Skinny fat có nên tập yoga không

Trên các diễn đàn dành cho Gymer, Thiên Trường Sport nhận thấy có rất nhiều bạn đặt ra các câu hỏi liên quan đến Skinny Fat như Skinny Fat là gì? hay nguyên nhân và cách khắc phục cho tình trạng Skinny Fat như thế nào hiệu quả?... Tuy nhiên, ở dưới các chủ đề ấy vẫn chưa có câu trả lời nào rõ ràng.

Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về Skinny Fat, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số kiến thức hay xung quanh tình trạng Skinny Fat này.

1. Skinny Fat là gì?

Skinny Fat là tạng người gầy nhưng lại có khá nhiều mỡ; mỡ ở bụng và ngực nhiều đến mức "xệ"; khung vai nhỏ và xương nhỏ. Điểm khác nhau nhiều nhất giữa tạng người Skinny Fat với các tạng người khác đó là phần ngực của tạng Skinny Fat rất lạ, nó gần như không có chút cơ nào, hẹp ở hai bên, bị "xệ" xuống và núm vú thường thâm đen hơn so với người bình thường.

Skinny Fat là gì?

Nguyên nhân hình thành tạng người skinny fat chủ yếu là do gen di truyền hay thói quen sinh hoạt ăn, uống hoặc rối loạn chuyển hóa, cụ thể:

• Chế độ dinh dưỡng mất cân bằng do bạn hấp thụ nhiều tinh bột trong bữa ăn. Ngay cả khi bạn ăn ít nhưng lại tiêu thụ lượng tinh bột lớn, ít chất xơ nên rất dễ tích mỡ.
• Trong quá trình tập gym bạn tập các nhóm cơ không đồng đều cũng là nguyên nhân khiến cơ thể mất cân đối.
• Ngồi nhiều, ít vận động: Vấn đề phổ biến ở nhiều người trẻ hiện nay, có thể do tính chất công việc văn phòng phải ngồi làm việc hàng giờ trước máy tính từ đó khiến vòng 2 ngấn mỡ.

Có rất nhiều bạn nhầm lẫn giữ Skinny Fat với tạng người gầy hoặc Skinny Fat với người bị tiểu đường. Chính vì thế, để biết được chính xác mình có đang gặp phải vấn đề Skinny Fat hay không thì tốt nhất bạn nên tiến hành kiểm tra tại các bệnh viện.

2. Nhận biết tạng người Skinny Fat

Sở hữu những đặc điểm bên ngoài như trên khiến nhiều người lầm tưởng mình thuộc tạng người Skinny fat. Tuy nhiên để biết chính xác bạn nên đến bệnh viện kiểm tra.

2.1. Kiểm tra xem mình mắc bệnh tiểu đường hay Skinny fat?

Đặc điểm của tạng người Skinny fat tương tự như khi bạn bị tiểu đường. Nếu tiền sử gia đình có người mắc bệnh tiểu đường, bụng phệ hay mắc bệnh liên quan đến tim mạch thì rất có thể bạn cũng sẽ mắc bệnh này, ngay cả khi trông khá gầy gò.

2.2. Tốt hơn hết, bạn nên làm các xét nghiệm tại bệnh viện:

• Lượng đường trong máu hay glucose khi đói (Chỉ số này ở người bình thường <90mg/dL).
• HDL (Cholesterol tốt, chỉ số này ở người bình thường >60mg/dL).
• Triglycerides (Chỉ số này ở người bình thường <100mg/dL).
• Huyết áp ( Bình thường <120/80; tốt nhất <115/75).
• Insulin (<10 khi đói và không quá 30mg khi uống đường).

Xét nghiệm đường huyết để xem mình có bị mắc tiểu đường hay không

3. Nguyên nhân gây ra Skinny Fat

Một số nguyên nhân gây Skinny Fat có thể kể đến như: 

• Yếu tố gen di truyền, hoặc gặp một số vấn đề về tiêu hóa.
• Chế độ sinh hoạt và ăn uống thiếu khoa học: nạp nhiều thực phẩm gây hại đối với sức khỏe, ăn kiêng không đúng cách. Việc bạn bỏ đói bản thân khiến cho cơ thể tự giữ lại lượng mỡ thừa, giống như một hình thức dự trữ, khiến cho người thiếu chất nhưng vẫn dư mỡ. 
• Tập luyện sai cách: với hình thức tập không phù hợp, tập quá sức mà không nghỉ ngơi khiến cho cơ thể không có thời gian phục hồi, và cảm thấy kiệt sức, các nhóm cơ bắp không được phát triển toàn diện. 
• Giảm cân không đúng cách: rất nhiều người sai lầm trong việc chỉ tập trung giảm cân mà quên đi yếu tố quan trọng nhất là giảm mỡ. 
• Lạm dụng thuốc giảm cân và tăng cân mà không có sự tìm hiểu kỹ càng: một số tác dụng phụ trong một số sản phẩm hỗ trợ có thể làm giảm cơ, không giảm mỡ thừa, và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe người dùng.

4. Cách khắc phục tình trạng Skinny Fat

Theo các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm, để khắc phục được tình trạng Skinny Fat thì bạn cần phải có cho mình một chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý. Ngoài ra, khi khắc phục Skinny Fat thì bạn cũng cần phải kiên trì vì với Skinny Fat thì bạn phải rèn luyện lâu dài để có được kết quả. Cụ thể cách khắc phục Skinny Fat như sau:

4.1. Về chế độ dinh dưỡng

Nếu bạn vẫn giữ thói quen ăn uống mất kiểm soát, thừa hoặc thiếu chất thì việc giảm mỡ thừa không hề đơn giản. Theo đó chế độ ăn cho người Skinny fat cần chú ý các nguyên tắc sau:

• Chia thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày

Nếu mục tiêu ban đầu là tăng cân thì bạn cần tăng lượng thức ăn lên bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, mỗi tuần tăng khoảng 0.5kg.

Protein sẽ giúp tăng lượng cơ nạc, mang đến hình thể săn chắc, khỏe mạnh. Trong khối lượng khô của tế bào, chất này chiếm hơn 50% và tham gia vào thành phần cấu trúc, bao gồm tế bào cơ. Đặc biệt nếu bạn thường xuyên tập luyện thể hình thì nhu cầu Protein lại càng cao. Nên bổ sung thực phẩm giàu Protein như thịt, cá, trứng, sữa, ... hoặc Whey Protein.

Tích cực bổ sung nguồn thực phẩm giàu protein

• Điều chỉnh lượng tinh bột hợp lý

Bạn không được loại bỏ hoàn toàn carb trong chế độ ăn bởi nó cũng là một trong những nguồn năng lượng giúp cơ thể hoạt động. Tốt hơn hết hãy thay thế carb trắng (bánh mì, cơm, bún, phở..) bằng ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ hơn (bánh mì nguyên cám, gạo lứt…)Nên ăn nhiều tinh bột hơn vào những ngày tập luyện và cắt giảm khi không tập.

• Thay đổi nguồn cung cấp chất béo

Chất béo bão hòa (trans fat) là chất béo xấu, cần hạn chế tối đa bởi nó có thể làm tăng lượng Cholesterol “xấu” LDL trong máu. Ngược lại chất béo không bão hòa đơn và đa lại nên bổ sung với lượng vừa phải. Bạn có thể thay thế dầu ăn, mỡ lợn..bằng dầu dừa, dầu lạc, dầu oliu...hoặc thực phẩm giàu Omega 3.

Sử dụng dầu oliu để bổ sung chất béo lành mạnh

• Tăng cường trái cây và rau củ

Trong thực phẩm này vẫn chứa lượng Carbohydrate và Protein nhất định, tuy nhiên giá trị dinh dưỡng của chúng chủ yếu tập trung ở lượng Vitamin, chất xơ cũng như khoáng chất. Mỗi ngày bạn cần bổ sung đủ 5 khẩu phần rau củ, tối thiểu 2 -3 miếng trái cây trong bữa chính lẫn bữa phụ.

• Hạn chế đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn

Những loại bánh kẹo, Pizza...trông rất hấp dẫn nhưng chứa lượng lớn đường hóa học, chất tạo màu, chất bảo quản khiến mỡ thừa tích tụ trong cơ thể ngày càng nhiều.

Nên hạn chế tối đa việc sử dụng đồ ngọt

• Bổ sung đủ nước, tránh đồ uống có gas

Mỗi ngày cần uống tối thiểu 2 lít nước, thậm chí nhiều hơn vào những ngày bạn có lịch tập luyện. Hãy mang theo chai nước nhỏ bên người để uống bất cứ khi nào nhé. Tốt hơn hết bạn hãy uống nước lọc, tránh đồ uống chứa cồn hoặc các loại nước có gas.

4.2. Chế độ tập luyện cho người Skinny fat

Cutting hay bulking (Siết và xả cơ) không thực sự phù hợp với tạng người Skinny fat do khả năng phân bố dinh dưỡng của cơ thể kém hơn so với người bình thường. Nói dễ hiểu, chế độ ăn quá nhiều hoặc quá ít calo không phải là lựa chọn hoàn hảo cho Skinny Fat, vì vậy hãy bỏ qua Cutting hay bulking. Thay vào đó bạn cần nhớ những nguyên tắc sau:

• Tập để tăng cơ nạc và “tạm quên” 6 múi đi

Không ai là không mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi quyến rũ. Tuy nhiên bạn phải bulking để tăng cơ nhiều hơn, từ đó sẽ làm mất cơ bụng 6 múi.

Chính vì vậy, bạn không nên nghĩ tới việc xả hay siết cơ (như đã nói ở trên) mà chỉ cần giữ cho tỉ lệ mỡ cơ thể trên 6 múi là được! (Ví dụ nếu sở hữu cơ bụng 6 múi thì tỉ lệ mỡ là 10% thì hãy giữ tỉ lệ này ở mức 12% - 13%). Điều này vừa giúp cơ bắp phát triển lại không dư quá nhiều mỡ.

• Tập các bài tập Bodyweight

Ngoài các bài tập với tạ như Deadlift, Bench Press, ... thì Push up, Pull up, Muscle up, thậm chí là Handstand, ... cũng hỗ trợ rất nhiều trong việc xây dựng cơ bắp, ngăn mỡ thừa tích tụ.

Thêm vào lịch tập các bài bodyweight

• Tập thêm các bài tập Isolation với thanh tạ đòn dày

Tập Compound sẽ tác động nhiều nhóm cơ hơn, việc này giúp xây dựng cơ bắp toàn diện hơn. Do vậy bạn đừng bỏ qua các bài tập Isolation để cắt nét các nhóm cơ rõ ràng.

Do cẳng tay của tạng người Skin fat thường nhỏ, khi tập với thanh đòn dày sẽ giúp cẳng tay, bắp tay và vai phát triển hơn hẳn so với trước đây.

• Tập chạy nước rút, tích cực mang vác nặng

Chạy nước rút sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, tuy nhiên bạn không nên xem nó như bài tập HIIT. Thay vào đó hãy chạy nước rút trong khoảng 40m - 100m rồi đi bộ về nơi xuất phát, nghỉ ngơi cho đến khi hồi phục và chạy lại lần nữa.

Việc mang vác nặng hơn cũng giúp gia tăng sự phát triển cơ. Farmer Walk hay Waiter Walk...là sự lựa chọn phù hợp với bạn.

Mang vác vật nặng giúp phát triển cơ

• Cẩn trọng với kiểu tập đòi hỏi tối đa sức lực

Khả năng hồi phục của người thuộc tạng Skinny fat tương đối chậm, nếu bạn sở hữu chiều cao khiêm tốn thì tập có ROM ngắn hơn, sức bật cũng mạnh hơn nên có thể tập rất tốt các bài tập yêu cầu tối đa sức lực. Tuy nhiên những người có chiều cao nổi bật thường không phù hợp lắm, vì vậy bạn hãy chắc chắn luôn để ý đến khả năng phục hồi của mình.

• Tập thêm cho vai, ngực trên, cơ xô và lưng trên của bạn

Do tạng người Skinny fat thường có dạng hình tam giác nên thường phải củng cố phần thân trên để cơ thể cân đối hơn. Vai, ngực trên, cơ xô và lưng trên là những bộ phận bạn cần “cải tạo” lại.

Các bài tập như Incline bench press, Lateral raise, hít xà...sẽ rất tốt cho bạn.

Lateral raise là gợi ý phù hợp cho bạn

Điều này cũng mang lại lợi ích tương tự như thay đổi số mức tạ. Ví dụ bạn đang đẩy tạ ở mức 50kg với 5 lần lặp. Thay vì nâng mức tạ lên, bạn hãy thử tăng số lần lặp khoảng 10 lần nhưng vẫn giữ nguyên mức tạ. Sau đó bạn mới tăng mức tạ khoảng 5 - 10kg, đồng thời lặp lại chu trình trên. Như vậy cơ bắp sẽ liên tục vượt qua giới hạn của nó để thích nghi, từ đó phát triển nhanh hơn.

Nên thay đổi số lần lặp khi tập tạ

Dù sự lựa chọn của bạn là gì đi chăng nữa thì điều quan trọng nhất, mang tính chất quyết định vẫn nằm ở sự nghiêm túc khi tập. Nếu chỉ tập cho có, vài hôm là nản thì sẽ không đạt được mục đích nào cả. Muốn cải thiện thì chỉ bằng cách dành thời gian và sức lực, tập luyện một cách nghiêm túc.

5. Vấn đề nghỉ ngơi cho người Skinny Fat

Vấn đề mất ngủ sẽ làm biến đổi quá trình trao đổi chất, làm gia tăng cảm giác thèm tinh bột và đường. Chính vì vậy, hãy luôn đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng/đêm nếu như bạn đang thuộc nhóm người có tạng Skinny Fat.

6. Tổng kết

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho thắc mắc Skinny Fat là gì?, đồng thời gửi đến bạn một số nguyên nhân và cách khắc phục cho tình trạng Skinny Fat. Hy vọng với những thông tin này thì bạn đã hiểu rõ hơn về Skinny Fat và có cho mình kiến thức căn bản để giải quyết vấn đề này.

Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập Gym và máy tập thể hình với rất nhiều mẫu mã, giá cả rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập Gym có thể tham khảo thêm tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/. Xin cảm ơn!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴