòa tan trong nước đều có vai trò quan trọng đối với cơ thể.
II. LỢI ÍCH
Gymlord sẽ vừa phân tích lợi ích của chất xơ với sức khỏe chung vừa nhấn mạnh lợi ích mà nó mang lại cho người tập gym nhé:
- Mọi người tập gym thường được khuyên nên ăn đủ 2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. 1 người nặng 65kg cần ăn 130g protein để xây dựng cơ bắp trong 1 ngày.
Tức là cần ăn hơn 4 lạng ức gà, hoặc gần 5 lạng thịt thăn lợn 1 ngày. Với lượng thịt ăn vào như vậy nếu chúng ta không ăn chất xơ, chắc chắn chuyện đi vệ sinh sẽ là nỗi ám ảnh kinh hoàng.
Chất xơ không bị tiêu hóa và hấp thụ nước khi chúng di chuyển trong hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện.
Chất xơ không hòa tan lên men nhẹ kích thích đi vệ sinh giúp phân không bị tồn quá lâu trong hệ tiêu hóa có thể sản xuất ra các độc tố gây tiêu cực cho sức khỏe lâu dài.
- Chất xơ không tan còn 1 tác động quan trọng đó là kích thích nhu động ruột, làm thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn. do vậy, làm giảm thời gian các chất độc, chất cặn bã tiếp xúc với ruột.
- Chất xơ không bị tiêu hóa nên không cung cấp calo cho cơ thể. Điều này rất tốt cho người muốn giảm béo, chất xơ giúp bạn có cảm giác no mà không làm tổng calo nạp vào bị tăng lên => giảm béo tốt hơn.
- Các thực phẩm giàu chất cơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc cũng thường giàu vitamin cung cấp cho cơ thể hằng ngày.
Ngoài ra, chất xơ còn có các lợi ích:
+ Chất xơ hòa tan:
- Ổn định dường huyết - Giảm hấp thu chất béo, đường vào cơ thể - Giảm cảm giác đói bụng
+ Chất xơ không hòa tan:
- Hạn chế tào bón, đại tiện dễ dàng hơn - Giải độc cơ thể - Hồ trợ giảm cân, tăng cảm giác no - Giúp dạ dày khỏe hơn - Chống ung thu đại tràng
III. CẦN BAO NHIÊU CHẤT XƠ 1 NGÀY
Hầu hết chung ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ 1 ngày. Như vậy đã đủ?
Các chuyên gia khuyến cáo của RDI mọi người nên nạp 25-38g chất xơ 1 ngày hoặc tính toán dựa trên công thức 12g chất xơ cho 1000 calo ăn vào, tức là nếu bạn ăn 2800 calo 1 ngày, bạn nên ăn 33g chất xơ trong chế độ ăn.
Tuy nhiên, việc tăng lượng chất xơ ăn vào 1 ngày để cải thiện sức khỏe cũng cần phải có kế hoạch.
IV. LƯU Ý:
- Muốn tăng lượng chất xơ hằng ngảy để đủ nhu cầu cần tăng từ từ.
Không nên sau khi đọc xong bài này, tăng từ 5g chất xơ 1 ngày lên 30g vòa ngày hôm sau. Tăng lượng chất xơ đột ngột có thể làm bạn gặp phải 1 số vấn đề như: Tiêu chảy, chướng bụng, đầy hơi, táo bón.
Vì vậy, hãy tăng lượng chất xơ ăn vào theo từng ngày, nếu bạn gặp phải các vấn đề trên thì hãy giảm lượng chất xơ tăng xuống và bắt đầu 1 lượng tăng mới ít hơn vào hôm sau.
Vì chất xơ hấp thụ khá nhiều chất lỏng trong ruột nên bạn cần uống nước nhiều hơn khi tăng lượng chất xơ.
Nếu không uống đủ nước, bạn có thể bị táo bón nặng hơn đó.
- CÁC NGUỒN CUNG CẤP CHẤT XƠ TỐT NHẤT
+ Các loại rau: - Rau ăn sống như: xà lách, cà rốt, cải bó xôi - Rau ăn chín như: măng tây, củ cải đường, nấm, bí đỏ, bông cải xanh
+ Các loại đậu: - Đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ, đậu hà lan, đậu ngự,...
+ Các loại hạt: - Hướng dương, hạnh nhân, dẻ
+ Trái cây: - Táo, chuối, đào, lê, sung,...
+ Ngũ cốc nguyên hạt - Gạo lứt, ngô,...
Hi vọng các bạn đọc bài viết này và thay đổi chế độ ăn giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện body tốt hơn.
Võ sĩ Muay Thái 7 lần vô địch thế giới Nguyễn Trần Duy Nhất chia sẻ “để có được những bài tập thành công, ngoài nỗ lực luyện tập, tôi còn bổ sung rất nhiều chất xơ cho cơ thể mình”. Chất xơ là gì? Chất xơ có ý nghĩa như thế nào đối với người tập Gym nói chung và người tập luyện Muay Thái nói riêng?
Tuy không sinh năng lượng như bột đường, đạm và béo nhưng chất xơ lại có vai trò quan trọng trong việc kích thích nhu động ruột, giúp giảm cholesterol máu, giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường tuýp 2. Đối với người tập Muay Thái, tập thể hình, chất xơ còn đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì cơ bắp, cân nặng.
Chất xơ gồm các chất tạo thành vách tế bào và các chẩ dự trữ, bài tiết trong tế bào. Chất xơ có 2 loại: xơ tan và xơ không tan trong nước. Cả hai loại chất xơ đều đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Các polysacclarides [chất xơ] tuy không tiêu hóa được nhưng sẽ được tiêu thụ và chuyển hóa thành dạng gel ở ruột, thực hiện nhiều chức năng hữu ích cho cơ thể đặc biệt hỗ trợ hệ tiêu hóa, hệ bài tiết, kích thích nhu động ruột.
Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa. Tập luyện Muay Thái cũng giống như đi tập gym, đó là quá trình xây dựng cơ bắp. Kết hợp các bài tập sẽ là thực đơn tăng cơ gồm các thực phẩm có hàm lượng protein cao như thịt bò, thịt gà, các loại bột chuyên dụng. Những thực phẩm đó nếu không được tống khứ ra ngoài mà giữ trong ruột quá lâu cũng sẽ trở thành chất độc. Chất xơ sẽ giúp các loại thực phẩm di chuyển thông suốt trong hệ tiêu hóa mà không bị giữ lại.
Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Ảnh: CFYC
Chất xơ hỗ trợ việc hấp thụ chất dinh dưỡng. Tập thể dục là việc điều chỉnh thói quen ăn uống kết hợp với luyện tập. Số lượng thức ăn bạn ăn vào không tính bằng số lượng mà bằng chất lượng. Cơ thể càng hấp thu được nhiều thì quá trình tập luyện của bạn càng có hiệu quả. Chất xơ trở thành gel trong dạ dày và làm chậm quá trình đẩy thức ăn từ dạ dày xuống ruột non, cho ruột non có thời gian để hấp thụ chất dinh dưỡng hơn. Việc này cũng sẽ giúp cho cơ thể ở trạng thái đồng hóa lâu hơn, giảm sự hình thành dị hóa cơ bắp.
Chất xơ gúp xây dựng cơ bắp. Thứ nhất, chất xơ hỗ trợ phân hủy và đốt cháy chất béo, tăng lượng hormone nam, hỗ trợ chống kiệt sức, giúp việc tập luyện dễ dàng hơn. Thứ hai, chất xơ làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin đặc biệt giúp người tập thể hình và tập luyện Muay Thái phục hồi sức khỏe sau tập luyện, điều tiết đường, hỗ trợ hình thành hemoglobin và giúp đông máu. Thứ ba, trong quá trình giữ thức ăn ở dạ dày, chất xơ hỗ trợ làm nhừ nát thức ăn trước khi đưa xuống đường ruột, làm giảm hấp thụ của ruột non đối với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, chất xơ có tác động trực tiếp đến việc giảm tích trữ mỡ, làm cơ bắp săn chắc.
Người tập Muay Thái cần bao nhiêu gram chất xơ mỗi ngày
Chuyên gia của California Fitness & Yoga Centers [CFYC] chia sẻ “Thông thường, cơ thể cần từ 20-25g chất xơ/ngày, 12g/1000 calo năng lượng nạp vào. Với người tập thể hình, lượng chất xơ cần khoảng 35-38g/ngày”. Như vậy, người tập Muay Thái cần nhiều hơn khoảng gấp 3 lần chất xơ cho cơ thể so với người bình thường.
Người tập Muay Thái cần phải bổ sung gấp 3 lần chất xơ so với người bình thường.
Dưới sự chia sẻ của võ sĩ Duy Nhất và chuyên gia CFYC, một số thực phẩm bổ sung chất xơ cần được bổ sung thường xuyên gồm:
- Các loại rau củ: Trong 100g rau, củ có chứa 0,7-2,8% xơ. Bông cải xanh, bắp cải, cải bó xôi, xà lách, cà rốt, củ cải… ngoài vitamin A, C, folate, sắt, canxi, beta-caroten có lợi cho da và cơ bắp, những loại rau này còn giàu chất xơ [chủ yếu là cellulose, hemicelluloses].
- Trái cây: Trong 100g trái cây chín có chứ 0.5g-1.3% xơ, khi còn sống là 0.8g-1.5% xơ. Một số loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao: táo, lê, thanh long, chuối, mận, dưa hấu, ổi, dâu tây, nho, sơ-ri, khóm, cà chua.
- Khoai, sắn, măng và các loại hạt: khoai lang, khoai tây, củ sắn và các loại đậu, bắp, gạo, lúa mì còn lớp vỏ cám chứa từ 1-4,5% xơ. Nửa chén đậu hầm nhừ có 9.5g xơ tan, một củ khoai tây có 3.8g xơ, rất tốt cho người tập thể hình trong bữa sáng và trưa. Gạo lứt có đến 14% nhu cầu chất xơ của cơ thể mỗi ngày. Hạt hạnh nhân có đến 3,3g xơ trong 30g hạt.
Dinh dưỡng chiếm đến 70% thành quả luyện tập của bạn, để không mất thời gian và công sức với những bài tập, bạn hãy chú ý đến việc bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho việc xây dựng cơ thể của mình. Nếu còn một chút đắn đo về việc lựa chọn bài tập và chế độ ăn uống phù hợp, bạn có thể đến ngay trung tâm CFYC gần nhất để được chuyên gia tư vấn quy trình tập luyện Muay Thái và thực đơn ăn uống phù hợp với mục tiêu phát triển hình thể của mình.