Bài tập bắt cầu phục hồi chức năng năm 2024

Vật lý trị liệu là phương pháp điều trị giúp bệnh nhân lấy lại chức năng vận động, đồng thời thúc đẩy quá trình lành bệnh và giảm đau. Vật lý trị liệu có thể áp dụng cho mọi lứa tuổi với các tình trạng y tế, giúp cho người bệnh hoạt động bình thường hoặc có thể lấy lại chức năng từ từ sau phẫu thuật. Dưới đây là 9 bài tập vật lý trị liệu phục hồi tại nhà rất hữu ích cho người bệnh cần phục hồi chức năng.

Mục Lục

Tư thế bắc cầu

Hướng dẫn

• Bắt đầu tư thế bắc cầu bằng tư thế nằm ngửa.
• Hít thở sâu và siết cơ bụng + cơ mông, sau đó nâng mông và hông lên.

Hiệu quả

• Tư thế bắc cầu là bài tập vật lý trị liệu phục hồi tại nhà giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống, tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ mông.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Giúp giảm đau đầu gối, hông và lưng.

Nâng hông

Hướng dẫn

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Giữ một chân vững chắc trên mặt đất. Di chuyển chân kia từ từ lên trên sang một bên, giữ cho chân thẳng.

Hiệu quả

• Giúp tăng cường sức mạnh cho vùng hông và tăng tính linh hoạt. Tăng cường và kéo căng các cơ này có thể phục hồi phạm vi chuyển động và giúp ngăn ngừa cơn đau cũng như chấn thương tiềm ẩn.

Squat ngồi

Hướng dẫn

• Đứng ngay trước ghế ngồi. Giữ cột sống lưng thẳng, nhìn về phía trước.
• Đưa người về tư thế ngồi, nhưng không ngồi xuống ghế.
• Hít thở sâu, siết cơ mông và bụng để đẩy hông về phía trước và lên, trở lại vị trí bắt đầu.

Hiệu quả

• Tăng cường sức mạnh cho cơ chân.

Lưu ý: không thực hiện bài tập này nếu vừa trải qua phẫu thuật, chấn thương đầu gối.

Tư thế chim bay

Hướng dẫn

• Bắt đầu với tư thế quỳ cả 2 tay và 2 chân.
• Kéo xương bả vai của bạn lại với nhau. Nâng cánh tay phải và chân trái lên, giữ vai và hông song song với sàn. Đầu hướng nhìn xuống sàn nhà. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.

Hiệu quả

• Cải thiện tư thế và tính linh hoạt.
• Đây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự ổn định của lưng, chuyển động và sức mạnh ở vùng lưng và hông.

Đứng nâng chân

Hướng dẫn

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Nâng chân trái cao về phía trước, chân giữ thẳng. Đồng thời, đưa tai phải về phía trước, tay giữ thẳng.
• Sau đó từ từ đưa tay về và đổi bên.

Hiệu quả

• Giúp người tập đạt được sự cân bằng và phối hợp cơ thể linh hoạt.
• Bài tập đứng nâng chân cũng cực kỳ tốt cho phổi.

Chống đẩy đầu gối

(2 bước chống đẩy đầu gối)

Hướng dẫn

• Quỳ xuống sàn.
• Mở rộng cánh tay và đặt hai bàn tay rộng bằng vai trên sàn trước mặt.
• Siết chặt cơ bụng trong khi uốn cong cánh tay, hạ thấp thân mình cho đến khi ngực chạm sàn.
• Đẩy thân lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Thực hiện từ từ để cảm nhận.

Hiệu quả

• Tằng cường sức khỏe tổng thể, tăng cường cơ bắp trên cơ thể, tăng tỷ lệ trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Khi thực hiện đúng cách, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và bụng. Do vậy, đừng quên siết cơ bụng, lưng khi thực hiện nhé.

Chống đẩy cao

Hướng dẫn

• Bắt đầu với tư thế plank cao.
• Đẩy tay về sau, nâng hông lên cao. Sau đó đưa cơ thể về vị trí plank cao ban đầu.

Hiệu quả

• Kích hoạt cơ bắp hiệu quả.

Tư thế em bé

Hướng dẫn

• Đặt bụng của bạn giữa hai đùi và ấn trán xuống sàn. Kéo dãn tay, lưng, thư giãn toàn bộ cơ thể.

Hiệu quả

• Tư thế em bé là động tác kéo giãn nhẹ nhàng vai, lưng, hông, đùi, cổ và mắt cá chân. Tư thế này có thể giúp giảm đau lưng.
• Tư thế em bé giúp hít thở sâu, chánh niệm và thư giãn. Tập thở có thể làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng phổi cũng như khả năng hô hấp.

Tư thế rắn hổ mang

Hướng dẫn

• Nằm sấp trên sàn, trán áp xuống sàn. Đặt lòng bàn tay xuống sàn, dọc theo xương sườn của bạn. Tay tạo một góc vuông 90 độ.
• Chân duỗi thẳng.
• Nâng phần thân trên lên, tay từ từ duỗi thẳng ra.

Hiệu quả

• Kéo giãn cơ, thư giãn cơ thể.

Hướng dẫn thư giãn cơ thể tại nhà

Kỹ thuật thư giãn

(Tập thư giãn ở không gian ngoài trời)

• Chọn một nơi yên tĩnh để thực hành thư giãn mà không bị gián đoạn.
• Trước khi bắt đầu, hãy thực hiện một số bài tập kéo giãn nhẹ nhàng để giảm căng cơ.
• Chọn một tư thế mà bản thân thoải mái như ngồi hoặc nằm.
• Bắt đầu thở chậm và sâu từ từ. Với mỗi hơi thở vào, cảm thấy ngực bạn phồng lên, và với mỗi hơi thở ra, cảm thấy ngực bạn xẹp xuống
• Căng nhẹ, sau đó thả lỏng, áp dụng cho từng bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ bàn chân rồi dần dần lên mặt và đầu.
• Khi bạn tập trung vào từng vùng trên cơ thể, hãy nghĩ đến sự ấm áp và thư thái.
• Đẩy mọi suy nghĩ gây xao nhãng ra khỏi tâm trí bạn.
• Không cố thư giãn; chỉ đơn giản là buông bỏ sự căng thẳng trong toàn bộ cơ bắp, để cho toàn bộ cơ bắp được thư giãn.
• Để đầu óc trống rộng, có thể nghĩ về những cảnh xinh đẹp, dễ chịu, chẳng hạn như một khu vườn hoặc đồng cỏ.
• Giữ như tư thế và tâm thế đó trong khoảng 20 phút, sau đó hít thở sâu và mở mắt ra, nhưng vẫn ngồi hoặc nằm một lúc trước khi bạn đứng dậy.

Cách thư giãn toàn bộ cơ thể

(Người cao tuổi thư giãn cơ thể)

1. Kéo chân về phía bạn hết sức có thể sau đó thả lỏng chân.
2. Chuyển động, kéo giãn ngón tay, ngón chân.
3. Thả lỏng chân xuống sàn nhà, để chân được thư giãn.
4. Siết cơ mông sau đó thả lỏng để mông được thư giãn.
5. Nắm chặt bằng cả hai tay sau đó thả lỏng.
6. Duỗi hai tay rồi thả lỏng.
7. Siết chặt các cơ quanh khuỷu tay của bạn sau đó thả lỏng.
8. Kéo vai về phía tai rồi thả lỏng.
9. Đẩy đầu của bạn trở lại vào gối hoặc tựa đầu sau đó thư giãn.

   Bây giờ cơ bắp của bạn đang ở trạng thái thư giãn tốt hơn. Giữ nguyên tư thế ngồi hoặc nằm ban đầu và bắt đầu tập trung vào hơi thở.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập vật lý trị liệu phục hồi tại nhà. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ: Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z Hotline: 0931 458 898

Là một PT 1:1 với kinh nghiệm lâu năm trong lĩnh vực vận động thể thao và định hướng sức khoẻ. Anh ấy có niềm đam mê sâu sắc với thể thao và luôn tìm kiếm cách để giúp khách hàng của mình đạt được mục tiêu tập luyện và cân bằng dinh dưỡng.