Các bài tập giảm béo vai cho nữ tại nhà năm 2024

Bên cạnh những phần mỡ thừa ở bụng, đùi hay bắp tay thì mỡ thừa vùng lưng, vai cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến vóc dáng. Cũng chính vì vậy mà không ít người đang quan tâm đến cách giảm mỡ lưng vai nhanh chóng, hiệu quả và thành công ngay tại nhà. Hãy cùng Tiki Blog tìm hiểu ngay các bài tập giúp giảm mỡ lưng và vai trong bài viết sau.

\>> Xem thêm:

• 12 Bài tập thon gọn bắp tay và vai ngay tại nhà, giảm mỡ nhanh sau 7 ngày
• 16 Cách giảm mỡ đùi hiệu quả tại nhà, an toàn, nhanh chóng

Nguyên nhân gây tích mỡ ở lưng, vai

Một số nguyên nhân phổ biến có thể gây ra tình trạng mỡ lưng vai thường gặp bao gồm:

• Di truyền: Có một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng người có khung xương to thì con của họ cũng sẽ thừa hưởng từ bố mẹ. Chính vì vậy mà những người này cũng sẽ có đôi vai, lưng quá khổ.
• Chế độ ăn uống không healthy: Ăn uống không đúng cách là một trong những nguyên nhân gây mập. Khi tiêu thụ một lượng thực phẩm chứa nhiều calo cùng thói quen ăn đêm, cộng thêm với việc lười vận động sẽ khiến cơ thể không thể đốt cháy calo và gây ra tình trạng mỡ bị tích tụ lại.
• Luyện tập sai cách, không hiệu quả: Việc luyện tập những bài tập không phù hợp cũng là một trong những nguyên nhân khiến mỡ không thể bị đánh tan hoàn toàn.
• Lựa chọn size áo ngực không phù hợp: Khi lựa chọn loại áo ngực quá chật sẽ khiến lượng mỡ bị tích tụ lại phần vai và lưng, gây tích mỡ ở những vùng này.
• Lão hóa da: Khi cơ thể đến độ tuổi lão hóa thì quá trình trao đổi chất sẽ không còn vận hành tốt nữa. Chính vì vậy mà lượng calo trong cơ thể sẽ khó đốt cháy hơn và gây ra tình trạng tích tụ mỡ nhiều hơn.

\>> Xem thêm: Cách siết cơ bụng giảm mỡ đúng cách, hiệu quả nhất khi tập luyện

\>> Tham khảo một số loại kem tan mỡ chính hãng tại Tiki với mức giá ưu đãi

Một số nguyên nhân gây tích mỡ ở vùng lưng, vai (Nguồn: Internet)

Tham khảo ngay thảm yoga hỗ trợ luyện tập giảm mỡ tại Tiki:

Thảm Tập Yoga 2 Lớp TPE 6mm Cao Cấp - Thảm Tập Gym và Yoga Chuyên Nghiệp QS - Nhiều Màu

105.000 ₫

135.000 ₫ -22%

Giao siêu tốc 2h

Thảm Yoga Định Tuyến 2 Lớp 6mm miDoctor + Bao Đựng Thảm Yoga Định Tuyến + Dây Buộc (Màu Ngẫu Nhiên)

139.000 ₫

Giao thứ 2, 18/03

Thảm Tập YoGa miDoctor +Bao Thảm Tập Yoga + Dây Thảm Tập Yoga

112.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Tập Yoga miDoctor + Bao Tập Thảm Yoga + Dây Buộc Thảm (Giao Màu Ngẫu Nhiên)

107.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Tập Yoga Định Tuyến Da PU Cao Cấp Chính Hãng miDoctor + Túi Đựng Thảm Tập Yoga + Dây Buộc Thảm Yoga Định Tuyến

366.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Tập Yoga Chính Hãng Amalife 2 Lớp + Bao Đựng Thảm Tập Yoga + Dây Buộc

107.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Tập Yoga Định Tuyến Chính Hãng Amalife + Bao Thảm Tập Yoga Định Tuyến + Dây Buộc

135.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Tập YoGa TPE Dày 6mm Gym miDoctor + Bao Thảm Tập Yoga + Dây Thảm Tập Yoga (Túi, Dây Giao Màu Ngẫu Nhiên)

125.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Tập Yoga 2 Lớp TPE 6mm Cao Cấp - YOGA QG, Có Lớp Lưới Chống Trơn Trượt, Mềm Mại, Thấm Hút Mồ Hôi Hiệu Quả, Hàng Chính Hãng

135.000 ₫

Giao thứ 5, 14/03

Thảm Tập Yoga Định Tuyến TPE 2 Lớp – Chọn Màu – Chọn Độ Dày + Bao Thảm Tập Yoga + Dây Buộc Thảm Tập Yoga Chính Hãng miDoctor

149.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Tập Yoga Định Tuyến Da PU Cao Cấp Amalife + Túi Đựng Thảm Tập Yoga Định Tuyến + Dây Buộc Thảm Tập Yoga Định Tuyến

359.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

[TẶNG TÚI + DÂY ĐEO] Thảm Tập Yoga 8MM 2 Lớp Định Tuyến Cao Cấp - YOGA QG, Màu Sắc Đa Dạng, Không Kích Ứng Da, Chất Liệu Cao Su Tự Nhiên, Thấm Hút Mồ Hôi, Đàn Hồi Tốt, Dễ Lau Chùi, Thân Thiện Môi Trường - Hàng Chính Hãng

165.000 ₫

178.500 ₫ -8%

Giao thứ 5, 14/03

[Dùng thử 14 ngày] Thảm Tập Yoga TPE 2 Lớp 8mm - YOGA QG, Thảm Êm Ái, Dày Dặn, Đàn Hồi Cao, Bám Dính Tốt, Chống Trơn Trượt, Tính Ổn Định Cao, Không Mùi, Cao Su Tự Nhiên, Được Chọn Màu - Hàng chính hãng

135.000 ₫

155.000 ₫ -13%

Giao thứ 5, 14/03

Thảm Yoga Định Tuyến miDoctor + Bao Đựng Thảm Yoga Định Tuyến + Dây Buộc Thảm Yoga

159.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Yoga ADIDAS ADYG-10100

745.930 ₫

769.000 ₫ -3%

Giao sáng thứ 5, 14/03

Thảm tập Yoga và GYM chuyên dụng dày 10mm kèm túi đựng Agnite - NBR nguyên khối, độ đài hồi tốt, chống lún - Chống trơn trượt, độ bám cao, ngăn ngừa hôi và ẩm mốc - Kèm dây buộc - Hàng chính hãng - EL108 / EL110

89.000 ₫

268.200 ₫ -67%

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Tập YoGa Dày 8mm miDoctor CHỌN MÀU + Bao Thảm Tập Yoga + Dây Thảm Tập Yoga (Túi, Dây Giao Màu Ngẫu Nhiên)

145.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

[LOẠI TỐT - HÀNG CAO CẤP] Thảm Tập Yoga 8mm, Tập Gym dộ dày 5-8mm 2 Lớp không mùi chống trơn trượt - Chính hãng dododios

99.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Tập Yoga Và Gym Chất Liệu Cao Cấp TPE 6mm 2 Lớp DNS012 Đại Nam Sport Chống Trơn+ Tặng Kèm Túi Và Dây Buộc

110.000 ₫

160.000 ₫ -31%

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Tập Yoga miDoctor + Dây Buộc Thảm Tập Yoga (Giao Màu Ngẫu Nhiên)

99.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Thảm Yoga Training Fitness Adidas 10mm

1.309.500 ₫

1.350.000 ₫ -3%

Giao sáng thứ 5, 14/03

Thảm Yoga Adidas 8mm ADYG-10100

1.625.000 ₫

1.788.000 ₫ -9%

Giao sáng thứ 5, 14/03

Thảm tập YOGA TPE Cao Cấp 2 lớp- 6mm dộ bám cao , chống trơn trượt

68.999 ₫

Giao thứ 6, 15/03

[Loại Tốt - Cao Cấp] Thảm tập yoga định tuyến PU cao su tự nhiên chống trơn trượt thấm hút mồ hôi + Dây Buộc Thảm Yoga Chuyên Dụng + Túi Đựng Thảm Cao Cấp Có Quai Đeo - Chính hãng dododios

449.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Gợi ý những bài tập giảm mỡ lưng vai nhanh chóng

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ lưng vai đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

Giảm mỡ lưng và vai với bài tập nhảy dây

Đây là một trong những bài tập giảm cân quen thuộc, dễ thực hiện nên được nhiều chị em áp dụng. Tuy bài tập này có động tác khá đơn giản nhưng lại tốn nhiều năng lượng nhất.

Bạn chỉ cần dành ra ít nhất từ 15 – 20 phút mỗi ngày để nhảy dây để có thể tiêu hao calo nhanh chóng. Cũng cần lưu ý khởi động kỹ càng trước khi tập luyện để tránh tình trạng bị chấn thương. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn dây nhảy có chất liệu phù hợp để bài tập hiệu quả hơn.

\>> Xem thêm: Plank là gì? Có tác dụng gì? 3 động tác plank giảm mỡ bụng, eo thon

\>> Tham khảo các loại thực phẩm giảm cân bán chạy tại Tiki

Tham khảo ngay một số sản phẩm với giá ưu đãi tại Tiki:

Bộ đồ tập Gym nữ - Set quần đùi và áo Bra thể thao

168.000 ₫

Giao siêu tốc 2h

BỘ ĐỒ TẬP GYM NỮ 2 MÓN - QUẦN ÁO TẬP GYM YOGA NỮ 2 MÓN ÁO BRA QUẦN DÀI

209.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Áo bra tập gym nữ Fitme Zeta chất thun co giãn thấm hút tốt, chuyên tập gym và yoga cao cấp

89.000 ₫

Giao thứ 5, 14/03

Quần Áo Thể Thao Nữ Áo Thun Đen Quần Tập Gym 2 Lớp, Bộ Đồ Tập Gym, Aerobic

159.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Bộ Đồ Tập Gym Nữ Trẻ Trung 2 Món - Set Quần Áo Tập GYM YOGA Nữ

169.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Bộ đồ tập gym yoga aerobic nữ quần áo tập gym yoga aerobic nữ dáng đẹp quần dài áo có tay chất vải co giãn(cộc tay)

189.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

(HÀNG XỊN) Áo thể thao_thun lạnh phối lưới siêu mịn mát_Áo tập gym, chạy bộ, du lịch, Áo phông nữ_Áo thun nữ

164.000 ₫

Giao siêu tốc 2h

Bộ đồ tập gym yoga aerobic nữ quần áo tập gym yoga aerobic nữ dáng đẹp quần dài áo sát nách chất vải co giãn(sát nách)

195.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Bộ Đồ Tập GYM YOGA Nữ 2 Món, Set Quần Áo Thể Thao Tập GYM Áo Thun Đen và Quần Dài

199.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Đồ tập yoga nữ, đồ tập gym nữ chất vải co giãn thấm hút mồ hôi tốt tặng kèm mút ngực( bộ sát nách)

195.000 ₫

Giao thứ 6, 15/03

Bài tập nhảy dây giúp tiêu hao lượng calo trong cơ thể một cách nhanh chóng (Nguồn: Internet)

Bài tập cánh tay với tạ tư thế nằm

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ kết hợp nhiều động tác toàn thân để tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ lưng, bụng và cơ tam đầu, đồng thời giảm mỡ lưng và vai một cách hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:

• Trước tiên, bạn bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa và giữ đầu gối gập thành góc 90 độ. Hai tay thực hiện động tác cầm tạ và đưa chúng lên phía trước ngực.
• Giữ nguyên tư thế nằm ngửa, đưa hai tay lên trước ngực và nâng vai lên kết hợp cùng lúc với nâng cao chân. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại các động tác này trong vòng 45 giây. Bạn có thể thực hiện 3 vòng tập và nghỉ 20-30 giây giữa mỗi vòng.

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập thì việc tuân thủ theo một chế độ ăn giảm cân khoa học sẽ đẩy nhanh quá trình giảm mỡ hơn.

\>> Xem thêm: Cutting là gì? Gợi ý thực đơn, cách tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Bài tập giảm mỡ lưng và nách: Tập cánh tay với tạ

Tập cánh tay với tạ không chỉ tập trung vào phần lưng và cánh tay mà còn giúp nâng cao tốc độ và sự phối hợp của cơ thể. Việc sử dụng tạ nhẹ trong luyện tập sẽ không làm cho cánh tay của các bạn nữ bị thô hay lên cơ bắp. Dưới đây là cách thực hiện:

• Đứng với chân hơi rộng hơn hông, đầu gối hơi cong xuống.
• Cầm hai quả tạ, đẩy cánh tay trái sang phải, xoay người về phía phải và cánh tay phải được co lại sát ngực.
• Sau đó bạn đưa tay trở về vị trí ban đầu rồi đẩy cánh tay phải sang trái. Kết hợp với việc xoay người về phía trái và cánh tay trái được co lại sát ngực.
• Tiếp tục lặp lại các động tác này trong vòng 60 giây. Bạn có thể thực hiện 3 lượt tập và nghỉ 20-30 giây giữa các lượt.

\>> Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản trong 7 ngày hiệu quả nhất

Tập cánh tay với tạ giúp nâng cao sự phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể (Nguồn: Internet)

Bài tập chống đẩy

Đây là một trong những bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ lưng và nách. Thực hiện bài tập chống đẩy hàng ngày sẽ giúp đánh bay bỏ mỡ thừa ở vùng lưng và cánh tay nhanh chóng. Dưới đây cách thực hiện:

• Trước tiên, hãy nằm xuống trong tư thế chống đẩy, hai tay đặt thẳng.
• Hạ phần ngực từ từ xuống thảm tập, tập trung vào các cơ vùng lưng.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại các động tác này trong vòng 45 giây. Bạn có thể thực hiện 3 vòng tập và nghỉ 20-30 giây giữa các vòng.
  Thực hiện bài tập chống đẩy mỗi ngày giúp giảm mỡ lưng, vai nhanh chóng (Nguồn: Internet)

Giảm mỡ lưng cho nữ với bài tập với tạ đòn

Bài tập sử dụng với tạ đòn này sẽ chủ yếu tập trung vào phần lưng trên và lưng, giúp giảm mỡ lưng nách nhanh chóng, hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng và dùng hai tay để giữ thanh tạ đòn.
• Thực hiện nâng thanh tạ lên cho đến khi chạm vào đỉnh ngực rồi từ từ hạ xuống.
• Tiếp tục thực hiện liên tục các động tác này trong vòng 60 giây. Bạn có thể lặp lại bài tập 3 vòng và nghỉ khoảng 20-30 giây giữa các vòng.

Hy vọng với những chia sẻ của Tiki Blog về nguyên nhân gây tích mỡ cùng những bài tập giúp giảm mỡ lưng vai hiệu quả, dễ thực hiện sẽ giúp bạn có thêm kiến thức hay khi chăm sóc cho cơ thể mình. Đừng quên theo dõi những bài viết khác trên Tiki để cập nhật những thông tin hữu ích khác và mua những dụng cụ tập thể dục với mức giá ưu đãi nhất nhé!

Luu Danghttps://www.toponseek.com/

My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT