Các bài tập rèn luyện sức mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nhưng biết khi nào và tần suất tập luyện có thể gây nhầm lẫn cho dù bạn mới bắt đầu hay đang cố gắng thăng tiến.
Để đạt được những lợi ích mà không gặp rủi ro chấn thương hoặc mệt mỏi quá mức, điều cần thiết là tìm sự cân bằng giữa việc nâng đủ để thấy kết quả và nghỉ ngơi đủ để phục hồi thích hợp
Người trong cuộc đã nói chuyện với Nicholas Rizzo, huấn luyện viên cá nhân và giám đốc nghiên cứu thể dục cho RunRepeat. Com về cách bắt đầu tập luyện sức mạnh cũng như những lợi ích bạn có thể đạt được bằng cách tuân thủ một kế hoạch tập luyện sức mạnh nhất quán
Tần suất bạn nên tập luyện sức mạnh khi mới bắt đầu
"Khi bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn nên tập trung vào việc tập luyện toàn thân bao gồm các động tác nâng cơ chính. Điều này đòi hỏi ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập, nghĩa là bạn chỉ nên tập 2-3 lần mỗi tuần," Rizzo nói.
Thang máy tổng hợp là bài tập được biết đến trong thế giới thể hình là bài tập tốt nhất cho bạn vì chúng tuyển dụng nhiều cơ cùng một lúc. Có nhiều chuyển động phức hợp, nhưng phổ biến nhất - "năm động tác lớn" - như sau.
- Bản lề hông hoặc deadlift với thanh tạ, tạ hoặc máy
Julian Howard cho Người trong cuộc
- Ngồi xổm với trọng lượng cơ thể, quả tạ, thanh hoặc bấm chân
Julian Howard cho Người trong cuộc
- Thay vào đó, bấm máy trên máy, với thanh tạ hoặc tạ, hoặc chống đẩy
Julian Howard cho Người trong cuộc
- Nhấn vai thanh tạ trên cao với quả tạ, máy hoặc chuông ấm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cẩn thận khi thử ấn trên cao vì bạn có thể chưa đủ khả năng di chuyển và có thể tự làm mình bị thương
Julian Howard cho Người trong cuộc
- Hàng thanh tạ hoặc hàng ngang với thanh, máy, quả tạ hoặc cáp
Julian Howard cho Người trong cuộc
Nếu bạn đang làm việc với trọng lượng, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng số lượng. Để xác định cơ bắp, hãy chọn mức tạ khiến bạn mệt mỏi sau 6 đến 12 lần lặp lại. Điều này có thể mất một số thử nghiệm và lỗi. Theo dõi các mức tạ bạn đã sử dụng sẽ giúp bạn biết nên chọn mức tạ nào cho buổi tập tiếp theo. Khi bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại với cùng mức tạ, đã đến lúc chuyển sang mức tải nặng hơn
Rizzo nói, cách luyện tập tốt là ghi nhật ký các bài tập của bạn, bao gồm cả cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và cảm giác của bạn vào những ngày nghỉ. Một bản ghi như thế này sẽ giúp cung cấp thông tin chi tiết có giá trị về cách bạn đang hồi phục và liệu bạn có nên điều chỉnh quá trình luyện tập của mình hay không
Tần suất bạn nên rèn luyện sức mạnh để thăng tiến
Khi bạn tiến bộ, tần suất đào tạo trở thành vấn đề sở thích và phong cách đào tạo cá nhân. Duy trì chế độ hai đến ba ngày một tuần là chấp nhận được đối với hầu hết mọi người. Tất nhiên, đó là vấn đề lắng nghe cơ thể của bạn và thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với bạn trong khi sử dụng nhật ký tập luyện của bạn
Những người tập nâng cao nên tiếp tục thực hiện các bài tập tổng hợp giống như khi họ bắt đầu thực hiện đồng thời tăng số lượng hiệp, đại diện hoặc lực cản. Để thử thách bản thân, những người tập nâng cao có thể thêm một số bài tập phức tạp hơn vào thói quen của họ nếu muốn
Rizzo nói: “Các bài tập chính không thay đổi từ người mới bắt đầu đến nâng cao, ngoại trừ có một số tùy chọn khác mà bạn có thể thêm vào để tạo sự đa dạng”. Anh ấy khuyên bạn nên thử sức mình với những bài tập nâng cao hơn này
- Thổ Nhĩ Kỳ Get-Ups
- Chào buổi sáng
- Glute ham tăng
- đảo ngược hyperextensions
- Dọn dẹp
- giật
- giật
Làm thế nào để biết bao nhiêu là quá nhiều đào tạo sức mạnh
Tuân thủ hai đến ba buổi nâng được khuyến nghị mỗi tuần sẽ giúp bạn tránh tập luyện quá sức, nhưng điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể của bạn. "Những gì là quá nhiều cho một cá nhân là không giống nhau cho người khác. Một số người trong chúng ta phục hồi chậm hơn nhiều và phản ứng khác nhau với các kích thích khác nhau," Rizzo nói
Một số hướng dẫn để biết bao nhiêu là quá nhiều là
- Nếu bạn liên tục xuất hiện để tập luyện đau nhức và mệt mỏi
- Bạn đang trải qua giai đoạn ổn định sức mạnh trong các bài tập của mình trong hơn một tuần liên tiếp, đặc biệt là trong sáu tháng đầu tiên của bạn.
- Vào những ngày "nghỉ việc", bạn quá kiệt sức, thờ ơ hoặc suy sụp đến mức nó cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn
Nếu điều này có vẻ giống bạn, hãy giảm cường độ, thời lượng hoặc tần suất của buổi tập luyện và nhớ lắng nghe cơ thể bạn.
Làm thế nào tập luyện sức mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn
Thực hiện các bài tập toàn thân với bài tập phức hợp hai đến ba lần mỗi tuần sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích cho vóc dáng và sức khỏe.
Rizzo nói: “Những người mới bắt đầu có thể mong đợi thấy sức mạnh tăng lên đáng kinh ngạc trong ba tháng đầu tiên và tiếp tục trong hầu hết năm đầu tiên”. Việc tăng cơ nhiều nhất sẽ xảy ra trong giai đoạn đầu tập luyện khi cơ thể bạn thích nghi với kích thích. Bạn sẽ trải nghiệm sự gia tăng quá trình trao đổi chất và cải thiện hiệu suất hàng ngày với các công việc như mang đồ tạp hóa hoặc chạy để bắt xe buýt
Nhưng cải thiện sức mạnh và vóc dáng không phải là lợi ích duy nhất của việc rèn luyện sức mạnh. "Bên ngoài phòng tập thể dục, hầu hết mọi người đều trải nghiệm sự cải thiện về sự tự tin và đạo đức làm việc. Rizzo nói: “Bạn có thể cảm nhận và nhìn thấy sự tiến bộ mà bạn đang đạt được”. Thật vậy, hoạt động thể chất dưới bất kỳ hình thức nào đã được chứng minh là cải thiện lòng tự trọng.
Khi so sánh những người lớn tuổi đã tập tạ từ 15 năm trở lên với những người mới bắt đầu, nghiên cứu cho thấy những người tập tạ lâu năm