2020-02-11 02:06:03
Đối với những người hoạt động thể dục thể thao nhiều, nước là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần bổ sung thường xuyên cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách uống nước đúng chuẩn sau khi tập thể dục. Nếu uống sai cách quá nhiều có thể dẫn đến giảm natri máu và gây ra rối loạn hệ thần kinh và tim mạch. Vậy uống nước như thế nào mới là uống nước đúng cách sau khi tập thể dục thể thao?
Khi tập thể dục thể thao nhất là trong ngày hè, lượng mồ hôi tiết ra càng lớn hơn để điều hòa thân nhiệt. Mồ hôi ra liên tục làm cơ thể bị mất nước và điện giải, thân nhiệt tăng cao hơn bình thường sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương, say nắng, chuột rút, đau cơ, đau xương khớp... Do đó, việc bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện thể thao là cần thiết, nhưng phải đủ lượng nước phù hợp với từng môn thể thao và điều kiện môi trường khi chơi thể thao.
Việc bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện thể thao là cần thiết
Lợi Ích Của Việc Uống Nước Đúng Cách Sau Khi Tập Thể Dục
- Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể : Đây là điều quan trọng hỗ trợ giúp giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường, cân bằng trạng thái cơ thể để không nóng làm rối loạn chuyển hóa.
- Ngăn ngừa chuột rút : Cơ bắp chứa đến 75% nước, sau khi tập thể dục, sẽ hao hụt lượng lớn. Vì vậy, nên uống bù để giữ cơ bắp co giãn bình thường và ngừa chứng chuột rút.
- Tránh mất nước : Khi các tín hiệu thiếu nước được não phát ra, cơ thể bắt đầu phản ứng bằng cách lưu trữ nhiều hơn dẫn đến sưng bàn tay, chân và bàn chân.
- Hỗ trợ chức năng các tạng : Chất lỏng cơ thể của bạn chủ yếu là nước, giúp cho hoạt động của các chức năng khác nhau như tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và vận chuyển, lưu thông máu, sản xuất nước bọt… Thiếu nó có thể dẫn đến táo bón, tế bào hoạt động không lành mạnh và các bất thường sức khỏe khác.
Tác Hại Của Việc Uống Nước Sai Cách Sau Khi Tập Thể Dục
Uống khi cảm thấy khát có thể tối ưu hóa hiệu suất và an toàn trong quá trình tập thể dục. Sự xuất hiện cơn khát không phải do mất nước, có thể là tín hiệu sinh học làm giảm hoạt động thể dục ở người uống ít hơn cơn khát của họ trong quá trình tập thể dục. Tuy nhiên, nếu uống quá nhiều sẽ làm giảm natri máu gây tình trạng nguy hiểm cho sức khỏe. Nó có thể gây ra rối loạn ý thức, yếu người, kích động và có thể lên cơn động kinh. Trong trường hợp quá nặng, tử vong có thể xảy ra.
Nếu uống quá nhiều sẽ làm giảm natri máu gây tình trạng nguy hiểm cho sức khỏe
Uống Nước Như Thế Nào Sau Khi Tập Thể Dục?
Không có hướng dẫn cụ thể nào cho việc uống nước trong quá trình luyện tập bởi vì nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Tỷ lệ thoát mồ hôi, nhiệt độ, độ ẩm, cường độ và thời gian tập thể dục là các yếu tố cần được xem xét.
- Trong điều kiện bình thường, trong một ngày cơ thể cần khoảng 40ml nước/kg cân nặng, trung bình 2-2,5 lít nước/ngày. Khi lao động, tập luyện thể lực căng thẳng trong điều kiện khí hậu nóng ẩm, cơ thể có thể mất nước theo đường mồ hôi tới 30g/kg cân nặng/giờ [người cân nặng 60kg có thể ra 1,8lít mồ hôi/giờ], do đó người ta khuyến cáo, trước khi lao động hay tập luyện thể dục thể thao cơ thể phải ở trạng thái cân bằng nước.
+ Để đạt được điều này thì trong vòng 2 giờ trước khi vận động, uống 400-600ml nước và trong khi lao động phải tiến hành bổ sung nước sớm cho cơ thể mà không chờ có cảm giác khát.
+ Sau mỗi 15-20 phút uống khoảng 150-200ml nước, uống nước có nhiệt độ khoảng 15-20oC sẽ tăng nhanh khả năng tiêu tháo nước qua dạ dày vào ruột và thấm vào máu.
+ Khi uống nước nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ, mỗi lần không nên quá 150-200ml.
Để đạt được điều này thì trong vòng 2 giờ trước khi vận động
- Để biết cụ thể hơn nên uống bao nhiêu nước, bạn có thể đo lượng mồ hôi mất đi bằng cách so sánh trọng lượng của bạn trước và sau khi tập thể dục trong vài ngày rồi lấy trung bình của sự giảm cân sau khi tập. Sự giảm cân sau khi tập thể hiện sự mất nước trong quá trình luyện tập và cần bổ sung lại.
Trong quá trình luyện tập, nước lọc là thức uống tốt nhất cho phần đông mọi người và trong đa số trường hợp. Nhiều kết quả nghiên cứu khoa học đã khảo sát lượng nước uống cần tiêu thụ khi tập luyện thể dục thể thao. Bạn nên lưu ý uống nước lọc đóng chai từ các hãng uy tín hoặc từ máy lọc nước RO đạt chuẩn để đảm bảo sức khỏe.
Lưu ý : Việc tham gia chơi các môn thể thao không những giúp cơ thể khỏe về thể chất mà còn khỏe về tinh thần. Khi tập luyện thể dục thể thao, phải đảm bảo có lượng nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu không uống nước đầy đủ, sẽ không thể phát huy tối đa sức mạnh chơi thể thao của mình, và có thể cảm thấy mệt mỏi, bị chuột rút, chóng mặt hoặc các triệu chứng khác nghiêm trọng hơn.
Khi tập thể dục, cơ thể mất một lượng nước khá lớn, nếu không biết uống nước đúng cách sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe.
Nước là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho người hoạt động thể dục thể thao. Uống đủ nước sau khi tập thể dục là điều cần thiết để thay thế lượng nước mà bạn mất từ việc đổ mồ hôi qua tập luyện, nhất là khi bạn tập luyện thể dục trong thời tiết mùa hè nắng nóng. Trái lại, nếu uống không đúng cách sẽ dẫn đến tình trạng nguy hiểm cho sức khỏe như giảm natri máu và gây rối loạn hệ thần kinh và tim mạch.
Lợi ích của việc uống nước sau khi tập thể dục:
Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Bổ sung nước sau khi tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường. Nước giúp giữ cho cơ thể hoạt động tốt bằng cách giảm nhiệt độ cơ thể để đảm bảo cơ thể không nóng quá nhiều dẫn đến rối loạn chuyển hóa.
Ngăn ngừa chuột rút: Uống nước sau khi tập luyện giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Cơ bắp của bạn chứa đến 75% nước, vì vậy sau khi tập thể dục, cơ bắp có thể bị mất nước. Vì vậy, điều quan trọng là phải uống đủ nước để giữ cho cơ bắp co giãn bình thường và ngừa chứng chuột rút cơ bắp.
Tránh mất nước: Uống quá ít nước làm cho não nhận tín hiệu “cảm thấy có một mối đe dọa” đến sự sống còn của cơ thể, và cơ thể bắt đầu phản ứng bằng cách lưu trữ nhiều nước hơn trong cơ thể của bạn. Điều này dẫn đến sưng bàn tay, chân và bàn chân.
Giảm cân: Tập thể dục làm cho bạn mất nhiều nước và điều này làm cho thận và gan bị thương tổn. Khi bạn bị mất nước, thận và gan không thể đốt cháy nhiều chất béo thành năng lượng, dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể. Uống nước sau khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng chất béo và do đó có thể giúp bạn giảm cân.
Hỗ trợ chức năng các tạng: Chất lỏng cơ thể của bạn chủ yếu là nước, giúp cho hoạt động của các chức năng khác nhau như tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và vận chuyển, lưu thông máu, sản xuất nước bọt... Thiếu nước trong cơ thể có thể dẫn đến táo bón, tế bào hoạt động không lành mạnh và các bất thường sức khỏe khác.
Nên uống loại nước nào sau khi tập thể dục?
Uống nước mát, nhưng không phải nước đá lạnh sau tập thể dục: Phần lớn mọi người thích uống nước mát sau khi tập thể dục vì cơ thể có xu hướng hấp thụ nước mát nhanh hơn nước ấm, Tuy nhiên, một số nghiên cứu khuyến nghị, không nên sử dụng nước đá lạnh bởi chúng có thể gây sốc cho hệ tiêu hoá của bạn khi cơ thể của bạn còn khá ấm sau khi tập thể dục. Điều này có thể thấy rõ khi một số người sẽ cảm thấy đau dạ dày khi uống nước đá lạnh sau khi tập thể dục.
Nên sử dụng nước có chứa các chất điện giải có lợi cho sức khỏe: Mặc dù uống nước lọc sau khi tập thể dục là rất quan trọng, nhưng uống nước ép trái cây hoặc sử dụng dung dịch điện giải như nước uống thể thao, nước oresol có thể có lợi hơn cho sức khỏe. Chỉ cần chắc chắn bạn đã chọn một loại nước giải khát có chứa các khoáng chất và không quá nhiều đường.
Uống bao nhiêu nước là đủ?
Không chỉ đơn giản là vấn đề uống nước sau khi tập thể dục. Bạn cũng nên cân nhắc xem bạn đang uống đủ hay quá nhiều nước. Lý tưởng nhất là bạn phải uống khoảng 250ml nước trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục.
Cũng nên uống nước trước khi tập thể dục để ngăn ngừa mất nước. Hướng dẫn chung chỉ ra rằng cần uống 500-600ml nước vào thời điểm 2-3 giờ trước khi tập thể dục. Bạn cũng phải uống thêm chất lỏng trong suốt quá trình hâm nóng khởi động [20-30 phút trước khi tập thể dục] và 200-300ml mỗi 10-20 phút trong thời gian tập thể dục.
Nếu uống nhiều nước quá sẽ ra sao?
Mặc dù uống nước sau khi tập thể dục là điều đúng đắn, nhưng uống quá nhiều nước hơn bình thường có thể gây ra giảm natri máu. Máu của bạn bị loãng vì uống quá nhiều nước nên lượng natri trong máu giảm xuống gây ra nguy hiểm. Tình trạng này là hiếm gặp trong số những người thể dục bình thường, nhưng đôi khi xảy ra với các vận động viên như những người chạy marathon, tiêu thụ nhiều nước sau khi kết thúc một cuộc chạy đường dài.
Hạ natri máu gây ra rối loạn ý thức, yếu người, kích động và có thể lên cơn động kinh. Trong trường hợp quá nặng, tử vong có thể xảy ra. Các triệu chứng sớm của hạ natri máu có thể bao gồm: buồn nôn, mất phương hướng và chuột rút cơ bắp. Những triệu chứng này cũng có thể tương tự như các triệu chứng mất nước, làm cho các vận động viên uống nhiều nước hơn, do đó làm xấu đi tình trạng hạ natri máu. Hạ natri máu là tình trạng cấp cứu và cần được chăm sóc khẩn cấp ngay lập tức. Để ngăn ngừa giảm natri máu, luôn thay thế các chất lỏng bị mất của cơ thể bằng đồ uống chứa chất điện giải.
Theo Suckhoedoisong.vn