Những bài tập yoga cơ bản tại nhà năm 2024

Tập Yoga đang là trào lưu được nhiều chị em ưa chuộng. Mời bạn cùng tham khảo các bài tập Yoga đơn giản và dễ thực hiện sau.

Yoga là bộ môn rèn luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Các bài tập yoga gồm nhiều cấp độ từ dễ đến khó và đòi hỏi cả một quá trình kiên trì tập luyện đều đặn và bền bỉ. 5 bài tập yoga cơ bản được ELLE gợi ý dưới đây rất thích hợp cho người mới bắt đầu.

1. Tư thế chiến binh

Bài tập yoga này giúp giảm đau lưng, tặng khả năng hoạt động của phổi, giúp cánh tay được săn chắc hơn.

Tư thế chiến binh. Ảnh: realsimple.

• Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m
• Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ
• Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
• Đổi bên và lặp lại động tác từ 5-6 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

2. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác trong yoga được xem là một động tác tăng cường sự dẻo dai của cột sống. Đào thải mỡ tích trữ ở vùng bụng, giúp bạn linh hoạt nhẹ nhàng hơn.

Ảnh: livestrong.

• Mở rộng cánh tay ra hai bên, sau đó cúi xuống chân phải.
• Đứng với chân mở rộng 10 cm, ngón chân trên chân phải tạo góc 90 độ, chân trái 45 độ.
• Cho phép tay phải chạm vào sàn nhà hoặc trên phần còn lại trên chân phải ở khoảng dưới hoặc trên đầu gối, mở rộng các ngón tay của bàn tay trái hướng lên trần nhà.
• Hãy nhìn lên trần nhà, và giữ trong 15 nhịp thở.
• Đứng và lặp lại với chân trái.

3. Tư thế cây cầu

Đây là bài tập yoga hữu ích, điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp. Giúp cải thiện tình trạng đâu lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh.

Tư thế cây cầu. Ảnh: paleohacks.

• Nằm trên sàn, đầu gối cong lại, cẳng chân vuông góc với sàn.
• Đặt hai tay lên hai hông, từ từ nâng thân người lên cao.
• Lặp lại 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, duy trì thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng và làm đùi săn chắc.

4. Tư thế đứa bé

Tư thế yoga đứa bé giúp bạn giải toả căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai. Khi bạn bị đau đầu chóng mặt, đây là tư thế yoga có thể giúp bạn thư giãn giảm đau hiệu quả.

Tư thế đứa bé. Ảnh: youryoga.

• Ngồi thoải mái trên gót chân.
• Cúi gập người về phía trước, đưa trán của bạn để nghỉ ngơi trên giường trước mặt bạn.
• Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau
• Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.

5. Tư thế ngọn núi

Bài tập yoga này giúp tạo không gian mở bên trong cơ thể. Giúp cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Ngoài ra còn cải thiện tư thế đứng của bạn được thẳng hơn. Tăng sức mạnh vùng chân và vai.

• Đứng thẳng, hai chân khép lại; hai vai thả lỏng; trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân; hai tay đặt hai bên.
• Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

Chúc bạn có được cơ thể khỏe mạnh và dáng dấp hoàn hảo như mình mong muốn. Hãy kiên trì luyện tập và cho ELLE biết kết quả nhé!

Yoga là bộ môn thể dục vàng dành cho mọi lứa tuổi. Những tư thế Yoga đơn giản có tác dụng kéo căng, thư giãn cột sống, hông, đùi và toàn bộ cơ thể làm bạn luôn khỏe mạnh, thư giãn và tràn đầy năng lượng. Dưới đây là 10 bài tập Yoga đơn giản bạn nên thực hiện hàng ngày để thấy được điều thần kỳ cho tinh thần và sức khỏe.

Xem thêm về: Thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Bài tập Yoga 1: Thiền

Ngồi thiền Yoga thường xuyên là một phương pháp giúp cho các cơ trong cơ thể chúng ta được giãn nở. Hơn nữa, thiền không những làm chúng ta có được thể chất khỏe mạnh mà cũng làm cho tinh thần của chúng ta vô cùng tỉnh táo và tập trung. Bạn ngồi xếp bằng thoải mái trên giường, thẳng lưng, để cánh tay thư giãn, hít thở sâu ba lần để xoa dịu tâm hồn trước khi đi ngủ bạn nhé.

Ảnh: 34care

Bạn ngồi trên giường sau đó từ từ vươn người về phía trước, kéo tay chạm tới ngón chân. Nếu không thể với tới bàn chân, bạn có thể duỗi chạm vào mắt cá, cẳng chân, đùi, thoải mái vươn xa hết mức có thể. Hãy tập trung thở đều, độngt ác này sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu vô cùng hiệu quả.

Ảnh: Linkedin

Bài tập Yoga 3: Đứa trẻ

Tư thế em bé là tư thế Yoga cơ bản, giúp bạn trở về với bản chất là đứa trẻ trong bạn. Khi bạn thực hành, cả cơ thể sẽ được thư giãn, tâm trí được xoa dịu và giúp bạn hạnh phúc hơn. Bạn hãy quỳ trên gối, gập người xuống, trọng lượng đè lên trên hai bắp chân. Hai tay duỗi song song với bàn chân. Hít thở sâu để thư giãn tối đa.

Ảnh: Sunset

Bài tập Yoga 4: Ngồi vặn mình

Động tác này giúp duỗi cột sống và thân trên. Bạn ngồi xếp bằng, đặt tay phải lên trên đầu gối chân trái. Sau đó , đặt tay trái ra phía sau, xoay người sang trái. Quay đầu nhìn sang vai trái. Hít thở sâu rồi từ từ xoay lại vị trí ban đầu. Lập lại rồi đổi bên.

Ảnh: Bssleisure

Bài tập Yoga 5: Nằm ngửa gập chân

Đây là một trong những tư thế giúp bạn giãn tốt nhất. Bạn nằm ngửa hoàn toàn thoải mái trên mặt sàn. Sau đó, co hai chân lại chạm vào nhau như hình. Hai tay có thể duỗi thoải mái ở hai bên sườn. Nếu cảm thấy hơi căng thẳng, bạn hãy đặt một đến hai chiếc gối dưới mỗi đầu gối để nâng chân lên.

Ảnh: Datingfantasies

Bài tập Yoga 6: Treo chân trên tường

Tư thế gác chân lên tường (Wall Legs Up) là tư thế Yoga vô cùng đơn giản đang ngày càng trở nên phổ biến và rất được mọi người yêu thích. Tư thế này sẽ giúp giảm nhẹ căng thẳng cho đôi chân và giúp thúc đẩy máu huyết lưu thông. Bạn nằm ngửa sát tường, hai chân dựa thẳng lên tường. Để tay xuôi hai bên sườn, lòng bàn tay úp. Thở nhẹ và duỗi chân cao hết mức có thể.

Ảnh: The Yoga House

Bài tập Yoga 7: Cuộn người

Tư thế này giúp lưng và hông giãn nở. Để thực hiện tư thế, đầu tiên bạn nằm ngửa và co đầu gối về phía ngực. Bắt chéo hai bàn chân rồi ôm lấy cẳng chân. Dùng lực nâng người ngồi dậy sau đó lại trở về tư thế nằm ngửa co chân. Thở ra đều đặn.

Ảnh: Thecompleteherbalguide

Bài tập Yoga 8: Cái cây

Với lợi ích giúp cân bằng và phối hợp, tăng cường chân và cột sống, cách thực hiện tư thế này vô cùng đơn giản. Bạn đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và cố gắng đặt bàn chân vào bên trong đùi trái. Tiếp tục giữ cân bằng trong khi nhìn chằm chằm vào một điểm cố định. Lặp lại ở phía bên kia.

Ảnh: Pinterest

Bài tập Yoga 9: Ngồi gập đầu về phía trước

Đây là một trong những tư thế Yoga cơ bản có tác dụng xoa dịu các mạch máu trung tâm vùng thái dương của bạn. Bạn ngồi trên sàn nhà, giữ thẳng cột sống của bạn, và duỗi chân của mình ra để phía trước. Hướng các ngón chân thẳng lên phía trần nhà.Hít vào thật sâu, đưa hai tay ra phía trước, khom phần đầu chạm lòng bàn tay. Kéo giãn cột sống của bạn đến mức tối đa.

Ảnh: Yogaposes

Bài tập Yoga 10: Ngọn núi

Tadasana là một tư thế lý tưởng giúp cơ thể ấm dần lên. Nó cải thiện sự lưu thông của máu, đảm bảo rằng cơ thể của bạn đã sẵn sàng cho các tư thế khác diễn ra trong bài tập.Đâu tiên, bạn đứng với bàn chân để sát nhau, gót chân hơi chếch theo hình chữ V. Giữ thẳng lưng, hai tay thả lỏng theo chiều của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào cơ thể của bạn.Hít vào thật sâu. Sau đó, nâng chắp tay lên trên đỉnh đầu của bạn, hãy kéo dài động tác này nhiều thời gian như bạn có thể.

Ảnh: Themodelhouse

Trên đây là 10 bài tập Yoga đơn giản để bạn luyện tập hàng ngày. Để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, một tinh thần thoải mái, bạn nên thực hành Yoga ở Yoga Plus. Trong không gian thoải mái, ấm cúng cùng những bậc thầy chuyên nghiếp đế từ Ấn Độ, kết quả tập luyện chắc chắn sẽ giúp bạn đánh bay stress, cải thiện được sức khỏe và tinh thần, từ đó tăng thêm khả năng kết nối và yêu thương trong cuộc sống.

Yoga Plus là trung tâm chuyên dạy Yoga chuyên nghiệp, chất lượng. Ảnh: Yoga Plus

Chloe Vinh (CALIPSO)

Xem thêm: ăn bún có béo không, ăn trứng có béo không, ăn chuối có béo không, chuối bao nhiêu calo, 1 chén cơm bao nhiêu calo, bánh tráng trộn bao nhiêu cao