Sự luân phiên giữa tập luyện và nghỉ ngơi

Theo Pete McCall, một chuyên gia về sinh lý học tại Hội đồng về Thể Dục Thể Thao (ACE) tại Mỹ cho biết: ” Nếu bạn là một người chơi thể thao 4-6 ngày/ tuần thì việc nghỉ một vài ngày sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến sự phát triển cơ của bạn”. Các chuyên gia khác cũng đã chỉ ra, việc dành 1 ngày nghỉ sẽ tạo động lực cho những ngày tập luyện tiếp theo. 

Vì sao việc nghỉ ngơi hợp lý đóng vai trò tối quan trọng 

Khi bạn tác động lực vào cơ bắp nghĩa là bạn đang tạo ra các ion axit lactic và hydro. Các chất này không gây hại cho cơ thể ở liều lượng nhỏ những sẽ có một lượng lớn các chất này được hình thành trong một buổi tập. Và một khi các chất này tăng lên thì sẽ ngăn chặn cơ bắp sản sinh đủ lực và gây ra mệt mỏi. Nói một cách dễ hiểu hơn là nó có thể làm bạn cảm thấy rất mệt mà không thực sự tạo nên một hiệu quả tăng cơ nào. Tệ hơn, việc cũng cấp protein thích hợp cho cơ bắp tăng trưởng và phát triển có thể bị cản trở do ion axit lactic và hydro tăng lên. 

Ngoài ra thì bản chất của quá trình xây dựng cơ bắp về cơ bản khi tập luyện sẽ gây thương tích nhỏ trong các mô. Sau đó, thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể có thời gian để sửa chửa cơ bắp và làm chúng mạnh mẽ hơn. Nếu như không nghỉ ngơi hoặc không có thời gian nghỉ hợp lý thì sẽ gây nên các chấn thương trong quá trình tập luyện và cơ bắp cũng như tâm trí không thể phát triển như ý. 

Vậy nghỉ ngơi bao lâu là hợp lý 

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng 48 tiếng cho mỗi nhóm cơ bắp. Điều này có nghĩa là, một nhóm cơ bắp khó thể đáp ứng 3 lần tập trong 1 tuần. Thực tế, thời gian nghỉ ngơi nên từ 2-4 ngày cho mỗi nhóm cơ bắp. 

Bạn cần phải nghỉ ngơi để phục hồi sức 

Tất nhiên, để cho các nhóm cơ nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn bỏ bê không tập luyện. Lựa chọn tốt cho bạn đó là bạn có thể luân phiên tập ở các nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Chẳng hạn, bạn có thể tập phần trên cơ thể vào ngày hôm nay, sau đó tập phần dưới cơ thể vào hôm tiếp đó và lặp lại. Lưu ý là không nên tập luyện 3 ngày liên tiếp. Tập luyện một vài ngày liên tiếp là tốt tuy nhiên ngay cả khi bạn thay đổi các nhóm cơ thì cơ thể của bạn cũng cần nhiều năng lượng và thời gian để sửa chửa các mô mỗi ngày. 

Đọc sách cũng là lựa chọn hợp lý dành cho bạn 

Một khi bạn chăm chăm luyện tập mà không dành thời gian nghỉ ngơi (kể cả khi tập luân phiên các nhóm cơ khác nhau) thì các vết thương mô nhỏ và axit lactic sẽ tăng lên khiến cho kế hoạch tăng cân tăng cơ của bạn gặp thất bại. 

Hãy luôn nhớ rằng, thời gian nghỉ ngơi cho từng nhóm cơ và cho toàn bộ cơ thể là một trong những yếu tố rất quan trọng để giúp bạn đạt được thành công khi xây dựng thể hình. Chính vì thế nhớ sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý nhé! 

Bạn cần phân kỳ các giai đoạn luyện tập để cải thiện hiệu suất và an toàn. Phân kỳ các giai đoạn tập luyện là giai đoạn tập với cường độ cao, thấp và nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, trước tiên bạn cần biết các nguyên tắc trong tập luyện là gì, các yếu tố ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ thể và nhận diện dấu hiệu cho thấy cơ thể cần sự nghỉ ngơi. Cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé.

Nguyên tắc trong tập luyện

1. Mỗi cá nhân đều có sự khác biệt

Mỗi người đều có những điểm mạnh và điểm yếu khác nhau, nên tập luyện cũng khác nhau. Không có chương trình tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người. Ngoài hình thức và kỹ thuật, sức mạnh, khả năng phục hồi, phối hợp và khả năng di chuyển của mỗi người cũng khác nhau.

2. Tăng dần cường độ tập luyện

Bạn cần tăng dần cường độ tập qua thời gian. Nếu chỉ luyện tập cùng mức tạ, số lần tập, các hiệp tập và tần suất luyện tập thì khó cải thiện được kết quả và hiệu suất luyện tập.

3. Nguyên tắc thích ứng với nhu cầu bắt buộc

Để có đủ sức thực hiện những bài tập bùng nổ, bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn

Cơ thể sẽ chịu áp lực và thích nghi theo phương pháp luyện tập cụ thể. Nếu muốn bùng nổ, thì bạn phải tập luyện bùng nổ. Nếu muốn mạnh mẽ, thì bạn phải rèn luyện sức mạnh. Tóm lại, các phương pháp luyện tập phải dựa vào nhu cầu bắt buộc của bản thân.

4. Nguyên tắc thích nghi chung

Sau thời gian luyện tập cường độ cao, phải chuyển sang các bài tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi. Nếu bạn cố gắng luyện tập chăm chỉ cho các nhóm cơ lớn thì chúng phải cần cả tuần để thích nghi và phục hồi. Như vậy, bạn phải chờ quá lâu mới có thể luyện tập lại. Do đó, bạn phải luân phiên giữa tập cường độ cao và thấp hoặc tạm nghỉ để cơ thể nhanh phục hồi tùy vào trạng thái cơ thể của mỗi người.

Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng và tốc độ hồi phục của cơ thể

1. Các yếu tố môi trường

Yếu tố môi trường quá lạnh hoặc quá nóng, môi trường độ ẩm quá cao hoặc quá thấp, độ bức xạ cao, ô nhiễm môi trường, môi trường luyện tập (phòng tập cao cấp, máy xịn và phòng máy cũ làm ảnh hưởng đến độ chuyển động mượt của khớp)… cũng ảnh hưởng đến sự phục hồi cơ bắp.

2. Các yếu tố căng thẳng do tâm lý

Mất việc, rối loạn tâm trí, giận dữ, tình trạng tài chính, xung đột gia đình, làm việc trái giờ, lo lắng do thi cử học hành, thiếu động lực luyện tập…

>>> Xem thêm: 7 dạng thức nghỉ ngơi bạn cần trải nghiệm thực sự

Giận dữ là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi của cơ thể

Làm sao để nhận biết cơ thể đã tập luyện quá tải và cần nghỉ ngơi đúng cách?

Nhận biết các dấu hiệu để phòng ngừa hơn là chữa trị, trước tiên các nhà khoa học đều đồng ý phân việc quá tải trong luyện tập thành 2 kiểu luyện tập khác nhau là yếm khí (luyện tập với tạ hoặc kháng lực, các bài sức mạnh) và hiếu khí (các bài tập sức bền).

• Quá tải do yếm khí liên quan đến hệ thần kinh giao cảm như tăng nhịp tim lúc nghỉ, tăng huyết áp, chán ăn, giảm lượng cơ bắp, rối loạn giấc ngủ, cảm xúc không ổn định.
• Quá tải do hiếu khí liên quan đến hệ thần kinh đối giao cảm bao gồm mau mệt khi luyện tập, tăng nhịp tim lúc nghỉ, giảm nhịp tim phục hồi sau tập, tăng huyết áp.

Theo đề án của Nelson et al (1999), người trẻ thường mắc các triệu chứng tập luyện quá tải giao cảm (yếm khí) và ngược lại người lớn tuổi thì quá tải do đối giao cảm (hiếu khí).

Cơ thể sẽ thích nghi với việc luyện tập quá tải bằng cách tự thay đổi tỷ lệ testosterone và cortisol để điều tiết quá trình đồng hóa hoặc dị hóa trong việc phục hồi. Nếu luyện tập quá mức, tỷ lệ testosterone sẽ giảm và cortisol tăng làm quá trình dị hóa diễn ra mạnh hơn. Đó là lý do tại sao nước tiểu có màu sẫm. Protein từ cơ bắp bị phân hủy, làm cơ thể bị teo tóp, bủn beo.

Người trẻ thường mắc các triệu chứng tập luyện quá tải giao cảm khi tập các bài sức mạnh

Do đó, hãy phân các giai đoạn luyện tập như: giai đoạn luyện tập cơ bản, giai đoạn tăng sức mạnh, giai đoạn tăng cơ, giai đoạn giảm mỡ, giai đoạn nghỉ ngơi chủ động, giai đoạn duy trì vóc dáng để cơ thể được nghỉ ngơi đúng cách và nhanh đạt được mục tiêu như săn chắc hay đô con, giảm mỡ, cải thiện tim mạch…

Mời bạn xem thêm bài viết 9 dấu hiệu khiến cơ bắp không tăng khi tập thể hình và giải pháp để có cơ thể đẹp

Ngoài ra, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Tùy theo bài tập và thể trạng, bạn có thể tập 3 ngày nghỉ 1 ngày, tập 4 ngày nghỉ 2 ngày hoặc nghỉ ít nhất 1 ngày trong tuần. Bạn sẽ thấy rằng sau khi nghỉ ngơi bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn cho buổi tập tiếp theo và hiệu suất tập luyện của bạn cũng được cải thiện hơn.