Leo cầu thang có thể là một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời để bắt đầu hành trình giảm cân của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập khác nhau trên cầu thang như tập hít đất, xô vai và squats hoặc chỉ đơn giản là leo lên và xuống.
Tuy nhiên, trước hết bạn nên biết một chút về hiệu quả của việc tập luyện này.
Lượng calo bị đốt cháy
Lượng calo bạn sẽ đốt cháy phụ thuộc vào cường độ tập luyện và thời gian. Nếu bạn leo cầu thang chậm thì bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn, trong khi nếu bạn leo nhanh thì bạn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn. Nói chung, một người có thể đốt cháy 500 calo bằng cách chạy cầu thang trong 30 phút, theo Times of India.
Mất bao nhiêu thời gian để có kết quả?
Một bài tập trên cầu thang
Shutterstock
Để giảm cân, điều quan trọng là tạo ra lượng calo thiếu hụt, có thể đạt được bằng cách ăn ít calo hơn và đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tham gia vào hoạt động thể chất. Để giảm khoảng 500 gram cân nặng, bạn sẽ phải tạo ra lượng calo thâm hụt là 3.500. Nếu bạn tập thể dục mỗi ngày trong 30 phút thì bạn sẽ có thể thấy giảm cân trong hai đến bốn tuần.
Thời gian tập luyện
Bạn tập thể dục bao lâu hoặc leo bao nhiêu bậc cầu thang trong một ngày? Bạn không thể mong đợi để giảm cân bằng cách leo 100 bậc thang trong một ngày. Để xem bất kỳ kết quả nào, bạn cần phải leo cầu thang ít nhất 15 phút mỗi ngày.
Bạn có thể bắt đầu chậm trong tuần đầu tiên sau đó tăng dần thời gian. Nhưng hãy kiên trì và làm điều này ít nhất 4-5 ngày trong một tuần.
Cường độ
Cường độ tập luyện của bạn cũng quan trọng như thời gian của bạn. Để đạt được những lợi ích từ bất kỳ bài tập nào, bạn phải vượt qua giới hạn của mình. Bạn tập luyện càng chăm, bạn sẽ giảm cân càng nhanh.
Đa dạng trong quá trình tập luyện
Quả thực leo lên và xuống cầu thang là một cách tập luyện hiệu quả để giảm cân, nhưng bạn có thể thử thách cơ thể mình bằng cách bổ sung một số loại bài tập có thể được thực hiện trên cầu thang như: chống đẩy nghiêng, tập xô vai, tập bước lên.
Những bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy thêm một số calo và bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán.
Thói quen tập luyện cầu thang 15 phút lý tưởng
Đây là cách tập luyện cầu thang lý tưởng trong 15 phút: Bắt đầu với phần khởi động bằng cách leo lên và xuống cầu thang trong 2 phút. Từ từ bắt nhịp và di chuyển nhanh hơn trong 5 phút tiếp theo. Nghỉ 1 phút rồi lại leo cầu thang với tốc độ nhanh trong 5 phút. Trong 2 phút cuối, hãy giảm tốc độ lại để đưa nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường, theo Times of India.
Theo một nghiên cứu tại Mỹ, đi được một tầng cầu thang là bạn sẽ tăng được 10 giây tuổi thọ. Nếu vậy thì chỉ cần đi thang bộ 15 phút mỗi ngày, tuổi thọ của bạn sẽ tăng lên 3 năm.
Giảm nguy cơ đột quỵ
Kết quả nghiên cứu tại Mỹ được thực nghiệm trên 11.000 nam giới chỉ ra, những hoạt động thể lực liên tục như leo cầu thang có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Cụ thể, những người đàn ông leo cầu thang 3 - 5 lần mỗi ngày đã giảm 29% nguy cơ bị đột qụy.
Tốt cho tim và phổi
Leo cầu thang bộ có thể tăng cường sức khỏe tim và phổi vì việc này cho phép bạn hấp thu nhiều oxy hơn. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất cho thấy, chỉ cần vài phút leo cầu thang trong những khoảng thời gian ngắn suốt cả ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Leo cầu thang làm tiêu hao rất nhiều năng lượng khiến chúng ta dễ bị đói và từ đó kích thích được sự thèm ăn, tăng cường chức năng của hệ thống tiêu hóa. Ngoài ra, khi leo cầu thang, bụng bị gập đi gập lại, tạo sức nặng lên nhu động ruột mà từ đó có thể ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Giúp xương chắc khỏe, dẻo dai
Nhiều người cho rằng leo cầu thang bộ sẽ khiến bắp chân bị to và có thể phải đối mặt với nguy cơ bị loãng xương, trật khớp. Tuy nhiên, leo cầu thang bộ lại giúp chân săn chắc hơn, giúp xương chắc khỏe và làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Khi trích dẫn những lợi ích từ việc đi cầu thang bộ, Đại học Duke [Mỹ] đã chỉ ra được mối tương quan mạnh mẽ giữa leo cầu thang và mật độ xương ở phụ nữ mãn kinh. Trong một nghiên cứu vào năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc leo cầu thang có thể làm giảm độ cứng của động mạch ở phụ nữ mãn kinh bị tăng huyết áp giai đoạn 2.
Giả tỏa căng thẳng
Leo cầu thang còn giúp bạn giảm stress, giảm căng thẳng đặc biệt là với những ai ngồi trước máy tính quá lâu. Bạn nên leo cầu thang khoảng 5 hoặc 10 phút sẽ giúp tinh thần trở nên tỉnh táo hơn, nạp thêm năng lượng, hiệu quả công việc cũng sẽ được cải thiện hơn.
Giúp tăng cường sức mạnh cho vùng trung tâm cơ thể [bụng, hông, lưng lưới]
Leo cầu thang có thể giúp 2 nhóm cơ cốt lõi [cơ mông và cơ lưng dưới], do đó giúp tăng cường sức mạnh cho cả vùng trung tâm cơ thể. Tốt hơn hết, bạn nên giữ lưng thẳng khi leo cầu thang để đạt hiệu quả cao nhất.