Luyện tập dáng đẹp cho nữ

Nhiều bạn thường hay thắc mắc sao mà hoa hậu, người mẫu người ta có body đẹp dữ vậy nhỉ?.  Nhìn lại mình thì thấy sao mà chán thế và tự hỏi “làm sao để cơ thể luôn cân đối, thon gọn và săn chắc đây?”.Nhiều người đã “bất chấp khó khăn, bất chấp sợ hãi” làm đẹp nhưng chưa có kết quả.

Chỉ cần 30 phút mỗi ngày có ngay vóc dáng chuẩn như hoa hậu

Nhưng tại sao bạn lại phải cần làm những chuyện khổ sở đó làm gì, trong khi chúng ta có thể tập các bài tập gym đơn giản sau. Mỗi ngày chỉ cần 30 phút, và không nhất thiết phải tới phòng tập, bạn có thể tập các bài này ở nhà. Duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, vóc dáng thon gọn và săn chắc mỗi ngày.

Cùng tập 5 bài tâp giúp vóc dáng thon gọn này ngay thôi nào. 

 

Trước khi bắt đầu vào tập, nguyên tắc đầu tiên là phải khởi động khoảng 5 phút để các cơ hoạt động tốt hơn đồng thời đem lại hiệu quả cao nhất, tránh các chấn thương do không khởi động.

 

1. Động tác tập mông, đùi – Squat

Động tác T-Squat

Bài Squat này hơi khác chút so với các động tác Squat bạn hay thấy.
Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, chân rộng bằng vai và hai tay dang ngang vai, lòng bàn tay úp.
Từ từ hạ thấp thân người xuống cho tới khi hai đùi song song với sàn tập. Thắt cơ bụng, chú ý lưng luôn thẳng khi tập. Giữ tư thế 3 giây và trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện 12 lần 3 hiệp.

Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hay nhất cho nữ

 2. Động tác xoay hông hình số 8 – Circle 8s

Động tác xoay hông số 8

Bạn tiến hành nằm ngửa trên thảm tập, chân dang rộng bằng hông, co đầu gối tự nhiên, hai lòng bàn chân sát sàn không nhón, hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp.
Sau đó dùng lực chân nâng hông lên cao, vai vẫn giữ sát sàn tạo thành hình cây cầu. Sau đó bạn di chuyển hông theo hình số 8 trên không trung. Sau đó hạ thấp thân người xuống sàn. Thực hiện động tác 3 lần 8 nhịp.

3. Động tác tay chân kết hợp

Động tác tay chân kết hợp – Bird Dog

Chuẩn bị ở tư thế chống tay quỳ gối (tư thế chuẩn bị bò), lưng thẳng, co tay thẳng.
Để tay trái và đầu chân phải đỡ trọng tâm đồng thời đưa tay phải thẳng ra trước và chân trái duỗi thẳng ra sau, thắt chặt cơ bụng, giữ im 3 giây về vị trí cũ và đổi bên. Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần.

Bạn có thể nâng tầm của bài tập bằng cách thay vì bạn chống gối thì bạn duỗi thẳng chân và thực hiện động tác tương tự.

Động tác chân tay kết hợp nâng cao

4. Động tác nâng chân – Leg Lift

Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân khép sát và 2 tay đặt dưới mông.

Động tác nâng chân

Bắt đầu nâng cả 2 chân lên khỏi sản và dừng 1 nhịp sau đó nâng chân thẳng lên trần thành 1 góc 90 độ, rồi hạ chân xuống sàn (không hạ sát sàn nhé, cách sàn khoản 10cm nha), lặp lại động tác 10 lần 3 hiệp.

5. Động tác Plank Pose

Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy (hai tay thẳng, chân duỗi thẳng, chống bằng mũi chân), tạp thành đường thằng từ gót chân lên hông.

Động tác Plank Pose

Giữ im tư thế này trong 30 giây đến 1 phút sau đó nghỉ và thực hiện lại động tác này 5 lần.Ngoài ra bạn có thể tập khó hơn một chút bằng cách nâng hông lên cao và giữ im tư thế như vậy trong 30 giây đến 1 phút. Bạn có thể xem hình mẫu bên dưới

Xem thêm: Top bài tập giúp bạn giữ dáng eo thon hiệu quả cho chị em

Trên đây là 5 bài tập gym có thể tập tại nhà giúp bạn giữ body chuẩn như người mẫu, dễ tập và không phải tốn nhiều công sức. Hãy bắt đầu tập ngay thôi nào.

Vóc dáng là một nét đẹp của phụ nữ. Muốn có vóc dáng đẹp, phụ nữ phải luyện tập thể lực hàng ngày. Không những vậy việc tập luyện còn giúp tăng cường sức khỏe cho phái đẹp.

Lợi ích của việc luyện tập thể lực đối với phụ nữ

Việc luyện tập thể lực mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh, thân hình cân đối, vóc dáng xinh đẹp, tinh thần thoải mái và cải thiện cảm xúc là điều ai cũng biết. Có nhiều phương pháp luyện tập nhưng tùy theo từng trường hợp để lựa chọn phù hợp với sức khỏe, thể lực, thời gian và điều kiện kinh tế.

Nếu tập luyện thực hiện đều đặn mỗi ngày với thời gian khoảng 30 phút sẽ mang lại nhiều lợi ích như: Tăng hoạt động hệ thống tim mạch, khả năng lưu thông tuần hoàn máu, giúp vận chuyển oxy đến các mô tế bào nhiều hơn, làm giảm xuất hiện các cục máu đông, điều chỉnh được cholesterol xấu và glucose trong máu; giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, nâng cao đời sống tinh thần; giảm nguy cơ mắc các loại bệnh tật, trong đó có cả bệnh mạn tính và ung thư; tăng năng lượng hoạt động, tạo nên sự vui vẻ và thoải mái trong cuộc sống; làm chậm lão hóa và kéo dài tuổi thọ... Đặc biệt sự luyện tập không chỉ tăng cường sức khỏe, mà còn giúp cho phụ nữ có cơ thể săn chắc, thân hình gợi cảm và vóc dáng xinh đẹp nữa.

Các loại hình tập luyện

Đi bộ

Đây là phương pháp có nhiều lợi ích để rèn luyện sức khỏe và nét đẹp thể hình đơn giản nhất. Đi bộ giúp tác động đến cơ chân, bắp chân, mông, đùi, phần bụng dưới...; đồng thời giúp tăng cường tuần hoàn máu về tim, cung cấp oxy cho các mô tế bào.

Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho mặt lòng bàn chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang, khi một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất, luôn luôn có một chân bám đất giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa. Lưu ý không được vung tay chân quá mạnh, ngẩng đầu quá cao hoặc cúi đầu quá thấp, mang đồ trên tay, xuất phát nhanh và kết thúc đột ngột, đi theo lộ trình quen thuộc sẽ gây chán nản... Nên tập thói quen đi bộ hàng ngày và đi bộ chậm vừa phải tốt hơn là đi nhanh, đoạn đường đi khoảng 3 - 5km, tối thiểu phải đi bộ được 30 phút mỗi ngày.

Luyện tập không chỉ tăng cường sức khỏe, mà còn giúp cho phụ nữ có cơ thể săn chắc, thân hình gợi cảm và vóc dáng xinh đẹp...

 

Nhảy dây

Luyện tập với phương pháp nhảy dây vừa có tác dụng tăng cường sức khỏe vừa giúp cải thiện vóc dáng đẹp hoàn hảo vì chúng giúp cơ chân và đùi, cơ tay vận động nhịp nhàng theo từng vòng xoay. Đây là bài luyện tập đơn giản giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo, săn chắc cơ bắp, có vóc dáng xinh đẹp và gợi cảm, làm giảm sự căng thẳng và mệt mỏi. Thực tế có ba bài luyện tập nhảy dây phổ biến là nhảy hai chân, nhảy từng chân và vừa nhảy dây vừa chạy bộ; mỗi bài tập có một tác dụng hiệu quả riêng, tùy theo khả năng và điều kiện để thực hiện. Theo các nhà khoa học, nhảy dây đúng cách mỗi ngày 30 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy khoảng 450 calo và nhảy dây liên tục 10 phút sẽ tương đương với chạy chậm 30 phút hay khiêu vũ thể thao 20 phút.

Đi bộ, nhảy dây và bơi lội giúp phụ nữ có vóc dáng đẹp.

Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận nhảy dây từ 80 - 100 nhịp nhảy mỗi phút sẽ tương đương với đạp xe đạp thể dục khoảng 30km/giờ hay chạy bộ 10km. Cần duy trì việc luyện tập hàng ngày mới có kết quả mong muốn.

Bơi lội

Đây là môn thể thao được các nhà khoa học đánh giá giúp cơ bắp phát triển toàn diện một cách có hiệu quả. Nếu không có điều kiện bơi lội hàng ngày thì mỗi tuần đi bơi khoảng 2 đến 3 lần cũng có tác dụng tốt. Bơi lội giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm cơ thể săn chắc các cơ bắp, đốt cháy năng lượng và lượng mỡ thừa, máu huyết lưu thông, tăng cường chức năng tim mạch và hệ thần kinh trung ương, có thể lực khỏe mạnh và cường tráng, trẻ hóa cơ thể, kéo dài tuổi thọ, phát triển đầy đủ cả về thể chất lẫn tinh thần... Các nhà khoa học cho rằng nếu phụ nữ luyện tập bơi lội thường xuyên hàng ngày sẽ có vóc dáng ngọc ngà và xinh đẹp với số đo ba vòng rất chuẩn, đặc biệt giảm kích thước vòng hai nhanh chóng, có thân hình gợi cảm và giữ gìn được vóc dáng đẹp của tuổi thanh xuân.

Luyện tập hàng ngày để vóc dáng đẹp.

Yoga

Yoga là phương pháp tập luyện phổ biến hiện nay của phụ nữ vì các bài tập giúp nâng cao kết hợp hoạt động cả về tinh thần lẫn thể lực trong cùng một thời điểm. Việc luyện tập giúp cơ thể giữ được nguyên tắc kiểm soát hơi thở, giữ cơ thể ở nguyên một tư thế để nâng cao sự dẻo dai và cải thiện được cảm xúc. Hàng ngày nếu sắp xếp thời gian luyện tập sẽ giúp cải thiện được thể hình, nâng cao sức khỏe, có hệ thống cơ bắp linh hoạt, bảo vệ cột xương sống chắc khỏe, vóc dáng xinh đẹp, cân bằng được tâm trí, giúp tinh thần thoải mái sau một ngày dài phải làm việc, lao động mệt mỏi. Tuy vậy, việc luyện tập phải thực hiện đúng cách như: Cần có người hướng dẫn, tuân thủ quy trình tập luyện gồm 5 bước thiền - khởi động - tập các động tác - xoa bóp - thư giãn; khởi động kỹ trước khi tập, thời gian tập tốt nhất là sáng sớm hoặc tối muộn, tập thở đúng cách, để bụng trống rỗng trước khi tập; không được vội vã, mong đạt được kỷ lục nhanh, tập quá sức, phân tán khi tập... sẽ không đạt được kết quả mong muốn.

Aerobic

Đây là phương pháp luyện tập thể dục nhịp điệu hay thể dục thẩm mỹ giúp tăng cường nhịp tim và sức chịu đựng cơ thể, tăng cường lượng khí oxy vào phổi và đẩy mạnh quá trình lưu thông máu. Phương pháp tập luyện này kết hợp tiếng nhạc sôi động với những động tác phối hợp nhịp nhàng giúp cho cơ thể được dẻo dai, hoạt bát, có tinh thần sảng khoái. Bài tập aerobic cũng giống như một số phương pháp luyện tập thể chất khác sẽ làm người tập tiết ra nhiều mồ hôi, nhịp thở và nhịp tim nhanh hơn lúc nghỉ ngơi... Thực tế hiện nay, phụ nữ trẻ rất ưa chuộng tập aerobic vì có sự kết hợp hài hòa nhiều bài tập với sự chuyển động nhịp nhàng của cơ thể cùng âm nhạc vui nhộn.