Bài tập the dục giảm cân hiệu quả tại nhà năm 2024

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, an toàn trong vòng 7 ngày? Vậy thì hãy áp dụng ngay những bài tập thể dục tại nhà được nhiều người thực hành và thành công sau đây nhé.

Cần chuẩn bị những gì để giúp tập thể dục giảm cân hiệu quả?

Để tiến hành tập luyện, chúng ta sẽ phải chuẩn bị trước một số điều sau đây nhằm đảm bảo trong một buổi tập an toàn và đạt hiệu quả cao.

• Lập kế hoạch tập thể dục: Lên kế hoạch tập luyện trong vòng 3 tháng khởi đầu là thứ cần nhất cho bạn. Thời gian không nên quá dài để tránh cho người tập không đủ tính kiên trì luyện tập.
• Đặt mục tiêu cho từng bài tập thể dục: Đặt ra mục tiêu rõ ràng, cần phải tập môn gì, thời gian thích hợp là bao lâu, yêu cầu cần đạt là bao nhiêu để giúp bản thân có thêm động lực hơn.
• Quần áo thể thao: khi tập luyện thì tốt nhất là nên chọn những bộ quần áo thoải mái, để tiện thấm mồ hôi và còn làm cho cơ thể cảm thấy thoải mái hơn.
• Giày thể thao: Việc lựa chọn giày thể thao thích hợp sẽ khiến cho quá trình tập luyện trở thuận tiện hơn nhiều.
• Nước uống: Luôn phải cung cấp đầy đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể trong suốt quá trình tập.
• Khăn sạch: Bản thân luôn phải có một chiếc khăn sạch để lau mồ hôi.
• Dụng cụ tập luyện (nếu cần thiết): Khi bạn tập luyện những bài tập có độ khó cao hoặc yêu cầu dụng cụ thì trước đó nên chuẩn bị sẵn.
• Đồ bảo vệ: Ở một số bài tập như chạy, đạp xe ngoài trời hay các môn thể thao, chúng ta nên dùng tới đồ bảo hộ như mũ bảo hiểm, kính bơi,..
• Tinh thần hứng thú: tập luyện cũng rất cần sự hứng thú và kiên trì. Cho nên, bạn cần đảm bảo cho mình một tinh thần tốt nhất để hoàn thành chuẩn bài tập.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Hỏi ý kiến bác sĩ về cường độ tập luyện và các động tác cần tránh nếu bạn có tiền sử chấn thương khi tập luyện hoặc đang điều trị các bệnh lý mạn tính.

Gợi ý những bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm cân tại nhà trong 7 ngày

Sau đây là tổng hợp những bài tập thể dục giảm cânn trong vòng 7 ngày, cùng với những hướng dẫn hết sức chi tiết để bạn tập luyện dễ dàng hơn. Cường độ tập của mỗi người nên có sự thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và thể trạng, để tránh mắc phải những chấn thương khi quá sức.

Ngày 1: Các bài tập thể dục tại nhà Cardio và Lực

Bài tập Cardio: Chạy bộ hoặc đi xe đạp trong 30 phút.

Bài tập lực:

• Crunch: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, đặt tay sau đầu. Nhấc đầu gối và lưng lên, rồi giữ cho phần lưng sau luôn tiếp xúc với mặt sàn. Về lại tư thế ban đầu.
• Lunges: Đứng thẳng, bước một chân lên và chân còn lại gập xuống sau đó rút chân về và rồi lặp lại động tác với bên chân còn lại. Thực hiện mỗi bên 10 lần.
• Push-ups: Để tay vuông góc với vai, duỗi thẳng 2 chân. Uốn cùi tay để hạ người xuống thấp rồi về lại vị trí cũ. Thực hiện động tác 10 lần.

Ngày 1: Các bài tập thể dục tại nhà Cardio và Lực

Ngày 2: Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe Intervals và Yoga

Bài tập ngắt quãng (Intervals Burpees): Đứng thẳng rồi nhảy lên cao, khi rơi xuống đặt tay chống đất, nhảy 2 chân ra sau như đang chống đẩy. Làm 1 lần chống đẩy rồi thu chân về. Thực hiện động tác đều khoảng 20 giây, ngắt nhịp nghỉ 10 giây rồi lặp lại từ 4-5 hiệp.

Yoga: Tập yoga khoảng từ 30 phút để thư giãn và tăng độ dẻo dai hơn.

Xem thêm: 10 tư thế yoga giảm mỡ bụng

Ngày 2: Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe Intervals và Yoga

Ngày 3: Bài tập Cardio và Tăng cường cơ tay

Bài tập Cardio: Nhảy dây khoảng từ 20-30 phút, hoặc là tập zumba.

Tăng cường cơ tay: 3 Hiệp x 10 động tác cơ tay với tạ đơn.

Ngày 3: Bài tập Cardio và Tăng cường cơ tay

Ngày 4: Bài tập Yoga và Pilates

Yoga: Tập yoga khoảng từ 30 phút để thư giãn và tăng thêm sự dẻo dai.

Bài tập cuộn người (Roll Up):

Tư thế: Nằm sấp lên mặt sàn, chân duỗi thẳng, đầu chạm gối. Tay đặt sát hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên.

Thực hiện: Hít thở sâu, nâng dần đầu gối, cổ cùng đầu lên khỏi mặt đất. Bắt đầu gâp người lên từ từ sao cho vẫn duỗi thẳng lưng và tay chạm đầu gối. Sau đó trở lại tư thế ban đầu

Lặp lại động tác khoảng 20 phút để giãn cơ bụng và cơ lưng.

Giảm cân với bài tập Pilates Roll Up

Ngày 5: Bài tập Cardio và Lực

Bài tập Cardio: Chạy bộ hoặc đi xe đạp trong vòng 30 phút.

Bài tập lực: 3 hiệp x 10 bài tập cơ bụng (plank), 3 hiệp x 10 bài tập cơ chân (squats), và 3 hiệp x 10 bài tập cơ tay (tricep dips).

Plank: Tư thế chống 2 tay và 2 chân trên mặt sàn, làm cho cơ thể đối xứng với sàn nhà. Giữ vững tư thế trong khả năng của bạn là có thể nghỉ thư giãn giữa mỗi hiệp.

Squats: Đứng thẳng,dang chân rộng qua vai, hít thở rồi chuyển trọng tâm cơ thể ra phía sau giống như đang ngồi ghế. Sau đó đẩy người lên lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

Bài tập tay sau (Tricep Dips): Bám chặt 2 tay lên hai thành của chiếc ghế được đạt sau lưng. Đẩy cơ thể rơi xuống khỏi chiếc ghế sao cho khuỷu tay gần vuông góc với vai, sau đó về lại tư thế bàn đầu.

Ngày 5: Bài tập Cardio và Lực

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Dành riêng ra một ngày để cho cơ thể đủ thời gian đẻ hồi phục từ các bài tập từ 5 ngày trước đó.

Ngày 7: Bài tập Cardio và Intervals

Bài tập Cardio: Nhảy dây khoảng từ 20-30 phút hoặc là tập aerobic.

Bài tập chạm đất nhảy (Intervals squat jumps): Đứng thẳng, xuống thế Squat, sau đó bật nhảy lên cao, gập chân lên và nâng tay lên qua đầu. Đáp xuống nhẹ nhàng rồi lặp lại. Thực hiện khoảng 3 hiệp x 10 lần trong 20 phút.

Đốt cháy calo hiệu quả với bài tập chạm đất nhảy (Intervals squat jumps)

Lưu ý:

Thời gian tập luyện mỗi ngày:

• Ngày 1, 3, 5, 7: Tiến hành luyện tập khoảng từ 45 phút cho tới 1 tiếng.
• Ngày 2 và 4: Tiến hành luyện tập khoảng từ 50 phút đến 1 tiếng.

Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập thể dục đạt hiệu quả cao

Những lưu ý quan trọng cần biết trong khi tiến hành các bài tập thể dục là:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu việc tập luyện của mình, đặc biệt là những ai từng có vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương trước đó thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
• Tập luyện thường xuyên: Để có được những thành quả nhất định thì không thể thiếu quá trình tập luyện thường xuyên, ít nhất là 3-5 ngày mỗi tuần.
• Khởi động trước khi tập: Trước khi bước vào mỗi bài tập, đầu tiên bạn phải làm ấm cơ thể bằng cách khởi động nhẹ một số động tác để làm giãn cơ và tránh chấn thương.
• Tập luyện mức độ phù hợp: Mức độ hay cường độ tập phù hợp là một yếu tố hết sức quan trọng để tránh việc quá sức với bản thân ngay từ đầu.
• Dùng đúng thiết bị và kỹ thuật: Hãy chắc chắn việc bạn đang sử dụng các thiết bị đó là đúng với nhu cầu của mình. Hoặc nếu bạn chưa thực sự hiểu rõ về động tác đó, tốt nhất là nên tham khảo sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên.
• Hãy lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy cơ thể đang không thực sự thoải mái, tốt nhất nên ngừng và nghỉ ngơi để tránh cơ thể trở nên quá mệt.
• Bổ sung nước cho cơ thể: Hãy luôn mang theo một bình nước để cung cấp đầy đủ lượng nước trong cơ thể đang bị hao hụt khi tập luyện.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Việc tập luyện chăm chỉ cũng sẽ không thực sự đạt kết quả cao, nhưng nếu biết kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì tác dụng sẽ được gia tăng hơn rất nhiều.
• Nghỉ ngơi đủ: Cách mỗi bài tập thì bạn nên có sự nghỉ ngơi ngắn để tránh phải việc nhanh bị mỏi cơ và lâu phục hồi.

Các bạn nên nhớ rằng, việc tập luyện luôn là một phần hết sức thiết yếu của một đời sống lành mạnh. Tuy nhiên cần phải lắng nghe cơ thể để không quá ép buộc bản thân. Nếu như đang tập luyện mà cổ vấn đề về sức khỏe, hoặc là nghi vấn nào về các bài tập thì nên tìm đến các chuyên gia có chuyên môn để được tư vấn kịp thời.

Hy vọng với một số gợi ý về những bài tập thể dục sẽ giúp mọi người có thêm thông tin, cũng như kinh nghiệm để gia tăng động lực tập luyện giúp sở hữu thân hình thon gọn, cùng sức khoẻ tràn đầy năng lượng hơn nhé. Chúc bạn thành công.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.