Các bài tập squat mông cho nữ tại nhà năm 2024

Squat là bài tập được nhiều chị em lựa chọn để “độ” vòng 3 của mình. Dưới đây là hướng dẫn cách tập squat mông đúng cách cho nữ. Hãy cùng xem và tập luyện nhé!

Squat có tác động thế nào với mông?

Squat (gập đùi) là một bài tập rất hiệu quả để tập mông. Khi bạn squat, các cơ mông của bạn được kích hoạt và làm việc mạnh mẽ để giúp bạn đẩy lên trở lại vị trí đứng. Việc tập squat đều đặn và đúng kỹ thuật sẽ giúp phát triển và săn chắc cơ mông, làm cho chúng trở nên đầy đặn hơn và góp phần tạo nên vóc dáng quyến rũ.

Tập Squat đúng cách – Squat tay không

Tuy nhiên, để có một mông to và đầy đặn hơn thì việc tập squat cũng cần được kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập khác như cardio và tập lực để giúp đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp toàn thân. Điều quan trọng là phải kiên trì tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất.

Để tập mông đúng cách với squat (gập đùi) cho nữ, bạn có thể tham khảo các bước sau đây:

• Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn rộng vai và đầu gối hơi cong.
• Nhấc ngực, đưa hông và mông lên và nhấc gót lên để duy trì trọng tâm của bạn ở phía trước của bàn chân.
• Nhấc hai tay lên theo chiều thẳng đứng, hoặc giữ tay gập trước ngực.
• Nhấc hai chân để bắt đầu lần đầu tiên với squat. Đưa hông của bạn ra sau nhẹ nhàng và hạ xuống bằng cách uốn cong hai đầu gối và nghiêng người xuống.
• Khi bạn hạ xuống, hãy giữ lưng thẳng và đầu lên. Điều này sẽ giúp tránh gập lưng hoặc khuỷu gối, khiến bạn dễ dàng bị thương.
• Khi bạn đứng dậy, hãy đẩy tay và hông của bạn lên để đẩy lên từ độ sâu squat.
• Chỉnh sửa các chân của bạn để đảm bảo chúng ở trên đường thẳng và giữ thăng bằng tốt.
• Lặp lại quá trình này trong nhiều lần để có hiệu quả tốt hơn.
  Squat giúp tăng vòng 3

Ngoài ra, để tăng cường hiệu quả của squat, bạn có thể thêm các tạ nặng hoặc dụng cụ tập thể dục khác như kettlebell hoặc barbell. Bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập thể dục khác để tăng cường sức khỏe và giảm cân nếu cần thiết.

Lưu ý khi áp dụng cách tập squat mông đúng cách cho nữ

Một sự tiến triển tự nhiên xảy ra giữa việc học cách ngồi dậy và có thể đứng dậy, squat có năm hình thức lý tưởng, vì vậy hãy lưu ý:

• Thân thẳng đứng
• Lưng thẳng
• Đầu gối theo dõi (không qua) các ngón chân
• Hông nhúng xuống dưới chiều cao đầu gối
• Trọng lượng là ở gót chân

Biến thể squat

Nhảy xổm:

• Hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm với hai chân rộng bằng hông.
• Bùng nổ mạnh mẽ lên trên bằng cách đẩy gót chân và sử dụng cơ mông để nhảy. Cố gắng mở rộng chân của bạn hoàn toàn ở đầu bước nhảy.
• Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm và lặp lại.
  Squat bật nhảy

Sumo ngồi xổm:

• Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông và hạ thấp người xuống thành tư thế ngồi xổm với đầu gối theo các ngón chân. Bạn có thể đưa cánh tay qua đầu khi hạ người xuống nếu nó giúp giữ cho phần thân trên của bạn thẳng đứng.
• Nâng người lên đứng và lặp lại.

Bài viết đã chia sẻ về cách tập squat mông đúng cách cho nữ. Hãy tham khảo và áp dụng tập luyện để có vòng 3 như ý nhé!

Sở hữu một vòng ba săn chắc, tròn mẩy luôn là điều mà bất cứ chị em nào cũng luôn hằng mong muốn. Một vòng ba đẹp sẽ khiến chị em tự tin hơn và quyến rũ hơn mỗi khi xuất hiện. Thế nhưng, là một người mới bắt đầu tìm đến tập gym thì cần tập luyện những bài tập mông nào cho phù hợp. Ngay sau đây, HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ hướng dẫn đến các bạn các bài tập mông mang lại hiệu quả tức khắc. Cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Top 14 bài tập mông cho nữ tại nhà tăng vòng 3 cấp tốc

Dưới đây là 14 bài tập mông hiệu mà nhất mà chúng tôi đã chắc lọc. Vừa đơn giản, dễ dàng thực hiện bất kì đâu dù ở nhà hay là phòng tập. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một đôi giày thể thao, một bộ trang phục tập gym yêu thích và một tinh thần quyết chiến nhé!

Bài tập Squat mông

Squat là bài tập cho mông đầu tiên được kêu tên trong danh sách các bài tập mông. Với thao tác thực hiện đứng lên ngồi xuống vô cùng quen thuộc. Khi khuỵu gối lực sẽ tác động trực tiếp đến cơ mông. Nếu đã quá sành với cường độ trần thì hãy thử cầm thêm một quả tạ khi tập để đạt hiệu quả cao hơn.

Sau đây là các bước thực hiện bài tập mông Squat:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng ngang vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo ở trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
• Thực hiện: Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân.
• Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị.

Chú ý: Trong toàn bộ quá trình thực hiện phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên, khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân.

\>>>Không thể bỏ qua: Hướng dẫn Squat đúng cách và 6 sai lầm khi Squat mà bạn có thể mắc phải

Bài tập mông Lunge

Bài tập mông săn chắc tiếp theo không còn xa lạ với những bạn yêu thích thể hình là bài tập Lunge. Tác dụng tuyệt vời mà Lunge mang lại là tạo đường nét cho vòng ba căng tròn, săn chắc, vừa giúp đốt mỡ thừa vừa giúp tạo được vùng cơ rắn chắc đồng thời đẩy mông lên cao.

Thực tế, động tác Lunge nhìn chung khá tương thích với các hoạt động trong cuộc sống thường ngày như đi bộ, lên xuống cầu thang hay chạy nhảy.

Bài tập mông Lunge được thực hiện qua các bước bao gồm:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông sao cho mũi chân và đầu gối cùng hướng. 2 tay đan trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người.
• Thực hiện: Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Chú ý đầu gối không chạm đất. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế 1 – 2 giây.
• Trở về tư thế ban đầu: Đẩy cơ thể đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác vừa rồi.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks là một trong những bài tập cơ bản dành cho những người mới bắt đầu. Bài tập này hoạt động dạng độc lập. Đây là điều kiện tốt để cơ mông được hưởng trọn sức mạnh và tăng cường khối cơ bắp, hơn nữa cơ đùi không bị to ra. Đồng thời nhanh chóng tăng kích thước vòng ba như mong muốn. Ngoài ra đây là bài tập trần không cần sự hỗ trợ của thiết bị máy móc nên bạn có thể tập ở mọi lúc mọi nơi.

Nếu chưa biết tập Donkey Kick như thế nào cho chuẩn thì bạn có thực hiện theo hướng dẫn như sau:

• Đầu tiên, bạn nên chuẩn bị sẵn tấm thảm yoga trải lên sàn để tránh bị đau đầu gối khi tập luyện Donkey Kick
• Tư thế đầu tiên, chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, tay vuông góc với thân người, 2 tay mở rộng bằng vai. Thân người trên song song với sàn nhà, tránh lưng bị võng, tạo thành góc 90 độ với cẳng chân.
• Nâng chân phải lên và đưa gót chân phải lên cao, cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Lưu ý, đùi và cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau, thở ra dứt khoát.
• Hít vào và hạ chân xuống không thấp, cách sàn nhà 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 15 lần.
• Sau đó, hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn nhà và tiếp tục thực hiện các động tác trên với chân trái.
• Tập luyện 15 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

\>>>Tìm hiểu thêm: 10 phút tập mông to cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Bài tập mông Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập không thể thiếu trong các bài tập mông. Thao tác thực hiện bài tập Hip Thrust cũng tương đối dễ dàng. Bài tập này không yêu cầu phải trang bị một thiết bị hỗ trợ nào cả, không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn yên tâm có thể tâm được mọi lúc mọi nơi.

Với bài tập này, động tác sẽ tác động sức mạnh trực tiếp lên nhóm cơ chính là cơ mông và một số nhóm cơ phụ như bắp chân, cơ đùi sau. Hơn nữa, bài tập nâng hông này cũng giúp đôi chân đánh bay mỡ thừa ở vùng bắp đùi và bắp chân trở nên thon gọn hơn. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập mông Hip Thrust như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lưng trên thảm tập. Hai tay duỗi thẳng theo chiều dọc và đặt sát vào thân người, hai tay úp lại. Gập 2 đầu gối lại sao cho 2 bàn chân ngang bằng vai và sát gần phía mông.
• Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi từ từ nâng người lên cho đến khi vai, mông, đầu gối tạo thành một đường thẳng khỏi. Đùi vuông góc 90 độ với cẳng chân. Thở ra, giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 – 3 giây.
• Trở về tư thế ban đầu: Dừng lại một chút, hít vào và từ đưa cơ thể xuống đến chạm đất rồ. Sau đó dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác trên cho đủ số lần đặt ra.

Bài tập Mountain Climber

Đây sẽ là một trong những bài tập thách thức sức chịu đựng vùng cơ bụng và cơ hông của bạn. Giúp những nhóm cơ này trở nên săn chắc và đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Hơn nữa, động tác leo núi này còn giúp cải thiện vòng ba tuyệt vời. Đồng thời tăng cường sự nhanh nhạy, dẻo dai, linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

Để thực hiện chính xác động tác mông này và hiệu quả cao thì hãy xem ngay các bước sau:

• Đầu tiên, bắt đầu với tư thế Plank cao, chống 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà và vuông góc, các ngón tay hướng ra ngoài, xoè rộng. Hai vai và hai tay song song nhau. Siết cứng cơ bụng, lưng duỗi thẳng và chân duỗi thẳng ra sau, để mũi chân chạm xuống sàn nhà.
• Tiếp theo, kéo đầu gối chân trái tiến lên phía trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và ngược lại. Nếu đã quen thì thực hiện còn nhanh còn tốt
• Cuối cùng trở về trạng thái Plank cao như ban đầu và lặp lại động tác co chân, thực hiện trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

\>>>Tham khảo ngay: 16 bài tập chân nhanh chóng tốt nhất

Bài tập mông Jump Squat

Tiếp tục với một biến thể khác của động tác Squat là bài tập Jump Squat. Đây là một trong các bài tập mông rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập gym. Chẳng cần sự hỗ trợ rườm rà của các dụng cụ đắt tiền. Bạn vẫn có thể hoàn thành tốt. Bài tập này giúp phát triển nhóm cơ chính là cơ đùi trước và nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân.

Ngay sau đây, hãy cùng thực hiện bài tập theo các bước sau:

• Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai mũi chân hướng ra bên ngoài một góc 30 độ. Tay đặt dọc thân người và mắt luôn nhìn về phía trước
• Thở ra và hạ từ từ khuỵu gối xuống. Đưa mông ra sau sao cho đùi và sàn song song nhau. Chú ý trọng tâm cơ thể đổ vào mông sau. Kết hợp, tay nắm hờ trước ngực hoặc duỗi thẳng hai tay.
• Tiếp theo nhón gót chân để nảy người lên trên không càng cao càng tốt, đồng thời vung hai tay ra sau và thở ra.
• Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt số lượt yêu cầu.

Bài tập Side Leg Lifts

Side Leg Lifts được đánh giá là một bài tập có cường độ khó cao. Yêu cầu bạn phải có một sức bền tốt và độ dẻo dai. Khi thực hiện, bắt buộc bạn phải tập trung siết cứng cơ bụng và cơ mông để nâng hai chân lên cùng lúc. Mà không thả xuống quá nhanh. Chi tiết thực hiện Side Leg Lifts như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng người sang bên trái trên thảm tập. Đặt 2 chân chụm dính nhau và duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh thân người tạo thành đường thẳng thẳng từ đầu đến gót chân. Tay trái dùng để gối đầu và úp mu bàn tay lại. Tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước.
• Thực hiện: Cố gắng siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn. Đồng thời thở ra.
• Kết thúc: Hạ từ từ 2 chân xuống sao cho 2 chân không chạm đất. Lặp lại số lần tập đặt ra.

\>>> Xem ngay: Bài tập giảm mỡ bụng mông to hoàn hảo cho người mới bắt đầu

Bài tập Plank Leg Raise

Plank Leg Raise là một dạng nâng cao của bài tập Plank. Không còn đơn giản chỉ giữ im tư thế khi Plank nữa mà bạn còn phải nâng lên hạ xuống đôi chân. Đây là một trong những bài tập giúp giảm đốt cháy mỡ mông cực tốt đó. Cùng xem qua các bước thực hiện động tác này nhé:

• Tư thế chuẩn bị: Úp người và bắt đầu với tư thế plank cao sao cho chân rộng hơn so với hông.
• Thực hiện: Tiếp theo từ từ nâng chân trái lên. Chú ý luôn giữ lưng thẳng, tránh võng. Mỗi khi duỗi chân trái ra yêu cầu tạo một đường thẳng từ đầu đến mũi chân.
• Kết thúc: Giữ vững tư thế này khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống rồi đổi bên và tiếp tục lặp lại động tác theo yêu cầu đặt ra.

Bài tập mông Fire Hydrant

Fire Hydrant là một trong các bài tập gym có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa cực tốt. Giúp đem lại vòng ba săn chắc, sexy. Không riêng gì nữ giới, nam giới cũng có thể tập theo bài này giúp tăng thêm sức mạnh cho vòng ba để thực hiện nhiều động tác nặng khác. Hơn nữa, bài tập này còn giúp lưu thông khí huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Theo hướng dẫn của huấn luyện viên, trình tự thực hiện bài tập mông này gồm:

• Tư thế chuẩn bị: Úp người lại và khuỵu gối, 2 tay và chân để rộng bằng vai sao cho tư thế phải vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông và bụng dưới, siết cơ bụng lại.
• Thực hiện:Đưa chân trái sang ngang và vuông góc với phần hông. Chú ý lưng luôn giữ thẳng, chân không được tiếp xúc với sàn nhà và ngược lại.
• Kết thúc: Giữ vững tư thế này khoảng 1 – 2 giây rồi hạ về trạng thái ban đầu.

Cố gắng luyện đến khi nào cơ mông nóng lên và nhức mỏi thì dừng lại.

Bài tập Single Leg Bridge

Đây là một trong các bài tập giúp mông to nhanh hiệu quả từ chuyên gia thể hình. Thực hiện bài tập Single Leg Bridge bạn chỉ cần một tấm thảm yoga. Bài tập này không chỉ tác động trực tiếp vào cơ mông . Mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới. Thậm chí, bạn có thể đánh bay một vài triệu chứng nhẹ của đau lưng.

Bài tập gồm các bước sau:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa người lên trên thảm tập. 2 đầu gối gặp lại và đặt 2 bàn chân lên trên sàn nhà. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người sao cho 2 lòng bàn tay úp xuống.
• Thực hiện: Nâng chân phải lên khỏi sàn nhà và kéo đầu gối về phía ngực. Chú ý giữ cho chân càng thẳng càng tốt. Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn, hông duỗi ra và từ từ nâng mông rời khỏi thảm tập sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng.
• Trở về tư thế ban đầu: Dừng lại ở tư thế này khoảng 1 – 2s rồi hạ thân người xuống. Lặp lại tư thế 10 lần rồi đổi bên tới chân còn lại.

\>>>Tham khảo thêm: Frog Pumps – động tác tập mông hiệu quả tại nhà

Bài tập Squat Side Kick

Muốn tự tin diện bikini như Ngọc Trinh thì không nên bỏ qua bài tập Squat Side Kick. Bởi, cường độ cao của bài tập này sẽ đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc bờ mông của bạn. Bài tập này nhắm vào toàn bộ tất cả các nhóm cơ thuộc phần dưới cơ thể như: đùi trước, đùi sau, cơ bụng, bắp chân, bắp đùi. Nhưng cơ chính nhận lực nhiều nhất là cơ mông. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện sau đây:

• Chuẩn bị: Tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt 2 tay ngang ngực
• Thực hiện: Gập 2 bên đầu gối xuống và thực hiện tương tự như squat cổ điển. Sau đó, duỗi thẳng thân mình đồng thời nâng chân phải đã sang ngang và ngược lại. Lưu ý mắt nhìn thẳng.
• Kết thúc: Hạ chân xuống rồi tiếp tục động tác squat và đổi sang đá chân trái. Liên tục lặp lại tới khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Khi thực hiện động tác này, bạn phải sử dụng tuyệt đối cơ mông để đẩy thân người lên. Lúc này, toàn bộ vùng mông sẽ co thắt và dùng toàn bộ sức để đưa thân người lên cao nhất có thể. Đây là bài tập mông mà nhiều người đã áp dụng thành công và bạn cũng nên tập thử nhé!

Sau đây là các bước thực hiện giúp bạn dễ dàng hình dung ra hơn:

• Tư thế chuẩn bị: Bắt Đầu với động tác Plank cổ điển nhưng ngửa ngược người lên trên.
• Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và mông rồi từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực tới chân.
• Kết thúc: Hạ từ từ cơ thể xuống nhưng không để mông chạm đất và thả lỏng các cơ. Lặp lại động tác theo số yêu cầu đặt ra.

Squat với bóng

Kết hợp với bóng tập khi Squat sẽ tạo độ nhún và nảy dễ dàng hơn khi thực hiện động tác. Nếu là lần đầu tiên tập thì bạn có thể dùng đến một quả bóng. Để cân bằng trọng lượng cơ thể và khống chế được động tác. Vai trò chính mà bài tập này mang đến là giúp cơ mông, cơ đùi, bắp chân săn chắc, giữ thăng bằng cơ thể, cải thiện chức năng của cột sống.

Thực hiện động tác đều đặn 3 lần/tuần cùng với những bài tập mông khác để mang về kết quả tốt hơn cho vòng ba và vóc dáng

• Lưng quay vào tường, đặt bóng giữa phần thắt lưng của bạn và tường. Từ từ thực hiện động tác squat cổ điển.
• Bước chân ra phía trước, để đầu gối ở phía sau ngón chân của bạn.
• Ngồi xổm với lưng của bạn luôn tiếp xúc với quả bóng

\>>>Khám phá ngay: Hack squat – động tác tập cơ mông và đùi cho người mới bắt đầu

Đạp máy chạy xe đứng yên

Với bài tập này, lực sẽ tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ mông sẽ liên tục co thắt khi bạn đạp máy. Tốc độ đạp càng nhanh thì sức ép lên mông còn nhiều. Giúp bạn nhanh chóng lấy được vòng ba như mong muốn. Bài tập mông này gồm các bước như sau:

• Chuẩn bị: Ngồi vào máy đạp xe, hai tay duỗi thẳng nắm vào vịn tay lái, người hơi xô về phía trước, siết chặt cơ bụng, ngồi xuống yên xe và chân đặt vào bàn đạp, mắt luôn luôn hướng về phía trước.
• Tiếp theo: Cố gắng dùng lực đạp xe càng nhanh càng tốt, lưu ý, đạp xe bằng lòng bàn chân và kiểm soát nhịp thở. Trung bình đạp từ 20 – 30 phút/hiệp
• Kết thúc: Sau khi dừng lại, thả lỏng cơ thể từ 5 – 10 phút để các khối cơ phục hồi và lặp lại.

\>>>Tìm hiểu ngay: 04 bài hỗ trợ tập mông hiệu quả cho nữ sau khi chạy bộ trên máy

07 lý do tập mông không hiệu quả mà người mới mắc phải

Bạn đang nỗ lực rèn luyện hằng ngày để mang về một vòng ba săn chắc, đầy đặn? Tuy nhiên, kết quả đạt được lại không như ý nguyện của bạn. Đôi khi lại xuất hiện tình trạng đau buốt ê ẩm phần cơ mông sau mỗi buổi tập. Vậy nguyên nhân ở đây là gì, cùng tìm hiểu lý do để khắc phục ngay nhé!

Tập mông mà không hiệu quả: chưa biết luyện cơ mông

Cách tập mông như thế nào mới gọi là đúng. Thực tế, lỗi cơ bản mà những người mới bắt đầu luyện tập cơ mông sẽ mắc phải. Là chưa biết cách khởi động, làm nóng cơ phần mông như thế nào. Đây là lý do tại sao vòng ba vẫn không có nhiều “tiến triển” mặc dù bạn đã rất chăm chỉ luyện tập. Hãy thử khởi động bằng 4 bài tập sau để cảm nhận cơ mông đang nóng lên rạo rực. Và cần bạn chinh phục những bài tập nặng hơn:

• Bài tập 1: Lateral Lunges
• Bài tập 2: Xoay khớp háng
• Bài tập 3: Đá chân ngang
• Bài tập 4: Mở khớp háng

Hãy dẹp bỏ suy nghĩ tập cho xong mà thay vào đó là tập đều và đúng kỹ thuật. Luôn ý thức về những lợi ích và mục tiêu đã đề ra. Biết cách điều khiển hệ thần kinh cho những suy nghĩ và hành động để tăng cường ý chí tập luyện, cải thiện vòng 3 hiệu quả hơn.

Không khiến cơ mông thấy mỏi

Như thế nào là tập mông đúng cách? Hãy đặt chất lượng quan trọng hơn số lượng. Thay vì nâng loại tạ nhẹ đến 50 lần/hiệp thì hãy chuyển qua nâng tạ nặng chỉ 20 lần/hiệp. Bạn sẽ thấy kết quả khác nhau rõ rệt sau mỗi lần tập. Bởi khi tác động một lực nặng sẽ khiến cơ mông tê liệt, nhức mỏi và kiệt sức, bạn mới thấy được bài tập thực sự hiệu quả.

Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen với các bài tập nặng thì hãy luyện dần lên từ từ cường độ thấp đến cao để cơ mông quen dần và thích ứng được.

Không tập bài đẩy tạ bằng bụng

Mông thuộc phần cơ dưới nên khi tập mông. Thường bạn sẽ chỉ quan tâm đến các bài tập cho phần cơ dưới. Đối với những bài tập Squat chỉ tác động vào phần cơ sau thì chưa đủ. Vì vậy, đẩy tạ bằng bụng sẽ có tác dụng cho cả hai vùng cơ trước và sau. Do đó, bài tập này là sự kết hợp tuyệt vời mang lại hiệu quả cao hơn đối với những bài tập khác.

Nếu là lần đầu tập động tác này thì bạn chỉ nên mông trần không cần tạ trước. Sau khi đã quen rồi thì hãy từ từ nâng cấp độ lên. Đặc biệt, luôn chú ý tư thế, tránh gập lưng quá cong để bị chấn thương cột sống.

Bài tập cho mông căng tròn: Không quên đôi chân

Một điều mà bạn có thể chưa biết là cơ đùi to thì mông cũng sẽ to. Chính vì thế, đừng quên bỏ qua rèn luyện sức khỏe cho cơ đùi nhé.

Hầu như muốn “quả đào” săn chắc, căng tròn thì bạn phải tập qua các động tác squat khác nhau rất nhiều. Squat là bài tập vô cùng hữu ích để nâng cao sức bền, thể lực và xây dựng cơ cho cả hai khối. Tuy nhiên cần kết hợp tập đùi. Vì không chỉ giúp cho đôi chân có nhiều sức mạnh hơn mà còn khiến vòng ba thêm chắc khỏe. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì tập đùi mỗi ngày.

Bạn có thể tham khảo bài tập Deadlift để phát triển mông và cơ lưng. Bởi hai nhóm cơ này phải khoẻ thì mới giữ thăng bằng cho cơ thể. Bài tập này yêu cầu bạn phải nắm một khối lượng tạ nặng. Đồng thời, bạn có thể kết hợp các động tác vừa nhanh vừa mạnh như: jump squat, jump lunge và box jump để tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ.

Tập mông mà không hiệu quả: Do chế độ ăn

Chế độ ăn uống chiếm đến 60-70% tổng kết quả thay đổi thể hình. Vì vậy, dù có tập luyện đến kiệt sức mà ăn uống tuỳ tiện, thoải mái, nạp thiếu dưỡng chất thì mọi sự cố gắng đều tan biến. Tuy nhiên, cũng không phải ăn quá ít để tránh tình trạng ngất xỉu và nguy hại đến sức khoẻ.

Protein (Đạm) là một trong những chất dinh dưỡng được các Gymer sử dụng nhiều nhất để xây dựng, tăng cường cơ bắp. Trong cơ thể người phụ nữ, chất đạm lại vô cùng thiếu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình mỗi ngày. Một người phụ nữ nên ăn 1g đạm/ 1 kí cân nặng của họ, tức là họ cần bổ sung 45g đạm cho 45 cân nặng hàng ngày.

Đạm không khó tìm và bạn có thể bổ sung từ các nguồn khác nhau như: trứng, sữa, cá, thịt nạc, đậu,… Cho khẩu phần ăn mỗi ngày để đạt được kết quả như mong đợi.

Không tập trung vào bài tập mông

Mơ ước có vòng ba căng tròn săn chắc mà không đi vào trọng tâm vào các bài tập thì là một sai lầm. Bạn nên tập trung vào các bài tập mông nếu thật sự muốn một vòng ba sexy, gợi cảm. Thay vì liên tục trải nghiệm các dạng bài tập mới. Hãy đi đúng trọng tâm cái đích cần đạt được, đừng lan man với nhiều bài tập không liên quan khác.

Bạn ngủ không được ngon giấc

Lý lo cuối cùng mà rất nhiều bạn mắc phải và sẽ không nghĩ đến. Đó là triệu chứng mất ngủ hay nói cách khác là ngủ không được ngon giấc. Ngoài ra, đừng nên thức quá khuya. Những tình trạng tiêu cực này sẽ tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp sau một ngày luyện tập.

Hãy ưu tiên cho giấc ngủ nhiều hơn để có một cơ thể khỏe khoắn. Một vóc dáng đẹp, một vòng ba săn chắc và tinh thần tỉnh táo cho một ngày luyện tập mới.

\>>>Có thể bạn chưa biết: Tập cơ mông quá nhiều tốt hay xấu?

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Vậy là chúng ta đã cùng nhau đi hết 14 bài tập mông dành cho người mới bắt đầu. Đây chính là những bài tập mau chóng đưa vòng ba của bạn trở nên săn chắc, gợi cảm. Hi vọng, bạn mau chóng tìm được bài tập phù hợp cho bản thân. HD Fitness tin rằng, với sự kiên trì, nỗ lực và chăm chỉ luyện tập bạn sẽ sớm sở hữu được vòng ba chắc nịch, to tròn. Bạn có thể tìm hiểu thêm những thông tin về gym