Xoạc chân là một trong những bài tập khó nhằn nhất đối với những ai mới bước vào luyện tập võ thuật. Tập xoạc vội vàng, sai kỹ thuật sẽ gây những đau đớn cho cơ thể, nặng có thể dẫn đến chấn thương. Cùng Vuavothuat tìm hiểu cách xoạc chân dễ dàng và hạn chế tối đa cực nhọc, đau cơ.
Xoạc chân cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản
Thứ nhất: luôn giữ cho lưng thẳng và phẳng.
Thứ hai: tập trung vào vùng thư giãn kéo dài cơ bắp.
Thứ ba: Giữ nhịp thở và dưỡng khí tốt.
Thư giãn trong tập luyện còn là yếu tố cần thiết giúp người tập giữ nhịp thở và dưỡng khí tốt. Tâm thế vội vàng sẽ càng làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn. Muốn học cách xoạc chân dễ dàng và không đau, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
Bài tập xoạc chân có hai kiểu xoạc cơ bản: xoạc chân ngang và xoạc chân dọc.
+ Hướng dẫn tập xoạc chân ngang: Xoạc thẳng hai chân sau đó tiến hành gập người sang hai bên để vai chạm xuống đất. Dùng tay kéo chân gập ra sau gáy, nằm xuống và dùng đầu đè chân sau gáy, đồng thời duỗi thẳng chân kia. Đổi chân và làm lại động tác nhiều lần.
+ Hướng dẫn tập xoạc chân dọc: Thực hiện bài tập bằng cách giữ một chân ở trước một chân ở sau. Khi chân đã ở tư thế xoạc hãy dùng tay phía chân nắm cổ chân kéo gập chân sau về phía trước. Tiếp tục gập người xuống chân trước, xoay người ngang, gập người cho vai chạm xuống đất. Đổi chân và làm lại động tác nhiều lần.
Những điều cần biết khi tập xoạc chân không đau
Để học được cách xoạc chân dễ dàng bạn cần chú ý vào vùng háng, hông trên đùi trong quá trình tập luyện. Khi người tập kiểm soát được độ mềm dẻo của đôi chân qua những bước xoạc chân thì lúc ấy bạn đã có thể thực hiện các đòn đá và đòn đấm một cách nhanh nhạy.
Độ mềm dẻo có được khi tập xoạc chân còn giúp tăng đáng kể sức mạnh của đòn đánh. Vì lúc này cơ bắp người tập được kéo dài và đàn hồi, nhờ đó mà phần bắp thịt trên đùi, hông, háng đạt được độ dẻo dai và có sức chịu đựng. Nếu muốn có được những cú đòn sấm sét thì tập xoạc chân là bài tập không được thiếu.
Có thể bài tập bổ trợ sẽ chiếm nhiều thời gian luyện tập môn võ đang học, xoạc chân cũng vậy. Cho nên nhiều huấn luyện viên tại trung tâm luôn nhắc bạn phải tập kiên trì và đúng phương pháp, như vậy bạn vẫn sẽ tiến bộ nhanh mà còn hạn chế tối đa đau đớn và chấn thương.
Bài tập xoạc chân cần những bước khởi động làm ấm cơ thể như chạy bộ từ 5-10 phút, hoặc nhảy dang tay chân, sau đó là tập bước tấn và squat tùy vào kiểu xoạc [có thể tìm hiểu rõ hơn tại các bài viết của Vuavothuat].
Ngoài ra, nhiều trung tâm dạy võ thuật cũng khuyến khích động tác tập ngồi ếch và ngồi dạng chân.
Xoạc là bài tập bắt buộc trong các môn võ thuật như Taekwondo, Karatedo, boxing, kick boxing, Muay Thái… Nhưng để đạt kết quả tốt nhất trong tập luyện thì bất cứ bạn trẻ nào cũng cần tham khảo các cách xoạc chân dễ dàng để bổ trợ cho việc ra đòn dành lợi thế.
Share on Facebook
Share
Share
Share
Share
Share
“Muốn học võ trước hết phải tập đứng tấn” – Bởi lẽ đó, đôi chân chính là trụ cột sức mạnh trong việc triển khai các lối đánh hoa mỹ nhưng đầy uy lực.
1. Độ dẻo dai – Bắt đầu với bài tập xoạc chân
Một đôi chân dẻo dai là điều thiết yếu của người tập võ. Nó khiến cho người học võ có thể hoàn thành được những động tác đá kỹ thuật kết hợp động tác độ khó cao. Đồng thời, nó giúp cho người học võ tránh được và giảm bớt những chấn thương phát sinh. Biện pháp rèn luyện độ dẻo dai của đôi chân thông thường bao gồm ép chân và ép dẻo [xoạc]. Thông thường người tập sẽ kết hợp cả 2 phương pháp trên, chú ý khi tập phải kiên trì và tránh lực ép đột ngột hay ép quá lâu dễ dẫn đến tổn thương cơ và dây chằng.Lưu ý nên tập đều đối với 2 chân.
2.Tốc độ và sức mạnh: đeo thêm vật nặng
Khi tập võ hay tập thể dục chúng ta có thể mang thêm các vật nặng hay đeo tạ chân để tăng lên tốc độ, lực lượng ở chân. Mặt khác đeo thêm vật nặng còn giúp tăng khả năng cân bằng của cơ thể, giúp cho chúng ta có thể hoàn thành nhiều động tác khó. Khi tập đeo thêm vật nặng chúng ta cần phải cố định vật nặng và cân nặng tùy theo tình trạng của mỗi người để tránh bị tổn thương cơ bắp, cần phải tập từ chậm đến nhanh, từ nhẹ đến nặng, từ dễ đến khó mà tiến hành.
3.Độ chính xác: Điều khiển chân
Điều khiển chân là luyện khả năng điều chỉnh chân dừng ở nhiều độ cao, nhiều vị trí khác nhau tạo cảm giác quen thuộc với vị trí cho đôi chân khi ra đòn. Tăng cảm giác quen thuộc cho đôi chân giúp ta ra đòn chính xác hơn. Vị trí luyện giữ vững chân tùy theo nhu cầu, thường thì hay có bạn tập để dễ xác định từ dưới lên trên là đầu gối, bắp đùi, eo, mạng sườn, cổ, đầu, để tăng cảm giác cho đôi chân người ta còn nhắm mắt lại và tập trung cảm nhận vị trí chân. Thời gian giữ vững chân tùy theo khả năng của mỗi người, càng lâu càng tốt.
4.Kiểm soát lực: Luyện tập đá vật thật
Phương pháp này thường được dùng nhiều nhất và dễ thấy hiệu quả nhất. Trong luyện tập vật thật thường dùng là các loại bao cát hay đích đánh như đích tay, giáp đấu, ván gỗ,… Luyện đá vật thật giúp tăng khả năng phát lực, độ chính xác của chân.
Đá vật thật có nhiều mức độ như vật tĩnh, vật di động và thường được huấn luyện kết hợp. Khi đá cần tưởng tượng mục tiêu như mục tiêu trong khi chiến đấu, luyện tập hết sức nghiêm túc, cần luyện đều hai chân và dùng nhiều các động tác tổ hợp. Khi đã thuần thục rồi thì chuyển sang đá vật ở vị trí tùy ý tức là đá vật không ở vị trí xác định trước, luyện tập như vậy giúp tăng phản xạ, tốc độ, độ chuẩn xác cho đôi chân một cách nhanh chóng.
5.Toàn diện: Chịu đòn và Thực chiến
Huấn luyện chịu đòn bao gồm chịu đá, đánh bởi nhiều phương pháp khác nhau khiến đôi chân cứng cáp hơn. Huấn luyện tấn công là dùng đôi chân phá vỡ các vật định sẵn thường tập từ dễ đến khó là : giấy, ván gỗ, gậy gỗ, viên ngói, gạch,… cần chú ý trong quá trình luyện tập tránh bị chấn thương.
Huấn luyện thực chiến là biện pháp toàn diện nhất. Người luyện tập thực chiến cần phải học tập kinh nghiệm, kỹ xảo qua các cuộc thực chiến. Không nên luyện với cùng một đối thủ nhiều lần, rất khó có thêm kinh nghiệm thực chiến, đồng thời cần phải có người giám sát khi thực chiến tránh xảy ra việc ngoài ý muốn.
K.Q