Bài tập tăng cường thể lực tại nhà

Đây là bài tập toàn thân. Trước hêt, bạn cần dang rộng 2 chân, hơi cong mông ra sau rồi dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân, đồng thời hạ thấp lưng. Sau đó, di chuyển từ từ về lại vị trí ban đầu. Có thể làm từ 20-25 lần trong mỗi lần tập. Ngoài ra, một quả tạ nhẹ sẽ giúp bài tập thêm chất lượng.

2. Plank

Plank thì đã quá quen thuộc, không cần dụng cụ gì cả và phù hợp cho cả nam lẫn nữ.

• Nhóm cơ: Cơ bụng

Thực hiện

• Bước 1: Tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không cho hông nhô lên hay chùng xuống.

3. Nhảy dây (hoặc dậm nhảy tại chỗ)

Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích, không những giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo mà còn giúp các bộ phận khác nhau của cơ thể được phối hợp cùng lúc. Với mỗi lượt nhảy khoảng 15-20 lần, bạn sẽ thấy sức khỏe được cải thiện một cách mạnh mẽ.

4. Hít đất

Hít đất Hít đất, hay còn gọi là chống đẩy luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ từ xưa đến nay. Hit đất giúp rèn luyện cơ bắp cho nhiều bộ phận như cánh tay, ngực, bụng và đùi. Bạn cần dang rộng 2 tay sao cho thoải mái nhất, tạo thành đường vuông góc với chiều dài thân người. Hai chân tạo khoảng cách phù hợp, đầu nhìn thẳng để thực hiện động tác được đúng và hiệu quả nhất.

• Nhóm cơ: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi

8.3

LiveUp Sports Push-UP Pro

178,000vnđ

8.0

Power Band Latex Loop

367,000vnđ

8.1

LiveUp Sport Yoga Set 4 Món

371.000vnđ

8.5

TRX Training Pro Kit

1,550,000₫

Thực hiện

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 tay chống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần: Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

5. Gập bụng Runner’s Crunch

Nếu như gập bụng cơ bản chỉ tác động chủ yếu đến phần trên của bụng thì Runner’s Crunch làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của bạn.

• Nhóm cơ: Cơ lõi (core)

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu, mở rộng khuỷu tay.
• Bước 2: Nhấc lưng lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối phải chạm hoặc gần chạm khuỷu tay trái. Chân trái duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Bước 3: Hạ lưng và chân xuống (nhưng cố giữ chân không chạm sàn).
• Bước 4: Nhấc lưng lên, kéo gối trái chạm hoặc gần chạm khuỷu tay phải. Chân phải duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 15-20 giây giữa các hiệp.

Hãy nghĩ về việc tập luyện như một thứ gì đó gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Có thể khi đã đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập cho phù hợp hơn, tập để khỏe và duy trì vóc dáng. Đừng nghĩ đó là một công việc ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh nản và dễ dàng bỏ cuộc.

Ngoài ra, để tăng cường sức khỏe cũng như nền tảng hệ miễn dịch trong thời gian dịch bệnh COVID-19 đang hoành hành khắp nơi, bạn nên đọc và bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng nữa nhé! Đặc biệt, bạn nên chú ý mua thêm các viên uống multivitamin và ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm, để giúp cơ bắp luôn săn chắc trong giai đoạn đầy khó khăn này!

Bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng trong phòng gym nữa. Chỉ cần 9 phút tập ở bất kỳ đâu là đủ để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể.

\>>> Chị em "ưỡn ngực khoe mông" không chỉ là trào lưu khoe hình thể

Bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng trong phòng gym nữa. Chỉ cần 9 phút tập tại nhà là đủ để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể.

9 động tác trong vòng 9 phút được chia thành 3 set tập nối tiếp nhau. Bạn nên đeo đồng hồ để căn đúng thời gian 1 phút/một động tác. Giữa mỗi set sẽ có thời gian nghỉ 1 phút .

SET 1: Bodyweight Squat + Chống đẩy + Mountain Climbers

BODYWEIGHT SQUAT – Squat với trọng lượng cơ thể

Đây là động tác đơn giản rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông.

Bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi ở vị trí thấp nhất thì bật nhảy về tư thế đứng lúc đầu.

Cách tập:

1. Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.

3. Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

PUSH-UP – Chống đẩy

Bài tập hoàn hảo và hiệu quả cho các cơ ở vai và ngực.

Nếu chống đẩy thường quá dễ, bạn có thể chuyển sang chống đẩy một chân hay chống đẩy đập tay.

Cách tập:

1. Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau.

2. Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.

MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi

Động tác này giống như khi leo núi. Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay và chân.

Nếu cổ tay yếu, bạn có thể giảm sức nặng cơ thể bằng cách nâng cao người.

Cách tập:

1. Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân.

2. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.

3. Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.

SET 2: Plank - Bodyweight Split Squat - Single Leg Hip Raise

PLANK

Plank giúp tăng cường sức mạnh ở core, vai, tay và chân. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc bụng.

Nếu mỏi quá có thể chống đầu gối xuống sàn, giảm lực cho cẳng tay

Cách tập:

1. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.

2. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.

3. Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.

BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng cơ thể với một chân

Một biến thể khó hơn của squat. Tăng sức chịu đựng của gân kheo và cơ mông.

Tăng độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ nhỏ, hoặc nhảy lên ở vị trí thấp nhất để trở về tư thế đứng ban đầu.

Cách tập:

1. Hai tay để bên hông. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.

2. Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước.

​SINGLE-LEG HIP RAISE - Nằm nâng hông một chân

Bắt nguồn từ một tư thế của yoga. Tăng sức mạnh cơ bụng và mông.

Bạn nên cố gắng giữ chân thật chắc cho bài tập này

Cách tập:

1. Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng.

2. Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.

Set 3: Burpee With Push-Up - Single-Leg Toe Touches - Leg Raises

BURPEE WITH PUSH-UP - Burpee kết hợp chống đẩy

Đây là bài tập đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả, giúp tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy nhiều calo.

Hãy thực hiện động tác này từ từ để giữ được nhịp thở bình thường.

Cách tập:

1. Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Squat sâu nhất có thể, sau đó hai tay chống đất để thực hiện động tác chống đẩy một lần.