Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ cần có khả năng đốt calo cao và tác động nhiều đến vòng 2, từ đó giúp làm tan dần đi các lớp mỡ bụng dày. Thử ngay 11 phương pháp tập đơn giản giúp chị em không còn béo bụng sau một thời gian ngắn.
1. Top những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ đốt mỡ nhanh
Điểm qua những bài tập dễ thực hiện tại nhà giúp phái đẹp được thon gọn, tự tin hơn về ngoại hình của mình.
1.1. Plank – Động tác đốt tan mỡ bụng được yêu thích
Là động tác rất quen thuộc với phái đẹp, có khả năng đốt tới 40 calo mỗi phút và liên tục phải gồng mình để giữ cho người thẳng. Bài tập plank được áp dụng ở tất cả những nơi có nền phẳng, không cần quá rộng để thực hiện. Thực hiện động tác plank đốt mỡ bụng lần lượt theo thứ tự dưới đây:
– Hạ người sấp xuống sàn, sau đó nâng 2 khuỷu tay lên kết hợp với mũi chân tạo thành 4 chân trụ.
– Siết chặt bụng và giữ thẳng thân người, dồn trọng lực vào quanh bụng mỡ.
– Sau khoảng 30 giây thì hạ người xuống và nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục tập thêm 5 lượt.
Chú ý, plank không mang đến khả năng đốt mỡ trong 1 lượt tập, cần chia làm nhiều lượt khác nhau để các lớp cơ được nghỉ ngơi, nâng cao hiệu quả đốt calo và bào mòn mỡ bụng sau vài tuần áp dụng.
1.2. Bài tập chống tay mô phỏng động tác leo núi
Thực hiện động tác chống tay xuống sàn, mô phỏng lại các bước leo núi chính là cách giúp chị em loại bỏ đi lớp mỡ thừa quanh bụng. Trước khi áp dụng bài tập cần chuẩn bị thảm tập và giày thể thao, giúp đảm bảo hiệu quả khi tập luyện.
– Chống người xuống thảm tập, 2 bàn tay và mũi chân tạo thành những điểm trụ để giữ người.
– Đưa đầu gối chân phải lên phía trước, gần chạm đến khuỷu tay phải sau đó trở lại vị trí cũ.
– Lặp lại bài tập tương tự với bên đối diện đến khi mỗi chân đủ 10 lượt rồi dừng lại.
Suốt quá trình áp dụng bài tập, cần duy trì nhịp thở đều, không thở nhanh, thở dốc sẽ khiến nhanh mất sức, ảnh hưởng đến hiệu quả đốt mỡ quanh hông. Kiên trì thực hiện bài tập 3 lần/tuần sẽ giúp vòng eo được thon gọn đi sau 3 – 4 tuần thực hiện.
1.3. Gập bụng trên tác động làm tan lớp mỡ hiệu quả
Bài tập tác động lực vào phần cơ bụng trên, giúp các lớp cơ bụng trên được hình thành, từ đó làm lớp mỡ thừa giảm dần. Các bước thực hiện bài tập gập bụng trên lần lượt như sau:
– Ở tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay hướng thẳng lên, chân co lên một góc 45 độ và để sát nhau.
– Nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt sàn, cằm hướng về phía ngực, tay duỗi thẳng hướng xuống dưới.
– Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 8 – 10 lần để kích thích phần cơ bụng trên phát triển.
1.4. Gập bụng cơ bản giúp eo thon
Trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ, phương pháp gập bụng cơ bản sử dụng phần lưng và cơ bụng để nâng người lên, qua đó làm vùng bụng trở nên săn chắc, không còn mỡ thừa.
– Bắt đầu động tác khi nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, hai tay hướng thẳng lên.
– Gồng bụng và nâng đầu, vai, lưng lên, tay chạm đến mũi chân, chú ý giữ thẳng lưng khi nâng người.
– Thu người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 – 15 lần trước khi dừng lại.
1.5. Nâng thẳng chân ép mỡ bụng hiệu quả
Bài tập này cần chị em giữ thẳng người và dồn lực vào cơ bụng để đảm bảo hiệu quả tập luyện. Các bước thực hiện bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện ngay tại văn phòng làm việc.
– Trong tư thế nằm ngửa, tay thẳng sát người, lòng bàn tay hướng xuống, hai chân duỗi thẳng.
– Dùng bàn tay và thân trên giữ chắc người, từ từ nâng hai chân lên một góc 90 độ so với mặt sàn. Chú ý, khi đưa chân lên phải giữ hai chân thẳng và sát nhau.
– Đưa chân về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác thêm 10 lượt, duy trì nhịp thở đều.
1.6. Nằm đá chân cắt kéo đánh tan mỡ vòng 2
Tư thế đá chéo chân khi nằm sẽ tác động vào phần bụng giữa và hai bên hông, giúp phụ nữ làm tan mỡ, cải thiện vòng eo thon thả. Cần có một nền tảng thể lực tốt hoặc bắt đầu bài tập ở tốc độ chậm để không bị hụt hơi, quá sức.
– Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và nâng lên cách sàn 20cm, tay đặt sát người.
– Bắt đầu nâng chân phải hướng lên trên, sau đó hạ xuống để đá chân trái lên tạo thành hình dáng cái kéo đang cắt.
– Lặp lại bài tập 10 – 20 nhịp, chú ý trong quá trình thực hiện bài tập phải duy trì nhịp thở đều.
1.7. Squat – Bài tập tăng vòng 3, giảm vòng 2 được sử dụng nhiều
Tại các phòng tập gym, squat là động tác được các PT yêu cầu thực hiện nhiều bởi hiệu quả mà bài tập mang lại. Bên cạnh công dụng đốt calo cao, giảm mỡ bụng, kích thích vòng 3 phát triển thì squat còn giúp cải thiện tư thế đứng cho người tập.
– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân song song rộng bằng vai, tay đan chéo nhau.
– Từ từ hạ người xuống theo nhịp hít vào đến khi bắp chân ngang với sàn, lưng luôn giữ thẳng.
– Nâng người lên nhưng không lên hết cỡ chân, lặp lại động tác đủ 10 nhịp thì dừng lại.
1.8. Plank ngược chữ V đánh tan mỡ bụng
Là cách tập mở rộng của bài tập plank cơ bản, động tác plank ngược chữ V mang đến khả năng ép chắc mỡ bụng, tạo thành lớp cơ mỏng bên ngoài, đánh tan mỡ thừa ở quanh bụng. Nên áp dụng bài tập sau khi ăn từ 1,5 đến 2 giờ để không tác động xấu đến dạ dày, hệ tiêu hóa.
– Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay cơ bản, hai tay nắm chắc, chân duỗi thẳng rộng bằng vai.
– Nhảy đồng thời 2 chân lên để tạo thành tư thế chữ C ngược, chú ý giữ phần lưng và chân được thẳng.
– Giữ nguyên tư thế plank ngược trong 30 giây sau đó đứng dậy đi lại bình thường.
1.9. Nằm đá chân cao đốt cháy calo cực cao
Được tính vào nhóm bài tập khó, cần nền tảng thể lực tốt và nắm chắc kỹ thuật bài tập mới thực hiện được. Bài tập này thường dành cho những phụ nữ năng động, thích những bài tập thiên hướng sức mạnh hơn.
– Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng đặt sát người, chân đặt chéo nhau và nâng lên 1 góc 45 độ so với sàn.
– Dùng tay và tay giữ chắc người, nâng phần lưng dưới và chân lên trên, qua tầm mắt rồi trở lại tư thế cũ.
– Lặp lại bài tập từ 8 – 10 nhịp đối với người mới và 10 – 15 nhịp khi đã quen bài tập.
1.10. Gập chéo người khi nằm giúp vòng 2 săn chắc, gọn gàng
Trong tư thế ép chéo người, chị em sẽ nhận được hai tác dụng chính của bài tập: đốt calo và siết chặt cơ bụng. Khi mới tập, thường sẽ có cảm giác đau cơ bụng nên bắt đầu bài tập ở tốc độ nhẹ nhàng, sau đó mới tăng dần lên.
– Nằm ngửa ở trên thảm tập, 2 tay ôm sau gáy, nâng cẳng chân lên song song với sàn.
– Nâng khuỷu tay phải và kéo đầu gối trái lên để chúng chạm nhau, sau đó trở lại vị trí cũ.
– Lặp lại tương tự với đầu đối phải và khuỷu tay trái đến khi mỗi bên đủ 10 nhịp thì dừng lại.
1.11. Nằm nâng hông kích thích đánh tan mỡ vòng eo
Động tác sẽ tác động đến vùng bụng trên và mông, giúp phụ nữ cải thiện đồng thời được vòng eo và vòng mông. Chuẩn bị sẵn thảm tập để không làm lưng bị đau, cũng nên tránh tập sau khi ăn no sẽ không đạt được hiệu quả.
– Trong tư thế nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng và hướng xuống, chân đặt sát nhau hướng lên tạo một góc 90 độ so với sàn.
– Lấy tay giữ chắc phần người, từ từ nâng phần hông lên trên rồi hạ xuống, chân vẫn hướng thẳng lên.
– Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần và 5 lượt tập khác nhau, sau mỗi lượt nghỉ 30 giây.
2. Những kiến thức cần nắm khi giảm béo bụng cho chị em phụ nữ
Trong quá trình tập luyện để giảm béo bụng, chị em cần nắm chắc những điều dưới đây.
+ Kiên trì tập luyện: Mỡ bụng là loại mỡ khó giảm và thường được tích trong thời gian dài, vì vậy thời gian để loại bỏ lớp mỡ này sẽ khá lâu, mất từ 3 – 4 tuần mới nhìn thấy hiệu quả cải thiện.
+ Chế độ ăn uống lành mạnh: Bên cạnh quá trình tập luyện, hãy đảm bảo rằng lượng calo nạp vào luôn thấp hơn lượng calo đốt đi khoảng 500 calo/ngày. Những nhóm thực phẩm tốt cho phụ nữ tập luyện giảm cân là chất xơ và vitamin trong rau, củ, quả và protein có trong thịt nạc, trứng, cá…
+ Để tinh thần được nghỉ ngơi, thư giãn: Khi phụ nữ gặp những căng thẳng, stress thì rất dễ ăn nhiều hơn, khiến việc kiểm soát calo càng trở nên khó khăn. Mỗi ngày nên làm việc không quá 8 tiếng, dành thời gian để nghỉ ngơi, nghe nhạc, thư giãn sẽ giúp cho tinh thần được thoải mái hơn.
+ Uống đủ nước: Trong quá trình tập luyện, hãy đảm bảo mức nước từ 2,5 đến 3 lít để đảm bảo quá trình thanh lọc, chuyển hóa trong cơ thể diễn ra đều đặn và hiệu quả.
+ Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày: Việc ngủ đủ sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn, đảm bảo sức khỏe tập luyện đốt mỡ bụng được tốt nhất.
Những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ được khuyến khích sử dụng nhiều, tuy nhiên cần chị em nỗ lực thật sự để hiện thực hóa khả năng đốt mỡ. Áp dụng ngay những bài tập học được một cách đều đặn và chọn ra bài tập thích hợp với mình nhất nào.